Desanimado com a nova ficha, muito fraca!

[MaTTador 0]

Por favor, se puderem ajudar, grato.

Medindo 1.68, 70 kg , 12% de gordura, tenho uma genética bacana, depois de 1 Mês e meio de academia, ganhei essa nova ficha que não curti muito, por ter muito exercício pra perna sendo que só tem 1 pra bíceps, antes era 3 pras costas agora é só 2 e etc...

Fiquei bem desanimado, queria a opinião de vocês sobre essa ficha, e o que poderia melhorar, colocar ou tirar algum exercício .

Sempre acompanho o pessoal do portal vale tudo e sei que muitos de vocês conhecem bem sobre isso e espero que me ajudem ^^.

Ficha B

Abdominal Oblíquo Cruz 4 /20

Supino reto barra 3 /12/10/8

Fly 3 /10/8/6

Leg Press 3 /12/10/8

Cadeira Extensora Unil. 3 /10/8/6

Tríceps Corda 3 /12/10/8

Tríceps Francês 3 /10/8/6

Abdução Quadril Dec. Lat. 4 /12/10/10/8

Rotação Externa Ombros (halter) 3 /10

Ficha A

Abdominal Máquina 3 /20

Abdominal Infra 3 /20

Graviton 4 /12/10/10/8

Remada baixa aberta 4 /10/8/8/6

Flexão joelhos caneleira 4 /12/10/10/8

Mesa flexora 4 /10/8/8/6

Rosca scoth 4 /12/10/10/8

Banco Adutor 3 /12/10/8

Desenvolvimento ombros halteres 3 /12/10/8

Obrigado galera espero que me dêem uma força =p

Acho que tem muito exercicio desnecessario ai.

Abraço

[marceloL 0]

1 mês e meio de academia e já ta reclamando do treino....

amigo pode seguir isso aí por 3 ou 4 meses só depois vc pensa em trocar isso aí por um treino ABC

abraço

[Ytsejam 0]

Nossa velho... que lixo de treino, na minha opinião. Pede pra demitirem o instrutor aí

Não entendi porra nenhuma, faz ab, daí faz peito, depois perna, depois tríceps, depois perna, depois ombro?

Não existe aquecimento, cade a regra de sempre treinar os musculos grandes antes... ainda faz pernas e ombro os dois dias, não tem exercicio pra panturrilha... enfim, não entendi porra nenhuma.

amigo pode seguir isso aí por 3 ou 4 meses só depois vc pensa em trocar isso aí por um treino ABC

Você leu o treino dele?

Porque o cara tem que começar fazendo um AB avacalhado e não um ABC? Qual o sentido de ter que fazer 5 meses de treino ruim antes de trocar por um bom?

Veja bem que to falando em um ABC básico...

[marceloL 0]

Nossa velho... que lixo de treino, na minha opinião. Pede pra demitirem o instrutor aí

Não entendi porra nenhuma, faz ab, daí faz peito, depois perna, depois tríceps, depois perna, depois ombro?

Não existe aquecimento, cade a regra de sempre treinar os musculos grandes antes... ainda faz pernas e ombro os dois dias, não tem exercicio pra panturrilha... enfim, não entendi porra nenhuma.

Você leu o treino dele?

Porque o cara tem que começar fazendo um AB avacalhado e não um ABC? Qual o sentido de ter que fazer 5 meses de treino ruim antes de trocar por um bom?

Veja bem que to falando em um ABC básico...

amigo sou da seguinte opinião vc pode fazer qq treino nos primeiros 3 ou 4 meses para o teu corpo acostumar e tal....

depois disso a gente pode fazer um treino decente...

mas eu deixei a minha opinão....

se vc acha q ta ruim então blz...

mas eu não vejo problemas....até pq vai crescer igual...

e treinos do tipo AB são bem por aí mesmo....

Editado October 2, 2009 por marcelol13

[Ytsejam 0]

Cara, já treinei AB muito tempo, se o cara quiser passo um AB decente e bem básico, repito, não vejo sentido em fazer um treino ruim podendo fazer um bom (e aposto que não vai crescer igual).

Mesmo na questão de se acostumar esse treino não tá tão bom, porque não tem nada pra lombar, se ele for fazer terra ou agachamento no futuro vai ter que passar pela fase de adaptação denovo, já dá pra colocar uma hiperextensão agora pra já ir fortalecendo a lombar, por exemplo.

[marceloL 0]

Cara, já treinei AB muito tempo, se o cara quiser passo um AB decente e bem básico, repito, não vejo sentido em fazer um treino ruim podendo fazer um bom (e aposto que não vai crescer igual).

Mesmo na questão de se acostumar esse treino não tá tão bom, porque não tem nada pra lombar, se ele for fazer terra ou agachamento no futuro vai ter que passar pela fase de adaptação denovo, já dá pra colocar uma hiperextensão agora pra já ir fortalecendo a lombar, por exemplo.

whatever!!!!!!!!!!!!!

o cara vai aumentar os pesos progressivamente....

não tem pq ficar com essa neura....

então passe um treino AB pro cara aí "bom"....

fui...

Editado October 2, 2009 por marcelol13

[MaTTador 0]

Obrigado marcelo e YTsejam pelas opniões

Em questão do meu corpo, não sô sedentário, pratico boxe e jiu jitsu alem de ja ter feito judo tudo nesse ano, alem de ja ter malhado ano passado mas parado por motivos pessoais, então acho que aguento algo mais pesado do que essa ficha.

YTsejam vlw pela ajuda, quero sim que me passe essa ficha AB, mas por agora seria melhor eu fazer um ab do que um abc?

se possivel tenta me passar a ficha o mais detalhado possivel porque não conheco muito de nome dos exercicios, vo passar a ficha pra algum instrutor ir me mostrando.

Vlw ae

abraço

[Ytsejam 0]

Treino bem simples:

A

Puxada pronada na frente

Puxada supinada

Remada baixa

Rosca Scott

Rosca direta

Legpress

extensora

flexora

panturrilha

B

supino reto

supino inclinado

crucifixo

desenvolvimento com halteres

elevação lateral

mergulho em barras paralelas

rosca francesa

Abdominal (os que voce mais gostar/sentir)

hiperextensão da lombar

Volume vai do seu gosto, pode fazer 4 séries para musculos grandes e 3 para pequenos, eu particularmente treinava com 3 séries para musculos grandes e 2 para pequenos. Séries de 10 reps, ou até a falha. Se tá fazendo sem falhar em nenhuma hora, tem que colocar mais peso. Não passei exercícios como terra e agachamento porque é um treino de começo, apesar de muita gente defender que tem que fazer esses exercícios desde o início.

[Dark Avenger 0]

Já puxei ferro por uns 2 anos ae parei quase um ano e to voltando agora, acho que vou começar por esse AB do Ytsejam, até me sentir bem para voltar pro meu treino antigo.

[mephistos 0]

Treino A

Supino reto máquina

Supino inclinado máquina

Desenvolvimento máquina

Elevação frontal

Tríceps puley

encolhimento halteres

abdominal crunch

hiperextensão no chão

Treino B

Puxada alta frente

Remada unilateral

Rosca direta com halteres simultaneamente

legpress 45º

cadeira extensora

mesa flexora

elevação de panturilhas em pé

Treino simples e fácil de se fazer.

Esse treino que passaram para você, cinceramente, está muito ruim.

[HeadFir3 0]

Não estou querendo comprar briga com ninguém, muito menos aparentar ser arrogante, mas quem disse que o treino é ruim não tem muita noção de progressão pedagócia ou progressão de treino, vou tentar explicar.

Ficha B

Abdominal Oblíquo Cruz 4 /20

Supino reto barra 3 /12/10/8

Fly 3 /10/8/6

Leg Press 3 /12/10/8

Cadeira Extensora Unil. 3 /10/8/6

Tríceps Corda 3 /12/10/8

Tríceps Francês 3 /10/8/6

Abdução Quadril Dec. Lat. 4 /12/10/10/8

Rotação Externa Ombros (halter) 3 /10

Bom, ele começou com abd pois alguns instrutores são da filosofia que muitos alunos matam abd. pois já estão cansados no final do treino. Esta ficha eu chamaria de altenada ou melhor, duplo alternado por seguimento. Vocês não podem esquer que se acontecer alguma coisa com o aluno, o culpado é o professor. Então a postura certa de qualquer professor que se preze é primeiro saber as limitações e capacidades de todo e qualquer aluno, e fazer uma progressão de treino até que o mesmo esteja apto e com um certo "calejamento" para "se treinar de verdade". Fora o fato de nunca passar um treino completo logo de cara. Como muitos sabem, nosso corpo se acostuma com um estímulo e ai temos que mudar este para que possamos continuar avançando e evoluindo. Acho que o carinha ai com 1 mês e pouco de treino não estaria preparado para um treino com mais intensidade agora, apezar de não o conhecer. Estou tentando entender o professor que passou o treino. O melhor que você pode fazer é indagar/instigar o professor e perguntar o do porque deste treino. Se ele for um bom professor ele saberá explicar direitinho.

Voltando ao treino, Duplo por seguimento. Começou com dois de peito, leg e extensor [porra, está até fazendo em uma ordem para fadigar a musculatura, acho que pelo fato de você treinar jiu e cia. Se o cara tem 1 mês de treino e chega pra montar treino comigo o meu duplo alternado não teria dois exercícios com sobrecarga na mesma musculatura seguido, acredite!] dois de tríceps variando bem o ângulo, abdução e o adutor no outro treino porque você não agacha ainda e um de ombro. Passei um treino com 3 exercícios de ombro pra um cara outro dia, piá estava um ano parado mas já tinha treinado por um tempo antes. Fui mostrar o treino pra outro prof. lá e ele me disse pra não sobrecarregar a articulação do ombro logo no início de um treino de um cara que estava parado, pois querendo ou não o trabalho de peito e costas acaba trabalhando esta articulação e é uma sobrecarga desnecessária no início de um treino. Lembre-se segurança primeiro. Passei elevação lateral, desenvolvimento e remada alta e ele falou pra conversar direito com o aluno, ver o que ele sentiu do treino e se duvidar tirar esta remada alta que especifíca muito o treino [trapézio] numa época que não tem necessidade. Vamos para o outro treino.

Ficha A

Abdominal Máquina 3 /20

Abdominal Infra 3 /20

Graviton 4 /12/10/10/8

Remada baixa aberta 4 /10/8/8/6

Flexão joelhos caneleira 4 /12/10/10/8

Mesa flexora 4 /10/8/8/6

Rosca scoth 4 /12/10/10/8

Banco Adutor 3 /12/10/8

Desenvolvimento ombros halteres 3 /12/10/8

Abdominal denovo, só que outros exercícios com "ênfases" em outras musculaturas. Graviton é barra livre em uma máquina que alivia seu peso né?! Show de bola, aposto que vai ter barra no seu próximo treino, é uma preparação ai. Um exercício de largura e um de densidade para costas. O graviton é aberto ou fechada a pegada? Eu passaria neutra na verdade, já que a remada é aberta.

A única coisa que eu mudaria ai é o flexão de joelhos caneleira. É posterior isto? Acredite se quiser, ou eu colocaria um banco romano pensando no levantamento terra lá na frente, ou algo pra glúteo [falem o que quiserem!!!] pois jiu usa pakas estas duas musculaturas!!! E sim, deixaria um exercício para bíceps por enquanto.

Não se afobe, seu treino ira progredir com você. Quando voltei a treinar em 2007 eu achava que sabia tudo já e treinava por conta. 3 meses depois sem muita evolução eu criei vergonha na cara e começei a pegar treino com um prof. lá na Gustavo Borges aonde malhava. Nos 10 meses seguintes ganhei 1 kilo por mês, desci de 13 pra 11%BF na época.

Digo e repito, tem dúvida da qualidade do treino/professor, pergunte MUITO para ele o que ele quer com este treino! Se for um bom professor, vai te explicar melhor do que o "mero estagiário" aqui, como já me chamaram neste fórum...

Esta estória de dor na lombar porque agachava total, ou sei lá o que é falta de estrutura e preparação para fazer tais exercícios. Me desculpem se fui agressivo, mas se querem argumentar que este treino está uma M*, que venham com um embasamento teórico/prático mais refinado para argumentar a respeito! Tem que respeitar a individualidade de cada um e a progressão de treino que o cara quer passar para o aluno.

Sem mais, vou nesta porque estou atrasado. Treinar posterior de coxa antes de trabalhar as 10am.

Fui!

Abraço

Nossa velho... que lixo de treino, na minha opinião. Pede pra demitirem o instrutor aí

Não entendi porra nenhuma, faz ab, daí faz peito, depois perna, depois tríceps, depois perna, depois ombro?

Não existe aquecimento, cade a regra de sempre treinar os musculos grandes antes... ainda faz pernas e ombro os dois dias, não tem exercicio pra panturrilha... enfim, não entendi porra nenhuma.

Você leu o treino dele?

Porque o cara tem que começar fazendo um AB avacalhado e não um ABC? Qual o sentido de ter que fazer 5 meses de treino ruim antes de trocar por um bom?

Veja bem que to falando em um ABC básico...

Duplo alternado por seguimento é o nome. Leia o que deixei em negrito lá que você vai entender o treino um pouco. Aquecimento tem que ser expecífico no primeiro exercício que o cara vai fazer, só que com menos carga. Treino de ombro um pouco em cada dia eu já disse, não quer sobrecarregar a articulação com 1 mês de treino. Se ele fosse mulher nem teria ombro na verdade , não no primeiro treino. É o que eu vejo na maioria dos treinos do pessoal lá, apezar de eu sempre passar e sobrecarregar mais do que os outros passam :D

Este treino ai não vai durar 2 meses e não é avacalhado, tem embasamento teórico.

Enfim, espero ter ajudado.

[-Andy- 0]

Eu não curto muito falar desses treinos AB porque não acho a idéia do treino válida, já falei isso em outros tópicos e não quero entrar no assunto denovo.

Se um instrutor me passasse um treino assim quando comecei a treinar eu ficaria puto sim, não pelos exercícios... eles foram bem escolhidos, mas ficaria puto (mais uma vez) pela divisão.

Porém, é mais ou menos conforme o Juliano falou, tá bem embasado, MAS nem tanto.

- Acertou em colocar abdominais no começo porque a maioria é vagabundo e não gosta de treinar abdome, porém esses músculos só seriam melhor trabalhados NO FINAL do treino, obviamente porque estariam naturalmente mais desgastados devido aos esforços nos outros exercícios.

- Errou ao deixar os exercícios pra perna em segundo plano. Por quê? Simples. Por via de regra é recomendado trabalhar sempre os músculos maiores antes dos menores, e um quadríceps não é menor que um peitoral, o mesmo vale para os outros músculos comparados com perna.

- No treino de ombros errou FEIO. Se essa rotação de ombros for aquele encolhimento com rotação, é um péssimo exercício até pra praticantes avançados, quanto mais pra um iniciante. Esse exercício, junto com o Pulley Costas, fazem com que a escápula tenha que sofrer uma rotação de forma indevida, o que desgasta muito a articulação nessa região podendo lesionar feio depois de um tempo.

- Outro erro em que o erro acima se encaixa é bem simples... quanto menor a divisão, menos isoladores e mais exercícios compostos devemos usar, isso por questao de lógica. Você tem menos exercícios pra um grupo muscular, então tem que trabalhá-lo de forma breve e funcional. Tomando como exemplo o treino de deltóides, alí um desenvolvimento com halter ou barra seria um sem numero de vezes melhor que qualquer outro isolador.

Esse é um motivo pelo qual eu não acho legal dar treino pouco fracionado pra iniciante. O cara não vai poder trabalhar com exercícios compostos porque pra grande maioria, esses exercícios requer experiência, exige muito do corpo e um bla bla bla que não me entra na cabeça. Não podendo trabalhar com os compostos, tem que encher o treino de firula tornando-o extenso e pouco intenso.... mas enfim, chega de falar sobre isso que prometí que não falaria...

No mais meu irmão, o treino não é ruim... mas conforme o meu estilo, sou muito mais o treino do Ytsejam, simples e eficaz (mas que também sofre do erro da prioridade aos músculos menores ao invés do contrário)

[Aminoácido 0]

Treino AB é para as 2 primeiras semanas somente, depois no mínimo ABC

Loucura, 97% dos instrutores de academia no Brasil não valem a merda que cagam.

[Eder_ 0]

Todas as academias q eu treinei, os professores usavam treinos padroes.

Não gostei do treino, tenho a msm opiniao do andy. Essa flexao de joelhos, seria uma flexora? Fazer com caneleira é tenso, hein.

Ab pra mim é push-pull.

[Ytsejam 0]

Bixo treinei por uns anos AB, troquei por ABC por mudanças de horário, e não vi uma grande melhora. Aliás vou dizer que talvez eu crescia mais com o AB do que com o ABC... o Mojão aqui do fórum treina(va?) AB, e é um cara que manja muito.

Cara, realmente nunca tinha ouvido falar nesse treino alternado por segmento. Mesmo com a explicação técnica não gostei. Ainda não vi sentido em fazer isso, não é como se o cara fosse se lesionar por fazer dois exercícios seguidos de peito com incriveis 7kg de cada lado... todo mundo que eu conheço que se lesionou fazendo academia eram usuários avançados, metendo peso. Iniciante se quebra, fica dolorido absurdos, mas ninguem vai rebentar um ombro fazendo supino inclinado com 4kg de cada lado, tendo fazendo supino reto com 8kg antes...