Rotina de treino para hipertrofia

[Mengão 0]

Buda, na verdade nunca consegui manter uma constancia nos treinos de jj. Sempre paro e bolto e nunca consigo treinae rds os dias. Mas agora pretendo mantwr uma constancia de 3 x na semana. Qt aos resultados, nunca tive problemas de perda de forca. Mas rb n senti q me ajudou a ganhar. Hipwrfrofia ajudou de cweta forma um pouco. Mas n sei se foi o jj ou td q estava encolviso (dieta, treino, wtc). O melhor ganho, p mim, foi vascularizacao, secar e folego.

[buda 0]

Treinei por um bom tempo da minha vida séries ABCD/ABCDE combinadas com treinos de luta 3x a 4x/semana. Havia épocas em que era possível uma integração (fazer musculação e não precisar fazer o aquecimento/alongamento na luta). Não era sempre.

A duração dos treinos de um grupo muscular por dia não passava de 25 a 30 minutos.

Era quase um ritual. Poucos não faziam musculação antes do treino das lutas. Só os colegas que tinham restrições maiores com o tempo.

Nunca ergui tanto peso na vida. Meu supino passou dos 100/105 pra 155 kg. E sim, consegui hipertrofia. A hipertrofia, pra falar a verdade, era uma das consequências, o que nos interessava era o aumento de desempenho no tatame.

Sem bomba.

[]´s

é estranho pq se voce treina perna apenas 1x por semana eu acho que 1 semana de descanso é demais tanto pra força quanto para hipertrofia

mas se vc conseguiu esse resultado dessa forma,acho que fazendo treinos com menos volume e maior frequencia conseguiria maior ganho de força e talvez hipertrofia,ou pelo menos acho que voce conseguiria progredir mais a longo prazo

se fisiculturista on season faz aerobicos de baixa intensidade para evitar o desgaste fisico e mental e tenta perder somente gordura e manter o que ja ganhou ,imagino que o jj diario combinado com musculação abcde seria muito desgastante em todos os sentidos e vc teria dificuldade em compensar em caloria e etc para ter ganhos

mas e vc se deu bem assim,acredito que poderia se dar melhor ainda fazendo diferente ,logico respeitando a individualidade genetica de cada um e etc

eu por exemplo ja fiz tudo quanto é tipo de serie e etc mas a que me deu maior ganho em hipertrofia e força foi fullbody 3x por semana um pouc modificado

em 2 meses ganhei 7 kgs e pulei o supino de 70 para 120 kgs

quando comecei e treinar pesado (pra mim) comecei a ter tendinite,isso foi foda e depois enjoei da serie e mudei

mas foi bom demais na epoca

enfim,cada um testa e ve o que funciona melhor né?

[buda 0]

Buda, na verdade nunca consegui manter uma constancia nos treinos de jj. Sempre paro e bolto e nunca consigo treinae rds os dias. Mas agora pretendo mantwr uma constancia de 3 x na semana. Qt aos resultados, nunca tive problemas de perda de forca. Mas rb n senti q me ajudou a ganhar. Hipwrfrofia ajudou de cweta forma um pouco. Mas n sei se foi o jj ou td q estava encolviso (dieta, treino, wtc). O melhor ganho, p mim, foi vascularizacao, secar e folego.

po mengao acho que cada um funciona de um jeito

o jaraqui fez na minha opiniao um treino que nao deveria dar resultado grande em força e hipertrofia,mas pra ele deu super certo

eu por exemplo quando fiz esse tipo de treino aliado ao jj eu ficava morto e ficava gripado direto

nao evoluia muito,as vezes ia treinar cansado...

quando mudei pra series AB,fullbody eu ganhei muita força e explosao

fiquei com mais disposição e nao tinha mais aquele cansaço de antes

a hipertrofia eu ganhava mais perna e tronco e perdia um pocuo de braço e peito pq sao poucas series e variações para cada grupamento

sei la cara,vai testando e ve o que da mais certo

[Mengão 0]

Da um exemplo desse treino full body "modificado" aí pra eu ter uma noção. É foda conseguir elaborar um treino full body decente. Talvez o seu me de uma luz. Abs

[buda 0]

procura o bill starr 5x5 madcow e acrescenta alguns exercicios auxiliares

bota no google que vc encontra facil

[Jaraqui 0]

é estranho pq se voce treina perna apenas 1x por semana eu acho que 1 semana de descanso é demais tanto pra força quanto para hipertrofia

mas se vc conseguiu esse resultado dessa forma,acho que fazendo treinos com menos volume e maior frequencia conseguiria maior ganho de força e talvez hipertrofia,ou pelo menos acho que voce conseguiria progredir mais a longo prazo

se fisiculturista on season faz aerobicos de baixa intensidade para evitar o desgaste fisico e mental e tenta perder somente gordura e manter o que ja ganhou ,imagino que o jj diario combinado com musculação abcde seria muito desgastante em todos os sentidos e vc teria dificuldade em compensar em caloria e etc para ter ganhos

mas e vc se deu bem assim,acredito que poderia se dar melhor ainda fazendo diferente ,logico respeitando a individualidade genetica de cada um e etc

eu por exemplo ja fiz tudo quanto é tipo de serie e etc mas a que me deu maior ganho em hipertrofia e força foi fullbody 3x por semana um pouc modificado

em 2 meses ganhei 7 kgs e pulei o supino de 70 para 120 kgs

quando comecei e treinar pesado (pra mim) comecei a ter tendinite,isso foi foda e depois enjoei da serie e mudei

mas foi bom demais na epoca

enfim,cada um testa e ve o que funciona melhor né?

Embora, contudo, todavia... rs agora tenho de perder peso. Muito peso.

Coincidência ou não estou fazendo uma A/B...hehehe. A prioridade é nos aeróbicos.

Entretanto, repare uma coisa: foi como eu escrevi. É uma rotina que eu curto fazer. Não tenho a menor sombra de dúvidas de que há séries que promovem um melhor ganho em menor tempo. Até talvez, arrisco dizer, menores riscos de lesões.

Pessoalmente eu não gosto de duas coisas: 1) série conjugada em que você sai de um exercício e vai pra outro. Ao ocupar dois espaços na academia, nem todo mundo compreende ou apóia isso; 2) drop-sets: onde fica quatro, seis halteres ao redor da gente. Pelo mesmo motivo anterior, só vejo aborrecimento, caso a academia não esteja vazia; e 3) monster-series: 15 a 20 séries de um único exercício. Com isso a pessoa fica ali, ocupando um espaço por uns 40 minutos, sem que ninguém possa usar. Essas técnicas acabaram por me causar um pouco de aversão a algumas novidades.

Mas irei pesquisar sua série pra dar uma olhada como ela é, já que estou fazendo A/B agora.

O meu problema é o seguinte: uma vez mundiça e ignorante, sempre mundicento. Não aguento mais aulas de spinning, aquelas musiquinhas... e esteira então, o tempo não passa.

Comecei a sapear as aulas de MT e JJ. Sentadinho ali no canto. Óbvio que não demorou pra me convidarem pra treinar, mesmo que ali, no cantinho, no embromation.

Se eu fizer um ano de spinning, será um ano de spinning. Já um ano de JJ é no mínimo dois ou três graus numa faixa, além do prazer de sentir-se melhor tecnicamente do que no dia anterior.

Será, digamos, um outro tipo de exercício aeróbico...rs

[]´s

[Grappler 0]

Algum de vocês me esclarece o que são séries AB ou ABCD?

[Mengão 0]

Mas a pergunta é: como fazer AB e incluir perna? P treinar perna, teria que ser, no mínimo, um ABC, não? Acho impossível treinar perna direito com qq outro grupamento grande. Tanto pelo desgaste, quanto pelo tempo. Ainda que vc consiga incluir perna + peito / costas, a série demoraria mais de 1 hora fácil. Não???

Imaginemos um AB clássico:

A --> Peito (3 exercícios) + Tríceps (3 exercícios) + ombro (2 ou 3 exercícios)

B --> Costas (3 exercícios) + Bíceps (3 exercícios) + perna no final?????

Aí já acho melhor fazer um ABC com um dia na semana só pra perna e ombro.

[Grappler 0]

Eu treino Jiu Jitsu 4x por semana, e faço sempre a preparação antes dos treinos (não todos). Num dia, normalmente à 3ª, faço agachamento, supino, levantamento e shoulder-press. Noutro dia faço só barras (pull-ups) e no outro exercícios de puxada. À 6ª feira faço um treino de alta intensidade (circuito): 4 séries de 6 exercícios, cada um com duração de 30seg.

Não estou a sugerir isto a ninguém, só estou a dizer o que eu faço. Qualquer sugestão para melhorar até agradeço.

[Jaraqui 0]

ABCDE = um grupo muscular por treino: peito, ombros, costas, braços, pernas. Essa sequência é pra aqueles que gostam de inserir um grupamento muscular "pequeno" entre os grupamentos musculares grandes.

ABCD = alguma aglutinação desses. P. ex.: peito/tríceps, costas/bíceps, pernas, ombros

[Jaraqui 0]

Minha série AB que estou fazendo agora (não é pra hipertrofia):

A: peito, quadríceps, tríceps, deltoide

cruxifixo supinado, leg press, voador, mesa extensora, tríceps pulley corda, abdutor, levantamento lateral.

B: costas, bíceps femoral, pantorrilha, bíceps, trapézio

pulley costas, mesa flexora, remada sentado, pantorrilha, rosca alternada, adutor, remada em pé.

Como eu treino 3x/semana essa série, no segundo ou terceiro treino eu modifico alguma coisa pra descarregar o stress, p. ex., troco o cruxifixo supinado por supino reto, troco o leg press por agachamento.

[]´s

Edit: da mesma forma que o Grappler colocou, isso é o que eu faço e trata-se somente de um relato. Também não estou recomendando pra ninguém.

Editado January 24, 2014 por Jaraqui

[buda 0]

Mas a pergunta é: como fazer AB e incluir perna? P treinar perna, teria que ser, no mínimo, um ABC, não? Acho impossível treinar perna direito com qq outro grupamento grande. Tanto pelo desgaste, quanto pelo tempo. Ainda que vc consiga incluir perna + peito / costas, a série demoraria mais de 1 hora fácil. Não???

Imaginemos um AB clássico:

A --> Peito (3 exercícios) + Tríceps (3 exercícios) + ombro (2 ou 3 exercícios)

B --> Costas (3 exercícios) + Bíceps (3 exercícios) + perna no final?????

Aí já acho melhor fazer um ABC com um dia na semana só pra perna e ombro.

Ex : A - agachamento , leg. Press e/ ou extensora , supino , crucifixo , militar , elevação lateral , 2 de triceps

B - terra , remada curvada , barra , voador invertido , 2 de bíceps , flexora , stiff, trapézio

Num treino vc faz 5x5 progredindo a cada serie a carga e focando sempre na explosão e velocidade nos exercícios principais tipo agachamento , supino , terra ....

Nos exercícios acessórios faz repetições mais altas tipo 12 , 10

No outro treino faz pirâmide tipo 12,10,8,6

Esse treino seria um híbrido de forca e hipertrofia

[Jaraqui 0]

Ex : A - agachamento , leg. Press e/ ou extensora , supino , crucifixo , militar , elevação lateral , 2 de triceps

B - terra , remada curvada , barra , voador invertido , 2 de bíceps , flexora , stiff, trapézio

Num treino vc faz 5x5 progredindo a cada serie a carga e focando sempre na explosão e velocidade nos exercícios principais tipo agachamento , supino , terra ....

Nos exercícios acessórios faz repetições mais altas tipo 12 , 10

No outro treino faz pirâmide tipo 12,10,8,6

Esse treino seria um híbrido de forca e hipertrofia

Que exercício é esse?

[buda 0]

Que exercício é esse?

military shoulder press

coloca no google

em pé ou sentado,pega a barra e eleva da altura do seu peito para cima da cabeça

procura no youtube que é melhor ver o movimento do que tentar entender o que eu escrevi

[Jaraqui 0]

military shoulder press

coloca no google

em pé ou sentado,pega a barra e eleva da altura do seu peito para cima da cabeça

procura no youtube que é melhor ver o movimento do que tentar entender o que eu escrevi

Bom demais esse movimento. Eu fazia em pé, só que ao invés de trazer ao peito, eu descia pela nuca até bater no trapézio. Se eu tivesse juízo teria treinado esse ao invés de levar a barra às costas. O resultado? Minha primeira lesão em quase 30 anos de musculação.

Boa série essa sua. Quanto tempo você leva pra executá-la com a academia vazia?