4-2-4

[Federal 0]

Ontem abri um tópico sobre barras e comentaram sobre como seria fazer as séries nesse esquema 4-2-4. Só então entendi e tentei fazer à noite, quando malhei costas e bíceps, e afirmo que puxa prá caramba mesmo! Só que gostaria de tirar umas dúvidas aqui com nossos especialistas:

A) É bom malhar assim prá hipertrofia?

B) Devemos fazer em todos os exercícios?

C) Embora eu tenha tentando contar no mesmo tempo do relógio, acabei indo um pouquinho mais rápido...ex: De início eu me enrolei, pois contar 4 "subindo", segurar 2 e "descer" contando 4 de novo, acabou por me confundir na contagem geral do exercício...rs...aí deduzi e apliquei o seguinte: 4+4+2=10. Daí comecei a contar sequencialmente, sendo que cada dezena correspondia a um movimento completo. Pois bem! Contei até 60, fazendo assim 6 repetições. Mas, marcando no relógio, quando eu terminava, via que o cronômetro estava no 50 e não no 60, ou seja, eu tava meio rápído...agora a pergunta: devo diminuir mais ainda a velocidade?

D) Tive que reduzir bem as cargas prá conseguir malhar assim...vale a pena?

Um abraço prá galera!

[Tarcuri 0]

Federal, vou te falar minha experiência com uma cadência parecida(4-1-3).

Eu já tentei malhar zilhões de vezes desde 2001, malho uns meses paro, às vezes era por falta de grana, outras por falta de tempo e outras por falta de saco mesmo. Mas esse ano dei uma organizada na minha vida e começei a malhar direito.

Nunca levei muito a sério esse lance de fazer devagar e tal, achava balela e queria era pegar "pesão". Meu velho, mas esse ano começei a malhar na moral, me importando mais com a cadência e com a intensidade, e posso te falar que dá resultado!

O Rhapsody pode te falar muito melhor do que falei, pergunte pra ele que o cara é gente fina e responde na moral. Mas velhão, não se ligue em peso, nem em quantidade de exercício...malhe consciente...pra sair da academia tonto...vale muito mais a pena.

[Federal 0]

Federal, vou te falar minha experiência com uma cadência parecida(4-1-3).

Eu já tentei malhar zilhões de vezes desde 2001, malho uns meses paro, às vezes era por falta de grana, outras por falta de tempo e outras por falta de saco mesmo. Mas esse ano dei uma organizada na minha vida e começei a malhar direito.

Nunca levei muito a sério esse lance de fazer devagar e tal, achava balela e queria era pegar "pesão". Meu velho, mas esse ano começei a malhar na moral, me importando mais com a cadência e com a intensidade, e posso te falar que dá resultado!

O Rhapsody pode te falar muito melhor do que falei, pergunte pra ele que o cara é gente fina e responde na moral. Mas velhão, não se ligue em peso, nem em quantidade de exercício...malhe consciente...pra sair da academia tonto...vale muito mais a pena.

Beleza! Resultado é o que eu quero...é claro que é maneiro pegar um pesão - massageia o ego - mas o principal é o resultado! E eu tenho muita dificuldade em consegur hipertrofia. Realmente é preciso muita disciplina prá malhar devagar! Mas sou esforçado e creio que conseguirei! Quanto ao Rhapsody, sem dúvida nenhuma o cara ajuda muito aqui...já montou séria prá mim e tudo! Um abraço prá ele e outro prá vc!

[Mojo 0]

Eu sou muito mais uma negativa (descida) controlada, 2 ou 3 segundos, uma breve pausa na contração máxima (topo do movimento) e a subida (positiva) explosiva.

Mas seja qual for a cadência que vc escolher, o que importa é que no próximo treino vc a repita e consiga ou aumentar o peso ou fazer uma repetição a mais.

[Federal 0]

Mas seja qual for a cadência que vc escolher, o que importa é que no próximo treino vc a repita e consiga ou aumentar o peso ou fazer uma repetição a mais.

Porra! Isso é coisa de louco! Complicado cada dia aumentar carga ou repetição...isso vai me trucidar

Mas vou tentar fazer o meu melhor!

Valeu!

[Mojo 0]

Bro, olha só, realmente é uma coisa de louco, mas qdo vc monta um treino coerente com sua capacidade de recuperação e uma dieta adequada isso simplesmente acontece.

Se vc fizer 4 séries até a falha em todos exercícios e treinar todos os dias efetivamente não vai rolar. Mas se vc fizer apenas 1 ou 2 séries em menos exercícios e descansar um dia após cada treino... as peças se encaixarim e vc se surpreenderia com o resultado.

Vc sabe cara que as coisas óbvias mtas vezes são as mais difícieis de serem enxergadas; e vc ter que ficar mais forte para que seus músculos cresçam é no final das contas uma obviedade!

[Federal 0]

Bro, olha só, realmente é uma coisa de louco, mas qdo vc monta um treino coerente com sua capacidade de recuperação e uma dieta adequada isso simplesmente acontece.

Se vc fizer 4 séries até a falha em todos exercícios e treinar todos os dias efetivamente não vai rolar. Mas se vc fizer apenas 1 ou 2 séries em menos exercícios e descansar um dia após cada treino... as peças se encaixarim e vc se surpreenderia com o resultado.

Vc sabe cara que as coisas óbvias mtas vezes são as mais difícieis de serem enxergadas; e vc ter que ficar mais forte para que seus músculos cresçam é no final das contas uma obviedade!

Tá certo...vou tentar!

[Rhapsody 0]

Brother, acho que muita coisa boa aqui já foi falada e o que direi aqui é apenas de cunho explicativo quanto a cadência que eu uso muito na minha rotina Heavy Duty.

Bem 4-2-4 tem a ver com a parte concêntrica (positiva) do movimento, fase estática e fase excêntrica (negativa). Algumas pessoas seguem uma ordem destes números, eu sigo a seguinte: O primeiro "4" representa a fase positiva, ou seja, a fase de "empurrar" uma barra de supino para cima, ou puxar uma polia até o peito num exercício de costas, ou seja, no supino por exemplo, empurrarás a barra para cima em 4 segundos exatamente.

O "2" representa a fase estática, no supino é quando a barra já foi empurrada para cima e lá está parada, e numa puxada para costas por exemplo é quando a polia já foi trazida até abaixo do seu queixo. Essa fase dura 2 segundos.

E finalmente a parte mais importante do movimento que é a excêntrica ou negativa, e essa fase representa a resistência ao movimento do exercício, realizar esta fase em 4 segundos, e esta é a mais importante pois é na negativa que ocorre o maior rompimento de fibras musculares!

Reitero aqui que esta não é a única cadência produtiva e eficiente que existe, tem milhares delas, porém eu uso esta pois não conseguiria realizar nenhuma série a mais depois de fazer um exercício tão lentamente e levando até a falha!

Espero que tenha dado pra entender legal.

abraços

[Federal 0]

Brother, acho que muita coisa boa aqui já foi falada e o que direi aqui é apenas de cunho explicativo quanto a cadência que eu uso muito na minha rotina Heavy Duty.

Bem 4-2-4 tem a ver com a parte concêntrica (positiva) do movimento, fase estática e fase excêntrica (negativa). Algumas pessoas seguem uma ordem destes números, eu sigo a seguinte: O primeiro "4" representa a fase positiva, ou seja, a fase de "empurrar" uma barra de supino para cima, ou puxar uma polia até o peito num exercício de costas, ou seja, no supino por exemplo, empurrarás a barra para cima em 4 segundos exatamente.

O "2" representa a fase estática, no supino é quando a barra já foi empurrada para cima e lá está parada, e numa puxada para costas por exemplo é quando a polia já foi trazida até abaixo do seu queixo. Essa fase dura 2 segundos.

E finalmente a parte mais importante do movimento que é a excêntrica ou negativa, e essa fase representa a resistência ao movimento do exercício, realizar esta fase em 4 segundos, e esta é a mais importante pois é na negativa que ocorre o maior rompimento de fibras musculares!

Reitero aqui que esta não é a única cadência produtiva e eficiente que existe, tem milhares delas, porém eu uso esta pois não conseguiria realizar nenhuma série a mais depois de fazer um exercício tão lentamente e levando até a falha!

Espero que tenha dado pra entender legal.

abraços

Beleza, Camarada! Entendi legal! Mas, sem querer abusar da sua inesgotável boa-vontade, vc poderia responder a cada uma das minhas primeiras perguntas?

[Rhapsody 0]

"A) É bom malhar assim prá hipertrofia?

Devemos fazer em todos os exercícios?

C) Embora eu tenha tentando contar no mesmo tempo do relógio, acabei indo um pouquinho mais rápido...ex: De início eu me enrolei, pois contar 4 "subindo", segurar 2 e "descer" contando 4 de novo, acabou por me confundir na contagem geral do exercício...rs...aí deduzi e apliquei o seguinte: 4+4+2=10. Daí comecei a contar sequencialmente, sendo que cada dezena correspondia a um movimento completo. Pois bem! Contei até 60, fazendo assim 6 repetições. Mas, marcando no relógio, quando eu terminava, via que o cronômetro estava no 50 e não no 60, ou seja, eu tava meio rápído...agora a pergunta: devo diminuir mais ainda a velocidade?

D) Tive que reduzir bem as cargas prá conseguir malhar assim...vale a pena?"

Federal, aqui vão as respostas:

A) Particularmente acho que é muito bom sim, mas não é o único meio viável e eficaz, existem muitos, porém este é um dos que eu acho dos mais difíceis, intensos e que produzem resultados bem significativos tanto em termos de resistência, força, densidade e volume muscular!

B) Na minha rotina de treinamentos fazia sim essa cadência para todos os exercícios, é difícil, dá tontura, dá náuseas mas no final vale a pena!

C)Aí é relativo, vc tem que se adaptar a algo que funcione, e não vai na onda de "testar" um treino, mergulhe de cabeça nele, adote ele como filosofia de treino, filosofia de vida e mete bala, não troque de treino e de cadência toda hora pois assim não se chega a lugar nenhum, portanto peça a alguém contar os segundos pra você pelo menos nas 2 primeiras semanas pra ir pegando o jeito, eu também tive que ser ajudado, e depois é automático.

D)De que adianta atolar uma barra de anilhas se a execução é feita de forma errada e rápida demais? Tem que se ter consciência de que os movimentos mais vagarosos, além de proporcionar um maior rompimento de fibras musculares, reduz drasticamente o risco de lesões devidas a movimentos muito explosivos!

é isso aí, qualquer coisa estamos aí

abraço

[john kabira 0]

intaum galera, resumindo, qtas séries deve-se fazer??? repetições já determinadas ou até a exaustão????

brigado!

[Rhapsody 0]

intaum galera, resumindo, qtas séries deve-se fazer??? repetições já determinadas ou até a exaustão????

brigado!

Eu procuro determinar uma média, por exemplo, de 6 a 10 repetições, dentro desse limite mínimo e máximo eu tenho que atingir a falha.

[john kabira 0]

valew rhapsody!!!

[Federal 0]

Federal, aqui vão as respostas:

A) Particularmente acho que é muito bom sim, mas não é o único meio viável e eficaz, existem muitos, porém este é um dos que eu acho dos mais difíceis, intensos e que produzem resultados bem significativos tanto em termos de resistência, força, densidade e volume muscular!

B) Na minha rotina de treinamentos fazia sim essa cadência para todos os exercícios, é difícil, dá tontura, dá náuseas mas no final vale a pena!

C)Aí é relativo, vc tem que se adaptar a algo que funcione, e não vai na onda de "testar" um treino, mergulhe de cabeça nele, adote ele como filosofia de treino, filosofia de vida e mete bala, não troque de treino e de cadência toda hora pois assim não se chega a lugar nenhum, portanto peça a alguém contar os segundos pra você pelo menos nas 2 primeiras semanas pra ir pegando o jeito, eu também tive que ser ajudado, e depois é automático.

D)De que adianta atolar uma barra de anilhas se a execução é feita de forma errada e rápida demais? Tem que se ter consciência de que os movimentos mais vagarosos, além de proporcionar um maior rompimento de fibras musculares, reduz drasticamente o risco de lesões devidas a movimentos muito explosivos!

é isso aí, qualquer coisa estamos aí

abraço

Muito obrigado, Cara!

Concordo com tudo! Vou entrar de cabeça nessa nova fase de treinamentos.

Depois digo o que consegui!

Só prá adiantar, essa semana malhei costas e bíceps assim e meus músculos ficaram bem fatigados nos dias seguintes, como se eu nem tivesse malhando antes...dá prá ver que puxa muito! Além do mais, o risco de lesão é menor e isso prá mim também conta, pois já tô com 35 anos e meus ombros já não são mais os mesmos...

[buda 0]

ESSE LANCE DA CADENCIA FUNCIONA DA MESMA FORMA QUANDO A SERIE É MAIS LONGA POR EXEMPLO DE 12 OU 15 REPETIÇÕES: