Dieta Hipocalórica Tradicional

[Jaraqui 0]

*** SEMANÁRIO CONVERTIDO EM DIÁRIO E MOVIDO PARA O FÓRUM HIPERTROFIA EM

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/165075-diario-jaraqui-46a-vs-sindrome-metabolica

Caros amigos do fórum,

depois de alguns ANOS fotografando-me, planilhando meus treinos de musculação e aeróbica, resolvi fazer algo mais radical que a dieta dos pontos: uma dieta hipocalórica tradicional.

Para tal, comprei uma balança digital, a Eletrolux/ks05p, pra medir os alimentos e "fui pro play":

• Encontrei alguns sites - basta digitar o alimento seguido do termo "calorias" no Google que você encontrará uma série deles - onde eu posso obter dados calóricos sobre os alimentos;
  
• já tinha previamente o cálculo do meu metabolismo basal (o quanto necessito de calorias diárias pra viver) calculado por uma daquelas nutricionistas (aquelas bonitinhas de jaleco branco e óculos que sentimos vontade de comê-las rasgando-lhe as roupas): 2300 kcal;
  
• ciente das proporções médias de macronutrientes (carboidratos, proteínas, lipídios) que uma pessoa normalmente necessita;
  
• medindo cada refeição "na ponta do lápis" (planilha do Excel);
  
• busquei não superar o valor (é pessoal. Cada um terá o seu valor) de 2100 kcal distribuídos em seis refeições de 300 e 400 kcal;
  
• um dia dos sete é dedicado ao deus Baco: vinho, massas, carne, vídeos pornô, motel, etc, sem o limite dos 2100 kcal;
  
• como ferramenta de teste, estou acompanhando minhas finais em três exercícios: supino (150 kg), terra (200 kg) e agachamento (160 kg... dá pra aumentar);
  
• maromba: dois grupos musculares por dia seguidos de 30 min de aeróbica de baixo impacto (60 a 70% da Frequência Cardíaca Máxima). Tempo médio: 2h a 2h 30m;
  
• assim que eu enfrentar um platô superior a sete dias, baixo o consumo calórico. Não precisei ainda;
  
• não estou preocupado em perder massa magra (estou atualmente com 100 kg de massa magra).
  

Resultados da 1a semana: 138,9 kg baixados pra 135,9 kg.

Se der errado eu confessarei aqui. Sem problemas.

Edit:

ATUALIZAÇÕES, mudei um pouco a pirâmide alimentar tradicional.

• limite máximo da dieta: 0,9 * 1,2 * RDEE; RDEE = 370 + [21,6 * peso * (1 - BF / 100)];
  
• limite mínimo da dieta: 0,8 * 1,2 * RDEE;
  
• 1,6 a 2,0 g / kg de massa magra de proteínas;
  
• 0,66 a 1,8 g/ kg de massa magra de lipídios;
  
• mínimo 30 g de fibras;
  
• máximo de 4500 mg de sódio (sempre tentando baixar pra 2000 mg);
  
• máximo de 45% do consumo calórico em carboidratos;
  
• dia do lixo: um a cada 7 ou 14 dias, dependendo do progresso;
  

Editado August 17, 2014 por Jaraqui

[Pompem 0]

Qual seu objetivo, Jaraqui? Só emagrecer pra saúde ou ficar rasgado?

Já fiz algo nesse sentido há uns 6 anos atrás, se precisar de alguma ajuda é só falar.

Abraços.

[Jaraqui 0]

Oi Popem,

o objetivo é recuperar um físico saudável. Se é para perder alguma quantidade de massa magra junto, que vá tudo pra vala. Sem problemas.

Por corpo saudável entendo coisas como: 1) ter massa corpórea proporcional pra quem quer correr médias distâncias (<= 10 km); índices sanguíneos (glicemia, colesterol, triglicérides, etc) dentro dos valores de referência; e 3) BF <= 12%.

O teste com as cargas máximas é só por curiosidade mesmo. Só pra ver se vou mesmo perder força ou não.

Já fiz isso no passado também! Fui de 115 pra 86 kg. A maioria das atividades no meu dia tem horário fixo e isso favorece bastante esse tipo de dieta.

Obrigado pela força!

[]´s

[**Carlos** 0]

Vou acompanhar o tópico.

Fotos antes e depois sempre são legais, tenta fazer.

[Jaraqui 0]

Vou acompanhar o tópico.

Fotos antes e depois sempre são legais, tenta fazer.

A cada domingo faço uma "sessão" de fotos.

Pensando em fazer esta sequência... meio viadesco.

Mas faz parte.

[Pompem 0]

Jaraqui, você, como um cara politizado, que tem o hábito da leitura, deveria dar uma olhada no site http://www.gease.pro.br/. Nele existem alguns excelentes artigos sobre emagrecimento, tanto na área de treinamento quanto de alimentação. Talvez possa complementar, ou até mesmo corrigir o seu programa de alguma forma.

Abraços.

[Jaraqui 0]

Que link interessante, Popem. Vou dar uma olhada sim!

Obrigado pela dica.

[rockit 0]

que isso mlk, tu ta muito grande

qual tua altura?

[Jaraqui 0]

que isso mlk, tu ta muito grande

qual tua altura?

1,83 m

[rockit 0]

caralho q montro..

se liga.. 2100 kcal eh quanto mais ou menos?? nao faco ideia

qual eh o teu objetivo exatamente nessa dieta aí?

e como tu faz para treinar dois grupos por dia (exmeplos)??

abs

[Jaraqui 0]

caralho q montro..

se liga.. 2100 kcal eh quanto mais ou menos?? nao faco ideia

qual eh o teu objetivo exatamente nessa dieta aí?

e como tu faz para treinar dois grupos por dia (exmeplos)??

abs

Eu tô gordo, rockit. Acabou essa fase de buscar ser ogro, coisa e tal. Veja lá no primeiro post que o objetivo principal é o de emagrecer, nem que pra isso a massa magra vá pra vala.

Segue o que eu comi ontem (total 1753 cal)

24/03/2014 2

Café da Manhã chá em saquinhos 1 saquinho 0,00 0,00 0,00 0,00

06:36 pão integral 61 g 2,66 162,26 162,26 162,26

mortadela 12 g 3,11 37,32 199,58 199,58

pasta ricota light 1 c. sopa 28,00 28,00 227,58 227,58

azeitona 2 c. sopa 1,46 2,91 230,49 230,49

pêra 100 g 0,57 57,00 287,49 287,49

Lanche da Manhã

9:30h pão integral 65 g 2,66 172,90 172,90 460,39

pasta ricota light 1 c. sopa 28,00 28,00 200,90 488,39

atum ralado 1 c. sopa 27,33 27,33 228,23 515,72

Almoço feijão cozido 2 c. sopa 12,75 25,49 25,49 541,21

12:30 arroz integral 3 c. sopa 32,00 96,00 121,49 637,21

peito de frango cozido 83 g 1,34 111,62 233,11 748,83

cenoura 1 c. sopa 7,50 7,50 240,61 756,33

alface 2 folha 1,90 3,80 244,41 760,13

tomate 0,5 unidade 10,50 5,25 249,66 765,38

palmito em conserva 1 c. sopa 4,20 4,20 253,86 769,58

farofa 1 c. sopa 60,10 60,10 313,96 829,68

Lanche da Tarde

16:00h pão integral 69 g 2,66 183,54 183,54 1013,22

pasta ricota light 1 c. sopa 28,00 28,00 211,54 1041,22

picanha 40 g 2,07 82,80 294,34 1124,02

laranja 262 g 0,47 123,14 417,48 1247,16

Janta chá em saquinhos 1 saquinho 0,00 0,00 0,00 1247,16

19:10 pão integral 62 g 2,66 164,92 164,92 1412,08

pasta ricota light 1 c. sopa 28,00 28,00 192,92 1440,08

picanha 58 g 2,07 120,06 312,98 1560,14

cenoura 1 c. sopa 7,50 7,50 320,48 1567,64

alface 2 folha 1,90 3,80 324,28 1571,44

tomate 0,5 unidade 10,50 5,25 329,53 1576,69

palmito em conserva 1 c. sopa 4,20 4,20 333,73 1580,89

manga 288 g 0,60 172,80 506,53 1753,69

Por enquanto não estou sentindo fraqueza alguma nas finais dos exercícios.

4 peito/2 tríceps; supino pesado; demais exercícios moderado

5 costas / 2 bíceps; pulley costas e terra pesado; demais exercícios moderado

6 pernas / 2 ombros; agachamento pesado; demais exercícios moderado

[]´s

[LaioN 0]

Jaraqui eu tiraria essa mortadela do café da manhã e trocaria por 2 fatias de peito de peru, ou peito de frango, isso mesmo eu compro peito de frango " estilo o peito de peru, fatiado" mtoooo mais barato e custo beneficio ótimo.

Eu dei uma ajustada massa na minha dieta e porra to sentindo mtoooo efeito, o shape já mudou bastante.

Também sou usuário da pasta ricota light 0,9 de carboidrato 5,2g de proteina.

to com 95 kilos atualmente.

to acompanhando o tópico

Abs.

Editado March 25, 2014 por LaioN

[Jaraqui 0]

Valeu LaioN.

[Jaraqui 0]

Jaraqui eu tiraria essa mortadela do café da manhã e trocaria por 2 fatias de peito de peru, ou peito de frango, isso mesmo eu compro peito de frango " estilo o peito de peru, fatiado" mtoooo mais barato e custo beneficio ótimo.

Eu dei uma ajustada massa na minha dieta e porra to sentindo mtoooo efeito, o shape já mudou bastante.

Também sou usuário da pasta ricota light 0,9 de carboidrato 5,2g de proteina.

to com 95 kilos atualmente.

to acompanhando o tópico

Abs.

Na verdade, estou numa fase que apelidei de "detox". Tal fase consiste basicamente em procurar "comer de tudo" desde que atenda às proporções clássicas de carbo, proteína e gorduras e não ultrapasse 2100 cal.

Seguramente isso irá me levar a um platô em algum momento.

Chegada essa hora eu irei começar a baixar esses 2100 e mudar os alimentos para outros mais saudáveis, por exemplo essa espécie de "mortadela de frango" que você citou. Tem o blanquet de peru também.

Eu tenho uma irmã sessentona que faz 5 km em meia-hora na esteira (isso mesmo que você leu). Ela é vive me cutucando pra usar esses produtos mais saudáveis e eu sempre sacaneio. Como ela volta e meia vem aqui em casa - e pegar na geladeira o blanquet - vai me zoar.

Mas eu sei que em algum momento vou ter de largar alguns produtos mais pecaminosos. Essa picanha que eu relacionei ali, foi resto do churras do domingo. Outra que vai ter de ir embora em algum momento.

[]´s

[rockit 0]

eu entendi tudo, valeu

cara.. mas vc nao ta sentindo fome? o teu treino deve ser pesado... oq tu faz quando sente fome???