De volta aos treinos...

[-Andy- 0]

Ae galera!

Como já postei no off há algum tempo, passei por uma série de problemas que me tiraram dos treinos e de uma alimentação regrada, mas graças a Deus, aos poucos estou me reestabilizando.

Essa semana voltei a treinar, semana que vem faço minha compra de suplementos e, se tudo correr bem, na proxima já estarei 100% denovo com dieta e treino.

Vou postar aqui pra galera que não manja muito possa ter uma noção, e pros caras mais experientes como o Rhapsody, Herzizou, Ferrari, sickus, caca, zagolee, Ramiro (etc....) façam suas criticas e/ou sugestões.

Segue abaixo:

A - Peitorais:

Supino reto 10x8x6

Supino inclinado 10x8x6

Crucifixo 10x10x8

Paralelas 3x8

B - Costas:

Tração na barra fixa 2x quantas derem

Remada curvada 10x8x8

Puxada atrás na polia 8x8x6

Puxada na polia alta com os braços estendidos 10x8x6

C - Pernas:

Leg Press 12x12x10

Agachamento 10x8x8

Extensão da coxa 10x8x8

Flexores 12x10x8

Extensão dos pés no leg press 15x12x10

Panturrilha em pé 12x10x10

D - Ombros:

Desenvolvimento atrás da nuca 10x10x8

Elevação lateral na polia 8x8x8

Elevação lateral na polia, tronco para frente (puxada em X) 10x10

Remada alta 3x10

E - Biceps, antebraço e triceps:

Rosca alternada 10x8x8

Rosca Scott 6x8x10

Rosca martelo 10x10

Corda 12x10x8

Polia, mão em supinação 10x10x8

Francês 10x10

Dieta e Suplementação:

Café da manhã: -Hiper calorico + leite

-Pão integral + mussarela

Lanche1 :

-Albumina+aveia+leite

Almoço: -Arroz+feijão

- 1 ovo

- Carne moída

lanche2:

-Albumina+aveia+leite

Pré Treino (pós trampo) :

- 1 batata cozida temperada com azeite

- 1 ovo mexido

- Hipercalórico

Pós Treino:

-Whey+dextrose

Jantar:

-Arroz+feijão

-Salada

-Ovo+carne moída

Notas:

- No lanche 1 e 2 estou no serviço, e tenho que fazer refeições liquidas já que não se pode comer por lá...então boto numa garrafinha e finjo que é água (aceito sugestões pra esses lanches... lembrando que trabalho num lugar MUITO corrido e raramente tenho mais que 2 minutos pra descansar)

- No almoço, tenho 40 minutos pra preparar seja lá o que for pra comer

- Coloquei o hipercalorico no pré treino, pois ele é também um "pós trabalho" que é bem desgastante por sinal... meu corpo toleraria tranquilo o pico de insulina que o hiper provavelmente liberaria.

Depois do jantar já vou durmir, por volta das 22h, morrendo de sono hehehehe

[zagolee 0]

Andy,

Ótimo treino!

Devido à correria do seu trabalho e a busca de um treino puxado, o blitz pode ser uma solução adequada. A alimentação achei boa também, mas só o dia-a-dia vai mostrar para você se está legal.

Talvez você consiga aumentar 1 série a mais ou mais um exercício nas semanas subsequentes.

Abraços.

[-Andy- 0]

Também tô achando isso viu Zagolee...

Essa semana durante todos os treinos eu usei o peso máximo que conseguí, com boa cadência e mesmo assim saí de lá com aquela sensação que dava pra fazer mais exercícios...

Tudo bem que meu peito dói ainda do treino de segunda feira, e as costas entao nem se fale... já que uso bastante elas...

Bom... vamos ver daqui umas 2 ou 3 semanas como me sinto, e acompanho os resultados né? hehehehe

No mais, valeu ae

[Rhapsody 0]

O treino não está de todo ruim, mas pode ser melhorado:

Para peito, não há necessidade de fazer 2 séries de crucifixo.....e aproveite para tentar fazer o máximo número de repetições nas barras paralelas, também não ultrapassando 2 séries do mesmo. De resto deixa como tá no treino de peito.

Costas: vc faz muitas puxadas e poucas remadas, eu tiraria o puxador por tráz e colocaria no lugar ou uma remada convergente ou remada na máquina baixa, enfim.

Pernas: deixa como está, só realize 2 séries para panturrilhas ao invés de 3

Bíceps: prefira ou rosca direta ou simultânea ao invés do alternado

Tríceps: esse treino de tríceps tá muito fraco, não vi nenhum multiarticular, pode tirar esses isoladores e jogar um multiarticular como supino fechado, mergulho no banco e mantenha um francesa ou testa.

Eu sempre digo, 3 exercícios para músculos grandes, 2 para pequenos, não levo isso como regra sempre, pois sei que cada corpo é diferente e responde diferentemente a estímulos sejam eles quais forem........porém procure não exagerar no volume e terá bons resultados, no geral gostei do treino, manda bala.

abraço

Editado August 23, 2008 por Rhapsody

[alexotb 0]

eu nao gosto muito dessas divisoes muito grandes nao vejo muita coerencia em dividir um dia pa cada musculo dai colocar um dia pra uma parada minuscula tipo ombro e um dia pra perna q sao varios musculos gisgntes seguindo essa logica perna deveria ter uma semana soh pra ela

mas se tu curte vai fundo

poe o terra ai em algum lugar acho q pode mudar a ordem ali tb e colocar o agahcanto antes do leg

[RODRIGO FIGHT 0]

Eu tiraria o azeite do pré treino. Sempre soube q o ideal nessa hora é carbo+proteína e só.

Põe o azeite no jantar por exemplo.

[LaioN 0]

q horas eh seu jantar andy ?

arroz feijao, carbo puro !

ovo carne moida ta de bom tamanho ! pra última refeição !

[-Andy- 0]

Para peito, não há necessidade de fazer 2 séries de crucifixo.....e aproveite para tentar fazer o máximo número de repetições nas barras paralelas, também não ultrapassando 2 séries do mesmo. De resto deixa como tá no treino de peito.

Costas: vc faz muitas puxadas e poucas remadas, eu tiraria o puxador por tráz e colocaria no lugar ou uma remada convergente ou remada na máquina baixa, enfim.

Bíceps: prefira ou rosca direta ou simultânea ao invés do alternado

Tríceps: esse treino de tríceps tá muito fraco, não vi nenhum multiarticular, pode tirar esses isoladores e jogar um multiarticular como supino fechado, mergulho no banco e mantenha um francesa ou testa.

Então... tô mantendo o crucifixo porque por enquanto tô meio fraco nas paralelas... ou pelo menos eu acho né..

Porque tipo... faço o supino reto, inclinado depois as paralelas... e as séries por enquanto não tão passando de 10 (destreino... antes de ter que parar fazia 2x10 com 4kg em cada perna hehehe). Mas gostei da sugestão sim, vou aplicar já segunda feira.

Costas: que tal se eu adicionasse uma remada baixa ao invés de tirar um exercício? Tá sobrando um gás ainda no fim do treino de costas...

Triceps: vo ver se tiro o corda e adiciono o supino fechado (em primeiro lugar, seguido do pulley em supinação e francês.. que são exercícios que funcionam muito pro meu triceps)

Concorda com as mudanças?

Valeu os toques Rhap!

eu nao gosto muito dessas divisoes muito grandes nao vejo muita coerencia em dividir um dia pa cada musculo dai colocar um dia pra uma parada minuscula tipo ombro e um dia pra perna q sao varios musculos gisgntes seguindo essa logica perna deveria ter uma semana soh pra ela

mas se tu curte vai fundo

poe o terra ai em algum lugar acho q pode mudar a ordem ali tb e colocar o agahcanto antes do leg

Hehehehee to ligado... são poucos os que gostam de treinar assim, mas meu corpo realmente responde bem a ABCD...

Optei pela divisão também devido ao stress fisico que tenho no meu serviço.

O terra eu vou adicionar novamente daqui uns 2 ou 3 meses... tá fazendo falta mesmo.

E.. eu faço o Leg antes do agachamento pra poder entrar no exercício já com carga total, com corpo quente.

Eu tiraria o azeite do pré treino. Sempre soube q o ideal nessa hora é carbo+proteína e só.

Põe o azeite no jantar por exemplo.

Será cara? Na verdade eu coloco o azeite mais como um tempero mesmo, e de quebra fica ae as propriedades da gordura dele hehehehehe

q horas eh seu jantar andy ?

arroz feijao, carbo puro !

ovo carne moida ta de bom tamanho ! pra última refeição !

Pô cara se eu comer só isso no outro dia eu não trabalho :D

Além de que não tô me importando muito com calorias, tô precisando é ganhar peso hehehehe

[Ren4n 0]

Nos dias que voce nao malhar,é essa mesma dieta ?

[LaioN 0]

então explicado andy :D :D

[Rhapsody 0]

Daí ficaria 5 exercícios de costas, é demais na minha opinião!

[RODRIGO FIGHT 0]

Será cara? Na verdade eu coloco o azeite mais como um tempero mesmo, e de quebra fica ae as propriedades da gordura dele hehehehehe

Então dá uma pesquisada sobre isso no google pra vc ter certeza do q eu tow falando.

[-Andy- 0]

Hmmm... nesse caso vou testar uma remada convergente no lugar da puxada atrás Rhap!

--

Rodrigo, confesso que não sabia que não era recomendável mandar gordura no pré treino... mas vou dar uma estudada hoje a noite e já te mando um parecer sobre o assunto.

Vale lembrar também que tem pouca gordura na dieta por sí, e que o pré treino serve também como "pós trampo" como disse :blink:

Mas enfim...

abraços!

[LaioN 0]

vo testar esse treino ae do andy

e imendar com a idéia da galera!

volto a treinar amanha

WARRR !

[Yin-Yang 0]

Cara, vc falou que é bem corrido pra ti, sei bem como é isso, comigo também é foda, mas tenta ingerir salada no almoço e umas frutas durante o dia, pequenas porções mesmo e meio que diretão sabe!? Maça, pêssego, banana, laranja, tem muita variação aí que não pode faltar mesmo.

O arroz e feijão realmente nao pode faltar na dieta, a combinação dos dois forma oito dos dez aminoácidos essencias ao organismo. O que acontece brother, é que à noite não é bom ingerí-los, ainda mais antes de dormir.

O hormônio do crescimento endógeno é liberado justamente quando você está dormindo e quando você ingere carboidratos à noite, eleva seu pico de insulina à toa, o que vai fazer com que o hormônio do crescimento fique sequestrado, não seja liberado durante o sono. Por isso a importância de não mandar carboidratos à noite. E o Gh endógeno que é liberado a vida toda durante à noite, vai ficando sequestrado e isso acarreta vários males, envelhecimento precoce, indisposição, desempenho sexual diminui e muito mais coisas aí......

Não sei se já notou, assim, mas quando você come carboidratos antes de dormir seu sono fica pesado, acorda meio indisposto e tal..

Agora só na carne, frango, peixe, ovos etc mais salada, seu sono fica muito melhor, além de você acordar com mais fome, de manhã seu corpo acorda mais seco, só que a parte endócrina surtiu muito mais efeito, basta a primeira refeição do dia bem capricahado de carboidratos, sem dó mesmo, que seu corpo ''cresce'' alguns minutos depois, isso porque ele vai estar pedindo por carboidratos, vai sintetizar muito mais as moléculas e absorver mais as vitaminas e minerais.

Certos alimentos combinados funcionam como um combo, são coisas bem simples mas que fazem muita diferença mesmo.

Valeu aí, abraço!!