Menos Treino + Hipertrofia

[Rafaelfilipovic 0]

Fala pessoal! encontrei um artigo falando sobre a diminuição do treino e o aumento de massa muscular.

Realmente algumas coisas fazem sentido, mas gostaria de saber da galera que entende do assunto se isso realmente procede ou se é fake.

" Eu teria Treinado Menos "

Treinando com Arthur Jones

por Ellington Darden, PhD.

O treinamento de Jones não foi consistente. Era um iniciar e parar, novamente e novamente, desde que o equipamento necessário para o treinamento era escasso, enquanto ele viajava ao redor do mundo. Porém, quando ele treinava, ele admitia uma rotina baseada em três treinamentos semanais, de quatro séries de 12 exercícios diferentes.

Tais treinamentos elevaram a massa corporal de Arthur até 78 kg. Aos 78 kg, porém, o progresso dele entrou em platô. Exercícios adicionais e séries extras não funcionaram. Assim, Arthur parou de treinar, principalmente por desgosto - ele abandonou o treinamento por meses, ou, até mesmo anos.

" Com sua rotina de quatro séries de 12 exercícios, o peso corporal de Arthur aumentaria até 78 kg em alguns meses. " Exatamente 78 kg, " eu ouvi Jones dizer enfaticamente, " e nem uma onça a mais ".

Finalmente, após muitos mais episódios de yo-yo entre 68 kg e 78 kg, Jones decidiu fazer algo diferente - radicalmente diferente. Ele cortou sua rotina pela metade. Em vez de quatro séries, ele executou cada um dos 12 exercícios para apenas duas séries.

Duas Séries de 12 Exercícios

Aqui está uma rotina que se pareceria com a rotina de Arthur:

1) mergulho em barras paralelas com lastro preso à cintura

2) Puxada em barra fixa, com pegada supinada, com carga adicional presa à cintura

3) Elevação lateral, com halteres

4) Remo curvado com barra, com pegada supinada

5) Desenvolvimento acima da cabeça, na posição ortostática

6) Pulôver com barra, sobre um banco

7) Desenvolvimento supino, com barra

8) Rosca direta, com barra

9) Rosca francesa, com barra

10) Rosca de punho, com barra

11) Agachamento, com barra

12) Stiff deadlift, com barra

Qual foi o resultado da metade dos exercícios? Aumento de força e de massa muscular chocante!

Dentro de poucas semanas, Jones alcançou tamanho muscular e nível de força que estavam muito longe de qualquer coisa que ele já tinha conseguido produzir anteriormente. Com treinamentos mais longos, argumentou Arthur, ele acabava prevenindo qualquer crescimento adicional por não proporcionar a seu corpo descanso o bastante depois do estímulo inicial. Em outras palavras, ele estava em overtraining - fazendo muito exercício.

Perguntado o que ele faria no começo da carreira se eu tivesse o conhecimento que tem hoje Jones respondeu:

" Eu teria treinado menos, " respondeu ele. " Em vez de 12 exercícios, eu teria reduzido o número para oito. E em vez de duas séries, eu teria executado apenas uma série. Em vez de treinar três vezes por semana, eu teria treinado duas vezes por semana. E uma coisa a mais, eu teria trabalhado as pernas por primeiro, em vez de por último."

Jones levou outros 20 anos para ele entender que o crescimento muscular geral é melhorado por rotinas mais curtas e mais dias de descanso.

Fonte:

Eu teria treinado menos.

Editado May 29, 2009 por Rafaelfilipovic

[alexotb 0]

oq exatamente vc quer saber?

isso ai eh uma artigo sobre o HIT um treino de baixo volume e funciona mas como qualquer outro tipo de treino funciona por um tempo... ate vc se adptar

[Rafaelfilipovic 0]

oq exatamente vc quer saber?

isso ai eh uma artigo sobre o HIT um treino de baixo volume e funciona mas como qualquer outro tipo de treino funciona por um tempo... ate vc se adptar

Era isso mesmo, se funcionava ou não.

A idéia de treinar pouco e ter um aproveitamento melhor parece ótima.

Vou tentar fazer esse tipo de treino a partir da próxima semana.

Valeu ai pela resposta!

abraços.

Editado May 29, 2009 por Rafaelfilipovic

[-Andy- 0]

Antes de meter os pés pelas mãos pesquise mais sobre HIT, pois não é tão simples como descreve o texto aí.

[Ramiro Gracie 0]

Era isso mesmo, se funcionava ou não.

A idéia de treinar pouco e ter um aproveitamento melhor parece ótima.

Vou tentar fazer esse tipo de treino a partir da próxima semana.

Valeu ai pela resposta!

abraços.

Esse treinar pouco pode ser um tanto quanto superfulo..

Um rotina com baixo volume e intensidade extremamente alta é bem díficil de ser seguida, necessita de muita força de vontade, e até um certo preparo prévio, nao é qualquer um que treina a 6 meses um abc x2 por exemplo que pode chegar lá, colocar o volume lá em baixo e esperar um bom rendimento..

É extremamente stressante e dificil manter um bom rendimento com um HIT HD por exemplo, mas que os resultados aparecem, nao tenha duvida..

[Rafaelfilipovic 0]

Esse treinar pouco pode ser um tanto quanto superfulo..

Um rotina com baixo volume e intensidade extremamente alta é bem díficil de ser seguida, necessita de muita força de vontade, e até um certo preparo prévio, nao é qualquer um que treina a 6 meses um abc x2 por exemplo que pode chegar lá, colocar o volume lá em baixo e esperar um bom rendimento..

É extremamente stressante e dificil manter um bom rendimento com um HIT HD por exemplo, mas que os resultados aparecem, nao tenha duvida..

Realmente eu não tinha visto por esse lado, vou pesquisar um pouco mais sobre o assunto pra depois tentar uma mudança de rotina na academia.

Agradeço a toda galera que respondeu.

Valeus.

Editado May 29, 2009 por Rafaelfilipovic

[Convidado Silver_Surfer]

Sou completamente contra ABC 2x, e um treino que n da tempo pro corpo descançar e ainda sacrifica ombros posteriores, pernas e lombares por n se fazer exercicios especificos...

Pra mim qualquer rotina deveria ser ABCD ou ABCDE, ate pra iniciantes (principalmente) por poder se focar mais em um musculo, trabalhar melhor a tecnica e dar bastante tempo pro musculo descançar... vc cresce no descanço, o inchaço pos treino e passageiro...

[alexotb 0]

Sou completamente contra ABC 2x, e um treino que n da tempo pro corpo descançar e ainda sacrifica ombros posteriores, pernas e lombares por n se fazer exercicios especificos...

Pra mim qualquer rotina deveria ser ABCD ou ABCDE, ate pra iniciantes (principalmente) por poder se focar mais em um musculo, trabalhar melhor a tecnica e dar bastante tempo pro musculo descançar... vc cresce no descanço, o inchaço pos treino e passageiro...

sua intesao eh boa... mas seu conceito de descanso eh eqeuivocado... nao eh pq vc nao vai repitir os musclos treinado q vc vai esta desncando... etnenda seu corpo como uma coisa soh... eu te garato q um fullbody 3x na semana pode dar mais estimulo e desncanso q qualquer abcde

[buda 0]

Eu tenho experiencia em abc2x,em abc 1x,em abcd ,em ab2x,em ab3x e em HD

O que posso dizer é que O abc 2x realmente é muito desgastante e serve basicamente para manter uma cetrta força e para perder gordura

Quanto ao HD,que nao é o hit haja vista que o hit é um fullbody,é um treino extremamente desgastante e que traz muito mais resultado em termos de resistencia do que qualquer outra coisa

Nao é um treino de força ja que o mike pregava a cadencia 4-2-4 e estudos comprovam que ao contrario dos 4 segundos pregados pelo mike,quanto mais rapido o cara for capaz de empurra ou puxar um peso,mais forte ele é

Entao eu percebi que fiquei super resistente com o HD,tive um bom resultado no sentido de corrigir algumas diferenças que e tinha como por exemplo 1 cm a mais do lado esquerdo do que do direito e etc.

Mas nao tive grande ganhos em hipertrofia.

Fiquei resistente,melhorei minhas diferenças mas fisicamente nao percebi ganhos em termos de hipertrofia

fiquei com o mesmo peso mas fiquei mais seco

tem gente que diz maravilhas do HD e do Hit mas eu acho que é um treino extremamente sofrido e complicado

voce sempre fica entre o undertraining e o over training

[-Andy- 0]

sua intesao eh boa... mas seu conceito de descanso eh eqeuivocado... nao eh pq vc nao vai repitir os musclos treinado q vc vai esta desncando... etnenda seu corpo como uma coisa soh... eu te garato q um fullbody 3x na semana pode dar mais estimulo e desncanso q qualquer abcde

Se bem elaborada, a rotina ABCD proporciona mais descanso que um abc2x.

O músculo precisa de até 48h pra estar totalmente recuperado. O SNC e estoques de atp/cp se não me engano é por volta de 12h. Há quem pregue que deve haver 1 descanso a cada dois treinos, para o SNC se recompor completamente, o que é perfeitamente possível com uma divisão ABCD, e, apesar de o corpo ser "uma coisa só" você pode trabalhar os músculos de forma muito mais isolada e com muito mais intervalo em uma rotina dessas que num abc2x.

Pra hipertrofia, abc2x acho coisa de maluco.

[alexotb 0]

vc disse algo parecido com q eu disse...

qto ao musclo levar 48h pra se recuperar eh relativo.... depende do estimulo...o msm vale pro SNC....

como eu disse o cara pode trenar fullbody 3x na semana e ter resultandos otimos msm treiando cada grupo 3x por semana... se ele dosar o estimulo correto com um bom desncaso....

dias de desncaso durante a semana sao improtantes ainda mais se o cara ta ''natarual'' e msm q nao estivesse a maioria dos pro genetict freak q abusam de drogas nao treinam mais do q 4x...

oq eu quero dizer eh q se o cara vai na acdemia 5 ou 6x por semana msm q ele treien cada musculo apenas uma vez ele nao ta dando o desncanso necessario... dias vagos sao importantes

Editado June 3, 2009 por alexotb

[Convidado Silver_Surfer]

Geral fala das pernas mas a coisa mais HORRIVEL que vejo anatomicamente e caras com deutoides anteriores GIGANTES, os medios bem desenvolvidos e os posteriores quase inexistentes... Ai fica aquela bola concentrada na frente....

Porra gente, deltoide posterior tb existe hehehe

[Sieger 0]

Eu estou fazendo um treino full-body 3x por semana há 6 meses, com excelentes ganhos. Uso o chamado "Texas Method", que consiste em três dias de treino por semana. Minhas cargas totais aumentaram em 15 quilos (supino), 25 quilos (agachamento), 16 quilos (terra) e 10 quilos (SOHP).

O treino:

Dia 1 (volume): Média intensidade (5 rep com 80% da carga máxima) com volume alto (5 séries):

Agachamento (alternado a cada semana com agachamento frontal): 5 x 5 rep

Supino Reto (alternado a cada semana com SOHP): 5 x 5 rep

Power Clean: 3 x 3 rep (singles)

Romanian Deadlift: 2 x 8 rep

Alguns exercícios acessórios para pescoço, tríceps, abdominais (1 para cada, com 1 ou 2 séries)

Dia 2 (recuperação): Intensidade baixa (5 rep com 65-70% da carga máxima) com volume moderado (3 séries):

Agachamento normal ou frontal (diverso do feito no dia 1): 3 x 5 rep

Supino Reto ou SOHP (diverso do feito no dia 1): 3 x 5 rep

Remada Unilateral (provavelmente não muito útil, mas eu amo esse exerc.): 3 x 5 rep

Dia 3 (intensidade): Alta intensidade (1 rep com 100% da carga máxima) com volume baixo (1 série de trabalho, após aquecimento):

Agachamento normal ou frontal (o mesmo feito no dia 1): 1 rep x 1

Supino Reto ou SOHP (o mesmo feito no dia 1): 1 rep x 1

Power Clean: 1 rep x 1

Terra: 1 rep x 1 ou 5 rep x 1 (vario a cada semana)

Exercícios acessórios para peito, bíceps, panturrilhas (1 para cada, com 1 ou 2 séries)

Esse é basicamente o "Texas Method", e a seleção de exercícios segue a recomendação dada pelo teinador Mark Rippetoe em seu livro "Practical Programming for Strength Training".

Em resumo:

Dia 1 (volume): 5 x 5 rep com 80%

Dia 2 (recuperação): 3 x 5 rep com 65-70%

Dia 3 (intensidade): 1 x 1 rep com 100%

Editado June 5, 2009 por Sieger

[-Andy- 0]

Hum... gostei muito do método. Não sei se funcionaria pra mim, mas quem sabe futuramente?!

Depois posta o que achou do treino, Sieger.

Quem prega muito esse tipo de treino, alternando a intensidade dos treinos é o Bompa em seu livro "Treinamento de força consciente".

Pretende parar de utilizar esse método quando Sieger? Se puder relate suas experiencias pra gente depois.

[Convidado Silver_Surfer]

Chei no peso que queria (tenho 1,70 e 70kg, mas que isso me sinto pesadao saca... mas tipo, n sei pq todo mundo fala que peso quase 80... e foda) agora queria um treino pra melhor força e gas...

Tava pensando em Treino normal 3x por semana e circuito 2x nos intervalos, sera que funfa?