Divisões e exemplos de treinos

[-Andy- 0]

Galera, como já me pediram e sempre aparece uma galera com duvida na hora de montar um treino realmente bom, vou criar esse tópico pra dar uma "clareada" pra galera, com algumas divisões de treinamento, alguns exemplos e dicas... quem tiver algo a acrescentar, por favor faça! hehehe

Exemplo 1: ABC.

A maneira mais correta de se montar um treino para iniciantes sendo ABC, é adotando a divisão:

A = Peito, tríceps e ombro (deltóides)

B = Costas e bíceps

C = Pernas

Os principais erros do ABC:

Muitos instrutores por aí recomendam ABC pra iniciantes com um "pequeno grande erro", que é recomendá-lo sob a divisão A = peito e biceps, B = costas e triceps C = perna e ombro. Nesse tipo de divisão, você estará desgastando de forma desnecessária e insuficiente.

Isso porque Ao treinar bíceps, apos o treino de peito, você estará treinando um musculo "descansado", e, talvez os estímulos que você estará causando sobre ele será insuficiente para ser considerado um treino "intenso", mas será suficientemente ruim para acabar com seu treino de costas do dia seguinte, que utilizará o bíceps como sinergista (músculos que ajudam o agonista no movimento), matando assim o descanso que esse músculo deveria ter, e atrapalhando o desempenho do seu treino de costas.

Logo, a divisão mais correta e recomendada para iniciantes seria juntar esses músculos sinergistas em um treino só, para ajudá-lo a trabalhá-los de forma mais intensa sem fazer tantos exercícios e ter muita técnica avançada para fazê-lo. Tudo isso sem por em jogo o repouso desses músculos.

Uma divisão pessoal, apenas para exemplificar aqui seria:

A:

Supino reto

Supino inclinado

PAralelas - ou supino fechado, no caso de o praticante não possuir força suficiente para executar o primeiro.

Tríceps na Polia com mãos em supinação

Desenvolvimento

Elevação lateral

B:

Puxada na frente

Remada articulada

Remada baixa

Remada alta

Rosca Direta

Rosca Scott

C:

Avanço

Leg Press INCLINADO

Cadeira extensora

Mesa Flexora

Panturrilha sentado

Essa é uma divisão pessoal e que leva em conta que o cara seria INICIANTE, daí a falta de alguns exercícios "primordiais".

Agora tô sem tempo, mas atualizarei conforme for sobrando tempo com outras rotinas.

[MaCeT 0]

Terra é bom começar a fazer com quanto tempo de treino??

[Gustavowww 0]

Eu faço ABC.

A= Peito e Biceps

B= Costas e Triceps

C= Ombro

E perna eu faço 2 de posterior no treino A, 2 de quadiceps no treino B e panturrilha no treino C.

[Convidado Silver_Surfer]

Não concordo em ABC para iniciantes, especialmente pq os musculos ainda estão desacostumados, normalmente ele não suplementa para se recuperar rápidamente e não tem as manhas, ou seja, e certeza de OVERTRAINING!

Tirando se vc tiver os melhores suplementos ou uma génetica absurda, ABCDE ou ABCD SEMPRE serão melhores, ai vai da variação de exercicios dentro destes pro musculo não acostumar...

Galera esquece que na musculação os ganhos são: 50% descanço, 30% alimentação, 15% treino em si e so 5% suplementação...

[alexotb 0]

Não concordo em ABC para iniciantes, especialmente pq os musculos ainda estão desacostumados, normalmente ele não suplementa para se recuperar rápidamente e não tem as manhas, ou seja, e certeza de OVERTRAINING!

Tirando se vc tiver os melhores suplementos ou uma génetica absurda, ABCDE ou ABCD SEMPRE serão melhores, ai vai da variação de exercicios dentro destes pro musculo não acostumar...

Galera esquece que na musculação os ganhos são: 50% descanço, 30% alimentação, 15% treino em si e so 5% suplementação...

eu posso ate nao concorda com ABC pra inicnates mas eh ate eceitavel e adivisao do topico eh boa.... agora ABCDE?!?!? um cara entra na academia nao sabe agachar nao sabe supinar nao sabe aterra pq diasbos ele treinaria um musculo por dia??cite um treinador de ponta q recomende isso....

eu se comecasse a treinar hj sabendo o poquinho q sei hj iria comecar com um bom fullbody 3x na semana soh com basicos

[Convidado Bukowski]

N faço ombro com nada, gosto de fazer em casa, bem feitinho e com calma.

O resto faço na academia, gosto de jogar as pernas entre os treinos.

Pra iniciante tem q fazer corpo inteiro umas duas semanas. Depois qq outro tipo de divisao.

[Convidado Silver_Surfer]

Justamente pelo cara n saber supinar boto um ABCDE, sou contra tb Supino com barra pra iniciantes, fode o ombro se não souber fz fode o ombro, alem de a execução de um supino com halteres ser muito facil e quase intuitiva....

Sobre o Terra IMHO, não tem isso: Com 1 ano tu pode fz! Acho que o cara deve fortalecer o lombar e talz, quando se sentir legal começar a fz terra so com a barra e ir muito devagar com os pesos pq geral sabe neh, fudeu a coluna já era...

N gosto de ABC pq pernas, ante braço e deltoides (lateral e posterior) são pouquissimamente treinadas...

[alexotb 0]

nao sabe aterra? aterra coma barra sem peso... nao sabe agacha? agcacha com o corpo ... e assim vai melhor maniera de fortalecer a lombar eh com o terra e o agachemnto vai aos poucos nao tem qp fugir deles muito pelo contrario

qto ao supino com barra bom ele eu tb nao gosto... exercicio overrated...

Editado June 28, 2009 por alexotb

[-Andy- 0]

Hehehe... galera, não tô recomendando treino nenhum pra ninguém... criei o tópico para mostrar pra galera iniciante quais as possíveis divisões sensatas que elas podem estar escolhendo, tal como os exercícios.

Quanto a divisão ser melhor ou pior, isso simplismente não existe... Varia de pessoa pra pessoa. Cada um sabe o que precisa realmente melhorar e o tipo de treino que cabe em sua agenda.

Agora, meu amigo... vocÊ falar que ABCDE tem mais tempo pra descanso e é menos intenso que um ABC 1x por semana, você está meio equivocado.

ABC 1x por semana = SEg, Qua, Sex.

Ou seja, um dia de descanso total entre cada série, e uma porrada de tempo até treinar novamente o mesmo músculo.

Acho que dá pra descansar bem sim. :lol:

Pra quem falar do ABC2x por semana.. isso não é treino de iniciante e alguém que não tenha uma dieta JUSTA e seja realmente bem orientado não vai conseguir nada além de overtrainning.

Edit: amanhã se der eu posto mais uma divisão.

Editado June 29, 2009 por -Andy-

[Gustavowww 0]

Eu faço ABC2x, mas o C eu so faço na quarta, não treino sabado.

[Diogo_Cwb 0]

Vlw Andy, vou voltar a treinar em academia mês que vem e já pretendia falar ao instrutor da minha intenção de faz ABC três vezes por semana, esse tópico vai me ajudar bastante.

N faço ombro com nada, gosto de fazer em casa, bem feitinho e com calma.

O resto faço na academia, gosto de jogar as pernas entre os treinos.

Vc treina e casa só com alteres ? Tb faço ombro em casa mas apenas levantamnto frontal e lateral, como é seu teino ?

[Thai_ 0]

Um treino AB seria ruim pra um iniciante?

Falo AB porque so posso fazer Musculação 2 vezes por semana,

Abraços

[alexotb 0]

Um treino AB seria ruim pra um iniciante?

Falo AB porque so posso fazer Musculação 2 vezes por semana,

Abraços

EU achoq nao acho q qto mais abreviado e basico for melhor pra inicante no caso de duas vezes eu faria opu fullbody msm ou

A membros superios/ B mebros inferiores

um inicante precisa de menos estimulo alem de se rcueprar mais rapido por isso um treino com frequeica mais alta eh legal

adicionar mais volume e exercicos nao vai da estimos e ganhos maiores vai apenas fazer com q ele treine com menso frequecia

[Lucita 0]

Essa regra vale para mulheres? Eu estou fazendo um treino AB, mas não é de hoje que eu vejo falar que meu professor não é dos bons... inclusive, ele já me ensinou a fazer alguns exercícios errados, eu prefiro perguntar as coisas pros alunos da academia do que pra ele.

Estou treinando há 3 semanas, de terça, quarta e sexta, treino AB, sendo que: um dia eu faço costas, biceps e um pouco de perna (extensora, flexora, leg press..) e no outro dia eu faço ombro, triceps, peito e mais um pouco de perna (abdução/adução, panturrilha, gluteo...), faço três séries de 10 cada um. Está certo isso? Não quero emagrecer, na verdade não quero que meu peso se altere em nada, só quero diminuir o percentual de gordura corporal e ganhar mais força/resistência muscular.

[-Andy- 0]

A divisão por sí não parece ruim... depende muito dos exercícios...

Tô pra postar um treino AB aqui faz tempo, mas tá foda sobrar tempo...

Edit: Bem vinda ao fórum Lucita!

Editado July 1, 2009 por -Andy-