Principios de treino de Charles Poliquin

[-Andy- 0]

Fala galera!

Peguei esse artigo traduzido em um outro fórum (Hipertrofia), achei interessante e queria compartilhar com a galera. Sempre há citações do Poliquin por aqui, e nem todos conhecem o trabalho do cara, então espero que ajude vocês a entenderem melhor seus principios.

por; colossal

Fazia tempo que eu queria traduzir esse artigo e agora está aí. Tinha termos que não consegui entender, mas dá pra entender a mensagem no todo.

Um guia simplório com os princípios de treino de Charles Poliquin

Charles Poliquin é reconhecido como um dos treinadores de força com mais sucesso no mundo tendo treinado medalhistas olímpicos em doze diferentes esportes incluindo o atletismo feminino e de campo dos Estados Unidos para os jogos olímpicos de 2000. Alguns dos atletas profissionais de Poliquin incluem: Al Macinnis do time de Hóquei de St. Louis Blues que venceu o troféu Norris para o mais forte slap-shot no NHL, Nanceen Perry que manteve o recorde mundial por 4 vezes para os 200m, Michelle Freeman, a número um do mundo em corrida com barreiras, Chris Pronger, vencedor do troféu Hart e Norris que joga com o time de hóquei de St. Louis Blues, Dan Weinstein que é o campeão medalhista mundial para distância curta de skate e Joe Nieuwendyk do time de hóquei de Dallas Stars que venceu os troféus Conn Smythe e Stanley Cup.

O princípio “Borg”

Qualquer pessoa que já assistiu as novas versões de “star trek” sabe a respeito do Borg. Eles são as criaturas estúpidas que não podem ser derrotadas usando métodos convencionais. Destrua-os ou seus navios com “phasers”, e eles se adaptam. O único caminho para mantê-los fora do equilíbrio é definir tuas armas em uma freqüência de mudança constante para que eles não se adaptem.

Bem, seu corpo é o Borg. É concebido para se adaptar. Quando você continua fazendo os mesmos exercícios na mesma ordem, para a mesma quantidade de reps, utilizando a mesma pegada ou a distância dos pés, o corpo se adapta.Com efeito, o sistema nervoso torna-se "hardwired" para uma determinada rotina e, consequentemente, menos fibras musculares são recrutadas, menos energia é utilizada, e com menos exigências, em geral, são feitas sobre o corpo.Você se torna um especialista nessa rotina, e após um curto período de tempo surpreendentemente, você para de fazer progressos.

Se, no entanto, você mistura as coisas , "mudando a frequência", por assim dizer, o sistema nervoso não se adapta. Em vez disso, o que acontece é que o corpo – os músculos - crescem mais fortes e maiores para sobreviver à investida do seu ataque. A pesquisa (por Poliquin e outros), mostra que, na maioria dos casos, o corpo começa a se adaptar após ter realizado uma determinada rotina por 6 vezes. Depois disso, é hora de misturar as coisas novamente.

Sim, para o Borg, a resistência é fútil, mas na musculação, a resistência para se tornar obsoleta é obrigatória.

O princípio da mudança da faixa de reps

A maior parte dos treinadores estão desesperadamente presos no antigo esquema de 8 a 10 reps. É tão automático para eles como colocar duas colheres de açúcar no café da manhã deles. É amplamente um hábito. É verdade, há uma série de provas de que fazer reps intermediárias é talvez o melhor compromisso entre faixa de reps concebidas para construirforça (entre, digamos, 3 e 5) e faixa de reps concebidas para construir resistência (acima de 12 ou algo assim).

No entanto, para maximizar os resultados, você deve trabalhar os músculos em todas as 3 faixas de reps.

As fibras musculares são "digitadas", de acordo com as suas capacidades oxidativas e quão rápido elas fadigam. Historicamente, a fibras rápidas (as mais adequadas para o crescimento) são trabalhadas por uma combinação de rotinas de menos séries e baixas reps. Bom. Exceto que os músculos são também feitos de fibras lentas. Você não pode ignorá-los muito bem se quiser maximizar os ganhos.

Portanto, você deve fazer malabarismos com treino de baixas reps (4-6), com treino de reps intermediárias (8-10), e com treino de altas reps (12-15, ou mesmo 15-18) para fazer o melhor progresso.

O princípio II-B ou não II-B

Nós acabamos de falar sobre tipos de fibra. Bem, é verdade que os tipos de fisiologia muscular referem-se a estas fibras usando pequenos termos legais alfanuméricos, como II-A ou II-B. Estes números referem-se a sua capacidade oxidativa. Agora,as fibras do tipo II-B são geralmente conhecidas como fibras brancas e são aquelas chamadas para fazer levantamento muito pesado. Quando você enfrenta a falência da força, muito disso é devido ao fato de que estas fibras do tipo II-B têm se esgotado – elas apenas não têm a resistência das outras fibras musculares.

Elas são como o caminhoneiro gordo que mora na rua; um imenso FDP, força real, mas não pode correr mais de 304m sem beijar a calçada.

Depois que essas fibras são fadigadas, é difícil envolvê-las totalmente em exercícios subsequentes. No entanto, as outras fibras, de gente com tipo II-A, ainda estarão frescas, e elas são melhor estimuladas com reps entre 10 e 12.

O ponto aqui é que você deve fazer o seu treino pesado, movimentos de baixas reps em primeiro lugar no treino. Então, depois que essas fibras forem fadigadas, vá para os movimentos de altas reps.

O princípio do descanso

Algum lugar ao longo do caminho, tendo curtas pausas entre séries tem confundido como "intensidade". Na musculação, intensidade refere-se o quão perto o peso que você está usando é para sua uma rep máxima.

Se eu levantar 90 quilos dez vezes, independentemente do quanto eu xingo e bufo, eu não estou comprometido em uma série de alta intensidade. Se, no entanto, eu só empurrar 136 kg apenas 3 vezes, o meu nível de intensidade é muito alto.

Com isso em mente, deixe-me dizer que as pessoas tendem a se apressar entre as séries pesadas a fim de manter um elevado ritmo cardíaco. A frequência cardíaca não tem nada a ver com o seu objetivo aqui. Se você quiser capacidade aeróbia, corra 16 km por dia e transforme-se em um daqueles pares de pulmões com alguma energia presa que você vê ao longo da rodovia toda manhã usando camisetas que dizem algo como,"Greater Orlando 225K Grapefruit Extravaganza Race".

Quanto mais intensa a série, mais descanso é necessário entre as série para permitir a recuperação neural. Se você não descansa o suficiente entre séries intensas, é uma aposta segura que os seus níveis de lactato ainda estarão elevados e que eles irão interferir com o seu desempenho na próxima série.

Normalmente, se você está treinando pesado, você deve descansar entre dois e três minutos entre as séries. Em séries menos intensas, você pode descansar em torno de 45 a 90 segundos.

O princípio do tempo-sob-tensão

O crescimento muscular não está apenas nas reps e períodos de descanso. Tudo se resume em uma coisa chamada "tempo sob tensão". Em algumas rodas, o tempo-sob-tensão refere-se à quantidade de tempo que você gasta na traseira de um Ford Pinto que está andando cerca de 45 mph (72 km/h) na faixa rápida. Também se refere ao tempo que seus músculos estão realmente trabalhando e peso, séries e reps tudo faz parte da equação. Por exemplo, se você fizer uma série de 10 reps, mas você acelera para cima e para baixo como se fosse uma corrida, o tempo total sob tensão foi cerca de dois segundos. O músculo não vai crescer quando o tempo sob tensão é demasiado baixo (veja o próximo princípio para obter mais informações sobre o "tempo sob tensão").

Geralmente, e dependendo, em grande medida, da sua proporção de fibras musculares (algumas pessoas têm mais fibras rápidas do que lentas ou vice-versa), o seu tempo sob tensão deve ser em torno de 30 a 70 segundos, mais ou menos. Qualquer coisa a mais ou a menos é contraproducente a longo prazo. (Determinar a sua composição exata de fibra muscular é provavelmente um pouco mais complicado do que queremos conseguir aqui neste artigo).

Enquanto você avança de uma série a outra e você se cansa, você tem uma de duas opções: reduzir o peso, ou reduzir o número de reps. Feita a escolha, você deve sempre reduzir o peso e manter a mesma faixa de reps ou aproximadamente a mesma. Em outras palavras, se você acabou de fazer 8 reps com 90 kg, você terá que reduzir o peso em cerca de 4 ou 5% na próxima série de modo a fazer 8 reps novamente.

O princípio da troca de ritmo

No princípio anterior, nós falamos sobre tempo sob tensão e mencionamos a sabedoria de manter a duração de uma série em torno da faixa de 30 a 70 segundos. Como você faz isso sem fazer 30 a 70 reps? A resposta é algo chamado tempo. Por exemplo, se estou fazendo séries de supino com halteres para séries de 4 a 6 reps, meu tempo sob tensão vai ser algo como 15 segundos se eu fazê-las na velocidade “normal”. No entanto, se eu diminuir a velocidade, especialmente sobre a excêntrica, ou na parte da descida do movimento, vou aumentar o tempo sob tensão.

Sempre que você olha para uma ficha de treino de Poliquin, você verá números que se parecem com 302, ou 501, ou algo semelhante. Eles não se referem a diferentes estilos de jeans Levi's. Em vez disso, eles se referem ao tempo, e o primeiro número indica quantos segundos que você deve levar para realizar a parte excêntrica de determinado levantamento. Por exemplo, um "5" significa que você deverá ter uma contagem de cinco para baixar o peso. O próximo número refere-se a pausa feita entre a porção excêntrica e concêntrica do movimento, enquanto o último número refere-se a quanto tempo deve-se levar para você levantar o peso.

Ok, então o que isto significa é que, se você está trabalhando numa faixa de 4-6 reps, você tem de ajustar o tempo para que o tempo sob tensão desta série alcance pelo menos 30 segundos. Na mesma linha de pensamento, se você está trabalhando na faixa de 8-10 reps, o tempo deve ser um pouco mais rápido, de modo que você não exceda os 30 a 70 segundos da moldura do tempo sob tensão.

O princípio yin e yang

Os construtores de músculos (muscle builders) sempre falam sobre o sistema endócrino; o sistema muscular; ou mesmo o sistema cardiovascular. Mas, eles quase nunca falam sobre o sistema neurológico, o que é um grande erro. Consequentemente, a recuperação neural é ignorada.

Você já se perguntou por que razão 99 de 100 estagiários (trainees) fazem várias séries de um determinado exercício, em sucessão? Por exemplo, eles fazem uma série de supino, seguida de outra série de supino, seguida de outra série de supino. No meio das séries, eles fingem puxar um fio solto das meias dos seus pés apertados. Isto permite que o atleta, supostamente, se recupere no meio das séries.

Bem, surpreendentemente, a pesquisa tem demonstrado que você consegue uma melhor recuperação realizando uma série de uma parte antagônica do corpo no meio das séries. Por exemplo, se você fizer uma série de supino com halteres, faça uma série para os seus dorsais no meio das séries e, em seguida, volte para sua próxima série de supino com halteres. Você terá menos queda de força entre as séries. Ninguém sabe o porquê, mas você pode apostar que tem a ver com o sistema neurológico.

Alguns de vocês que são novatos aos treinos de Poliquin podem ter percebido que ele muitas vezes rotula os treinos dele de" A1 "e" A2 "e" B1 "e" B2 ". Isto se refere à ordem dos exercícios. "A1" é normalmente o primeiro exercício de uma série específica de uma determinada parte do corpo, enquanto "A2" refere-se ao segundo exercício e esse exercício é quase sempre para uma parte diferente do corpo. Após concluir o A2, o trainee descansa por uma quantidade de tempo predeterminada e depois volta para a segunda série do A1.

Outros exemplos incluem fazer uma série de roscas diretas com barra, seguida por uma série de extensões de tríceps, ou uma série de agachamentos seguida de uma série de flexoras.

[buda 0]

muito interessante

só discordo um pouco da questao do tempo na execução do exercicio

acho que a fase concentrica deve ser explosiva e realmente a fas excentrica deve ser mais lenta mas nao pode ser do jeito que ele fala,se ambas as fases forem lentas a carga será muito pequena e dificultará a progressao e vai ocasionar um ganho de resistencia mas uma perda de força e explosao difici de se reparar

ex:se eu faço supino com 45kgs de cada lado para series explosivas ►força

faço com 40kgs de cada lado com a fase concentrica explosiva e 2 segs na fase excentrica ► força e hipertrofia

faço com 25 kgs com 2 segs na fase concentrica e 3 ou 4 na fase excentrica ► resistencia

essa é a minha conclusao por experiencia pessoal

[alexotb 0]

buda mas ele defende a fase concentrica do movimento explosiva

[Ytsejam 0]

Exato, tanto que ali tava 301 e 401, que no caso seria por exemplo 3-0-1, 3s de descida, 0 de pausa, e 1 para subida.

[buda 0]

po mas ele disse que numa serie de 4-6 reps o tempo deve ser de pelo menos 30 segundos

calcula aí

1-0-4 no minimo?

se eu pego 45kgs de cada lado no supino fazendo 1-0-1

segurando 4segs ou 3 que sejam o peso vai cair muito

eu sinceramente acho que esse lance de querer trabalhar ao mesmo tempo todos os tipos de fibras é uma perda de tempo e o cara acaba nao trabalhando bem nada

nao fica forte nem resistente

quer dizer fica mas nao aproveita ao maximo

faz um teste aí:

supino

faz um aquecimento

depois faz 3x6kgs explosivo mas sem chegar a falha total,descanso de 1 minuto e meio entre as series

depoios da ultima descansa 20segs e faz mais 3reps

descansa mais 20segs e faz mais 3

descansa mais 20segs e faz mais 3

mais 20 segs e diminui a carga e faz 3 segurando 3 ou 4 segs na fase excentrica

dessa forma eu acho que voce acaa trabalhando bem a força e a resistencia gerando a hipertrofia ja que voce ao trabalhar inicialmente a explosao e a força,voce isola totalmente o trabalho especificamente em um tipo de fibra enquanto a outra fibra(de resistencia) fica descansando

depois quando voce começa a entrar na fase de descansar 20segs voce começa a dar enfase na fibra descansada e deixa um pouco de lado a fibra de força

quando voce faz a ulltima serie com a carga mais baixa e com a fase excentrica de 3 ou 4 segs voce trabalha ao maximo esse tipo de fibra

isso aí é mas ou menos o principio do Myo-Reps by Blade (Borge Fagerli)

[alexotb 0]

na verdade a unica maneira de se usar todas as fibras numa rep eh extamente fazendo a fase concentrica o masi explosivo possivel.... obivemnte a velocidade dessa rep vai variar de acordo com a carga levantada mas desde q vc mantenha a intencao de mover essa carga o mais rapido possivel vc vai estar recutrnado o maximo de firba possivel

o tempo(cadencia) e o tut q ele recomenda vai avrias de acordo com o objtivo do treino

Editado August 27, 2009 por alexotb

[Convidado Sizemore]

Otimo artigo...Pegou do Tnation neh?

O Tnation tem uma serie de artigos chamados Questions of Strenght,que sao perguntas aleatorias feitas para Poliquin,e tem umas que sao OURO PURO!

Gosto do Poliquin nao so pelo conhecimento dele,mas pela escrita dele,qualquer um pode entender,eh descontraida,engracada,clara e objetiva.

Depois leio com mais calma

[Mojo 0]

Quando o poliquin prescreve reps explosivas o terceiro número do formato dele vira um X.

buda, claro que o peso cai. e daí? se vc seguir o que ele diz logo estará fazendo com o peso de antes, da forma nova, e maior. e se vc voltar a fazer como fazia antes vai usar mais peso. vai por mim.

[Eder_ 0]

Otimo artigo...Pegou do Tnation neh?

O Tnation tem uma serie de artigos chamados Questions of Strenght,que sao perguntas aleatorias feitas para Poliquin,e tem umas que sao OURO PURO!

Gosto do Poliquin nao so pelo conhecimento dele,mas pela escrita dele,qualquer um pode entender,eh descontraida,engracada,clara e objetiva.

Depois leio com mais calma

Axo q sim. Quem traduziu foi o colossal do mundoanabolico.

[-Andy- 0]

Peguei acho que foi no fórum hipertrofia, acho que citei no começo do post... mas o original parece que é do mundo anabolico mesmo.

Quanto ao artigo, acho interessantíssimo o método, pois se for parar pra ver ele tenta mesclar alguns tipos de treinamento em um só, formando um "completo". Achei muito interessante.

Com relação a diminuir a carga... bixo, num tô nem aí pra carga... quem precisa ser forte é burro de carga... pra mim o cara escolhe, ou é powerlifter ou é bodybuilder, a menos que o cara é aberração da genética.

Treinar pensando só em quanto a carga vai diminuir em cada exercício pra mim é o mesmo que treinar o ego.

[Rafael Dickinson 0]

20 dicas do Poliquim: http://www.tmuscle.com/free_online_article...Dpt-BR%26sa%3DG

[Eder_ 0]

Peguei acho que foi no fórum hipertrofia, acho que citei no começo do post... mas o original parece que é do mundo anabolico mesmo.

Quanto ao artigo, acho interessantíssimo o método, pois se for parar pra ver ele tenta mesclar alguns tipos de treinamento em um só, formando um "completo". Achei muito interessante.

Com relação a diminuir a carga... bixo, num tô nem aí pra carga... quem precisa ser forte é burro de carga... pra mim o cara escolhe, ou é powerlifter ou é bodybuilder, a menos que o cara é aberração da genética.

Treinar pensando só em quanto a carga vai diminuir em cada exercício pra mim é o mesmo que treinar o ego.

Eu almejo boas cargas com um bom fisico, mas concordo vc. Tem q saber priorizar as metas, não tem sentido se preocupar em diminuir a carga usando varias tecnicas de intensificação.

[buda 0]

po galera mas diminuir a carga quase que a metade é dose

eu acho isso muito prejudicial para o ganho de força e acho que isso será um limitador em medio prazo para hipertrofia

voces acham que alguem fica grande pegando 35kgs no supino?

[alexotb 0]

em geral ele indica uma subida rapida e uma descida controlada nada fora do normal nao vejo como isso pode afetar tanto as cargas q vc levanta com a carga pesada um cara q ja tenha um bom tempo de treino levatando 80% da rm nao vai fazer a fase positiva em menso de um seg msm q a intesao seja mover o peso na maior velicade possivel

em geral ele trena atletas pra desempenho tem ate preconeito com BB a especialidade dlee eh deixa os caras mais fortes e explosivos

Editado August 30, 2009 por alexotb

[Mojo 0]

O cara treina atleta de todo tipo de esporte, inclusive os nos quais a massa é necessária.

Buda, o que te deixa forte é progressao. se vc comecar fazendo com 35kg e em 3 meses estiver fazendo com 50 vc estará maior.