Rotina de treino para hipertrofia

[Mengão 0]

Po, to mt enrolado de tempo. Como faço JJ + musculação, tava pensando em treinar JJ 3 x na semana e musculação 4 x. Dividiria assim:

Segunda --> só Musculação (peito e tríceps)

Terça --> JJ + Musculação (costas e bíceps)

Quarta --> só JJ

Quinta --> só Musculação (perna)

Sexta --> JJ + Musculação (ombro)

Será que da pra ter ganhos BONS de hipertrofia assim??? Vlw

[Jaraqui 0]

Po, to mt enrolado de tempo. Como faço JJ + musculação, tava pensando em treinar JJ 3 x na semana e musculação 4 x. Dividiria assim:

Segunda --> só Musculação (peito e tríceps)

Terça --> JJ + Musculação (costas e bíceps)

Quarta --> só JJ

Quinta --> só Musculação (perna)

Sexta --> JJ + Musculação (ombro)

Será que da pra ter ganhos BONS de hipertrofia assim??? Vlw

Pra hipertrofia tem de ser no talo. 4 exercícios por grupo muscular, dois deles esbugalhando ozóio. Séries ABCD e ABCDE, devido a você voltar a treinar os músculos só na outra semana, "tem de ficar umas lembranças pelo corpo".

Até por esse motivo sugiro botar o treino de pernas na sexta.

[Mengão 0]

Cara, te dizer q quando treino perna fico mal por mt tempo. O normal ´[e eu treinar na quarta e. no sábado, ainda ta sentindo. Então prefiro botar na quinta que, assim, teria um dia a mais de descanso antes do treino de peito (que pra mim é o que demanda mais força). Entendeu?

Quanto a divisão ABCD com um dia de descanso no meio da semana, é, de fato, efetivo para hipertrofia? Pq comecei e senti que, tirando perna, não fico extenuado em nada. Peito´e costas, por ex, só sinto q treinei no limite se combinar exercícios. Por ex: supino + flexão; barra + puxada; etc

[Jaraqui 0]

ABCD e ABCDE, ambas no talo, marcando hora com uns desequilibrados pra treinar junto... nem CREDICARD/MASTERCARD paga.

Descanso na quarta é tudo de bom.

Mire como objetivo de treino de hipertrofia levantar duas vezes o seu peso ideal. P. exemplo, 1,83m com IMC de 25 são 83 kg. Logo, um cara dessa altura pode mirar sem medo uma final de supino com 160 kg, umas três agachadas com esse peso +/- uns 20 kg e terra com 200 kg. Mas chegando nesse ponto precisa dos "brinquedinhos" (cinta, bandagem pro joelho, sangue no olho e heavy metal na veia).

Eu me esqueci: é melhor a maromba é antes do JJ, ok?

[]´s

[Mengão 0]

Supinar com o dobro do meu peso ideal ainda ta muito longe. Mas me contentaria em supinar com 100 kg e execução ideal. Cadência, barra no peito, contração, etc. Aliás, como tenho dificuldade em socar mt peso, costumo botar uma carga q eu aguente é fazer c execução boa e intervalos de descanso reduzido (entre 20 segundos a, no máximo, um minuto). Costumo Rb conjugar p dar uma intensidade maior em alguns exercícios... Por ex, uma série de peito poderia ser (to bolando agora):

Supino reto (máximo de peso p 6 a 8 repetições) + flexão

Sulino inclinado

Paralela ( ou supino declinado)

Cross

Ou

Supino reto (máximo de peso p 6 a 8 e, na ultima série, faz uma série piramidal: 6 c o máximo de peso + 8 c um pouco menos + 10 c um pouco menos + 15 c menos)

Supino inclinado

Paralela

Voador + flexão

Ou

Supino reto + crucifixo

Supino inclinado + crucifixo

Supino declinado

Voador

Por aí... Rsrs. Q q vc acha? Abs

[Jaraqui 0]

São séries boas que você bolou. Na academia tem algum professor responsável? No horário que você treina é +/- vazio? Tem camaradas pra treinar junto?

Se suas respostas foram 'sim' pra tudo, você está no "céu" pra marombar. Daí dá pra fazer superséries, drop sets, conjugados, etc.

Como eu sou mais das antigas, eu faço quatro exercícios, dois deles em pirâmide crescente de peso (18, 15, 12, 09, 06, 03 repetições). Não faço drop set, conjungado, enfim, nenhuma dessas novas tendências que hoje são usadas. São boas, por isso recomendo, mas eu, pessoalmente, gosto mermo é de treino antigo/clássico.

Dessas que você escolheu eu faria uma delas que é a 1-supino reto; 2-cruxifixo; 3-supino inclinado; e 4-cross. Na outra semana eu trocaria o cross pelo supino canadense e o supino inclinado pelo cruxifixo inclinado.

O lance de 2x o peso, não se esqueça: não é o que você pesa atualmente. É o seu peso ideal, considerando o IMC [iMC = peso / (altura * altura] de 25.

Essa meta é coisa a longo prazo pra quem não usa bomba. Atingindo esses valores, você pode se sentir cumprido sua missão. Acima dessa proporção (2x o peso ideal) eu costumo ver mais aqueles praticantes de powerlifting.

De suplemento legal que dá pra tomar sério eu gosto mesmo só do whey. Pra marcas e produtos de whey legais é bom ver o canal do Félix.

[]´s

Edited January 23, 2014 by Jaraqui

[buda 0]

na minha opiniao se vc vai malhar e treinar jj é praticamente impossivel treinar ABCD e etc

faça fullbody ou AB

pq vc ja se desgasta demais no jj,vc nao vai conseguir converter varios exercicios para peito,bicep,ombro....em musculos,vc vai apenas sobrecarregar o seu musculo e sistema nervoso central

a nao ser que voce viva para isso com aquela alimentação de fisiculturista,suplementação e até uso de hormonio

mas acredito que a maioria aqui no maximo come bem e suplementa,acho melhor mesclar um treino de força com hipertrofia treinando o mesmo grupamento 2 x por semana com pouco volume

esse negocio de fazer 6 exercicios pra peito com varias tecnicas e ficar 1 semana descansando nao funciona pra quem nao é fisiculturista

primeiro que essa baixa frequencia e esse imenso desgaste no sistema nervoso central vao impedir o progresso nas cargas em pouco tempo

segundo que nao temos força suficiente para pegar tanto peso assim que demande 1 semana de descanso

com isso na verdade estamos desgastando demais nosso sistema desnecessariamente e ha um descompasso entre a recuperação do sistema nervoso central e o musculo

em poucos dias o musculo se recupera mas o sistema nervoso nao pq no dia seguinte vc vai desasta-lo de novo com varias e varias series para outro grupamento

eu faria:

seg - jj

ter - serie A

quarta - jj

quita - serie B

sexta - jj

sabado serie A

seg serie B

terça jj

quart - A

quint - jj

sexta - B

sab - A

e ia variando assim

[Mengão 0]

Vc tocou num ponto interessante e q eu penso igual, Buda. Realmente sinto q n tenho força suficiente p treinar um músculo (fora perna) e precisar de mais dq 3 dias p me recuperar. Isto e, n treino pesado o suficiente p tanto... Mas sempre ouço q AB p hipertrofia n seria adequado. Mais opiniões?

[Jaraqui 0]

buda eu não senti muito esse desgaste que você mencionou até meus 28, 30 anos. A gente treinava como se fosse o fim do mundo...rs. E era o tempo todo dolorido, porque na segunda tinha supino, na quarta levantamento terra e na sexta agachamento. Esses exercícios se realizados no talo combinados com os outros das séries eram de matar.

O ferro antes da aula parecia dar até mais ânimo pra gente.

mengão, você pode fazer uma anamnese com um personal trainer bem experiente, isto é, compra dele somente a avaliação física, fotos, etc e a prescrição da série por um determinado período. E treina sozinho. Depois desse período, volta com ele pra uma nova avaliação e fotos, etc. Você verá que ele, caso seja um cara experiente, fará uma série de perguntas pra te enquadrar melhor no que você quer.

Treino "avoado", sem data pra prestar contas, sem um projeto em cima, acaba dando uma falsa sensação de progresso.

[]´s

[spiderk 0]

To lendo umas coisas interessantes aqui pra anotar como sugestao de o que nao fazer.

Vei esquecam esses treino de ABCDEFGHIJK 3x por dia. Esse treino é pra quem ta on-fire. Se voce precisa de 3 dias pra se recuperar, lamento amigo, mas tem algo errado no seu treino. No mais pesquise.

[Mengão 0]

Como assim, spiderk? Qual seria, na sua opinião, o tempo necessário de recuperação? Pode dividir a fonte de pesquisa Th? Vale

[Jaraqui 0]

o que é "estar on fire"? rs

[Mengão 0]

Hormonios

Edited January 23, 2014 by Mengão

[buda 0]

buda eu não senti muito esse desgaste que você mencionou até meus 28, 30 anos. A gente treinava como se fosse o fim do mundo...rs. E era o tempo todo dolorido, porque na segunda tinha supino, na quarta levantamento terra e na sexta agachamento. Esses exercícios se realizados no talo combinados com os outros das séries eram de matar.

O ferro antes da aula parecia dar até mais ânimo pra gente.

mengão, você pode fazer uma anamnese com um personal trainer bem experiente, isto é, compra dele somente a avaliação física, fotos, etc e a prescrição da série por um determinado período. E treina sozinho. Depois desse período, volta com ele pra uma nova avaliação e fotos, etc. Você verá que ele, caso seja um cara experiente, fará uma série de perguntas pra te enquadrar melhor no que você quer.

Treino "avoado", sem data pra prestar contas, sem um projeto em cima, acaba dando uma falsa sensação de progresso.

[]´s

vc treina ABCDE + jiu jitsu todos os dias?

quero saber se vc desse jeito conegue hipertrofia e aumento de força ?

[Jaraqui 0]

vc treina ABCDE + jiu jitsu todos os dias?

quero saber se vc desse jeito conegue hipertrofia e aumento de força ?

Treinei por um bom tempo da minha vida séries ABCD/ABCDE combinadas com treinos de luta 3x a 4x/semana. Havia épocas em que era possível uma integração (fazer musculação e não precisar fazer o aquecimento/alongamento na luta). Não era sempre.

A duração dos treinos de um grupo muscular por dia não passava de 25 a 30 minutos.

Era quase um ritual. Poucos não faziam musculação antes do treino das lutas. Só os colegas que tinham restrições maiores com o tempo.

Nunca ergui tanto peso na vida. Meu supino passou dos 100/105 pra 155 kg. E sim, consegui hipertrofia. A hipertrofia, pra falar a verdade, era uma das consequências, o que nos interessava era o aumento de desempenho no tatame.

Sem bomba.

[]´s