Dicas para secar com qualidade

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Caraca... como a gente aprende.

Comecei o tópico em 2009, 98kg e totalmente na zona da ignorância (não sabe que não sabe). Aos trancos e barrancos, cheguei a 90kg em 2010, perda considerável, mas ainda sim a base de uma alimentação não adequada e atividade física muito baixa.

Aqui estamos em julho de 2011. Estou com 80kg... Lá se foram para o KCT 18kg desde então. Finalmente aprendi a me alimentar adequadamente e a entender o quão importante a atividade física é nas nossas vidas.

Agora estou num momento onde precisarei repor massa magra que perdi nestes períodos malucos de dietas que a levaram embora. Apesar de estar num peso bacana, ainda estou com fora de forma. Entendo que o jiu 3x por semana + treino muscular 2 ou 3x por semana me ajudarão com isso.

Fica agora a dúvida na alimentação, pois até semana passada estava me alimentando bem, mas para quem estava em cutting. Como agora quero repor massa e continuar perdendo gordura, fico um pouco na dúvida do que comer.

Minha rotina (80% dos dias) é essa:

06h00 - acordo

07h30 - estou na Empresa

12h00 - almoço

17h00 - saio da Empresa

18h00 - em casa

20h00 - treino

23h00 - durmindo

Consigo fazer, na maioria dos dias, 5 refeições diárias. O que me indicam?