Treinamento e Dieta

[Rhapsody 0]

Olá galera tudo bem? Bom, já que muitas vezes eu vejo o pessoal com muita dúvida sobre a musculação, sobre a porcentagem de gordura no corpo e sobre alimentação e suplementação eu resolvi criar esse tópico pra dar umas dicas e esclarecer algumas dúvidas ok? Bem vamos lá, pra quem quer ficar forte não basta ir lá na academia, fazer o melhor treino possível e não ter uma vida regrada pra que tenha resultados, uma série de fatores influenciam um bom desempenho físico como o sono, a alimentação, o stress diário, o biotipo de cada indivíduo e com certeza a genética. Como eu já disse em tópicos anteriores uma dieta sem gorduras e saudável se resume mais ou menos no seguinte (lembrando que tudo o que eu descrevo aqui pode ser mudado por um nutricionista ou profissional do ramo) : Na parte da manhã vamos à refeição:

1 copo de suco de frutas ou mesmo comer uma fruta (banana amassada com aveia e levedo de cerveja é ótimo)

1 fatia de pão integral com peito de perú e queijo minas (é legal colocar uma maionese light)

1 ovo cozido................................o café da manhã tá prontinho beleza (pra quem gosta de cereais perfeito também pois contém as fibras que precisamos diariamente)

Almoço:

Dê sempre preferências a carnes magras como peito de frango (a coxa contém muita gordura), peixes grelhados e nada de carne vermelha, fuja dela!

Arroz integral ou parboirizado, é bom e não importa que tem carboidrato pois é um grão e faz bem à saúde.

Saladas à vontadeeeeeeeeee....legumes verduras e até mesmo frutas tem um sabor muito bom acompanhadas de um bom pedaço de carne, arroz, feijão e pra quem gosta colocar um pouco de linhaça faz muito bem ao organismo.

Lanche da Tarde:

Quem gosta de leite tome leite e quem não gosta tome um suco de frutas

Pra substituir o cálcio do leite coma queijo minas, não é gorduroso e tem uma fonte de nutrientes abundante! 1 Fatia de pão novamente dando ênfase ao peito de peru defumado ou chester e é só

Na janta pode comer mais ou menos o que comeu no almoço que tá ótimo...lembrando sempre que entre todas essas refeições podem ser ingeridas frutas à vontade.........e também entre cada refeição dessas um shake de suplemento que irei falar agora: Recomendo muito os suplementos de proteína como a Whey Protein que é a proteína do soro do leite, a melhor do mundo, junto com um Maltodextrina ou mesmo a Destrose que irão dar o gás e energia necessárias durante o treinamento evitando o catabolismo muscular e a proteína se encarrega da construção muscular pós-treino! Bem é isso aí perdoem pois me alonguei muito nesse post mas eu tento esclarecer o máximo possível....por favor leiam e comentem, postem suas ´dúvidas que eu diariamente olho e respondo ok??? no próximo post falarei a respeito do treinamento pra quem quer hipertrofia e perda de gordura corporal! um abraço

[Rhapsody 0]

Bom oh eu de novo..........!! vou começar dando umas dicas pra um período de treinos intensivos intercalando semanas onde só serão feitos exercícios de hipertrofia, semanas que serão feitos só os exercícios de força, semanas de resistência e semanas de definição muscular! Isso se chama periodização, o que é periodização?? vamos lá é o seguinte vou passar uma planilhazinha pra vocês pra que possam entender bem

Semana 1 - exercícios com 12 repetições

Semana 2 - mantém 12 repetições

Semana 3 - 10 repetições

Semana 4 - 10 rep.

Semana 5 - 8 rep.

Semana 6 - 8 rep.

Semana 7 - 6 rep.

Semana 8 - 6 rep.

Semana 9 - 4 rep.

Semana 10 - 4 rep.

Semana 11 - 15 rep.

Semana 12 - 15 rep. Perceberam como com o passar das semanas as repetições dos exercícios foi baixando?? lembrando que sempre que baixar a quantidade de repetições aumente a carga no exercício, oh vamos analisar ali...da semana 1 à 4 tivemos um treinamento de hipertrofia mesclado com resistência, da semana 5 à 7 foi pura hipertrofia, da semana 8 à 10 foi só exercícios de força e finalmente da semana 11 à 12 o treinamento passa pra um aeróbico bem forte, cargas baixas nos exercícios, e muita repetição pra ter somente resistência e definição muscular......quando terminarem as 12 semanas iniciem tudo novamente! O RESULTADO É ANIMAL

Quanto ao treinamento eu já postei uma planilha inteira de treino num tópico anterior....só não lembro qual era mas vcs acham fácil...........bom galera perdoem os textos enormes eu sei que é um saco ler mas isso vai ajudar bastante...............tenham vontade, não desistam que os resultados aparecem firmes e fortes........um grande abraço a todos

[Convidado Celtic L0pRaDo]

bom

voi aproveitar o tópico e fazer algumas perguntas

eu malho a 8 meses, e acho q tive bons resultados se for olhar como eu era frango ...

meu treinamento na academia é 3 séries de 8 a 10 repetições com a carga mais pesada possivel...vc acha q se eu fizer esse treinamento q vc endicou , das 12 semanas , os resultados serão muito melhores q o treinamento q eu ja faço hj?

[Rhapsody 0]

bom

voi aproveitar o tópico e fazer algumas perguntas

eu malho a 8 meses, e acho q tive bons resultados se for olhar como eu era frango ...

meu treinamento na academia é 3 séries de 8 a 10 repetições com a carga mais pesada possivel...vc acha q se eu fizer esse treinamento q vc endicou , das 12 semanas , os resultados serão muito melhores q o treinamento q eu ja faço hj?

Teu treinamento tá muito básico.....primeiro que pra crescer legal e ter hipertrofia vc não pode usar sempre o mesmo número de repetições por um longo período senão chega um momento que vc estaca.....e 3 séries é pouco....eu faço um trabalho em cima de 4 a 5 séries fazendo a periodização que eu te mostrei......e sim, vc teria resultados umas 10 vezes melhores usando periodização no seu treinamento.....a dieta também é muito importante não se esqueça disso ok?? abraço

[Convidado Celtic L0pRaDo]

ahn

e tem mais hehe

logo depois da musculaçao eu descanso meia hora mais ou menos e depois vou pro treino de jiu jitsu

os treinos de jiu jitsu podem prejudicar ou ajudar no treinamento de musculaçao? e de q forma prejudica ou ajuda?

e queria saber tbm se vc me indica algum tipo de suplemento

[Rhapsody 0]

é sempre que vc sair do treino de musculação tome um shake de Whey Protein ok? aí descanse.........15 minutos antes do treino de musculação eu aconselho um suplemento de Maltodextrina....Destrose pois são energéticos e vão dar o gás necessário...............caso vc não tomasse nada e fosse treinar muito cansado o que poderia acontecer é vc ter um Cross Over que é uma fadiga muscular e o teu desempenho iria cair muito e caso isso acontecesse vc iria ter que parar com jiu jitsu e musculação por uma semana inteira só se alimentando bem pra recuperar as fibras musculares detonadas.....mas faz o que eu te indiquei e creio que não terá problemas e sim uma performance bem melhor ok?? abraço