Aeróbicos em jejum

[-Andy- 0]

Ae!

Sempre que o tema é aeróbico em jejum temos o grupo dos que defendem até a morte e os que acham loucura. Esses dias mesmo aliás entrei numa discussão com uma "leitora de Men's Health" que me chamava de louco por defender o conceito de aeróbico em jejum.

Um amigo me passou um artigo interessantíssimo com um bom embasamento sobre o assunto, confiram:

AEROBIOSE EM JEJUM: FAZER OU NÃO FAZER ?

Por:

Waldemar Marques Guimarães Neto (Professor de Educação Física)

Osvaldo do Rosário Neto (Nutricionista)

"A gordura queima na fogueira dos carboidratos"! Quem nunca leu esta expressão em alguns livros ou ouviu de alguns professores, mestres e doutores referindo-se a ineficiência de realizar aerobiose em jejum? De uma forma geral, eles afirmam que a oxidação de lipídios só ocorre na presença de glicose. Após um período de jejum de aproximadamente 7-9 horas, segundo eles, não adianta realizar uma atividade aeróbica moderada para potencializar a lipólise, pois a reserva de glicogênio apresenta-se insuficiente para tal processo.

Em nossa experiência prescrevendo exatamente a atividade aeróbia em jejum durante quase duas década observamos justamente o contrário. Vale ressaltar que não é apenas a prática que corrobora a maior oxidação de gorduras quando o aeróbico é realizado em jejum. O pesquisador sueco Torbjorn Akerfeldt aponta ser possível solicitar três vezes mais gordura se exercitando pela manhã, em jejum, comparado à mesma atividade promovida no período da tarde após as refeições. Akerfeldt ainda recomenda pelo menos seis horas em jejum antes da atividade. Nessa situação, acredita Akerfeldt, que o organismo não tenha muito glicogênio estocado para ser solicitado como fonte de energia, ou seja, teria que ir direto aos depósitos de gordura para fornecimento de energia para que se possa completar a atividade.

Desde a publicação de seus estudos na renomada, mas extinta Revista norte americana Muscle Midia, no início da década de 1990, utilizamos sua proposta baseando-nos na tentativa com diversos atletas do bodybuilding internacional com sucesso. Nessa época estávamos no interior do maior templo do bodybuilding radical, nada menos do que a Temple Gym em Birmingham no Reino Unido. Muito embora não sedimentado em estudos conclusivos nessa época, nos foi muito eficiente a estratégia. Devem imaginar a estranhes que nos causou presunções opostas a efetividade de tal prática! Porém alguns estudos animadores vêm sedimentando nossas experiências.

No estado alimentado, a fonte predominante de energia é a reserva de glicogênio hepático e muscular, e a maior participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade. As proteínas, por meio da via proteolítica, são responsáveis por apenas 5-15% do fornecimento de energia neste processo. Já no estado de jejum, devido à baixa reserva de glicogênio e conseqüente reduzida participação da via glicolítica, a fonte predominante de energia são as gorduras, por meio da beta-oxidação, ou seja, os triglicerídeos são quebrados em glicerol e ácidos graxos e este último é convertido em Acetil CoA para posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidação (CHAMPE, HARVEY, FERRIER, 1996). A literatura científica comprova que durante o aeróbio em jejum a presença de glicerol e ácidos graxos livres no sangue é significativamente maior do que no estado alimentado, reflexo da maior participação de gorduras (BOCK, RICHTER, RUSSEL et al, 2005; PACY, BARTON, WEBSTER, GARROW, 1985).

No jejum, a participação das proteínas se mantém entre 5-15% no processo de geração de energia, ou seja, o catabolismo muscular não é intenso desde que você não exagere no tempo e utilize alguns suplementos anti-catabólicos a fim de reduzir a proteólise.

Torbjorn relatou em seus experimentos que a proteína degradada diminuiu ao invés de aumentar durante a aerobiose em jejum. Em outras palavras, não se experimenta catabolismo muscular, mesmo em jejum. Em decorrência da grande utilização de ácidos graxos como fonte de energia no aeróbio em jejum. Segundo Champe e colaboradores (1996), ocorre um aumento significativo na produção de corpos cetônicos, responsáveis pela acidose sanguínea e conseqüente queda no rendimento, além de toxicidade quando presente em grandes quantidades.

O objetivo do aeróbico em jejum não é melhora de rendimento e sim maior queima de gorduras.

É importante salientar que sempre aconselhamos, mesmo para atletas confirmados, a introduzirem a aerobiose em jejum progressivamente, pois nem todas as pessoas se adaptam facilmente a atividades com essa natureza. Em estado de repouso, o organismo pode se adaptar ao jejum com certa facilidade, mas durante exercícios, a situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não conseguem se adaptar de forma eficiente à aerobiose em jejum e podem até desmaiar, reação de defesa do organismo que pode provocar danos neurais (AUER, 1983; DE COURTEN-MEYERS et al., 2000). Portanto, muito cuidado ao introduzir esse tipo de proposta. Normalmente, recomendamos para indivíduos aparentemente saudáveis, iniciar com um tempo de execução em torno de oito a 10 minutos, adicionando mais dois minutos a cada duas sessões até chegar a um período de 20 a 40 minutos de atividade.

Mas afinal, qual a relação da expressão "A gordura queima na fogueira dos carboidratos?"

No interior do ciclo de Krebs, existe um intermediário denominado oxalacetato, que é um dos responsáveis pelo funcionamento adequado do ciclo e oxidação do metabólito. A glicose é o principal precursor deste intermediário, ou seja, quando as reservas de glicogênio estão reduzidas a sua produção fica comprometida e o ciclo não "gira" com perfeição, não oxidando as gorduras de uma forma eficaz segundo alguns doutores. Informamos aos desinformados que a glicose não é o único precursor do oxalacetato, a via proteolítica também tem participação em menor grau (CURI, LAGRANHA, 2003). Além disso, nosso organismo é inteligente o suficiente para deixar reservada uma quantidade suficiente de glicose nas reservas corporais para atividade importantes, ou seja, a glicose ainda participará da produção deste intermediário, em menor grau é claro. Esta menor produção de oxalacetato causará uma queda de rendimento do indivíduo, mas ressaltamos novamente: o objetivo não é rendimento, e sim a oxidação de gorduras.

Algumas dicas importantes nesta atividade referem-se à utilização de algum termogênico antes do aeróbico a fim de potencializar a lipólise, a ingestão de 500 ml de água para prevenir desidratação, pois a água drena fluidos para dentro da célula e evita a quebra protéica; e a administração de aminoácidos de cadeia ramificada anteriormente com o objetivo de diminuir o catabolismo protéico e a espera de 20-30 minutos para realizar a primeira refeição do dia após esta atividade, pois o organismo continua a utilizar ácidos graxos após o exercício durante este tempo.

Destaca-se ainda que outro horário satisfatório para a inclusão de trabalho aeróbio efetivo para queima de gordura seria imediatamente após a sessão de treino com pesos. Após um treino com sobrecargas, que irá variar de acordo com os grupos musculares treinados, entre 30 e 40 minutos, costuma-se aproveitar o tempo que falta para completar uma hora ou uma hora e pouco, em um cicloergômetro qualquer. Nessa atividade extra já haveria uma solicitação lipídica maior, porque glicogênio já fora requerido em quantidade expressiva na atividade com pesos. Salientamos que essa estratégia não é utilizada no período off season, a não ser que a pessoa esteja concentrando mais gordura corporal do que o esperado nessa fase da preparação.

Diante disto, é evidente que a aerobiose em jejum é mais eficaz com o objetivo de maior oxidação de gorduras, contudo, o indivíduo sempre deve estar atento para não exagerar no tempo, da intensidade e no uso prolongado desta técnica, afinal todo exagero na vida é desaconselhado.

REFERÊNCIAS

CHAMPE, P. C.; HARVEY, R. A.; FERRIER, D. R. Bioquímica Ilustrada. 4 ed. Porto Alegre: Artmed, 1996.

BOCK, K.; RICHTER, E. A.; RUSSEL, A. P. et al. Exercise in the fasted state facilitates fibre type specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. J Physiol, v. 564, n. 2, p. 649-660, 2005.

PACY, P. J.; BARTON, N.; WEBSTER, J.; GARROW, J. S. The energy cost of aerobic exercise in fed and fasted normal subjects. The American Journal of Clinical Nutrition, p. 764-768, 1985. CURI, R.; LAGRANHA, C. J.; PROCOPIO, J. Ciclo de Krebs como fator limitante na utilização de ácidos graxos durante o exercício aeróbico. Arq Bras Endocrinol Metab, v.47, n.2, p. 135-143, 2003.

AUER, R. N. Progress review: hypoglycemic brain damage. Stroke, v. 17, n. 4, p. 699-708, 1986.

DE COURTEN-MYERS, G.; HWANG, J. H.; DUNN, R. S.; MILLS, A. S.; HOLLAND, S. K.; WAGNER, K. R.; MYERS, R.E. Hypoglycemic brain injury: potentiation from respiratory depression and injury aggravation from hyperglycemic treatment overshoots. J Cereb Blood Flow Metab, v. 20, n. 1, p. 82-92, 2000.

[Boca 0]

já teve um tópico aqui um tempo atrás que dicutiu amplamente esse assunto, não sei se ele ainda existe...

[¯¯²--- LeO ---²¯¯ 0]

Muito boa a pesquisa Andy...

Com certeza deve ser uma boa alternativa pra quem NECESSITA perder gordura..

mas tem que ter mta força de vontade mesmo, levantar e ir correr sem nada na barriga deve ser muito dificil...

Na entrevista ele disse em "não exagerar no tempo" o tempo ideal pra fazer um aerobico em jejum seria de 8 a 10 minutos, mas qual exercicio? correr ou andar na esteira?

[paulera82 0]

Muito bom texto, obrigado por compartilhar!

[-Andy- 0]

Aeróbico bom pra queimar gordura é uma caminhada, corrida ou trote que seja em velocidade moderada, que não te deixa exausto mas não te deixa relaxado.

Com relação ao tempo é como ele prescreve mesmo. Não adianta começar querendo fazer 1h de aeróbico em jejum achando que não vai ter tonturas, por isso é importante escolher um tempo realista pra começo de conversa e ir aumentando aos poucos.

@Boca... lembro desse tópico, não o encontrei por aqui, uma pena, tinha um excelente conteudo.

[Warren 0]

Aeróbico bom pra queimar gordura é uma caminhada, corrida ou trote que seja em velocidade moderada, que não te deixa exausto mas não te deixa relaxado.

Com relação ao tempo é como ele prescreve mesmo. Não adianta começar querendo fazer 1h de aeróbico em jejum achando que não vai ter tonturas, por isso é importante escolher um tempo realista pra começo de conversa e ir aumentando aos poucos.

@Boca... lembro desse tópico, não o encontrei por aqui, uma pena, tinha um excelente conteudo.

Exatamente, pesquisei muito sobre isso e os que defendem o aerobico em jejum frisam justamente a intensidade dele... a maioria fala que é entre 60-75% dos batimentos cardiacos, e no maximo por 25 minutos...

Eu tenho no pc em casa 2 artigos excelentes sobre isso, inclusive citando dados de pesquisas em universidades americanas, um do Aalan Aragon e outro do Lyle Mcdonald.

[Convidado zekaio]

Queimar em jejum claro q queima , o problema eh o catabolismo. No artigo fala q naum eh intenso , se naum exagerar no tempo e na intensidade , mas eu acho q naum funciona assim naum, ainda mais se o cidadao faz musculacao intensamente.

[giovaniribeiro 0]

Há uns 2 meses +/- embarquei nessa do aeróbico em jejum. Durante os meses de junho/julho adquiri uma barriga indesejada, porém não parei de treinar.....a barriga veio por conta de um relaxo na alimentação e a ausencia de treinos aeróbicos. Em agosto iniciei com os aeróbicos em jejum, 3 X por semana caminhada em uma intesidade moderdada e os resultados foram excelentes....consegui perder boa parte da barriga e segurar bem a massa muscular.Óbvio que fiz uma dieta junto, mas os resultados foram mto bons.

Essa semana São Pedro não tem colaborado muito mas pretendo continuar com os aeróbicos em jejum até o fim do ano. A quem quer perder gordura eu recomendo.

[The R0CK 0]

Interessante essa matéria, eu já tinha lido um comentário, acho que do Zarbom, sobre aeróbicos em jejum.... eu sempre costumo correr de tarde (todos os dias 4 km), mas vou mudar minha corrida pra parte da manhã por 1 mes (correndo por 20 minutos e depois aumentando gradativamente) e ver se pelo menos me mantenho nesse peso atual, obviamente mantendo a mesma dieta reestrita (ser diabetico é fods...). Se funcionar, acho que vale o sacrifico, correr menos e obter pelo menos os mesmo resultados do que correr de tarde e mais.

[shadowmoon 0]

e a hipoglicemia?

[jo.hendrix 0]

Legal o artigo, estou pesquisando sobre aeróbicos em jejum faz algum tempo e na semana que vem eu começo a fazê-los...

Meu plano é fazer 3 vezes por semana durante um mês (prazo que minha médica estipulou pra q eu retorne à academia), espero baixar razoavelmente o BF nesse período.

e a hipoglicemia?

Pois é, no caso do The ROCK, que é diabético, acho que fica bem arriscado fazer esses aeróbicos em jejum...

Mesmo que ande preparado com uma fonte rápida de açucar pra comer caso passe mal, enfim, eu não arriscaria.

[JoãoGBRC 0]

Eu já pratico isso há algum tempo.

Sempre que preciso perder peso: é Jejum e aeróbico. Comprovei que o resultado é muito mais rápido, apesar do senso comum dizer o contrário.

Eu ficava preocupado sobre a hipoglicemia também, mas é aí que entra o Leite.

Eu vi a galera discutindo em outro tópico sobre a lactose, mta gente falou que se quer perder gordura mais rápido pra cortar o leite, mas eu uso o leite justamente pra contrabalancear o exercício em jejum.

Não sou especialista, é tudo na base do empirismo, mas cmg deu mto certo.

[giovaniribeiro 0]

Nunca tive problemas com a hipoglicemia, apesar de sempre andar previnido.

[Josefinho 0]

Eu faco justamente por causa deste artigo e tive muitos resultados. 40min todo dia

[Mr.K' 0]

Muito interessante o texto, valeu!!