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11/05/14

126,9 kg. 1,1 kg a menos que no domingo passado. 67 dias contando calorias. 15,9 kg a menos no total.

Sensações: desenterrando algumas camisetas que eu tinha as aposentado. Ficavam grudadinhas. O pesadelo de qualquer gordo. Agora dão pra usar.

Leituras: glicemia de jejum e pós-prandial normais; pressão arterial: normal; cintura: de 124 cm do início, 114 da semana passada, pra atuais 114 cm; bíceps: 47 -> 46,5 -> 46,0 cm (foda :o ); coxa: 77 -> 72 -> 71,5 cm (foda :o ); pantorrilha: 47 -> 46 -> 46 cm. IMC: 42->41->40->39->38->37; IAC: 33->32->31->30->29

TMB(Taxa Metabólica Basal): 2405 cal. Dieta: 1800 cal.

Dieta:

Alimentos: restritos e remapeados para as proporções (% de calorias. Valores de referência para 2200 cal) da pirâmide alimentar "tradicional":

  • gorduras: azeite de oliva e óleo de linhaça e mais nada --> 7%
  • açúcares: açúcar mascavo e mel de abelha e mais nada --> 5%
  • leites e derivados: iogurte natural desnatado, queijos ricota, cottage e pasta de ricota e mais nada --> 17%
  • carnes e ovos: todas as carnes e ovos --> 9%
  • legumes: feijão, ervilha, lentilha, grão de bico e milho e mais nada --> 3%
  • frutas: todas --> 13%
  • pães, cereais e turbérculos: pão integral, pão de centeio, macarrão integral, arroz integral, batata doce e batata inglesa e mais nada --> 49%

Restrição com relação ao grupo de carnes: carne vermelha 2 x semana.

Sistêmica: seis dias seguindo esse programa e... um dia... tocando o foda-se.

Exercícios aeróbicos: 5,1 km/h na pista (0,3 km/h a mais que na semana passada). Sem dor nos pés! Frio curitibano chegou. Treino ficou restrito às esteiras. Bike horizontal: apesar de odiar aeróbicos, de tanto fazer esse aparelho até que já estou gostando.

Exercícios de força: com o fim do destreino, eu iniciei um lento, pequeno e gradual aumento da carga a partir dos 50% da RM1.

Gordice: nenhuma. Eu disse NENHUMA GORDICE, CARALHO!

Comentários finais: com a mudança das proporções que eu vinha praticando, consegui os seguintes benefícios: leituras de glicemia de jejum entre 80 e 90 mg/dl, leituras de pressão arterial abaixo de 12/8, funções intestinais regulares e aumento na disposição para o dia a dia, mesmo tendo reduzido a dieta de 2000 para 1800 cal. Portanto, pra mim, para meus objetivos (emagrecer, correr, pular, nadar, enfim, voltar a viver intensamente) a pirâmide alimentar "clássica", chata e manjada é satisfatória. Pode não ser a melhor por muitos especialistas, por priorizar os carboidratos, mas é uma dieta para a qual a minha amada prepara a comida aqui em casa e todo mundo come. Não só eu! rs

[]´s

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18/05/14

125,8 kg. 1,1 kg a menos que no domingo passado. 74 dias contando calorias. 17,0 kg a menos no total.

Sensações: nada de especial que eu me lembre, além do bem estar.

Leituras: glicemia de jejum e pós-prandial normais; pressão arterial: normal; cintura: de 124 cm do início, 114 da semana passada, pra atuais 114 cm; bíceps: 47 -> 46,0 -> 46,0 cm; coxa: 77 -> 72 -> 75 cm (deve ser a posição onde realizo a medida que está variando); pantorrilha: 47 -> 46 -> 46 cm. IMC: 42->41->40->39->38->37; IAC: 33->32->31->30->29

TMB(Taxa Metabólica Basal): 2390 cal. Dieta: 1800 cal.

Dieta:

Alimentos: restritos e remapeados para as proporções (% de calorias. Valores de referência para 2200 cal) da pirâmide alimentar "tradicional", porém agora com contagem de carboidratos.

Dia do Lixo precisará ser passado de uma vez por semana para uma vez a cada quinze dias. Precisei perder peso nesta semana até a quinta-feira para retornar ao que estava antes do dia do lixo do domingo anterior.

Exercícios aeróbicos: sentindo algumas dores nos pés. Estou só na bicicleta ergométrica (35 min) após a musculação.

Musculação: treino leve.

Gordice: estava indo buscar minha janta, com as calorias contadinhas na quarta-feira e, do nada uma panela de canja se ofereceu pra mim. Eu mesmo não queria. Comi até raspar a panela toda.

Comentários finais: estou preocupado com a flacidez que possa surgir. Li um artigo que basta levar o treino a sério e manter um balanço negativo suave em relação à TMB. Reduzirei portanto o balanço negativo pra 400 cal em relação à TMB e aguardarei uma perda de 0,5 kg/semana ao invés de 1,0 kg/semana.

[]´s

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Jara, vai esperar baixar dos 3 dígitos pra postar fotos ou é medo da ala rosa do fórum mesmo?

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Estou vestindo hoje uma camiseta "desenterrada" que eu usava em 2009... rs

A torcida dos peixinhos está gostando da evolução...hehehe

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Jaraqui, não lembro se vc postou algo do tipo. Mas é bom lembrar que só a balança não é o indicativo ideal isoladamente. Se vc tiver treinando também pra hipertrofia, os 'novos' músculos vão pesar também.

A simples fita métrica é bem melhor, se for pra questões de barriga. Uma coisa que eu pude constatar na prática: o tal do baixo índice glicêmico realmente fez diferença pra mim. Só de substituir pães comuns por pão 100% integral ou tapioca já ajuda muito. E tentando comer de 3 em 3 horas ou aproximadamente.

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Jaraqui, não lembro se vc postou algo do tipo. Mas é bom lembrar que só a balança não é o indicativo ideal isoladamente. Se vc tiver treinando também pra hipertrofia, os 'novos' músculos vão pesar também.

A simples fita métrica é bem melhor, se for pra questões de barriga. Uma coisa que eu pude constatar na prática: o tal do baixo índice glicêmico realmente fez diferença pra mim. Só de substituir pães comuns por pão 100% integral ou tapioca já ajuda muito. E tentando comer de 3 em 3 horas ou aproximadamente.

Eu me "converti a monge" há umas duas semanas...hehehe.

Estão abolidos o pão branco, arroz branco, margarina e vários outras coisinhas.

Ficaram só aquelas que postei por último numa enumeração de alimentos. Acrescentei também a aveia Quaker Oat Bran. Eu preciso realizar uma medição chamada glicemia pós-prandial. Ela é feita 2h após a refeição. É uma forma indireta de monitorar tanto o índice glicêmico como a carga glicêmica do que venho comendo. Por exemplo, após a minha janta hoje a leitura forneceu 93 mg/dl de açúcar no sangue. Essa leitura é tida como uma glicemia normal pra quem está de jejum. Logo, o que comi foi bem processado pela minha insulina natural.

Mas a dieta tá dando o trabalho do cão. Eu tenho de relacionar os alimentos na planilha e dissecá-los com relação às quantidades de carbos, proteínas e fibras. Gorduras eu controlo diretamente via quantidade calórica (é mais simples). E com isso estou tentando manter 1,6g/kg de proteína (p/peso ideal via IMC, no caso, 80 kg), 30 g mínimas de fibras (considero fibras solúveis e não solúveis tudo junto... rs) e no máximo 49% de carbos. Mas pra fazer isso tem de ficar lendo o rótulo de tudo o que for mandado pra dentro. Quando o produto é, por exemplo, carne, eu busco os dados em sites como o www.fatsecret.com.br.

Sim, não é só o ponteiro (display agora, né?) da balança que eu monitoro. Eu vejo aquele IAC que mencionei aí em alguns posts atrás e acompanho medidas de peito, bíceps, cintura, coxa e pantorrilha. Como estas circunferências, exceto na cintura, não estão baixando muito, estou acreditando que a massa magra esteja sendo perdida, mas em uma taxa menor do que a gordura. Na citura, por exemplo, foram 10 cm pra vala. E isso, pra mim, é indicativo de que o caminho por enquanto está dando certo. Sem AEJ e sem suplementação.

Enfim, a coisa precisa ser lenta e calculada, pois do contrário, aparece a flacidez, o corpo da pessoa fica parecido como uma vela derretida, pois quando segue-se uma dieta muito radical, ocorre uma coisa chamada gliconeogênese, que é a perda de músculo. Daí o porquê de aparecer a pele flácida. Pelo menos é o que li em um artigo recente. Mas, como tudo na Internet, posso estar falando bobagem.

[]´s

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Estava relendo o tópico aqui e porra, Jara, nada me tira da cabeça que essa sua resistência aos exercícios aeróbicos é a famosa "preguiça de gordo".

Se o problema é dor nas articulações, a bicicleta ergométrica, ou a bicicleta normal mesmo, é a solução.

O que não dá é pra negligenciar os aeróbicos, até mesmo por uma questão de saúde.

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Estava relendo o tópico aqui e porra, Jara, nada me tira da cabeça que essa sua resistência aos exercícios aeróbicos é a famosa "preguiça de gordo".

Se o problema é dor nas articulações, a bicicleta ergométrica, ou a bicicleta normal mesmo, é a solução.

O que não dá é pra negligenciar os aeróbicos, até mesmo por uma questão de saúde.

Pera lá!!! rs

Eu posso não gostar, tenho preguiça de fazê-los, mas realizo-os religiosamente!

Segue minha série:

Aquecimento -> Alongamento -> Musculação -> Aeróbico -> Alongamento

A musculação segue atualmente o seguinte padrão:

dia 1: A;

dia 2: B;

dia 3: C;

dia 4: descanso (só para musculação);

dia 5: A;

dia 6: B;

dia 7: C;

dia 8: descanso completo.

dia 1: A;

...

A: peito, tríceps e abdominais supra;

B: costas, bíceps e abdominais infra;

C: pernas, ombros e abdominais oblíquo;

Tempo médio para a musculação: 1h10 a 1h30m

Os aeróbicos seguem atualmente o seguinte padrão:

dia 1: bike horizontal;

dia 2: esteira;

dia 3: bike horizontal;

dia 4: esteira;

dia 5: bike horizontal;

dia 6: esteira;

dia 7: bike horizontal;

dia 8: descanso completo;

dia 1: bike horizontal;

dia 2: ...

-faço elíptico, caso esteja disponível algumas vezes no lugar da bike. Nunca faço esteira dois dias seguidos.

-para me manter na zona de batimentos cardíacos que corresponde àquela da queima de gordura, estou precisando aumentar a intensidade e o tempo nestas últimas semanas. Iniciei com 20 minutos/dia e hoje faço em média 35 a 40 minutos/dia.

Pensando o quê véi... isso aqui é uma guerra! :lol:

[]´s

Edited by Jaraqui

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Tenho! Na verdade é um pouco contramão em meu dia a dia. Mas sabe que você me deu uma boa ideia? Nos sábados e domingos eu treino no clube e eles liberam a piscina, dividindo-a em espaço pra recreação e pros nadadores peladeiros. Eu vou lá.

Eu nem tinha me tocado disso... rs

Valeu de novo, Pompem.

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Uma outra coisa que eu procuro lembrar a mim mesmo: essa dificuldade que a gente (não só quem tá acima do peso ideal) tem de abandonar ou diminuir as guloseimas, se deve em parte a nosso paladar estar viciado com tanto aditivo, açúcar, sal e aromatizantes em tudo que comemos. Quando a gente se reeduca e se acostuma com um gosto mais natural das coisas, essa coisa de sacrifício meio que desaparece e você não 'sente' que tá fazendo sacrifício. Na verdade, isso agora é o padrão normal de alimentação pro que a gente precisa (se a gente não faz esforço de peão de obra, não deve comer como um). E eu também acho bem melhor cortar logo essas coisas do que ficar naquela de comer um pouquinho ou ficar abrindo exceções. Biscoito, refrigerante, cerveja e todas essas coisas, tem que ser somente em ocasiões ou dias de folga, porque elas não nos acrescentam nada de útil.

Eu já me acostumei de tal forma com o arroz integral (eu já gostava mesmo) que até estranho o arroz convencional agora. É mais caro....e admito que não dá pra comer sempre por N razões, mas já virou regra aqui em casa.

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