Enfim, Meu Treino Atual

[HeadFir3 0]

Estou a muito tempo pensando em abrir um tópico aqui relacionado a musculação, meu treino em específico, mas não tinha detalhado tudo o que precisava para tal feito.

Vou postar desde os meus horários do dia, horários das refeições, o que como geralmente (não consigo comer a mesma coisa todo dia, não por gosto, mas por falta de dinheiro e tempo mesmo, mas mesmo assim segue um padrão), treino, medidas, suplementos e por ai vai. Estou fazendo este treino a duas semanas, mas os suplementos eu começei só semana passada.

Treino musculação a mais ou menos três anos e desde a última vez que eu parei por causa de um ombro machucado até hoje totalizam 11mêses ininterruptos de treino.

Este ano consegui por em prática uma alimentação ao nível do treino que fiz em 2007, quando cheguei a bater 86kg com 11% de BF, mas devido a faculdade + estágios + namoro, não estava conseguindo consiliar os meus treinos+alimentação ano passado e perdi 80% do que tinha ganho.

Enfim, Comentem!

Tabela de Horários:

Segunda-Feira

07:00 Refeição I

07:30 Atividades Rítmicas

09:20 Refeição II

09:30 Atividades Complementares

11:10 Refeição III

11:10 Lutas I

13:30 Refeição IV

15:30 Refeição V

15:50 Musculação

16:55 Refeição VI

17:00 Estágio - Swimex

19:30 Refeição VII

22:00 Estágio - Swimex

22:30 Refeição VIII

00:00 Dormir

Terça-Feira

07:00 Refeição I

07:30 Análise & Prod. De Artigo I

09:20 Refeição II

09:30 Educação Física Adaptada I

11:10 Refeição III 11:30

11:10

13:30 Refeição IV 14:00

15:30 Refeição V

15:50 Musculação

16:55 Refeição VI

17:00 Estágio - Swimex

19:30 Refeição VII

22:00 Estágio - Swimex

22:30 Refeição VIII

00:00 Dormir

Quarta-Feira

07:00 Refeição I

07:30 Metodologia Cinetífica

09:20 Refeição III

09:30 Atividades Rítmicas

11:10 Refeição III 11:30

11:10

13:30 Refeição IV 14:00

15:30 Refeição V

15:50 Musculação

16:55 Refeição VI

17:00 Estágio - Swimex

19:30 Refeição VII

22:00 Estágio - Swimex

22:30 Refeição VIII

00:00 Dormir

Quinta-Feira

07:00 Refeição I

07:30 Sócio Antropologia I

09:20 Refeição II

09:30 Educação Física Adaptada II

11:10 Refeição III 11:30

11:10

13:30 Refeição IV 14:00

15:30 Refeição V

15:50 Musculação

16:55 Refeição VI

17:00 Estágio - Swimex

19:30 Refeição VII

22:00 Estágio - Swimex

22:30 Refeição VIII

00:00 Dormir

Sexta-Feira

07:00 Refeição I

07:30 Avaliação Em Atividade Física

09:20 Refeição II

09:30 Ginástica Artística

11:10 Refeição III

11:10 Fisiologia - Até 13:40

13:30 Refeição IV 13:00

15:30 Refeição V

15:50 Musculação

16:55 Refeição VI

17:00 Estágio - Swimex

19:30 Refeição VII

22:00 Estágio - Swimex

22:30 Refeição VIII

00:00 Dormir

Sábado

07:00

07:30

09:20 Refeição I

09:30 Estágio - Swimex 10:00

11:10

11:10 Refeição II 12:00

13:30 Estágio - Swimex 14:00

15:30 Refeição III 14:30

15:50

16:55

17:00 Refeição IV

19:30 Refeição V

22:00

22:30 Refeição VI

00:00 Dormir 3am Máx.

Domingo

07:00

07:30

09:20

09:30

11:10 Refeição I

11:10

13:30 Refeição II

15:30

15:50 Refeição III

16:55

17:00

19:30 Refeição IV

22:00

22:30 Refeição V

00:00 Dormir

Refeições de segunda a sexta e suplementos:

Suplementos:

Tribulus Terrestris 750mg/cápsula

NanoX9

VO2 Energy Powder

Whey da Designer

Creatina Ehtil Ester

Em jejum, uma cápsula de tribulus terrestris + 4 cápsulas de NaNoX9.

Refeição I – Uma banana ou um pedaço de pão integral, ou um pão de queijo [ou o que tiver na geladeira de carbo] + whey com 400 ml de leite desnatado + uma colher de mel.

Refeição II – Geralmente é ou um sanduíche natural de frango, ou um pote de salada de frutas. Às vezes eu levo um scoop de whey reserva caso pese a consciência da falta de proteína na refeição.

Refeição III – Se for em casa eu almoço arroz, feijão, frango (e/ou outra carne que sobrou do f.d.s.) e mais algumas saladinhas que tiverem disponíveis aqui. No caso de seg. e sex. que como na facul, já muda tudo. As vezes a refeição II vira uma marmita de batata sotê com frango e esta refeição, por ter tempo mais curto de intervalo, acaba virando a refeição II. Estou mandando outra cápsula de tribulus terrestris a esta hora também.

Refeição IV – Seg. e Sex. é um almoço atrasado aqui em casa e nos outros dias pode ser um cereal com banana, leite e mel. Se não tiver nada de bom, foda-se, vai mais um scoop de whey! Kkkk... Só no pós treino que tomo com água, o resto vai com leite e mel pra aumentar a quantidade de proteína, já que não tem a importância de ser absorvida rapidamente como no pós.

Refeição V – É só o pré treino. Vai depender muito das outras refeições, pois tem dia que não consigo fazer uma destas refeições do jeito que gostaria, ai eu compenso nesta refeição. Geralmente quando abre uma janela nas refeições eu mando o VO2 pra dentro pra evitar ficar sem ingerir alimento. Se está tudo susse, só mando o NanoX9 (4 cápsulas denovo) e tomo o VO2 durante o treino.

Refeição VI – Pós treino. Uma colher de mel direto na guela e um scoop de whey com 5g da creatina ethil Ester e 30gramas de carbo do VO2 com 400ml de água como shake.

Refeição VII – Aqui está um problema, porque 40min depois do pós treino eu já estou vesgo de fome e só posso descer pra fazer meu intervalo quando não tem muito movimento na academia e geralmente não acorro isso antes das 8pm. Mas nas últimas duas semanas eu estou conseguindo ir comer um pouco antes do programado até, lá pelas 7pm. Ai vai ou batata sotê com frango, ou arroz com frango, ou arroz com alguma carne.

Refeição VIII – A última do dia, quase sempre 4 ovos mexidos com um copão de 400ml de Leita desnatado + Nescau! Rsrs... Eu sei que o Nescau é luxo ai, mas não estou muito preocupado com o meu BF. Quando estou muito podre e com sono eu mando um scoop pra dentro com água e vou dormir....

Treino:

Bom, o treino baseia-se em repetições rápidas na fase concêntrica e mais lentas na fase excêntrica.

O treino visa dar ênfase em biceps e triceps, trabalhando as fibras de força, com 6~8 repetições por série [geralmente até a fadiga, até não der mais, as vezes sai mais as vezes menos do que isto], na segunda feira e, teóricamente era para eu trabalhar as fibras do tipo I na quinta e na sexta [triceps com peito e biceps com costas], recrutando o maior tipo de fibras, mas eu optei pelo padrão mais simples do treino que segue abaixo:

Segunda Feira – Bíceps & Tríceps

Bíceps Alternado Em Pé

Barra Fechada + Schott Máquina

Popye No Cross Over Pegada Romana

Tríceps Testa Barra W (As vezes mudo pra um tríceps diagonal)

Tríceps Polia Alta Corda + Drop

Tríceps Polia UniLateral

Tríceps Paralela

Terça Feira – Ombro, Trapézio & Abdômen

Elevação Lateral Halteres

Desenvolvimento Halteres

Posterior No Fly

Posterior Banco Inclinado

Trapézio Barra Sentado

Abdominal MTS (Uma máquina que pega infra e supra muito show!)

Abdominal Oblíquo Máquina VR2

Quarta Feira – Perna & Panturrilha

Agachamento Total (Sozinho no Smith, treinando com alguém, no Livre)

Leg 45°

Extensor Máquina + Drop

Stiff Barra (Vario com Afundo no Smith ás vezes)

Flexor Mesa

Abdutor + Adutor (Adutor com Isometria no final, 10seg, direcionado pro BJJ)

Panturrilha Sóleo

Panturrilha Em Pé Máquina + Drop

Se não der tempo de fazer Panturrilha na quarta, faço na quinta feira.

Quinta Feira – Peito

Supino Reto Barra

Supino Inclinado Halteres

Cross Over Alto + Drop

Crucifixo no Fly

Sexta Feira – Costas

Barra Livre Aberta

Remada Sentada Fechada

Pull Over

Remada Curvada Aberta Barra

Lombar Banco Romano

Medidas 2 semanas atrás:

Peso: 79,5kgs Altura: 187cm BF: 10,17%

Dobras: Triceps - 6,1mm Subscapular - 10,4mm Supra-ilíaca - 8,1mm Panturrilha - 3,5mm Abdomem - 11mm

Medidas : Tórax - 103cm Abdomem - 80cm Cintura - 76cm Braço Direito/Esquerdo - 36cm/37cm Quadril - 97cm

Coxa Direita/Esquerda - 57/58cm Panturrilha - 36,5cm.

Por fim, só pra relatar que duas semanas depois eu estou com 80,5kgs e meio centímetro a mais de braço.

Opinem por favor!

[Kodokan 0]

muito bom o tópico

pelo que eu sei, se vc tiver disciplina e mantiver treino, refeição e descanso igual relatado, vai conseguir mais ganhos ...

unico problema que vi mesmo foi a demora da refeição sólida pós treino ... se vc malha 3:50 e vai comer algo sólido só 20 hrs fica foda mesmo

mais de qualquer forma parabéns pela força de vontade

[RODRIGO FIGHT 0]

Onde vc comprou o tribullis terrestri? pela net?

[HeadFir3 0]

Eu malho das 15:50 até 16:40 mais ou menos, ai vou tomar um banho rapido e mando o pós treino logo em seguida, ou seja, o intervalo é das 16:55 até as 19hrs, no máximo 19:30 para a refeição sólida. O intervalo se for ver é de 2hrs a no máximo 2hrs e meia, mas mesmo assim como os suplementos acabam sendo absorvidos rápidamente pelo organismo, fico com fome menos de uma hora depois que entrei pra trabalhar. E se eu adiantar demais esta refeição, vou ficar muito tempo sem comer até chegar em casa as 22:30 :ph34r:

Pensei em deixar uma barra de proteina "escondida" no bolso pra ir dando umas beliscadas, mas gastei muita grana com suplemento este mês já!

O tribulus terrestris eu consegui com um amigo que é médico, em farmácia manipulada. Se não me engano sai por 80pila 120 cápsulas de 750mg, mas eu consegui mais barato com este esquema ai, 48pila.

[Kodokan 0]

axo melhor vc adiantar a refeição pós treino e ficar muito tempo sem comer dela ... mesmo com o shake, depois de uma hora do treino seu corpo vai entra em catabolismo sem comida

[HeadFir3 0]

O jeito vai ser a barra de proteina no bolso como contrabando mesmo! :lol: O máximo que eu consigo descer pra comer é 10 pras 19hrs...

[marceloL 0]

O jeito vai ser a barra de proteina no bolso como contrabando mesmo! :lol: O máximo que eu consigo descer pra comer é 10 pras 19hrs...

isso vai ali na rua nilo cairo tem uma loja de distribuidora de doces acho q é Dolly compra trio protein caixa com 24 unidades...ta saindo por 30 pila mais ou menos....to mando ver 3 por dia....

fica aí a minha dica....

abraço

[Ytsejam 0]

Acho que você está treinando demais, não gostei da sua divisão muscular, luta uma vez por semana?

Enfim, não me sinto muito gabaritado pra falar, mas o seu treino não funcionaria comigo. :lol:

ps. Não entendi adicionar o mel pra dar mais proteína? Mel que eu saiba é um carbo de alto IG, em teoria recomendado só no pós treino mesmo...

[HeadFir3 0]

Acho que você está treinando demais, não gostei da sua divisão muscular, luta uma vez por semana?

Enfim, não me sinto muito gabaritado pra falar, mas o seu treino não funcionaria comigo.

ps. Não entendi adicionar o mel pra dar mais proteína? Mel que eu saiba é um carbo de alto IG, em teoria recomendado só no pós treino mesmo...

Lutas é minha matéria na facul! :lol: :lol: :lol:

Não estou fazendo nenhuma arte marcial este ano ainda :(

E o mel entra como carbo sim, que auxilia na absorção da proteina do whey com o leite desnatado [acho que vc confundiu a história do mel com o leite...]

Editado March 19, 2009 por JulianoSaddock

[Ytsejam 0]

Ah bom, li ali Lutas pensei que era alguma arte marcial nunca vi essa matéria Lutas, hahaha

Mas então, o mel tem alto IG, em teoria você só deveria consumir ele pós treino, nas outras horas utilize um carbo absorção mais lenta.

[HeadFir3 0]

Hehehe, terceiro ano de Ed. Física Na UP [universidade Positivo].

Eu estou usando no pós treino [o mel] e no whey da manhã só. Minha idéia é subir a taxa glicêmica logo na primeira refeição do dia, pra quebrar o catabolismo e por ai vai...alguém ai poderia me dizer se estou seguindo um bom raciocínio? Enfim...se for o caso eu corto e deixo só no pós mesmo...

[Elton Costa 0]

Você treina demais e descansa de menos. Mete um ciclo como o raphsody fez.

[Convidado sickus]

Vou dar meus pitacos.

Acho o horário da tarde o pior possível para se treinar por N motivos que valem um tópico. (minha opinião)

Um jeito fácil de melhorar tua dieta, pegue suas proteinas do dia inteiro e calcula elas em suas formas naturais.

Ex: Quero 400g de ptn, 300 de cho e 50 de fat por dia. Vou conseguir isso com 20 ovos, 300g de frango, 200g de atum, 1lt de leite, 100g de whey, 10 fatias de pão integral, 100g de arroz, 50g de feijão etc.

Pega esses valores, divide pelos numeros de suas refeições, cortando a primeira que seria o desjejum, e divide os alimentos da seguinte forma: Desj (não conta) - Ref 1 30%- Ref 2 20% - Ref 3 15% - Ref 4 10% - Ref 5 10% - Ref 6 10% - Ref 7 5%. Obs: As porcentagens se referem a quantidade diaria de cada macro.

Na MINHA dieta, eu uso meus carbs até a refeição 3 mais ou menos, que seria minha segunda refeição pós treino (também não conto como refeições o pré e pós treino), daí por diante tento manter as gorduras até a refeição 5 e usar ovos em absolutamente todas as refeições. O pessoal subestima muito os ovos, é algo muito barato e que dá um up fora do comum no shape.

Suplementação, apenas o básico, whey, creatina e centrum.

Efedrina quase sempre.

Treino eu sempre preferi o bom arroz com feijão, excêntrica um pouco mais lenta e concentrica na explosão, sem neuras de tempo pré definidos em cada fase, prefiro me concentrar muito mais no tempo de descanso, procurando não passar de 2 min. Não tenho paciência pra ficar fazendo treino de bodybuilder, contanto que veja avanço nas cargas sem sacrificar a execução, prefiro investir meu tempo em uma boa recuperação e na alimentação

Não gostei da sua divisão também porém não sei a intensidade do seu treino e nem as reações que teu corpo tem, então vai de cada um.

Dps vou colocar no meu blog umas dicas de alimentação e umas porcarias bem bacanas que andei comprando, só preciso arrumar uma câmera.

Abrass

Vou dar meus pitacos.

Acho o horário da tarde o pior possível para se treinar por N motivos que valem um tópico. (minha opinião)

Um jeito fácil de melhorar tua dieta, pegue suas proteinas do dia inteiro e calcula elas em suas formas naturais.

Ex: Quero 400g de ptn, 300 de cho e 50 de fat por dia. Vou conseguir isso com 20 ovos, 300g de frango, 200g de atum, 1lt de leite, 100g de whey, 10 fatias de pão integral, 100g de arroz, 50g de feijão etc.

Pega esses valores, divide pelos numeros de suas refeições, cortando a primeira que seria o desjejum, e divide os alimentos da seguinte forma: Desj (não conta) - Ref 1 30%- Ref 2 20% - Ref 3 15% - Ref 4 10% - Ref 5 10% - Ref 6 10% - Ref 7 5%. Obs: As porcentagens se referem a quantidade diaria de cada macro.

Na MINHA dieta, eu uso meus carbs até a refeição 3 mais ou menos, que seria minha segunda refeição pós treino (também não conto como refeições o pré e pós treino), daí por diante tento manter as gorduras até a refeição 5 e usar ovos em absolutamente todas as refeições. O pessoal subestima muito os ovos, é algo muito barato e que dá um up fora do comum no shape.

Suplementação, apenas o básico, whey, creatina e centrum.

Efedrina quase sempre.

Treino eu sempre preferi o bom arroz com feijão, excêntrica um pouco mais lenta e concentrica na explosão, sem neuras de tempo pré definidos em cada fase, prefiro me concentrar muito mais no tempo de descanso, procurando não passar de 2 min. Não tenho paciência pra ficar fazendo treino de bodybuilder, contanto que veja avanço nas cargas sem sacrificar a execução, prefiro investir meu tempo em uma boa recuperação e na alimentação

Não gostei da sua divisão também porém não sei a intensidade do seu treino e nem as reações que teu corpo tem, então vai de cada um.

Dps vou colocar no meu blog umas dicas de alimentação e umas porcarias bem bacanas que andei comprando, só preciso arrumar uma câmera.

Abrass

[Ytsejam 0]

Vou dar meus pitacos.

Acho o horário da tarde o pior possível para se treinar por N motivos que valem um tópico. (minha opinião)

Foda que pelo que entendi ele não tem outro horário pra treinar.

[YAMAZAK1 0]

melhor horario para mim eh 17h as 19h...