Esquema diário 12 semanas de treinamento

[capojitsu 0]

Whey eu não gostei do da Optimum...mas é oq dizem ser o melhor,mas ainda acho q tem outros wheys da vida mais baratos e bons, com custoXbeneficio bem melhor

Não tem problema em tomar termogenico com creatina não,pelo menos não q eu saiba,talvez fique parecendo meio antagonico mas acho q não é...não sei sinceramente.

Creatina,se vc conseguisse...eu tomaria o Cellmass da BSN,q é a melhor creatina q já tomei até hoje,mas é meio carinha.

Termogenico tem os Lipo6x,Hydroxicut,Oxyelite...e tbm da pra faz aquele termo caseiro,q custa "baratinho" e dá efeito tbm.

Vou postar hj o segundo treino de pernas,em teoria,para qm não treinou de domingo,o começo da segunda semana seria hj.

O whey da optimum é muito bom, tomei por muito tempo mas não é o melhor no momento até se vc der uma olhada no forum do BB.com vai ver que a galera gosta mais de 3 marcas que eu até estou tomando no momento:

myofusion, ultra peptide whey e Dorian Yates Nutrition TEMPRO.

Ja Creatina igual green magnitude no momento não tem, sem contar o sabor.

No mais achei muito legal o topico, vou começar amanha mas com uma suplementação mais pesada.

[¯¯²--- LeO ---²¯¯ 0]

Biriba, que bom que vc ta gostando dos treinos... eu ja venho adotando e preferindo mais repetições doque mais carga e menos repetições, a intesidade e o pump no músculo é fora do comum, e qdo faz o Fst-7 entao nem se fala...

No mais, oque eu como na minha dieta é tudo muito parecido com oque ele manda, só alguns suplementos que nunca vi (pelo menos eu nunca vi) aqui no brasill..

Biriba, vc nao respondeu uma coisa la no inicio do meu post...

As quantidade das comidas, ele nao específica..como vc ta fazendo?

Abs

[Convidado Biriba]

Eu acho q respondi...ele usa para medir as porções o tamanho do punho.

Agora eu já tenho uma noção basica dos tamanhos das porções q eu devo comer...tenho balança tbm para medir em casos mais graves...mas não gosto mtu de fica fazendo isso...eu vou pelo bom senso mesmo...

Aveia tem a porção no pote...o Arroz eu sempre coloco a mesma quantidade...macarrão é um pouco pior.

Para as proteínas,sempre compram aqui em casa carne,frango e etc td em porções de 80-120g...então sempre como uns 2 ou 3 por refeição. Ovos eu como oq meu corpo tolera pra ser sincero aehueahuae...qndo como ovo demais costumo ficar cagando o tempo todo,ai nao rola.Mas geralmente uso ovos ou a noite ou de manhã,então acaba sendo uns 6 ovos...não é mta coisa mas pra mim é o suficiente.

Para mim,o consumo de calorias fica entre 1800-2300 diario,por ai,pra cutt,então se eu consigo ficar entre esse numero tá bom.

Qnto aos treinos de menores repetições,eu to gostando bastante,pq eu to levando mtu a sério os treinamentos,então a intensidade q tá dando é realmente anormal,e o pump fica monstruoso...to com pump até agora sinceramente do treino de hj,bem de leve,mas ainda tem.

Capo...eu pra ser sincero,não gostei do whey da ON não,não é pq não seja bom,mas talvez pelo fato deq eu quis ficar economizando o whey,sem tomar como eu tomo os outros,não tenha me dado o resultado q eu esperava ter com qualquer outro por exemplo...aqui custa 130 quase um whey da ON...por esse preço eu pego 2 wheys da probiotica q eu sempre usei e acho bom.

Esse mês eu comprei o whey da SNC pra testar,vou ver qual é a desse,mas não vou ficar regulando nele não,whey para mim acaba sendo uma forma boa para compensar algumas refeições complicadas.

Essa linha de suplementos do DY parece ser mtu boa...alias em outros videos com o proprio e o Kris Gethin tava uma propagandaiada do inferno..mas deve ser bom.

Creatina,essa dai eu nunca tomei,mas o Cellmass,q é CEE,foi a melhor q eu tomei até hoje,ganhos sólidos,mta força,mta disposição tbm...e o gosto é sensacional,minha namorada tomou um gole pra ver como era um dia e ela queria ficar tomando aquela merda como se fosse suco por causa do gosto.

O dia q eu tiver disponibilidade de grana eu experimento essa da Green Magnitude!

Começa ai tbm capo,vai relatando tbm como vc tá sentindo os treinos e etc,os ganhos/perdas.

[Thief 0]

Não tem leite na dieta não ?

[Convidado Zizou]

Não, ele fala diversas vezes nos vídeos que não toma leite e nem usa derivados do leite, por causa da lactose.

[Convidado Biriba]

Exato...até o momento estou vivendo mtu bem sem leite pra ser sincero...mas já fazia um tempo q eu não tomava leite com frequencia então é de boa.

Tem alguns iogurtes lactose-free ai q são bons pra tomar tbm de manhã tbm

[Thief 0]

Ando meio bolado com o uso do leite desnatado na dieta . Alguns defendem o uso , outros condenam . Argumentações de quem já testou na pratica será bem vinda. Segue uma pesquisa que achei :

Frases como "a lactose faz a pele engrossar" ou "a lactose dificulta a absorção de proteínas" são muito comuns de serem ouvidas em rodas de conversa em academias ou até mesmo por alguns profissionais da área da saúde. Esses mitos são vistos muitas vezes como verdade absoluta, e uma grande parte dos praticantes de atividade física preocupados com a sua definição muscular acabam fugindo do leite e seus derivados a todo custo. Mas será que existe alguma explicação fisiológica para ser usada como base para essas afirmações? De onde e porque surgiram esses mitos?

A lactose

A lactose é o açúcar encontrado no leite, um dissacarídio formado por uma molécula de glicose e uma de galactose. Por ser uma molécula muito grande, a lactose precisa ser degradada em compostos absorvíveis nas microvilosidades do intestino delgado Essa degradação é feita pela lactase, uma enzina hidrolítica que possibilita a quebra da lactase em monosssarídios, possibilitando assim a absorção intestinal da lactose. Algumas pessoas têm uma deficiência na produção dessa enzima, o que caracteriza a intolerância à lactose. A intolerância à lactose tem maior incidência em negros, judeus e asiáticos, podendo chegar a 90% nesses últimos, enquanto em brancos de descendência européia esses níveis ficam em torno de 25%. Um indivíduo intolerante à lactose que consuma leite pode sofrer de dores abdominais, cólicas e diarréia, devido ao acúmulo de água na luz intestinal em virtude do efeito osmótico causado pela incapacidade de fracionar a molécula de lactose para ser absorvida (McArdle, 2003). Porém já existem no Brasil diversas marcas de leite com baixa lactose, possibilitando assim o consumo de produtos lácteos por pessoas intolerantes. O iogurte também é uma boa opção para essas pessoas, já que a lactose é quebrada em compostos menores durante o processo de fermentação o qual o iogurte é submetido.

A lactose pode influenciar a definição muscular?

A lactose tem um índice glicêmico baixo (46 ± 2) (Foster-Powell, 2002), não causando sozinha um grande aumento nos níveis de insulina. Já o leite tem um índice insulinênico bastante elevado (Ostman, 2001), causando aumentos 3 a 6 vezes maiores na insulinemia do que o esperado levando em consideração apenas o índice glicêmico da lactose. Especula-se que essa diferença seja causada pelas proteínas presentes no leite, pois se sabe que a adição de aminoácidos a uma mistura de carboidratos causa aumentos na insulinemia maiores do que apenas a ingestão de carboidratos sozinhos (van Loon, 2000). Apesar de um aumento na insulinemia poder levar a um aumento nos níveis de gordura corporal, a insulina é um hormônio extremamente importante, principalmente no período de pós-treino, já que ela é responsável por aumentar o fluxo de glicose e aminoácidos para as células, ajudando na síntese de glicogênio.

A lactose pode atrapalhar a utilização de proteínas?

As pessoas leigas em geral costumam ver a lactose como alguma substância de natureza obscura, algo desconhecido e que vai causar as mais diversas reações adversas no nosso corpo. Engrossar a pele, impedir o metabolismo de nutrientes, atrapalhar a definição muscular formando uma camada sobrenatural de tecido adiposo são uns dos males inexplicavelmente atribuídos à lactose. Porém, talvez o mais absurdo deles seja que a lactose impede a absorção de proteína. Justamente o leite, que é a única fonte de alimento nos primeiros meses de vida de tantos seres vivos, os mamíferos. Você acha que estaria aí, sentado lendo esse artigo, se o leite atrapalhasse de alguma maneira a absorção de proteínas? Você que provavelmente dependeu exclusivamente do leite materno até o primeiro ano de vida?

Leite no período pós-treino

Além dos carboidratos (lactose), o leite contém proteínas de alto valor biológico (caseína e lactoalbumina). Algumas pessoas costumam argumentar que a adição de leite no período pós-treino poderia atrapalhar a absorção de nutrientes, fazendo com que esses levassem mais tempo para serem metabolizados. Como já vimos, apesar de a lactose ter um índice glicêmico baixo, o leite tem um alto índice insulinêmico, o que é extremamente benéfico nesse período. A fração protéica do leite é composta de: 80% de caseína e 20% de lactoalbumina (mais conhecida como whey). É nesse período que os nutrientes precisam ser metabolizados mais rapidamente, para tentar reverter o mais rápido possível o balanço negativo das proteínas musculares (degradação maior que a síntese). Justamente por esse motivo que a suplementação com whey protein é bastante indicada, porém, como tudo na vida, a rápida absorção da whey também tem seu lado negativo (Boirie, 1997). A whey causa um grande aumento na aminoacidemia, porém esse aumento não dura muito tempo, não sendo suficiente para reduzir o catabolismo algumas horas após a refeição. Já a caseína causa um aumento mais discreto na concentração de aminoácidos no sangue, mas esse aumento é mais duradouro, o que levaria a um melhor balanço protéico durante um tempo prolongado. Em resumo, enquanto a whey é muito rapidamente digerida e degradada, a caseína continua fornecendo aminoácidos para o corpo por um período de tempo muito maior.

Conclusão

Para pessoas que não sofrem de intolerância à lactose, o leite desnatado pode ser um alimento muito útil, especialmente no período pós-treino, ou em qualquer horário do dia para aquelas pessoas que não estejam em dieta de definição muscular. A mistura de whey com caseína forma uma combinação perfeita de proteínas de alto valor biológico, de rápida e lenta absorção, sendo anabólica e prevenindo o catabolismo ao mesmo tempo. O leite, por ter um índice insulinêmico alto, somado ao seu alto teor de sódio, pode vir a estimular a lipogênese ou aumentar a retenção hídrica em algumas pessoas, porém esses aumentos serão como qualquer outro, sem qualquer efeito cumulativo ou prejudicial a longo prazo.

Referências:

Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L. & Beaufrere, B. (1997) Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc. Natl. Acad. Sci. USA 94:14930-14935.

Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC: International table of glycemic index and glycemic load values. Am J Clin Nutr 76:5-56, 2002

McArdle W. D., Katch F. I., Katch V. L.: Fisiologia do Exercício - Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Editora Guanabara Koogan S. A., Quinta edição, 2003.

Ostman, E., Liljeberg, E. H. & Bjorck, I. (2001) Inconsistency between glycemic and insulinemic responses to regular and fermented milk products. Am. J. Clin. Nutr. 74:96-100.

van Loon LJC, Saris WHM, Kruijshoop M, Wagenmakers AJM: Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures. Am J Clin Nutr 72:106-111, 2000

van Loon, L., Saris, W., Verhagen, H. & Wagenmakers, A.J.M. (2000) Plasma insulin responses after ingestion of different amino acid or protein mixtures with carbohydrate. Am. J. Clin. Nutr. 72:96-105.

Editado January 11, 2011 por Thief

[Convidado Biriba]

Eu tomo leite numa boa qndo estou tentando ganhar peso...pra perder eu não gosto tanto...sei lá né.

Enfim,hj é o dia de peito+triceps da segunda semana e o treino de hoje é cheio de variaveis pra qm gosta.

Semana 2 - Dia 2 - Peito + Triceps

Supino Reto alter

2x warm up 8-10

2x até a falha 6-8

Fly Reto

1x warm up de 8-10

2x até a falha 8-10

1x drop até a falha

Fly Inclinado (no cabo/pulley)

1x warm up 8-10

2x até a falha 8-10

1x drop até a falha

Crossover

1x warm up 8-10

2x até a falha 8-10

1x drop até a falha

Triceps Pulley

1x warm up 8-10

2x até a faha 16-18

1x drop até a falha

Reverse Triceps Pulley (Mais facil ver o vídeo para ver como ele faz,mas consiste em um pulley unilateral de triceps em q vc fica de lado no pulley,não de frente como sempre,com um braço só por vez)

1x warm up 8-10

2x até a falha 16-18

1x drop até a falha

Giant Set (Esses vcs vão ter q ver o vídeo mesmo até o final,pq eu nunca vi esses exercicios sendo feitos antes por ngm,e não tem como eu explicar)

Head Smackers (?)

3x 7 reps

Triceps Testa

3x 7 reps

Rockers (?)

3x 7 reps

Cardio:20 min

Enfim,é isso ai....to com um belo pressentimento q hj o treino vai ser mortal...vamos ver como vai ser na verdade ...mais tarde vou treinar e venho relatar aqui qual foi a desse treino.

[André - Freguesia do Ó 0]

Para pessoas que não sofrem de intolerância à lactose, o leite desnatado pode ser um alimento muito útil, especialmente no período pós-treino, ou em qualquer horário do dia para aquelas pessoas que não estejam em dieta de definição muscular. A mistura de whey com caseína forma uma combinação perfeita de proteínas de alto valor biológico, de rápida e lenta absorção, sendo anabólica e prevenindo o catabolismo ao mesmo tempo. O leite, por ter um índice insulinêmico alto, somado ao seu alto teor de sódio, pode vir a estimular a lipogênese ou aumentar a retenção hídrica em algumas pessoas, porém esses aumentos serão como qualquer outro, sem qualquer efeito cumulativo ou prejudicial a longo prazo.

É por isso que ele não está tomando.

[Convidado Biriba]

Fiz o treino hj...pump sensacional,bastante puxado...quase nunca usei variaveis como drop em séries de peito,salvo no crossover...supino reto hj consegui fazer com um bom peso,fly reto tbm,q por sinal arregaçou meus peitorais...no fly inclinado com os cabos,q nunca tinha feito na vida,gostei bastante da tensão diferente q o cabo dá em comparação com os alteres...mtu bom.

No treino de triceps foi pump destruidor nos 2 primeiros exercicios,e no ultimo,fiz um superset um pouco diferente do sugerido com ele,porem parecido tbm...fiz ao inves de 7,7,7 do jeito q ele falou...fiz quantas aguentei testa + quantas aguentei no triceps supinado...terminou de vez de destruir meus braços...o pump foi fenomenal,nunca vi nada igual.

Dps o aerobico subi e desci as escadas aqui mesmo no predio...e estou suando até agora...to soltando mtu liquido desde ontem...mas hj ta meio anormal...to suando o tempo inteiro,acabei de sair do banho e continuo suando...ta foda.

Hj tirei umas fotos so para comparação ...e vi q estou perdendo mais gordura nas costas mesmo...perdi no abs,braços e pernas,mas acho q a diferença mais notavel é na região da lombar,minha cintura ta começando a afinar denovo,e nas dorsais tbm está diminuindo a gordura...ainda falta para eu chegar onde quero,mas é isso ae...não tem jeito...não pode ficar vacilando na dieta e tem q continuar treinando do jeito q tá q vai.

[Convidado Biriba]

Bom,hj é um dos dias sem treino com pesos....apenas 2 sessões de cardio 20 min durante o dia....

Parece q o programa tem feito sucesso na bodybuilding.com e eles estão colocando agora as semanas mais rapidamente.

Já tem até a semana 4,e daqui 2 dias eles divulgam já a semana 5.

Vou colocando aqui e tals de pouco em pouco,e estou assistindo os vídeos para ver oq me aguarda mais para frente,para qm ta seguindo,aconselho ver todos os videos tbm.

Abraçosss

[¯¯²--- LeO ---²¯¯ 0]

Biriba,

e os suplementos, vc ta mandando tudo oque ele receitou??

Editado January 12, 2011 por ¯¯²--- LeO ---²¯¯

[Convidado Biriba]

Nope...ioimbina parei de tomar...to tomando cafeína só...100mg mais ou menos antes de cada treino...não ajuda lá mta coisa,mas acho q é melhor q nada...tirando isso...só whey e malto mesmo.

Comprei um Tribulus Terrestris para ver qual é a dessa bagaça e to meio sem dinheiro..to esperando chegar agora...acho q vou usar como complemento e ver oq dá ...ja vi gente relatando bons ganhos com TT...vamos ver se dá alguma coisa além de diarius paudurezis o tempo todo.

[-Andy- 0]

Achei curioso hoje... Tava falando com uma aluna, nutricionista (especializada em nutrição clinica e fazendo outra em Nutrição "FUNCIONAL").

Conversa vai, conversa vem, ela veio me falar do leite. Recomendou que eu tirasse o leite e o Gluten (nao lembro se é assim que escreve) da dieta e que em pelo menos 15 dias eu já veria resultados o.o .

Falei sobre o VB do leite, argumentei e tudo mais. Deixei ela um pouco hesitante em algumas respostas, confesso, mas ela sugeriu que eu fizesse o teste, e que suplementasse pra extrair as proteínas que eu preciso ao invés de tomar leite.

Comentou também sobre tomar aminoácidos em horários diferentes é bem mais eficaz que tomá-los como BCAA. Algo a ver com um "anular" o outro, ficou de entrar mais a fundo comigo em outra conversa, já que eu a estava treinando e entramos no assunto já no fim do treino.

[Convidado Biriba]

Bom...vou mudar a ordem dos dias só para ficar o mesmo esquema de treinamento sempre...hj seria Costas+Biceps

Semana 2 - Dia 4 - Costas + Biceps

Reverse Pulley (palmas viradas para vc)

1x warm up 8-10

3x até a falha 8-10

Pulley Pegada aberta

1x warm up 8-10

3x até a falha 8-12

Remada Unilateral

1x warm up 8-10

3x até a falha 8-12

Deadlift

1x warm up 8-10

3x até a falha 8-12

Rosca Hammer

1x warm up 8-10

3x até a falha 18-20

Scott

1x warm up 8-10

3x até a falha 14-16

Rosca na Barra W

1x warm up 8-10

3x até a falha 8-10

Cardio:20 min.

Bom é isso ae...vou sair agora para treinar...vamo ev q merda q vai da.