Rotina adaptada, meus próximos planos.

[-Andy- 0]

O principio do treinamento não é meu, foi retirado de um artigo, mas a descrição a seguir é minha.

Todos nós temos pontos fracos em nosso corpo, no meu caso eu poderia citar o peito e o bíceps, essa rotina que usarei por 2 semanas é uma espécie de rotina heavy dutty adaptada para esses pontos.

Eu poderia simplesmente treinar heavy dutty, mas, particularmente não gosto muito de treinos de tão baixo volume, não no momento. Levando isso em conta, resolvi adotar esse método adaptado.

Bom, deixe-me tentar explicar o método com minhas palavras primeiro, nada melhor que um exemplo pra fazer isso de forma resumida, segue:

O treinamento começaria com 2 séries de aquecimento, a primeira com peso leve, a segunda com peso moderado. As séries de aquecimento servem para bombear o sangue para o músculo a ser trabalhado, aquecer tendões, ligamentos e uma forma de preparo psicológico também. A partir daí começa o treinamento.

Primeiro deve-se escolher um peso que seja suficiente para mantê-lo em um treino desafiador por 6 repetições, e fazer cada uma delas levando de 6 a 10 segundos cada. Completando as 6 repetições teremos então 12 segundos pra descansar.

Após 12 segundos de descanso, realizar outra série idêntica com 5 repetições. Teremos então 10 segundos pra descansar e em seguida completar 4 repetições.

Feitas as 4 repetições, em 8 segundos você deverá movimentar seus braços pra retirar um pouco do ácido lático. Massageie, contraia o antagonista, respire e vamos para a próxima série. Essa série será de 3 repetições. Mais 6 segundos de descanso e começaremos a próxima série. Depois do intervalo, deve-se executar mais 2 repetições, descansar 4 segundos e fazer a ultima maldita repetição.

Ao fazer a ultima repetição você poderá descansar o tempo que quiser, pois terá terminado o trabalho do seu músculo. No dia seguinte não é permitido nenhum treino intenso, e não se deve treinar o músculo por 7 a 10 dias.

Resumindo:

2 x10 de aquecimento

1x6

12 segundos de descanso

1x5

10 segundos de descanso

1x4

8 segundos

1x3

6 segundos

1x2

4 segundos

1x1

Bom, o que eu penso é o seguinte:

No término do meu esquema de treinamento atual, que durará 8 semanas, terei completado 12 semanas de treino tendo apenas 2 dias de descanso na semana.

Como sabemos, ás vezes é legal parar por 1 semana para o corpo e mente descansarem completamente. No meu caso, eu pensava em fazer apenas uma semana de baixa intensidade, provavelmente treinando no esquema ABC de forma leve, porém ao ler esse artigo, resolvi adaptá-lo ao meu principio de treinamento, só que ao invés de trabalhar o corpo todo com baixa intensidade por uma semana, treinarei apenas 2 ou 3 músculos específicos durante duas semanas usando esse método de treinamento alternativo.

No meu caso, penso em fazer mais ou menos assim:

Terça: Esquema adaptado para PEITO

Quinta: Esquema adaptado para Bíceps

Sábado: Esquema adaptado para Perna OU Deltóides

Sem trabalhar sinergistas desses músculos sem um bom intervalo, pois ao treinar peito na terça, terei 4 dias de descanso até trabalhar os deltóides. O mesmo vale para o treino de peito que será 3 dias depois do treino dos deltóides. Ainda assim não me decidi, penso em treinar pernas ao invés dos deltóides.

Depois dessas duas semanas, voltaria com minha rotina de treinos normal, que durará em média 12 semanas. Depois descansarei uma semana talvez, e depois fazer essa rotina denovo por mais duas semanas, nos músculos que estiverem subdesenvolvidos na ocasião.

Bom, é isso ae.

Ah sim! Os exercícios escolhidos por mim até então são:

Peito: Supino Reto com Halteres

Bíceps: Rosca direta

Pernas: Agachamento

Deltóide: se for fazê-lo. Ainda não me decidí entre Remada Alta com Pegada Aberta ou desenvolvimento com halteres.

[Sartori 0]

Interessante, qual o foco principal dessa rotina de treinamentos?

Vai postando os resultados ao longo do projeto.

abraço

[-Andy- 0]

É o trabalho dos pontos fracos do corpo. Nessas duas semanas o resto do corpo só trabalhará indiretamente, e as fracas trabalharão intensamente.

Começarei essa rotina em 5 semanas... tem tempo ainda hehehe

[Sartori 0]

Isso eu to ligado, mas o "foco" é a melhor " formação" dos musculos menos desenvolvidos, força, resistencia? oq eu ja "testei" em termos de trabalhar musculos menos desenvolviso em mim é de certa forma fazer os exercicios " roubando", mas as roubadas que nao lesionam etc saca, aquelas que a gente acaba usando um musculo que nao deveria usar normalmente no exercicio... ( para trabalhar pelo menos um pouco das outros grupos musculares) e assim trabalhar " mais" os grupos de interesse e até que deu certo, o resultado de ganho muscular nas areas nao foi muito grande ( mas acho que mais por causa da alimentação) , pois em termos de força aumentou bacana...

abraço

[-Andy- 0]

Ah, sim... Então cara, como trata-se de uma "rotina alternativa", relativamente curta (farei uso por 2 semanas), não dá pra esperar muita coisa, saka? Mas meu objetivo mesmo é desenvolver esses músculos a fim que eles alcancem uma simetria maior com relação ao resto do corpo. Claro que não vai ser nessas duas semanas que vou conseguir isso, mas faz parte de todo o processo.

O esquema é testar as coisas... De repente eu faço esse treino, me espanto com os resultados e tento logo mudar pro HIT mesmo, mas pode não acontecer nada demais e eu continuar na mesma. Pode ser também que só dê resultado se usado da forma que vou fazer agora com essa rotina... enfim.

A principio eu diria que o foco é aprimorar a simetria, mas pode-se dizer também que servirá de experiência para base de possíveis novas rotinas de treinamento.

[Sartori 0]

Sauqei, bacana, mas pelo que eu vi nas suas fotos antigas e pelo seus relatos nao parecia que biceps era um ponto "fraco" em relação a sua simetria, mesmo pq voce disse que ta perto dos 37 de braço e voce nao é muito alto e nem é muito pesado ainda né?

assim, pelo que eu vi talvez seria interessante voce alem de peito trabalhar ombro/ triceps nao? ( as vezes detalhando o ombro e o triceps o biceps parece mais bem trabalhado). digo isso pq eu acho meu ponto fraco peito tb, meu biceps apesar de ganhar " facil" quando estou malhando, mesmo quando estou " frango" nao acham ele pequeno ( apesar das medidas estarem baixas) graças a combinação ombro/triceps ( pois estou sempre treinando arte marcial etc e durante o treino se trabalha muito essas duas musculaturas)...

Sobre a mudança de treino como " teste" acho que voce esta certo. Eu tb faça bastante isso e costumo dizer que quem faz nossa seria é nosso corpo... ( provavelmente tem essa frase +- assim ou alguem ja falou aqui), mas é pq tanto nas AM como na malhação eu acho que voce tem que ir seguindo oq seu corpo mandar/ se sentir bem.

abraço

[-Andy- 0]

Opa!

Então Sartori.. meu braço em sí não é meu ponto fraco.. o conjunto da obra é bem bacana, até... mas isso se deve quase que exclusivamente ao meu tríceps que é justamente um dos meus ponto fortes. Ao ver meu braço contraído, ou olhando-o de lado, ele tem um aspecto bacana pois nota-se bem o tríceps... Porém, se me olhar de frente, meu corpo tem um aspecto até menor do que deveria, justamente pelo bíceps e pelo peito. É o bíceps que dá aos braços aquele volume olhando de frente... aliás, parando pra analizar, o que me falta é trabalhar a densidade desse musculo, e também dar uma atenção especial à cabeça longa.

No mais, tenho bastante a pensar até lá... e muita coisa ainda pode mudar até lá. Talvez eu deva realmente mudar o foco do meu trabalho. Vou observar bem as fotos atuais que tiver até lá, e ver realmente quais os pontos mais gritantes no momento hehehe

Valeu a dica aí! Realmente me fez parar pra pensar!