Esquema diário 12 semanas de treinamento

[-Andy- 0]

Show de bola Biriba!

Logo mais vejo os videos =]

Pra quem perguntou sobre aveia + ovos, dá uma olhada no tópico de Receitas, acho que na ultima página mesmo postei uma "omelete" com aveia e leite (+ ovos, claro). Com fotos, inclusive. O tópico de receitas caso nao seja encontrado na busca tá no Mega Acervo.

[¯¯²--- LeO ---²¯¯ 0]

Tava vendo os vídeos e tal.. so nao entendi oque é esse Warm Up antes de começar as séries...

E também as quantidades das refeiçoes.. ele nao especifica nao Biriba?

O pacote da suplementação ta 400 doleta. OSSO !

[Convidado Biriba]

Warm up é uma série de aquecimento,pra não começar logo com os pesos q vc faz q pode dar lesão facin facin

As quantidades ele não especifica mtu,ele fala q ele mede usando o tamanho de um punho para as quantidades,ele não gosta de ficar contando calorias e etc,mas q se vc quiser fazer isso e usar uma balança,fique a vontade.

Hj é Costas+Biceps

Não sei se vou conseguir treinar hj pq to com uma baita diarréia sei lá o pq,estou esperando passar um pouco o tempo antes de ir treinar.

Semana 1 - Dia 4 - Costas+Biceps

Cardio:20 min de manhã

Pulley Costas c/ pegada palma da mão p/ o corpo

1x warm up 8-10 reps

3x até a falha 8-10 reps

Remada Curvada

1x warm up 8-10 reps

3x até a falha 8-10 reps

Hiperextensões (lombar)

1x warm up 10-12 reps

2x 10-12 reps ,aqui vai a critério de cada um,falha total em treino de lombar eu não gosto mtu,gosto de quase chegar na falha,terminar o treino onde eu aguentaria fazer mais 1 rep no maximo.

FST-7 - Pulldown

7x 12-15 reps

Rosca Concentrada (pode ser no banco da scott tbm)

2x warm up 12-15 reps p/ braço

3x até a falha de 12-15 reps p/ braço

Rosca Alternada

3x 12-15 reps por braço

Rosca usando Pulley

3x 15-20 reps

Cardio:20 min

Dicas do dia (quase esqueço)

- Descanse entre 2-3 minutos no máximo

- Straps podem ajudar vc a levantar mais peso

- Alongue para esticar as fibras musculares

- Aumente o peso todo série,até chegar no seu máximo

- Os cintos podem previnir lesões

- Mantenha-se hidratado.

[André - Freguesia do Ó 0]

Primeiro parabéns pelos posts.

Agora uma dúvida bem de leigo. Ele só toma suplementos no pós-treino? Nāo toma nada antes e nem em outros horários?

[Convidado Biriba]

Rapidamente,fiz o treino de costas hj,achei intenso,mas como eu tava meio zuado,não consegui imprimir a mesma intensidade q nos 2 outros treinos.

Ele toma suplemento no pós e no pré.

Pré - Green Tea,Yohimbe,Creatina,L-Cartinina,Glutamina

Pós - Whey,Vitargo,Creatina,Glutamina

Nos outros horários ele diz q tenta evitar suplementos e prefere refeições sólidas,mas q se ele tem q fazer um MRP (Meal Replacement Shake) ele faz com algum tipo de proteina de lenta absorção,tipo caseina e etc.

[Convidado Biriba]

Semana 1 - Dia 5 - Ombros,panturrilhas,abs

Cardio: 20 min pela manhã

Desenvolvimento

2x aquecimento 6-8 reps

3x até a falha 6-8 reps

Elevação Lateral

1x warm up 12-15 reps

3x até a falha 12-15 reps

Remada Alta 21 - Trata-se de fazer 7 reps com uma pegada bem aberta na barra,7 reps com uma pegada intermediaria e 7 reps com uma pegada bem fechada

3x de 7,7,7 reps

FST-7 - Elevação lateral p/ posterior (não sei se é esse o nome)

7x até a falha 12-15 reps

(Superset

-Abdominais normais com peso

3x 15-20 reps

-Panturrilha sentado

3x 20 reps

)

Panturrilha em pé

3x 18-20 reps

Cardio:20 min

[_SPIDER 0]

Porra Biriba, primeiramente parabens pelo tópico, e gostaria de dizer que vc é um dos caras que mais ajuda nessa sessão, junto com alguns outros membros...

Vou ver se consigo seguir isso ae apartir de fevereiro, vou ver os videos na integra ainda hoje pela madrugada

Vlw msm, abraço brother

[Convidado Biriba]

Vlw pelos comentários ae SPIDER!

Mas é isso ae,pra qm precisa de uma motivação extra,acho q esse programa ai matou a pau,nada melhor q vc meio q ir seguindo junto com outra pessoa e vendo os vídeos da evolução dela ao mesmo tempo q vc ve a sua!

Eu to fazendo a primeira semana e estou gostando,única coisa q me incomoda é q dei azar essa semana e q to com uma diarréia dos infernos,não to conseguindo fazer os treinos na intensidade q eu queria.

Ve todos e qndo for começa relata ai pra gente tbm!

Hj eu fiz o treino de ombros/panturrilhas...confesso q não segui a risca o treino de ombros pq essa é uma parte forte do meu corpo,ganho até q de boa,e na minha situação já citada acima,está dificil (ou facil) treinar fazendo força até cagar (quase literalmente)

Panturrilhas eu fiz igual e gostei,abs tbm não fiz porq tentei fazer 1 série e achei "perigoso" a sensação de cagar q deu.

Enfim,to todo quebrado do treino dessa semana,literalmente os musculos estão todos destruidos,gostei mtu da primeira semana,vamo ver como vai ser a próxima agora...fds não vou postar provavelmente...e no 7º dia da primeira semana tem outro treino de pernas....eu não vou seguir assim pq não tenho como ir treinar de domingo,então posto na segunda,e sigo na segunda tbm,dando os dias de descanso no fds normalmente.

Como acho q ngm aqui vai conseguir treinar de domingo,não acho q tem problema postar assim né?

abraçooos!

[_SPIDER 0]

Desses suplementos ae, qual sera que realmente vale a pena? Levando em consideraçao que não sou nenhum milhonario e moro no Brasil, tenho em media 200/250 mensal para gastar com suplementaçao...

Estava pensando em pegar:

Whey (top)

Glutamina (Medio)

Malto (qualquer um)

E estava pensando em algo com o Jack3d para dar um gás a mais no treino... Embora o cara não use nada do tipo (pelomenos eu não reconheci nenhum)

Q q o pessoal acha? Sera que só um whey, glutamina e malto + NO (talvez) daria conta do recado?

[Convidado Biriba]

Whey + Glutamina + Malto + Termogenico seria melhor doq um NO,e daria um gás a mais tbm no treino.

Podia tentar uma creatina tbm se conseguisse...acho q td é valido dentro dos conformes

[_SPIDER 0]

Whey + Glutamina + Malto + Termogenico seria melhor doq um NO,e daria um gás a mais tbm no treino.

Podia tentar uma creatina tbm se conseguisse...acho q td é valido dentro dos conformes

Nào teria problema tomar Termo com Creatina? Tem algum contra indicaçao?

Eu estou vendo de fazer compra pelo Ebay, assim eu pediria A glutamina+whey+creatina da optimum pois é a unica marca TOP que conheço, tem alguma que é melhor que a optimum em algum desses suplementos que valha mais a pena?

E caso não der certo essa compra... Qual seria o melhor suplemento custo vs beneficio para esses 3 suplementos?

E qual Termo vc recomendaria? Abraço brother

Se fosse pra esculachar em relaçao a grana msm, qual suplemento vc ainda colocaria na Dieta? Ou vc acha que pra mim isso estaria de bom tamanho msm?

Tem a dica de algum termogenico sem ser o Lipo-6 black? Pq se eu for comprar da gringa, o site que eu vou comprar no tem o Lipo...

Editado January 10, 2011 por _SPIDER

[Convidado Biriba]

Whey eu não gostei do da Optimum...mas é oq dizem ser o melhor,mas ainda acho q tem outros wheys da vida mais baratos e bons, com custoXbeneficio bem melhor

Não tem problema em tomar termogenico com creatina não,pelo menos não q eu saiba,talvez fique parecendo meio antagonico mas acho q não é...não sei sinceramente.

Creatina,se vc conseguisse...eu tomaria o Cellmass da BSN,q é a melhor creatina q já tomei até hoje,mas é meio carinha.

Termogenico tem os Lipo6x,Hydroxicut,Oxyelite...e tbm da pra faz aquele termo caseiro,q custa "baratinho" e dá efeito tbm.

Vou postar hj o segundo treino de pernas,em teoria,para qm não treinou de domingo,o começo da segunda semana seria hj.

Semana 2 - Dia 1 - Pernas

{ Super Set 1

Cadeira Extensora

2x de 30 reps

Cadeira Flexora

2x de 30 reps

}

{SuperSet 2

Avanço (lunges)

3x de 40 passos (20 cada perna ;) )

Flexora em pé

3x de 15-20 reps

}

Leg Press

3x de 50 reps

Repetir o Superset 1 por 2x

Por que esse treino com tantas reps altas?

Mudar o tipo de treino todas as semanas é oq ele vai fazer...e vai mudar o tipo de intensidade a todo treino,para vc não se acostumar com oq vc faz meio q....nunca!

[Convidado Biriba]

Fiz esse treino hj!

PQP! Foda demais! Intensidade a mil,no começo vc sente tipo "q merda parece q to aquecendo o treino todo" porem qndo vc chega no segundo superset,o negocio começa a pegar.

Pump anormal nas pernas,e obvio sensação de estarem completamente travadas por causa do grande numero de repetições,fiz o cardio na bike mesmo e no começo a perna esquerda principalmente tava durona,tava até dificil pedalar,pra dar o impulso pra começar a pedalar tinha q ser com a perna direita q a esquerda não queria ir não.

Fiz uma alimentação zuada nesse fds,não acho q tenha prejudicado taaaanto assim,mas com certeza o peso estagnou onde estava por causa de 2 dias,acreditem se quiser.

Mas não vou me sentir culpado não,sai pra jantar com minha namorada e mais um casal num restaurante foda e caro pra caralho,comida ótima,não vou reclamar por ter comido carbo a noite nem nada.

Para qm estava acompanhando o cutt do meu outro tópico...vou postar aqui qualquer ganho e perda,pq acho q esse tópico tende até a render mais,e como estou seguindo o programa igualzinho o dele,vou postando como está sendo o progresso seguindo td isso.

Enfim...desde o começo do meu cutt até agora,perdi na casa dos 5kg,em questão de 1 mês e pouco,perdi principalmente gordura nos braços,pernas e acho q nas costas,na barriga ainda não perdi tanta coisa,a diferença é notavel,mas não estou com o abdomen como quero ainda.

[mmataque 0]

esse treino aí tá monstro...muitas series...

[Convidado Biriba]

Muitas repetições na verdade....tem poucas séries até eu achei,mas o numero de repetições é q pega,e deixa bem intenso...eu gostei,achei pesado pra caralho,não passei mal igual o outro treino de perna,mas ficou na quase,então ta ótimo,pra mim chegar perto de passar mal nos treinos de perna é sempre um bom sinal por incrivel q pareça....sinal deq treinei bem intenso como deveria ser