Esquema diário 12 semanas de treinamento

[Convidado Biriba]

Bom como o Andy pediu,vou postar aqui o esquema q eu comecei a fazer essa semana de treinamento,dieta e etc,baseado noq eu to vendo no site da BB.com pelo Kris Gethin ,q é supostamente um BB natural e na minha opinião o shape q eu acho mais animal e q um dia espero ter.

Esse esquema de treinamento não tem nada de novidade ou coisa q a maioria não saiba,porem,foi algo q vi esses dias e começou faz pouco tempo,q é tipo o "Plano 2011 em 12 semanas" é um esquema para vc ganhar musculo e principalmente perder gordura.

Consiste em treinar 4x por semana com pesos,e aeróbicos são todos os dias,2 sessões de 20 min por dia,uma de manhã,outra dps do treino.

O legal é q tem os videos de todos os dias do cara,e vc vai vendo a transformação dele,e isso ajuda a inspirar vc a ir seguindo o mesmo q ele ta fazendo sem escapar da dieta,treinamento nem nada.

A dieta

A dieta é bem simples,tentar fazer 6-7 refeições por dia,intervalos de 2/3 hrs entre cada uma.

Aqui vão os alimentos q vc pode comer durante a dieta:

Carboidratos - Aveia,Macarrão Integral,Arroz Integral,Batata Doce,Malto/Dextrose para o pós.

Proteína - Carne Vermelha sem gordura,Frango,Peixe,Ovos,Whey Proteins da vida,BCAAs

Gorduras - Ele diz q não come mta gordura durante as dietas Cutt,só mais as q já vem nas carnes,peixes e etc...porem não tem problema em consumir azeite ou omega fats em quantidades normais.

Não existe "Cheat Day",siga a dieta TODOS os dias,sem fazer merda,basicamente isso.

Suplementos:

Multivitaminicos

Omega Fats

Glutamina

L-Carnitine

Whey

BCAA

Dextrose/Malto (ele usa Vitargo)

Green Tea (suprimir o apetite)

Yohimbe

Creatina

Enfim,é basicamente isso ai q vc vai comer/tomar durante o dia.

Agora a dieta como ele montou,ele treina a noite,então a dieta tá montada exatamente pra qm treina mais a noite,mas da pra ajustar conforme o seu horário.

Pré-Cardio - Aveia,Ovos,Café (ou cafeina)

Café da manhã - Aveia,Ovos

Meio da manhã - Frango,Batata Doce,Brocollis

Almoço - Frango,Arroz Integral,Brocollis

Tarde - Frango,Batata Doce,Brocollis

Pré-Treino - Peixe,Arroz Integral

Pós-Treino - Creatina,Glutamina,Vitargo,Whey

Jantar - Peixe ou Carne,Batata doce,Brocollis

Antes de Dormir - Frango (pode ser ovos etc tbm)

Dps vou postando os treinos,cada treino é de um jeito.

Fonte : 12 Week Trainer

[-Andy- 0]

Interessante, Biriba...

Mas diz ae pra gente, como é o treino sugerido? Intensidade do aeróbico?

Se vc tá colocando aos poucos desculpe o post com ar "apressado" hehehee

No mais, valeu por postar... se der faz um relatinho pra gente no final (ou durante se quiser) do treino :lol:

Mais tarde entro na fonte que vc postou

Abraço!

[Convidado Biriba]

O aeróbico é por conta propria,vc escolhe qual metodo usar,faz por 20 minutos dps da primeira refeição e 20min após treino.

Numa intensidade moderada....como ele mesmo diz,algo q faça vc suar,mas q não t deixe sem conseguir conversar por exemplo.

Os treinos com pesos são dureza.

Hj eu fiz o primeiro de perna q foi assim

3x Warm Up no Leg press series de 15-20 reps bem levinho

3x até a falha no leg aumentando sempre o peso,o ideal na ultima serie é vc não aguentar mais lá pra 7 rep e tentar fazer mais umas 3 com ajuda de alguem.

Hamstring Curl (aquele igual cadeira extensora,porem pra parte de tras da perna)

2x warm up

3x pesadas no mesmo esquema,falha

Cadeira Flexora

3x pesadas mesmo esquema,falha

Cadeira Extensora 3x warm up

3x Pesadas até a falha,mesmo esquema

Hack Squat

3x até a falha

Eu achei o treino bem dificil de se fazer,confesso q fiz com mtaaaa intensidade e tive q parar antes de completar a ultima serie no Hack pq tava quase vomitando.

Se vc ver o vídeo dele treinando,vc ve a intensidade q ele tá,ai vc tenta fazer igual,e ve o qnto é fudido o treino.

Mas foi um ótimo treino,dps fiz meu aeróbico,subir e descer escadas,pra completar de vez a destruição das pernas.

To acabado,minhas pernas estão com aquela sensação de esgotadas mesmo....dirigi até agora e tava complicado a sensação q tava nas pernas.

Amanha é peito+triceps.

Volto a postar o treino e o vídeo de pernas de ontem e o de peito+triceps tbm.

[Gustavowww 0]

Achei interessante a dieta. Não é daquelas mirabolantes. Bem simples.

[Convidado Zizou]

Po, vi o vídeo inicial, o cara fala bem hein, e o vídeo é bem produzido, quando voltar pra casa vou assistir o resto, valeu pela dica. A parte que ele fala sobre cheat day é perfeita, se você trapaceia na dieta e não se sente culpado por isso, é meio caminho andado pra qualquer programa de treinos ir por água abaixo.

Só tem que ficar com o pé atrás na parte de suplementos, o cara é editor chefe da BB, óbvio que nessa parte ele estimula o pessoal gastar o máximo, e no site dele. :D - Por exemplo, ele usa Xtend pra água que ele toma ficar com um sabor melhor, e Vitargo (que não é barato) como carbo no pós treino, duas coisas que me parecem bem desnecessárias e encarecem bem a suplementação no final das contas. Mas nenhum dos suplementos que ele recomendou é realmente caro ou desses que prometem milagres, achei legal isso.

E só por não contar calorias já tem a minha simpatia, cara que faz dieta, seja pra cutting seja pra bulk, contando calorias, tem que ter o maior saco do mundo..hahahhaha

Editado January 4, 2011 por Zizou

[Convidado Biriba]

Ah sim Zizou....essa parte ai dos suplementos sempre tem...ele trabalha na BB.com faz um tempo já,então claro q vai puxar sardinha pra tentar vender os suplementos.

Mas eu achei bem oq vc falou,ele não deu nenhuma recomendação assim anormal sobre suplementos...acho q foi algo bem basicão....Xtend,Vitargo,são os unicos q podem ser mais frescureba e tals...mas de resto é bem oq mta gente usa mesmo.

Hj já divulgou a semana 2 dos vídeos e treinos,como eu comecei ontem,vou seguir a primeira semana normal,com um atraso para mim,e dps vo seguindo o resto...mas vão acompanhando ai,eu achei bem elgal a transformação q dá no final.

[Convidado Biriba]

Semana 1 - Dia 1

Dia 1 - Treino de Pernas

O Treino eu já postei acima,é bem intenso se vc fizer do jeito q ele fala e do jeito q ele faz,como eu disse,eu pelo menos tive dificuldade pra completar a ultima série no hack e acabei não fazendo.

Ele deixa as "dicas do dia" a cada treino,nesse primeiro treinamento foram essas:

-Tenha certeza deq cada treino está sendo sempre na maior intensidade possivel,o melhor possivel,tire 100% dele.

-Tome seu desjejum e seu shake pré-treino antes do cardio.

-Utilize series de aquecimento com esquema de piramide até 70% do maior peso q vc levanta.

-Falha significa q vc não consegue completar mais nenhuma repetição nem mesmo q vc quizesse.

-Seu tempo de recuperação entre series deve ser entre 1-2 minutos,mas tenha certeza deq vc está recuperado completamente para a proxima série.

-A cadeira flexora,pode ser feita sem a cadeira,com um banco declinado e colocando-se um alter entre os pés,um parceiro ajuda a coloca-lo entre seus pés e para ajudar caso vc precise.

-Caso tenha problema nos joelhoes,use os Knee Wraps (propagandinha)

- É normal vc se sentir meio mal ou com sensação de mal-estar.

-Tome seu shake logo após o treino.

Semana 1 - Dia 2

Dia 2 - Peito+Triceps

Bom aqui vai o segundo dia de treino:

Supino Reto

3x warm up 15-20 reps

2x até a falha entre 15-20 reps

Fly Inclinado (Ou crucifixo como é chamado aqui o Fly deles)

2x até a falha entre 8-10

Pullover

2x até a falha 10-12 reps

Pulley Triceps c/ Corda

3x até a falha entre 10-12

Testa

3x até a falha 10-12

Frances c/ 2 braços

3x até a falha 10-12

20min de Cardio após o treino.

Dicas para esse treino:

- Antes de ir para a academia,se prepare mentalmente,tente colocar um DVD de treino para dar uma inspiração no seu treino.

- Para prevenir lesões use os Elbow Straps ou Wrist Straps (propaganda novamente)

- Se vc tem lesões,va subindo o peso devagar até oq vc aguentar.

- Qndo vc estiver fazendo cardio numa intensidade moderada,vc deve suar e conseguir manter uma conversação normal.

- Mude seu cardio para não cair sempre na mesmisse e ficar de saco cheio do mesmo cardio.

[Convidado Zizou]

Nos dias de Costas e Deltóides ele usa FST 7.

Assisti mais alguns vídeos ontem e recomendo, vou acompanhar as próximas semanas também, os vídeos são bons e não muito longos.

E a mina do cara é grande hein, pqp...hahhahahaha

[Convidado Biriba]

A primeira semana é a mais tranquila....nos outros vídeos ele já começa a usar um monte de variavel de treino,super set,giant set,rest pause,drops,FST-7 e etc etc etc...

Os vídeos são mtu loucos eu achei sinceramente,mtu bem feito ,bem gravado sem amadorismo.

Ela é enorme,Marika Johansson,tem 43cm de braço segundo o bodyspace dela

Briga boa os 2!

ahueaheuahaeu

Enfim,hj é o dia de off do treinamento com pesos...nesse dia ele fez um vídeo sobre oq vc comprar no supermercado...não sei c é tão necessario assim pq já expliquei as comidas q iria se usar no programa inteiro então não tem mta coisa...aerobicos em ON mesmo sem treino

[Korean Tigers 0]

como seria essa aveia + ovos?

é tipo uma panqueca?! me fala melhor q eu to interessado

grato

[Convidado Biriba]

Sei lá,fica a seu critério,misturar os 2 e fazer uma meleca,ou comer separado haeuaehuah

Tem gente q gosta de faz mistureba,eu odeio aveia então só pego a colher,encho de aveia e mando bala,dps pego água e tomo com a aveia na boca pra ela ficar de boa pra mastigar...é assim q funciona para mim ahueahuae

Aveia em flocos...e os ovos eu faço mexido com quase nada de oléo ou cozidos ...

[Convidado Biriba]

Vídeo dele indo no supermercado e falando oq vc comprar

Semana 1 - Dia 3

Dicas

- Não tenha medo de carboidratos,apenas tenha certeza deq está escolhendo os tipos certos.

- Coma antes de ir fazer comprar,para não comprar baseado na fome.

- Compre carne vermelhas sem gordura

- Comprando carne de frango/peru,sempre procure pelo peito q é onde a carne é mais magra

- Mantenha fibras na sua alimentação.

- Café não é um pré-requisito nessa transformação,mas se vc achar q precisa de uma energia extra,não tem o menor problema em tomar um café.

[Gustavowww 0]

Maneiro! To assistindo os videos e acompanhando.

Mandou bem biriba.

[Convidado Zizou]

Tava vendo agora o treino de costas e biceps... ele no final falando que pensa coisas do tipo "Se eu não fizer essa última repetição, um familiar meu vai morrer" pra se motivar..hhahhahahahahaha. Piradão.

[Convidado Biriba]

Vlw ae gustavowww

Eu vi esses dias e po eu achei bem legal sabe pra dar uma motivada ai pro pessoal logo no começo do ano,é um ótimo jeito de se começar o ano.

Huaehuahuae,cara os treinos são bem intensos,não tem nada de especial,mas eu to fazendo a risca o treinamento e td mais e to quebradasso...to mantendo a intensidade exatamente do jeito q ele fala no vídeo,sempre mantenho alguem por perto pra me ajudar a completar aquelas reps dificeis e pqp ta sendo mtu bom até agora.

Sensação de tá todo quebrado de treino é mtu boa.