Avaliem meu treino.

[Heinz 0]

E ai galera blz ?

vou abrir esse topico pra falar um pouco dos meus treinos, das espectativas e aproveitar pra tirar algumas duvidas.

Comecei com o topico ABCAB, treinava peito biceps, costas e triceps, ombro e perna. Naquela epoca eu nao entendia absolutamente nada de Musculaçao, tinha aquele pensamento de que se quero dar uma secada preciso fazer mais repetiçoes e se quero crescer fazer menos.

Entao treinava ate com 20 repetiçoes era um tanto q exagerado hehehe.

Nao sei dizer se esse treino q o estrutor me passou era ruim ou se eu q tinha algum problema com ele, pois alem nao crescer nada ele era totalmente desestimulante.

No dia de peito por exemplo fazia supino reto, inclinado, e declinado e isso acabava TOTALMENTE com meus triceps, e no dia seguinte q era o dia certo de treinar tricepes quem disse q eu ia pra academia ?!?!?! nao conseguia nem esticar os braçoes pra ser sincero hahahaha

Depois de muito pesquisar conversar com a galera aki do ptv, andy me ajudou muito ja por mp e respondendo meus topicos muito obrigado, resolvi mudar para ABCDE e ver no que ia dar.

E digo com a maior satisfaçao de todas q tive resultados exelentes como nunca imaginei que poderia ter. Definitivamente treinando assim vc desgasta totalmente o musculo ou como meu prof falou exaulir totalmente o glicogenio muscular para que no descanso crescese. Estou treinando assim.

A - Costas/trepezio

Puley frente aberto

Puley com triangulo

Remada barra T

Remada Unilateral com halteres

Remada Baixa

Remada inclinada

Encolhimento com Halteres

B - Peito

Supino reto

Supino inclinado com halteres ou com barra estou na duvida

Cruxifico com halteres

Pack Deck

Cross over

(preciso de ajuda neste treino, estou achando ele muito fraco preciso substituir ou acrescetar algum exercicio nao estou satisfeito)

C - Pernas

Agachamento Terra

Leg Pres

Extensora

e mais dois q nao sei o nome.

D - Ombros

Desenvolvimento por traz da nuca

cruxifico inverso

elevaçao lateral

elevaçao frontal

elevaçao frontal unilateral

E - Braços

Rosca direta com barra

Rosca unilateral no banco scotty

concentrado

e um exericio que vi em um vidio do marcus ruhll em que ele deita em um banco e puxa o cross over de cima para baixo, faço drop set nele muito bom.

triceps testa no cross over

frances

corda

oq vcs acharam ? e todos os dias ando na esteira no minimo 30 minutos, estou querendo perder peso hehehehe

fora isso as vezes penso q meus resultados nao seram muito maiores se eu nao tomar nada para ajudar no crescimento.

queria saber algo sobre whey, malto, dextrose essas coisas, tenho muita vontade de tomar whey mas como estou querendo modelar melhor meu corpo perder as gordurinhas tenho medo de ficar inxado q nem uma bolinha se eu tomar ;~~

alguem sabe me dizer melhor sobre isso ??

no mais é isso... vou editando caso lembre algo que esqueci

muito obrigado e ate mais

Editado December 9, 2009 por Rafão

[-Andy- 0]

A - Costas/trepezio

Puley frente aberto

Puley com triangulo

Remada barra T

Remada Unilateral com halteres

Remada Baixa

Remada inclinada

Elevaçao lateral

B - Peito

Supino reto

Supino inclinado com halteres ou com barra estou na duvida

Cruxifico com halteres

Pack Deck

Cross over

(preciso de ajuda neste treino, estou achando ele muito fraco preciso substituir ou acrescetar algum exercicio nao estou satisfeito)

C - Pernas

Agachamento Terra

Leg Pres

Extensora

e mais dois q nao sei o nome.

D - Ombros

Desenvolvimento por traz da nuca

cruxifico inverso

elevaçao lateral

elevaçao frontal

elevaçao frontal unilateral

E - Braços

Rosca direta com barra

Rosca unilateral no banco scotty

concentrado

e um exericio que vi em um vidio do marcus ruhll em que ele deita em um banco e puxa o cross over de cima para baixo, faço drop set nele muito bom.

triceps testa no cross over

frances

corda

A divisão, caso mantenha ABCDE está correta.

Vamos às mudanças:

No treino A, tire 1 ou 2 exercícios, tá muito volumoso...

Seu treino de trapézio está errado... elevação lateral é pra deltóide.... Exercício bom pra trapézio é Encolhimento (e suas variaçoes) e remada alta com as mãos próximas.

O Treino B também está muito volumoso... peito é um músculo pequeno, não precisa de tudo isso... você vai apenas desperdiçar seu tempo.

Fique com apenas 2 supinos e no máximo 2 isoladores, sendo que eu usaria um como método de pré exaustão e outro como forma de acabar de vez com esse músculo, mesmo assim fazendo apenas duas séries nele.

Um exercício que aprecio muito é o supino sentado, Rafão... já fez? Tem uma variação do cross over que você faz com o pegador no primeiro de baixo, puxando-os em direção ao seu queixo (braços esticados).. não lembro bem o nome, depois vejo e posto aqui.

Ou então há também o crucifixo na polia... que tem sido um dos meus preferidos dos ultimos treinos, me causa bastante dores heheeh

Ou ainda, pode usar o peck deck pra aplicar o método FST-7 (temos um acervo a respeito no portal), que também é bem legal.

--

No treino C:

Extensora e flexora são LEI máxima pra esse treino ae, que aliás tá fraquíssimo. Adicione-os ou nem treine hehe

Caso queira realmente treinar pernas, adicione um Avanço ou Stiff.

Faltou também exercício pra panturrilha.

--

Treino D:

Eu hoje acho meio "inutil" ter um dia específico pra ombros... eu trabalharia junto com o treino de peito, uma vez que na sua divisão o trapézio já está com costas, acho que fica MUITO melhor...

Mas levando em conta que tu mantenha essa divisão:

Novamente volume, tá muito volumoso. Tire pelo menos uma elevação frontal ae... e, a menos que tenha um ombro simétrico, risque a elevação frontal do seu treino de deltóides...

Uma dica: a elevação lateral faça sentado, notará a diferença com o passar dos treinos...

Dica 2: sempre faça suas elevações com o polegar apontando pra baixo (o quanto conseguir), pois assim maximiza o trabalho sobre a porção medial e posterior.

--

Treino E:

Tire o concentrado ou a "Rosca Ruhl", no máximo alterne entre eles.,... em um treino faça um, e no próximo treino, outro. 3 exercícios já tá de bom tamanho pra um musculo tão pequeno.

No treino de tríceps, faltou um exercício pra cabeça longa dele... eu recomendaria a polia com as mãos supinadas (palma da mão voltada pra você), que na minha opinião foi o maior "culpado" pelo meu tríceps ser tão maior que meu bíceps hehe

No mais é isso ae, fico feliz que você tenha aprendido com a galera aqui (e fora daqui também)... war, continue aprendendo!

[Heinz 0]

caramba... que gafe q eu cometi..

o elevaçao lateral eu coloquei errado ali.. era pra ser o encolhimento mesmo auiheiaehioaeiauehiuoa

no treino de costas.. q exercicio vc acha q eu devo tirar ??

remada alta é para trapezio ?? em todos os guias q eu leio diz que é para ombros.. dae fico na duvida de fazer...

sobre o treino de peito vo deeixar assim entao

B - Peito

Supino reto

Supino inclinado com halteres ou com barra estou na duvida

Cruxifico com halteres

Pack Deck e o supino sentado na maquinha...

na outra academia q eu treinava tinha supino maquinha unilateral, akeles q vc junta um pouco os braços quando faz os exericio saca ?? muito bom esse aparelho é meu preferido, alem de trabalhar unilateral sem roubar pra qualquer um dos lados treina a o meio do peito, praticamente nao sinto quando faço com supino com barra

infelizmnete nao tem ele na nova academia q estou.

mais opnios e criticas sao sempre bem vindas.

vlww

Editado December 9, 2009 por Rafão

[Eder_ 0]

Triceps na polia cabeca longa? não seria a media?

Cabeça longa = frances, pjr pullover...

[-Andy- 0]

Você leu a parte que falei "pegada SUPINADA" ?

[Eder_ 0]

Você leu a parte que falei "pegada SUPINADA" ?

Li sim, li tbm a parte q faltou um exercicio pra cabeca longa.

Pulleys focam a cabeca lateral, obvio q pega a longa tbm. A melhor posicao pra cabeca longa é com os braços sobre a cabeca, no pulley seria de costas.

[-Andy- 0]

http://www.sanny.com.br/downloads/mat_cien...miograficas.pdf

Esse estudo sugere que ambos estamos certos. Na verdade nenhum exercício pra tríceps isola somente uma porção, mas, quem pratica musculação a algum tempo e testou cada um desses exercícios, sabe que na pratica a história muda um pouco, afinal, para que serviria a mudança de pegada então? Por trás disso também está a variação anatomica de cada individuo, isso dá pra ser observado no estudo inclusive.

Sugiro que você faça o exercício e observe qual a porção que o mesmo solicita mais. Em mim, sem sombra de dúvidas a cabeça longa é muito mais solicitada que a lateral e/ou medial.

Abraço!

[HeadFir3 0]

Posso responder um quote por dia? :unsure:

Ah, antes que eu esqueca. Quanto mais alongado o tríceps estiver, mais ele irá recrutar fibras, as mais longas no caso. Ou seja, os exercícios tipo francesa vão pegar mais a porção longa. Mas a respeito da virada de pegada ali eu só vou comentar depois que eu pesquisar, mas tem lógica o que o Andy disse TAMBÉM.

A - Costas/trepezio

Puley frente aberto

Puley com triangulo

Remada barra T

Remada Unilateral com halteres

Remada Baixa

Remada inclinada

Encolhimento com Halteres

Muito volume!! 4 exercícios para costas variando ângulos + terra, não necessáriamente nesta ordem. Não entendi a nomenclatura ali, qual seria a remada baixa e qual a inclinada? Tire um deles... :D

B - Peito

Supino reto

Supino inclinado com halteres ou com barra estou na duvida

Cruxifico com halteres

Pack Deck

Cross over

(preciso de ajuda neste treino, estou achando ele muito fraco preciso substituir ou acrescetar algum exercicio nao estou satisfeito)

Andy já disse, muito volume também. Pra mim, 4 exercícios já está de bom tamanho. Eu curto muito mais o inclinado com halteres do que com a barra, mas vai de cada um. Pense assim, primeiro exercício com barra, um trabalho mais "concentrado" no que você quer, depois um com halteres aonde irá recrutar uma quantidade maior de fibras musculares [musculatura auxiliar de sustentação], sem contar a variação de ângulo, ai ou o cruxifico ou o peck deck, se o segundo for em máquina eu pegaria ele pra variar estímulo denovo, fechando com cabos no cross, no caso você fará cross alto? se sim, melhor, mudo o ângulo denovo.

C - Pernas

Agachamento Terra

Leg Pres

Extensora

e mais dois q nao sei o nome.

Terra em dia de costas. Agache total, os outros dois que você não lembra o nome seria abdutor e adutor? Está faltando um flexor ai e panturrilha! Se nunca malhou perna, começe com um exercício de panturrilha, mas depois de um ou dois meses aumente para dois. Perna é fogo, se quiser treinar direito, treine 2x na semana, uma direcionado pra anterior e outra pra posterior, dá pra por volume pra caramba! Pra quem gosta, é um puta de um treino. Enfim, vamos continuar...

D - Ombros

Desenvolvimento por traz da nuca

cruxifico inverso

elevaçao lateral

elevaçao frontal

elevaçao frontal unilateral

Ao contrário do Andy, eu acho fundamental dar ênfase em ombros! Porra, ele dá um corte diferente pro braço, deixa você mais "largo" enfim, ombro é tudo! :lol: Treine abdomen neste dia então pra "otimizar" se for o caso, mais pescoçal e outras coisas que não dá tempo nos outros dias. Tira uma das elevações frontais ai, pra que duas!? Eu faria o CRUCIFIXO [cruxifica quem?! :lol:] inverso por último. Dá até pra fazer em um banco inclinado, ou banco reto unilateral, ou no cross :lol:, etc, etc, dá pra pirar um monte. Volume alto pra ombro seriam 4 exercícios na minha opinião.

E - Braços

Rosca direta com barra

Rosca unilateral no banco scotty

concentrado

e um exericio que vi em um vidio do marcus ruhll em que ele deita em um banco e puxa o cross over de cima para baixo, faço drop set nele muito bom.

triceps testa no cross over

frances

corda

Cara, começei a fazer 3 exercícios pra bíceps não muito tempo atrás. Músculo pequeno não tem pra que tanto volume! Você colocou ai 4 exercícios? Tira um.. Lembre sempre em variar ângulos e pegadas, principalmente no bíceps que se você usar uma pegada neutra [ou romana em alguns lugares] você estará dando outro foco ao treino, ao braquirradial e por ai vai. Quem aqui já fez bíceps com o banco inclinado? Como se fosse fazer um peito inclinado mesmo! Só que tem que manter o braço sempre em vertical, não pode mexer o cotovelo!! É sinistro, curto muito!

oq vcs acharam ? e todos os dias ando na esteira no minimo 30 minutos, estou querendo perder peso hehehehe

fora isso as vezes penso q meus resultados nao seram muito maiores se eu nao tomar nada para ajudar no crescimento.

queria saber algo sobre whey, malto, dextrose essas coisas, tenho muita vontade de tomar whey mas como estou querendo modelar melhor meu corpo perder as gordurinhas tenho medo de ficar inxado q nem uma bolinha se eu tomar ;~~

alguem sabe me dizer melhor sobre isso ??

no mais é isso... vou editando caso lembre algo que esqueci

muito obrigado e ate mais

Cara, quer resultado? Dieta! Você postou seu treino e não postou sua refeição. Acho até errado em falar dieta cara, é re-educação alimentar. Agente come errado desde antes de saber falar e não sabe...

Depois vejo os outros coments da galera e a respeito da variação da pegada que o Andy falou...

Vou dormir,

Flw.