Treinos para iniciantes parte II

[-Andy- 0]

BOaass galera!

Como prometí no outro tópico sobre divisões de treinos para aqueles que estão começando a treinar, não entendem muito e não confiam no instrutor de sua academia, postarei hoje mais um esquema, outra divisão que poderá ser adotada se couber em sua rotina.

No tópico anterior sugerí uma divisão ABC, mas como todos sabemos, nem todo mundo gosta desse tipo de divisão... ou melhor, NENHUMA divisão é unanimidade, então agora abordarei uma outra divisão: o treino Full Body.

O que é treino fullbody?

Treino fullbody é aquele que em uma unica sessão o corpo todo é trabalhado.

Quais seus princípios?

A idéia principal do fullbody é trabalhar o corpo todo de forma tão breve e completa quanto possível. Não utiliza muitos (em alguns casos não usa nenhum) exercícios isoladores, portanto é composto principalmente de exercícios multiarticulares.

Para aqueles que gostam de sentir seu corpo "inxado" durante os dias, não é o ideal, pois não se trata de uma divisão vantajosa para o pump. Porém, quem precisa disso? Treinamos para ficarmos cada vez maiores e mais fortes de forma definitiva e é algo que o fullbody faz e bem.

Por ter muitos exercícios compostos no mesmo dia, a liberação de hormônios anabolizantes é muito grande, o que é extremamente válido para quem treina. Por outro lado, o fato de ter muitos exercícios compostos fará com que você precise de mais tempo para se recuperar entre uma sessão e outra de treinamento.

O que recomendarei nesse tópico é treinar 2x por semana apenas. Preferencialmente de Terça e Sexta, Segunda e quinta ou algo do tipo.

Bom, o treino é simples e vou relatar um que, se eu fosse iniciante certamente o faria sem hesitar.

A1

Agachamento

Barra fixa

Supino Inclinado

Desenvolvimento

PAralelas

Rosca direta

A2*

Agachamento

Remada curvada

Supino reto

Desenvolvimento

Supino fechado

Rosca direta

* A1 - A2: O esquema A1 e A2 é pra mostrar que o treino continua fullbody, porém, o primeiro treino da semana é um e o segundo possui algumas mudanças, para que seu corpo seja trabalhado de diferentes formas, o que faz o treino ficar ainda mais eficaz.

É DE LEI que o praticante faça em um dos treinos, séries de abdominais, e no outro de hiper extensão lombar, para prepará-lo totalmente de forma que em pelo menos 1 ou 2 meses esteja pronto para realizar sem riscos exercícios como levantamento Terra, que com certeza fazem falta em qualquer modelo de treino.

Exercícios como barra fixa e paralelas, podem ser difíceis para certas pessoas por isso sugerí os exercícios no treino A2 para ajudar a desenvolver estes músculos junto de sua força para em um certo tempo poder estar realizando mais e mais repetições.

ALiás o segredo pra esses exercícios é simples: TENTE, TENTE E TENTE! Com muita força de vontade, rapidamente você estará completando suas 30 rep. em duas séries apenas.

--

Vale lembrar que essa é apenas uma sugestão minha para ajudar a clarear as coisas, e como tudo na vida, não é unanimidade, fiquem a vontade pra comentarem que assim aprendemos todos juntos!

Assim que possível posto novas divisões e treinos.

Editado July 17, 2009 por -Andy-

[tiago_dm 0]

agachamento e remada curvada pra iniciantes?? ou vao fazer soh com a barra ou vao se rebentar...

ahh, e a maioria n aguenta fazer barra fixa e paralelas

[Sartori 0]

Boa iniciativa andy, eu tava pensando em fazer um treino desse esquema , porem de vez de ser com pesos de academia ser mais especifico para luta

exemplo rapido:

De vez de agachamento, levantar um cara de 85 kg 60 vezes.

+- isso, fazendo esse treino terça e quinta ( nao deu para botar com mais tmepo de descanso.

Oq voces acham? aproveitando o topic quero pedir que deem sugestoes dentro dessa logica de treino... opinioes, etc.

abraço

[-Andy- 0]

PRa facilitar, faça isso com pneus cara.

Levantamentos, arremessos, arrasto e até agachamentos com pneus.

Depois vejo se penso em algo mais elaborado... agora preciso durmir... 4am já pqp... heheh

[Esolf 0]

Ai pra acabar de fadigar vc levanta uma gaiola.

[Sartori 0]

Sabe pq eu nao sou muito a favor de no caso do levantamento fazer com pessoa e nao com pneu? pq ja treina a " entrada" de forma correta, posicionamento dos pes etc igual em uma luta...... trabalha exatamente os musculos e a explosao que eu precisaria na hora do combate, oq voces acham dessa minha visao?

abraço

[tiago_dm 0]

acho que o treino com ferro tem que ser mais bruto que o treino tecnico, jah que quer acostumar a arremessar o nego, vai na brutalidade, pq com a tecnica fica mais facil...

[Sartori 0]

acho que o treino com ferro tem que ser mais bruto que o treino tecnico, jah que quer acostumar a arremessar o nego, vai na brutalidade, pq com a tecnica fica mais facil...

O negocio é que eu luto até 70kg , fazer um treino levantando um cara 15kg mais pesado que eu varias vezes é um treino " bruto" e não tecnico.... oq eu quero dizer é que na minha opiniao um treino nesse modelo é melhor que um treino de pneu pq vou estar fazendo EXATAMENTE oq faria durante a luta, porem com uma quantidade de peso maior.... +- isso saca?

abraço

[tiago_dm 0]

O negocio é que eu luto até 70kg , fazer um treino levantando um cara 15kg mais pesado que eu varias vezes é um treino " bruto" e não tecnico.... oq eu quero dizer é que na minha opiniao um treino nesse modelo é melhor que um treino de pneu pq vou estar fazendo EXATAMENTE oq faria durante a luta, porem com uma quantidade de peso maior.... +- isso saca?

abraço

ah

sim, concordo em parte, pq o pneu eh desajeitado pra caralho, entao vai mais força, mas acredito que com pessoas o rendimento na luta eh superior...

[shadowmoon 0]

acho absurdo/loucura por agachamento pruma pessoa que nunca fez na vida

pra iniciante eu jamais recomendaria isso, o risco de se lesionar é mt grande

[alexotb 0]

nao sabe aagcachar aprende porra bota um cabo de vassoura nas costas e comeca pede ajuda pro instrutor

toda academia tem mule fazendo entao tem isntrutor pra ensinar nao vale como desculpa

supino reto com barra pode neh? exercico q mais machuca e q pouco faz quando o objetivo eh estetico

Editado July 18, 2009 por alexotb

[tiago_dm 0]

nao sabe aagcachar aprende porra bota um cabo de vassoura nas costas e comeca pede ajuda pro instrutor

toda academia tem mule fazendo entao tem isntrutor pra ensinar nao vale como desculpa

supino reto com barra pode neh? exercico q mais machuca e q pouco faz quando o objetivo eh estetico

a execuçao do supino eh bem mais facil

fazer com cabo de vassoura eh dificil, sem peso eh uma merda pra aprender

se o cara ta começando e ele for gordo, ele n aganha de jeito nenhum, nao tem força

agachamento n eh pra principiante nunca

eh um exercicio que depende muito do cara, da força dele e da massa dele

igual barra, nao sao todos que conseguem fazer mesmo sem peso na canela...

agachamento eh punk pra quem nunca puxou ferro na vida

[alexotb 0]

tao facil q a eh o execcio q mais machuca.... e mais inutil tb...

eu NUNCA vi treinardor nennhum de respeito corta agachamento pra ininciates pelo contrario... tudo comeca ali.... ja supino reto... praticmente todos BB mudnam o tipo de execucao ou nao fazem

soh fala q supeino reto com barra nao machuca qm nao treina tempo o sufucnete pra ver a porra do estrago q ele pode fazer

eu nao sei de onde sugriu isso deq inciante nao pode agachamr,,, algum guru de forum falo e um galera comeco a repeti e pronto pego

claro q eu entendo q pode existir condeicoes especiais nao posso manda minha vozinha de 80 anos agachar ou fazer barra fixa... mas em codicoes normais... puta frescura nao querer agachar

sobre ser pesado... Chad waterbury diz umas das coisas mais legais q eu ja li... ``SE nao ageunta o peso do proprio corpo vai bota peso em barra pra ??`` nao eh a toa q ta cheio de gente ``zerando`` maquinas de puxada mas ano ageuntao fazer duas barras fixa

Editado July 18, 2009 por alexotb

[tiago_dm 0]

tao facil q a eh o execcio q mais machuca.... e mais inutil tb...

eu NUNCA vi treinardor nennhum de respeito corta agachamento pra ininciates pelo contrario... tudo comeca ali.... ja supino reto... praticmente todos BB mudnam o tipo de execucao ou nao fazem

soh fala q supeino reto com barra nao machuca qm nao treina tempo o sufucnete pra ver a porra do estrago q ele pode fazer

eu nao sei de onde sugriu isso deq inciante nao pode agachamr,,, algum guru de forum falo e um galera comeco a repeti e pronto pego

claro q eu entendo q pode existir condeicoes especiais nao posso manda minha vozinha de 80 anos agachar ou fazer barra fixa... mas em codicoes normais... puta frescura nao querer agachar

sobre ser pesado... Chad waterbury diz umas das coisas mais legais q eu ja li... ``SE nao ageunta o peso do proprio corpo vai bota peso em barra pra ??`` nao eh a toa q ta cheio de gente ``zerando`` maquinas de puxada mas ano ageuntao fazer duas barras fixa

nao falo com base no pvt nao, onde eu treino, dificilmente passam agachamento, pois precisa de um acompanhamento mais de perto por causa da execuçao do exercicio, sbre supino reto, onde treino começam fazendo na maquina, soh passam pra barra depois de um tempo...

e mantenho minha opniao, quem nunca fez um legpress na vida, partir direto pra agachamento eh punk!

e o chad waterbury ai falou pq quis, nego n aguenta fazer barra fixa, vai fazer puxador, logico, poe menos peso que o peso dele e faz, se n aguenta fazer agachamento nem com a barra, vai fazendo maquinas ateh aguentar

esse negocio de cara zerar maquina e n guentar fazer 2 barras, das 2 as 1, ou o cara pesa 200 kg ou o aparelho tem uma capacidade lixo de peso, onde treino vai ateh 100 kg o aparelho, duvido alguem conseguir puxar isso e n puxar o peso do proprio corpo se pesar menos que 100... levando em consideraçao que o cara faz os exercicios corretamente

[-Andy- 0]

As academias que tu vai ver iniciante fazendo agachamento é ACADEMIA DE VERDADE, que existem poucas por aí.

Esse negócio de agachamento ser perigoso é mito que algum frango que nao gostava de treinar perna inventou pra usar como desculpa o fato de não treinar perna como homem, aí já viu... o que mais existe é nego falando merda e outro acatando como legítima verdade.

MAs isso é assunto pra outro tópico. Criei o tópico pra EXEMPLIFICAR não pra prescrever treino pra ninguém, e acho que deixei claro isso no meu post... não sei porque a cisma.

Treino é individual, cada um segue e faz o exercício que se sentir a vontade e capaz de fazer... mas, eu não poderia recomendar um treino fullbody deixando agachamento de lado.