Dieta Hipocalórica Tradicional

[Jaraqui 0]

Muito legal seu tópico, to nessa mesma pegada mas com algumas diferenças, vou acompanhar de perto e no meu ponto de vista é impressionante o seu progresso nesse pouco tempo.

A mais ou menos um mês eu e minha esposa entramos na onda do Whole 30, nesses 30 dias seguindo a dieta a risca consegui emagrecer 4kg sem exercício físico algum e minha esposa por volta disso tbm. Não sei se vc já ouviu falar ou chegou a pesquisar sobre ela, mas é bem interessante e talvez valha a pena vc dar uma olhada.

Começamos agora a nos exercitar para dar uma turbinada nos resultados, e é legal ver outras pessoas que estão fazendo algo parecido e tendo resultados bons como o seu isso me da um animo a mais.

Parabéns

Abs,

Obrigado pelas suas palavras!

É legal você ter passado por esse período só pra sentir o seguinte: é o que a gente come que vai governar o display da balança e os centímetros de cintura. Os exercícios complementam esse processo e ajudam a modelar a gente. Mas não são eles os determinantes de nosso emagrecimento. Custou pra eu ter aprendido isso. Malhava, malhava e comia, comia...rs e nada. Fazia isso porque sempre funcionou até chegarem os 35 anos.... depois disso, só quando eu costurei a boca de segunda a sábado, foi que comecei a conseguir alguma coisa. Agora a boca precisa ser costura mais um pouco...hehehe.

Pra lhe ser sincero, eu não estou mais tanto de olho no tempo. Explico: eu ainda estou tão acima de um peso aceitável que só me concentro no quanto eu posso pesar amanhã e manter-me focado na próxima refeição. E só. Tenho até dificuldade em ver quanto tempo estou nisso por esse motivo. Há outro fator também: foram 20 anos pesando acima do normal. Se eu passar outros 20 anos com um peso "normal" só vou estar "zerando" a memória corporal e descansando o coração de 20 anos estar trabalhando acima do normal. Caso emagreça mesmo, muito, não sei, eu sempre serei um gordo numa visão "celular/orgânica" da coisa...rs

Desejo-lhe sucesso!

[]´s

[Jaraqui 0]

15/06/2014

Sensações: as mesmas da semana passada. Sem alterações.

Leituras e Índices:

• peso: 142,8 kg no início; 122,6 kg semana passada; 122,1 kg atuais - 0,5 kg na semana 20,7 kg totais;
  
• glicemia e pressão arterial: normais;
  
• cintura: 124 cm no início; 112 cm semana passada; 112 cm atuais;
  
• bíceps: 47 cm no início; 45,5 cm semana passada; 45,5 cm atuais;
  
• tórax: 125 cm no início; 122 cm semana passada; 122 cm atuais;
  
• coxa: 77 cm no início; 72 cm semana passada; 72 cm atuais;
  
• IMC: 42,64 no início; 36,61 semana passada; 36,46 atuais;
  
• IAC: 32,90 no início; 28,86 semana retrasada; 28,86 atuais;
  
• Percentual de Gordura (Body Fat): 27,1 % (via bioimpedância bipolar de mão);
  
• Massa Magra: 89,0 kg;
  
• Gasto Calórico em Repouso (RDEE) (via Katch-Mcardle): 2293 cal;
  
• Taxa Metabólica Basal - TMB (via Harris Benedict): 2234 cal;
  
• GCD (Gasto Calórico Diário) = 1,1 * RDEE = 2522 cal;
  
• Déficit Calórico para consumo (cutt): 10 a 20% aplicados no GCD. 2018 cal < dieta < 2270 cal;
  

Dieta:

• IIFYM combinada com limites impostos pela nutrição tradicional hipocalórica;
  
• 1,6 a 1,7 g de proteína por kg de massa magra;
  
• 0,66 a 1,8 g de gordura por kg de massa magra. Deste limite: i) total de gorduras não deve ultrapassar a 30% do consumo calórico total da dieta; ii) mínimo ou nenhuma gordura trans; e iii) no máximo 12 g de gorduras saturadas;
  
• carboidratos = consumo calórico da dieta - proteínas - gorduras (e média fica em 35 a 42% do consumo calórico total);
  
• 2 g no máximo de sódio;
  
• 30 g no mínimo de fibras;
  
• 300 mg no máximo de colesterol;
  
• Dia do Lixo: uma vez por semana uma "Refeição Lixo" (ver detalhes nos comentários finais); e
  
• sem suplementos, sem pré-treino, sem esteróides.
  

Alimentos: peito de frango, alcatra, mignon, atum, sardinha, salmão e ovos; azeite de oliva, óleo de linhaça dourada e óleo de côco; pão, arroz e macarrão, todos integrais, aveia Oat Bran, batatas doce e inglesa; feijão, lentilha, ervilha e grão de bico; acelga, alface, beterraba, tomate, cenoura.

Exercícios aeróbicos: ver "nova série de treinamento".

Musculação: ver "nova série de treinamento".

Gordice: nenhuma.

Comentários finais: precisei redimensionar meu DdL (Dia do Lixo). Não dá mais pra meter o pé na jaca, tampouco jogar-se dentro dela. A coisa precisa ser controlada. "Paguei" o meu DdL do último domingo, acredite se quiser, até ontem. Não dá mais pra tocar o terror. Por isso é que provavelmente foram embora só meio quilo. Nem vou descrever o DdL da semana passada porque a coisa foi feia. Só de vinho foram duas garrafas. Eram 23:59 eu ainda estava comendo.

Pensando em resolver essa questão do DdL, pensei em celebrar esse tal dia quinzenalmente ao invés de semanalmente. Mas foi aí que encontrei esse artigo, onde um nutricionista comenta o tal do efeito slowdown, que faz as pessoas que estão em déficit calórico entrarem em platôs e não conseguirem perder peso. Portanto, comer mais que 1000 calorias acima do que se come na dieta no DdL é prejuízo, na certa. Portanto, farei o meu DdL hoje, mas a coisa não vai passar de duas taças e três pedacinhos de pizza. Quatro, se a empolgação deixar...rs. Para isso acontecer, algumas refeições até o horário fatídico precisaram ser reduzidas em termos de quantidade. Resumindo, o meu DdL virou "Refeição-Lixo", RL.

Nova série de treinamento.

Sempre tive uma enorme curiosidade em executar uma série de um halterofilista - não havia o termo fisiculturismo na época e, mesmo se houvesse, esse cara era um halterofilista - que, de vez em quando, programava três meses de série de força. O Luisinho ia pra academia, fazia três exercícios e ia embora. A gente achava um absurdo. E, três meses se passavam e a carga dele tinha aumentado. Inacreditável. Era final da década de 1980. O tempo passa e as coisas vão tomando vários rumos. E não é que me aparecem métodos como o fullbody e o StrongLift5x5 que pregam coisas parecidas com essas? hehehe... pois é. Por causa disso, programei 72 sessões da seguinte rotina:

• segunda: levantamento terra, remada curvada e barra fixa (no gravitron);
  
• terça: esteira, 45 minutos, 70 a 80% da frequência cardíaca máxima e abdominais;
  
• quarta: supino, paralelas (no gravitron) e desenvolvimento militar;
  
• quinta: esteira, 45 minutos, 70 a 80% da frequência cardíaca máxima e abdominais;
  
• sexta: agachamento, stiff e pantorrilha em pé na máquina;
  
• sábado: esteira, 45 minutos, 70 a 85% da frequência cardíaca máxima e abdominais;
  
• todos os exercícios: 8 séries de 5 repetições, exceto pantorrilha (8 x 15);
  

Executei essa série essa semana. Sinto-me completamente moído.

[]´s

[Jaraqui 0]

Cardápio para chegar nessa segunda-feira com tudo...

Cardápio “Arroz, Salmão, Feijão, Ovos, TACO”

Café (07:00 h)

• Sanduíche

• Vitamina

Lanche da Manhã (10:30 h)

• ½ Sanduíche

• Ovo cozido, só a clara, sem sal – 130 g

• pêra – 50 g

• Chá – 1 xícara com 3 sachés de estévia

Almoço (13:30 h) e Janta (19:30 h)

• Feijão preto cozido – 2 c. de sopa

• Arroz integral – 100 g

• Salmão grelhado – 50 g

• Ovo cozido (só a clara) – 150 g no almoço, 130 g na janta

• Acelga – ½ xícara

• Beterraba – ¼ xícara

• Tomate – ½ unidade

• Cenoura – ¼ xícara

• Pepino em conserva – ¼ xícara

• Óleo de linhaça – 1 c. sopa

• pêra – 50 g

• Chá – 1 xícara com 3 sachés de estévia

Lanche da Tarde (17:30 h)

• ½ Sanduíche

• pêra – 50 g

Ceia (22:30 h)

• ½ Sanduíche

• pêra – 50 g

• Chá – 1 xícara com 3 sachés de estévia

Sanduíche:

• Pão integral – 2 fatias (52 g)

• ¼ do seguinte patê:

o Queijo de minas magro Vila Nova – 40 g

o Creme de ricota Polenghi – 2 c. sopa

o Peito de frango cozido – 60 g

o Azeitona verde – 4 unidades

o Salsinha – 1 c. sopa

Vitamina:

• Leite UHT Desnatado – 200 ml

• Farelo de Aveia Oat Bran – 2 c. sopa

• Maçã – 50 g

• Saché de estévia – 3 unidades

Informações Nutricionais:

• Proteínas – 149 g (1,67 g / kg de massa magra de 89 kg... OK)

o Animal – 78%

o Vegetal – 22%

• Gorduras – 63 g (28% do consumo calórico total e ainda 0,71 g / kg de massa magra ... OK)

o Saturadas – 12,6 g (< 10% do total calórico consumido ... OK)

• Carboidratos – 221 g

• Fibras – 45 g (> 30 g ... OK)

• Colesterol – 170 mg (< 300 mg ... OK)

• Sódio – 3 g (> 2 g ... NOK)

Editado June 16, 2014 por Jaraqui

[Alê ² 0]

que gafe minha!!!

Apareça alezinha, sempre!

Dividindo as refeições a cada três horas eu praticamente não consigo ter fome. É só mesmo quando o psicológico ataca e a gordice domina. Mas daí pra esses casos eu tenho o meu dia do lixo...rs. É onde eu "renovo meus votos" ao programa alimentar para retomá-lo no dia seguinte.

A última barreira que preciso derrubar agora é o sódio. Não consigo baixá-lo para 2000 mg / dia nem a pau. Mas vou continuar tentando.

Eu leio sempre, só que não vejo qdo alguém me quota. Devo ter mexido em algo aqui.

Andei largando a dieta de mão, comi muita bobagem e apesar de não ter engordado, tô me sentindo extremamente mal.

Esses biscoitos recheados ...

Continue firme que tô me inspirando em você

[Jaraqui 0]

22/06/2014

Leituras e Índices:

• peso: 142,8 kg no início; 122,1 kg semana passada; 121,0 kg atuais - 1,1 kg na semana 21,8 kg totais... :);
  
• glicemia e pressão arterial: normais... :) ;
  
• cintura: 124 cm no início; 112 cm semana passada; 111 cm atuais... :) ;
  
• bíceps: 47 cm no início; 45,5 cm semana passada; 44,0 atuais... :o ;
  
• tórax: 125 cm no início; 122 cm semana passada; 120 cm atuais... :o ;
  
• coxa: 77 cm no início; 72 cm semana passada; 70 cm atuais... :o ;
  
• IMC: 42,64 no início; 36,46 semana passada; 36,13 atuais... :);
  
• IAC: 32,90 no início; 28,86 semana retrasada; 28,86 atuais;
  
• Percentual de Gordura (Body Fat - via bioimpedância bipolar membros superiores): 27,1 % semana passada; 26,8 % atuais; ... :);
  
• Massa Magra: 89,0 na semana passada; 88,6 kg atuais... :);
  
• Peso Ideal (com BF de 12%): 100,7 kg;
  
• Gasto Calórico em Repouso (RDEE) (via Katch-Mcardle): 2283 cal;
  
• Taxa Metabólica Basal - TMB (via Harris Benedict): 2219 cal;
  
• GCD (Gasto Calórico Diário) = 1,1^* * RDEE = 2511 cal;
  
• Déficit Calórico para consumo (cutt): 10 a 20% aplicados no GCD. 2009 cal < dieta < 2260 cal;
  

Portanto, com base nas leituras, minha perca de peso nesta semana consistiu basicamente em 1,1 kg assim distribuídos: a) 400 g de massa muscular (89,0 de massa magra da semana passada para 88,6 de hoje); e b) 600 g de gordura (o que restou dos 1,1 kg).

Dieta:

• IIFYM combinada com limites impostos pela nutrição tradicional hipocalórica;
  
• 1,6 a 1,7 g de proteína por kg de massa magra;
  
• 0,66 a 1,8 g de gordura por kg de massa magra. Deste limite: i) total de gorduras não deve ultrapassar a 30% do consumo calórico total da dieta; ii) mínimo ou nenhuma gordura trans; e iii) no máximo 16 g de gorduras saturadas proporcionais a uma dieta de 2000 kcal;
  
• carboidratos = consumo calórico da dieta - proteínas - gorduras;
  
• 2,4 g no máximo de sódio;
  
• 30 g no mínimo de fibras;
  
• 300 mg no máximo de colesterol;
  
• Dia do Lixo: uma vez por semana uma "Refeição Lixo" (ver novos detalhes nos comentários finais); e
  
• sem suplementos, sem pré-treino, sem esteróides.
  

Alimentos: peito de frango, alcatra, mignon, atum, sardinha, salmão e ovos; azeite de oliva, óleo de linhaça dourada e óleo de côco; pão, arroz e macarrão, todos integrais, aveia Oat Bran, batatas doce e inglesa; feijão, lentilha, ervilha e grão de bico; acelga, alface, beterraba, tomate, cenoura.

Exercícios aeróbicos: em destreinamento (14 dias. 7 executados). Contusão nas costas.

Musculação: em destreinamento (14 dias. 7 executados). Contusão nas costas.

Gordice: nenhuma.

Comentários finais: o DdL (Dia do Lixo) foi redimensionado. Não está mais "livre". O que devo consumir precisa atender à seguinte conta

Calorias em DdL = GCD - gcA - gcM + 800, onde

GCD = Gasto Calórico Diário (ver leituras);

gcA = Gasto Calórico nos exercícios aeróbicos;

gcM = Gasto Calórico na Musculação.

Portanto, hoje, domingo, é um dia de descanso na academia. Logo, todo o gasto calórico que eu lá teria, hoje não irei tê-los. Nada mais justo do que tirá-los do GCD da dieta. Os 800 finais é a "confusão" que devo provocar no organismo pra não entrar em um platô. De fato, desde 20/01/14, não houve até agora um domingo onde o peso de uma semana foi igual ao da outra. Ainda bem que está abaixo!

Mas essa conta do DdL ainda está em teste. Talvez eu necessite mexer no meu coeficiente de atividades (o 1,1 do GCD) e aumentá-lo.

Quanto à "nova série de treinamento", vacilei já na primeira semana. Há tanto tempo sem treinar pesado, empolgado com o cinto, comecei a pegar pesado, esquecendo-me *** mais uma vez *** de ir de 5 em 5 kg por sessão de treino. Bateu umas pontadas nas costas. Nessa semana que passou foi na base do Cataflan e exercícios "geriátricos" nos aparelhos. Já larguei o analgésico e a dor já sumiu, mas vou levar mais essa semana em destreino (50% da RM1 só nos aparelhos, só isoladores). E a aeróbica segue a mesma manha: bike, de leve...rs

[]´s

Editado June 22, 2014 por Jaraqui

[Jaraqui 0]

29/06/2014

Leituras e Índices:

• peso: 142,8 kg no início; 121,0 kg semana passada; 120,0 kg atuais - 1,0 kg na semana 22,8 kg totais... :);
  
• glicemia e pressão arterial: normais... :) ;
  
• cintura: 124 cm no início; 111 cm semana passada; 110 cm atuais... :) ;
  
• bíceps: 47 cm no início; 44,0 cm semana passada; 45,0 atuais... :) ;
  
• tórax: 125 cm no início; 120 cm semana passada; 121 cm atuais... :) ;
  
• coxa: 77 cm no início; 70 cm semana passada; 70,5 cm atuais... :) ;
  
• IMC: 42,64 no início; 36,13 semana passada; 35,83 atuais... :);
  
• IAC: 32,90 no início; 28,86 semana retrasada; 28,45 atuais :) ;
  
• Percentual de Gordura (Body Fat - via bioimpedância bipolar membros superiores): 27,1 % semana passada; 26,8 % semana passada; 26,7% atuais; :);
  
• Massa Magra: 88,6 na semana passada; 88,0 kg atuais :o;
  
• Peso Ideal (com BF de 12%): 100,0 kg;
  
• Gasto Calórico em Repouso (RDEE) (via Katch-Mcardle): 2270 cal;
  
• Taxa Metabólica Basal - TMB (via Harris Benedict): 2206 cal;
  
• GCD (Gasto Calórico Diário) = 1,1^* * RDEE = 2497 cal;
  
• Déficit Calórico para consumo (cutt): 10 a 20% aplicados no GCD. 1998 cal < dieta < 2247 cal;
  

Portanto, com base nas leituras, minha perca de peso nesta semana consistiu basicamente em 1,0 kg assim distribuídos: a) 600 g de massa muscular (88,6 de massa magra da semana passada para 88,0 de hoje); e b) 400 g de gordura (o que restou do 1,0 kg). FODEU!

Dieta:

• IIFYM combinada com limites impostos pela nutrição tradicional hipocalórica;
  
• 1,6 a 1,7 g de proteína por kg de massa magra;
  
• 0,66 a 1,8 g de gordura por kg de massa magra. Deste limite: i) total de gorduras não deve ultrapassar a 30% do consumo calórico total da dieta; ii) mínimo ou nenhuma gordura trans; e iii) no máximo 16 g de gorduras saturadas proporcionais a uma dieta de 2000 kcal;
  
• carboidratos = consumo calórico da dieta - proteínas - gorduras;
  
• 2,4 g no máximo de sódio;
  
• 30 g no mínimo de fibras;
  
• 300 mg no máximo de colesterol;
  
• Dia do Lixo: uma vez por semana uma "Refeição Lixo" (ver novos detalhes nos comentários finais);
  
• suplemento: multivitamínico;
  
• sem pré-treino, sem esteroides.
  

Alimentos: peito de frango, alcatra, mignon, atum, sardinha, salmão e ovos; azeite de oliva, óleo de linhaça dourada e óleo de côco; pão, arroz e macarrão, todos integrais, aveia Oat Bran, batatas doce e inglesa; feijão, lentilha, ervilha e grão de bico; acelga, alface, beterraba, tomate, cenoura. Dia do Lixo: tudo e todas.

Exercícios aeróbicos: em destreinamento (14 dias. 14 executados). Contusão nas costas aparentemente resolvida.

Musculação: em destreinamento (14 dias. 14 executados). Contusão aparentemente resolvida.

Gordice: ataquei na quarta-feira todas as gemas de ovo que não estava comendo e todas as batatas doce e inglesa que estavam guardadas na geladeira. Tudo com colheradas de sal. Comi de me acabar.

Comentários finais: acabaram-se das contas do Dia do Lixo. Esse mês de julho será sem Dia do Lixo. Motivo: passei essa semana toda eliminando a retenção hídrica, isto é, o que eu pesei no domingo passado só foi novamente "alcançado" de sábado para hoje! Isso mesmo passei a semana toda "emagrecendo" o Dia do Lixo da semana passada.

Como não terei Dia do Lixo pra me preocupar, poderei executar mais tranquilamente a série "5/3/1" do Jim Wendler para hipertrofia. Começarei amanhã. A série está toda programada.

A consequência direta do Dia do Lixo recairá também sobre a dieta. O multiplicador "1,1" que uso no RDEE poderá ser aumentado para poder comer mais carboidratos e ter mais glicogênio para usar nas séries de força que o treino irá exigir.

Embora eu tenha escrito "FODEU" por ter perdido mais massa magra do que gordura, há algo que também devo lembrar: não pode ser levada a ferro e fogo e somente como base para avaliação. Embora pouco de BF tenha sido perdido, foram embora 1 cm de cintura e quadril, ambas leituras que persigo.

A título de curiosidade, posto aqui quantas calorias foram só no café da manhã e no almoço (churrascaria), até agora, nesse meu último domingo de Dia do Lixo: 3564 cal (por baixo)

[]´s

Editado June 29, 2014 por Jaraqui

[alainpetterson 0]

Diminuir pra uma refeição é bem foda, tá conseguindo como? e quando bate a vontade, vc faz oq? mas uma dúvida que eu tive, é que vc tá fazendo a quantidade de proteina pela massa magra? É melhor? mais eficiente? sou bem faixa-branca nisso tudo de dieta, então se tiver como tirar essa dúvida, agradeço cara! e continua que tá legal

[Jaraqui 0]

Diminuir pra uma refeição é bem foda, tá conseguindo como? e quando bate a vontade, vc faz oq? mas uma dúvida que eu tive, é que vc tá fazendo a quantidade de proteina pela massa magra? É melhor? mais eficiente? sou bem faixa-branca nisso tudo de dieta, então se tiver como tirar essa dúvida, agradeço cara! e continua que tá legal

Ôpa alain,

finalmente alguém apareceu...hehehe. Que bom que você escreveu!

Eu tirei a ceia das 23:00 h porque atrapalhava o meu sono. Só por isso. Por isso janto às 20:00h e fica tudo bem.

A fome eu não venho sentindo e atribuo isso à gordura: pela manhã eu como umas 15 g de castanha do pará. No almoço e na janta eu como a salada com uma colher de sopa de azeite de oliva ou óleo de linhaça dourada. Agora, se eu perco uma refeição faço nascer um monstro. E aí vem a gordice. É psicológico.

O link que eu indiquei da IIFYM, não deixa claro se as taxas de proteína e gordura baseiam-se na massa magra. Porém, nesse link, há indicação da fonte de onde o autor baseou o texto, que é o site de uma médica. Eu entrei no referido site e encontrei isso aqui:

General 'bodybuilding' guidelines? Well - they would be as follows:

- If you guess your bodyfat is AVERAGE = 1-1.3g per pound TOTAL weight

- If you KNOW your bodyfat = 1.3-1.5g per pound LEAN weight

Por esse motivo eu calculo tanto proteína quanto gordura com base em minha massa magra. Eu meço oficialmente todos os domingos. Tenho um aparelhinho em casa (HBF-306 da Omron).

Isso bate também com o que um colega meu que perdeu 40 kg está fazendo. Ele também faz seus cálculos de PTN e LIP baseados na massa magra.

[]´s

[alainpetterson 0]

Entendi o jeito do calculo, vou rever algumas coisas na minha então.

Obrigado e não para de postar não, tenho acompanhado. Abraço

[BarbaSuja 0]

Jaraqui,

Tópico absurdamente inspirador. Impressionante ver como emprego (ou seria dinheiro+ego?) fazem conosco. Lendo seu relato de como você chegou ao peso de 100 dias atrás me fez perceber como todos nós estamos sujeitos a essa situação: nos jogar no lixo por objetivos imediatos, sacrificando nossa saúde, nossos relacionamentos interpessoais, etc.

Saiba que estou acompanhando e estou na torcida!

[Jaraqui 0]

Jaraqui,

Tópico absurdamente inspirador. Impressionante ver como emprego (ou seria dinheiro+ego?) fazem conosco. Lendo seu relato de como você chegou ao peso de 100 dias atrás me fez perceber como todos nós estamos sujeitos a essa situação: nos jogar no lixo por objetivos imediatos, sacrificando nossa saúde, nossos relacionamentos interpessoais, etc.

Saiba que estou acompanhando e estou na torcida!

Obrigado Barba!

Você acertou em cheio, irmão. Eu procurava encrenca. Eu queria "causar". E aí, o ego gritava pra realizar mais coisas, assumir mais responsabilidades para ser mais visto. Eu não esqueço com a única intenção de me interrogar todos os dias sobre isso, quando estou em meu trabalho ou em um grupo qualquer: "será que isso que estou fazendo é porque eu queira fazer ou porque eu queira 'causar'?".

Tempos que foram embora e que fiquem por lá!

[]´s

[Jaraqui 0]

06/07/2014

Leituras e Índices:

• peso: 142,8 kg no início (20/01/14); 120,0 kg semana passada; 119,7 kg atuais - 0,3 kg na semana 23,1 kg totais... :);
  
• glicemia e pressão arterial: normais... :) ;
  
• cintura: 124 cm no início; 110 cm semana passada; 110 cm atuais;
  
• bíceps: 47 cm no início; 45,0 cm semana passada; 45,0 atuais... :) ;
  
• tórax: 125 cm no início; 121 cm semana passada; 120 cm atuais... ;
  
• coxa: 77 cm no início; 70,5 cm semana passada; 70 cm atuais;
  
• IMC: 42,64 no início; 35,83 semana passada; 35,74 atuais... :);
  
• IAC: 32,90 no início; 28,45 semana retrasada; 28,45;
  
• Percentual de Gordura (Body Fat - via bioimpedância bipolar membros superiores): 27,1 % semana passada; 26,7 % semana passada; 26,7% atuais;
  
• Massa Magra: 88,0 na semana passada; 87,7 kg atuais;
  
• Peso Ideal (com BF de 12%): 99,6 kg;
  
• Gasto Calórico em Repouso (RDEE) (via Katch-Mcardle): 2263 cal;
  
• Taxa Metabólica Basal - TMB (via Harris Benedict): 2468 cal;
  
• GCD (Gasto Calórico Diário) = 1,17 ^* * RDEE = 2467 cal;
  
• Déficit Calórico para consumo (cutt): 10 a 20% aplicados no GCD. 2118 cal < dieta < 2383 cal;
  

Portanto, com base nas leituras, minha perca de peso nesta semana consistiu basicamente em 0,3 kg assim distribuídos: a) 300 g de massa muscular (88,0 de massa magra da semana passada para 88,7 de hoje); e b) 0 g de gordura... um platô...

Dieta:

• IIFYM combinada com limites impostos pela nutrição tradicional hipocalórica;
  
• 1,6 a 1,7 g de proteína por kg de massa magra;
  
• 0,66 a 1,8 g de gordura por kg de massa magra. Deste limite: i) total de gorduras não deve ultrapassar a 30% do consumo calórico total da dieta; ii) mínimo ou nenhuma gordura trans; e iii) no máximo 16 g de gorduras saturadas proporcionais a uma dieta de 2000 kcal;
  
• carboidratos = consumo calórico da dieta - proteínas - gorduras;
  
• 2,4 g no máximo de sódio;
  
• 30 g no mínimo de fibras;
  
• 300 mg no máximo de colesterol;
  
• Dia do Lixo: passado para "Dia de Gala" (ver outros novos detalhes nos comentários finais);
  
• suplemento: multivitamínico e ômega-3;
  
• sem pré-treino, sem esteroides.
  

Alimentos: peito de frango, alcatra, mignon, atum, sardinha, salmão e ovos; azeite de oliva, óleo de linhaça dourada e óleo de côco; pão, arroz e macarrão, todos integrais, aveia Oat Bran, batatas doce e inglesa; feijão, lentilha, ervilha e grão de bico; acelga, alface, beterraba, tomate, cenoura. Dia de Gala: a mesma coisa, porém em maiores quantidades.

Exercícios aeróbicos: 30 a 40 minutos de esteira ter/qui/sab

Musculação: método "5/3/1".

Gordice: toquei um enorme terror no dia do lixo da semana passada. Repito: enorme. O resultado veio agora, com o platô dessa semana. Por baixo foram entre 6500 a 8000 calorias.

Comentários finais:

1) mudei meu "Dia do Lixo" para "Dia de Gala", que é uma versão mais amena, controlando o que como mesmo em tal dia, pare evitar o que ocorreu nessa semana que passou;

2) a sensação que estou tendo com esse método de treino, o 5/3/1, é a seguinte: parece o melhor método de treinamento que já li ou ouvi falar. Estou gostando muito da sistemática.

[]´s

[Krinhaqmoralogoali 0]

Jaraqui lendo os ultimos relatos, vc esta perdendo massa magra, isso esta dentro dos objetivos?

[Jaraqui 0]

Qualquer obeso pode chegar a perder até 25% de sua massa magra quando retorna ao seu peso ideal (12% BF), segundo Lyle McDonald, um fisiologista que mexe com essas coisas (ele escreveu +/- isso. Eu acrescentei umas coisas). Seguramente isso é para os casos de obesos que nunca realizaram atividades físicas. É o caso extremo.

No meu caso até que realizei algumas atividades físicas ao longo de minha vida e espero não perder tanta massa magra. Penso em algo como uns 10 a 15% de perda de MM, no máximo.

No entanto, imaginemos que "o pior aconteça" e eu perca 25% de minha massa magra. Fiz as contas e algo muito curioso iria acontecer: eu iria me tornar uma pessoa com IMC de 24,5...hehehe. Iria ser "normal", o que nessa minha idade eu nem me preocupo.

É bom lembrarmos também do seguinte: até magros que fazem bulk limpo, crescem e precisam entrar em cutt, acaba indo embora uma parte daquela massa magra que eles ganharam. Quando o ganho efetivo depois de um ciclo desses (bulk/cutt)é de 2 a 3 kg, já é uma comemoração. Refiro-me contudo aos não hormonizados, ok?

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Edit: eu acrescentaria somente o seguinte fato. O medidor de bioimpedância, que é de onde eu obtenho o meu %BF, é mal-criado. A hora do meu último copo de água do dia anterior influencia a medição. Se eu for fazer o número 1 antes, dá uma leitura. Numero 2? Outra leitura!

Então, valores próximos um do outro eu acabo não levando tanto a ferro e fogo.

O que faço é o seguinte: eu inspeciono a medição da circunferência dos quadris (via IAC), pois é essa medida um dos indicadores da gordura visceral, além da medida da cintura. Se essas duas leituras diminuíram ou mantiveram-se constantes de uma semana pra outra, eu fico mais tranquilo pra ler o resultado da bioimpedância.

Editado July 10, 2014 por Jaraqui

[Jaraqui 0]

13/07/2014

BF baixou de 26,7 para 26,2, peso caiu de 119,7 para 119,4 kg e as medidas ficaram as mesmas.

sem saco de detalhar as coisas. Mau humor level master. Motivo: precisei remover um dos dias de lixo pra ficar semana sim semana não. E o "domingo-não" é esse.

Papinho furado de Dia de Gala não funcionou. Negócio de contar fatia de pizza, olhar aquela quase meia pizza sem ser comida ser guardada, medir taça de vinho. Não dá certo. Não é comigo. Eu acabo comendo mais e pronto.

Então tem de ser um dia do fôda-se violento mesmo. Um dia de fúria. Um Dia de Lixo é lixo à vera: com vinho ou cerveja, salgado, churrasco, mundiçaria, sem contar nada beliscando comida que ainda não está pronta, lanche de despedia às 23:59, etc. Sou gordo e gosto de comer pra caralho em tal dia. E pronto.

http://www.youtube.com/watch?v=hpRD1jCbric