Rafa26 Ciclo de 24 semanas.

[rafa26 0]

01-24 250mg fenil/(dsdn)

01-24 100mg masteron/(tsd)

01-24 110mg trem/(tsd)

01-24 100mg stano/(dsdn)

01-24 100mg ox(tsd)

01-24 1000mg dura/(seg-sex)

01-24 800mg deca/(seg-sex)

01-24 800mg boldenona(seg-sex)

01-04 50mg diana por dia (1comp a cada 6hs e 2 na hora de dormir)

03-24 0.6mg letrozol (dsdn)

15-15 dias Citoneurin 5000

HCG:

1-24 300ui hcg seg-qui

TPC SERMS começo quando a testo livre estiver em menos de 300 ng-dl.

A dieta tb é muito importante e vc começa a fazer a dieta de tpc assim que faz as ultimas aplicações. Basicamente a dieta de tpc fica assim:

3 refeições com 200g peixe, salada com folhas verdes e brocolis, 2 colheres de azeite extra virgem

1 refeição almoço 150g carne vermelha magra, salada com folhas verdes e brocolis, 2 colheres de azeite extra virgem

2 refeições pre/pos-treino 150g peito de frango grelado, 4 colheres arroz integral ou batata doce, salada com folhas verdes e brocolis, 2 colheres de azeite extra virgem

2 cap centrum/dia

4g vit C/dia

1000ui vit E antes de dormir

Esta dieta é feita a partir da ultima aplicação, tpc e 4 semanas após a tpc. Ao final desta dieta se faz os exames pra verificar a recuperação. A dieta tem pouco carbo, muita gordura boa e proteína, isto favorece o aumento da produção de gh, a redução de gordura corporal, produção hormonal, redução de radicais livres, etc. e principalmente a manutenção dos ganhos.

Os treinos devem ser de 45min (pode treinar bem pesado neste tempo) e 3x por semana. Os treinos são apenas para manutençaõ dos ganhos. O treino deve ser mantido assim durante toda dieta de tpc.

Rafael. 1.92m 110KG, BF estimado 10 a 12%

Objetivo: ganhar o máximo de massa magra reduzindo o BF.(tarefa difícil eu sei!)

Alimentação:

8h00 Café da Manha

1 g de vitamina C c/ zinco efervecente.( CENEVIT)

1 capsula de polivitaminico.

3 ovos mexidos !sem oleo!Pode ser feito em bandeija de vidro no microondas.

50-100g de file de frango / Lata de Sardinha/ Atum.

1 prato de sobremesa de Brocolis.

11hs

1 colher de azeite misturada com / 2 ovos crus misturados com

3 colheres de albumina / 1 dose e ½ de whey

½ pacote de suco clight

3 colheres de sopa de farelo de aveia

14 horas ( sempre 1 capsula de polivitaminico e 1 g de vitamina c com zinco)

1 prato raso de sobremesa de arroz integral

4 colheres de sopa de lentilha / 1 concha de feijao / 4 colheres de grao de bico

150 g de Filé de Frango / Atum / Sardinha / Carne vermelha magra

4 castanhas do pará

ou

250 g de batata doce

150 g de Filé de Frango / Atum / Sardinha / Carne vermelha magra

4 castanhas do pará

ou

5 fatias de Pao 100% Integral Plus Vita Roxo

150 g de Filé de Frango / Atum / Sardinha / Carne vermelha magra

2 castanhas do pará

ou

7 colheres de farelo de aveia

30g de proteina de whey ou albumina

2 castanhas do pará

ou

2 ovos

1 prato de sobremesa raso de arroz integral

4 colheres de sopa de lentilha / 1 concha de feijao / 4 colheres de grao de bico

50 g de frango / atum / sardinha

17 horas

Repetir refeiçao anterior

20 horas

1 prato de sobremesa de brocolis

200g de carne vermelha

5 g de oleo de peixe

ou

1 prato de sobremesa de brocolis

3 ovos

100g de carne branca

5g de oleo de peixe

ou

2 coleheres de azeite

1 prato de sobremesa de brocolis

200g de file de frango / atum / sardinha

ou

2 colheres de azeite

1 prato de sobremesa de brocolis

Shake de whey / albumina com 40 g de proteina

23 horas Ceia

3 ovos

100g de frango/atum/sardinha

10g capsulas de omega 3

1 capsula de polivitaminico

1 g de vitamina c com zinco

Recomendações:

30 minutos antes de durmir

1,5 – 3 mg de Melatonina

5 g GABA

A dieta tem várias opções, mas é essencial comer 8-9 ovos ao dia, 3 latas de sardinha (ou 300g de peixe). E umas 200g de carne vermelha visando uma quantidade altissima de colesterol. Que é percursor indiretamente e diretamente de todos nossos hormonios. Pode ficar tranquilo que o perfil lipidico só melhora mesmo comendo essa dose alta de colesterol. Desde que o carbo esteja baixo e bom,com fibras.

A cada 10 dias, coma 300 g de carbo. Nessa dieta tem umas 100-120g, mande 3x mais quantidade de carbo todas as refeiçoes que tem carbo. Ou faça uma refeição “lixo”( pizza,macarrao etc) .

Durma de 22hs as 6hs da manhã. Este é o período principal para recuperação do organismo e produção hormonal.

Treinão resumido, todo dia 7:30h:

seg - peito / abs

ter - costas , trapézio, ante-braço

quarta - pernas-panturrilha

quin - off

sex - ombros , abs

sab - biceps , triceps, panturrilha

domingo - off

Todo dia 18:00h: 1 hora de aeróbico em 70-75% da FMC.

Tá aí pessoal, quando tiver mais tempo postarei os exercícios e as séries.

Este texto foi feito por mim (LeandroTwin) com base em tudo que li e coloquei em prática. Existem outros modos e algumas técnicas que talvez não estarão aqui.

Introdução

Há vários modos de contruir massa magra.

Existe uma dieta com calorias muito excedentes, o que gera grande ganho de peso, mas nem sempre tudo em massa magra.

Existem dietas com ganhos mais moderados de peso, porém com mais qualidade muscular. É dessa que vamos tratar.

Dieta

Todos sabemos que a dieta é a ligação entre o treino e o resultado, juntamente com o descanso. Então nem pense que vai chegar a algum lugar descente sem ela.

1 - Descubra quanto você gasta de energia:

Citar

Equação de Harris Benedict para homens:

TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)

Exemplo de TMB de uma pessoa de 25 anos, 180cm e 100kg:

A TMB desta pessoa é: 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 calorias

Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:

Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário

Use TMB x 1,2

Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)

Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)

Use TMB x 1,55

Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)

Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)

Use TMB x 1,9

Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:

Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(2180) por 1,55 -> 2180 x 1,55 = 3379

Citar

Para mulheres

TMB = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos)

Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será:

TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)

TMB = 1380 calorias por dia

Calma, os cálculos ainda não acabaram, agora multiplique o resultado final da sua TMB pela sua frequência de atividade diária, escolha uma das opções abaixo:

Sedentário - Pouco ou nenhum exercício diário

Use TMB x 1,2

Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)

Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)

Use TMB x 1,55

Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)

Use TMB x 1,725

Muito Ativo (Exercício Pesado todos os dias da semana ou com treinos 2 vezes ao dia)

Use TMB x 1,9

Total de Calorias que a nosso exemplo vai precisar por dia:

Digamos que o exemplo é moderadamente ativo, vamos multiplicar TMB(1380) por 1,55 -> 1380 x 1,55 = 2139

2 - Do resultado final, adciona-se em média entre 500 a 1000 calorias. Essa parte é bem pessoal, dependendo da genética pode precisar de mais ou menos.

3 - Agora você sabe quantas calorias tem que ingerir por dia para promover o ganho de peso. Você terá que distribuir esse total de calorias por, pelo menos, 5 ou 6 refeições. Sendo predominante as calorias no desjejum, pré e pós-treino. E mais baixa na ceia (a menos que ela seja seu pós-treino).

4 - O tanto de proteina que precisa ser consumida diariamente esta na base de 2g/kg a 3g/kg (ex: individuo com 75kgs = 150g de proteina por dia). Não é muito recomendado e nem muito vantajoso passar disso.

5 - Fracione o total de proteina pelo número de refeições. Exemplo: 150g proteina / 7 refeições = aproximadamente 22g. Você precisa de 22g de proteina animal em todas as refeições. Assim como as calorias, você tambem pode acentuar mais no desjejum, pré e pós-treino.

6 - Já sabemos a porção de proteína por refeição. Agora devemos completar com carboidratos e gorduras até chegar nas calorias alvo daquela refeição (ex: 500kcal).

7 - Evitamos ao máximo gorduras nas seguintes refeições: Desjejum, pré-treino e pós-treino. Evitamos carboidratos na ceia.

8 - Exemplo de estrutura de dieta:

Citar

Refeição 1 - Desjejum (imediatamente ao acordar):

Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção / rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 2 - Lanche:

Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 3 - Pré-treino (entre 60 a 90 minutos antes do treino):

Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 4 - Pós-treino líquido (imediatamente após o treino):

Carboidrato: alto indice glicemico; Proteina: rápida absorção; Gordura: evitar;

Refeição 5 - Pós-treino sólido (entre 30 e 90 minutos depois do pós-treino liquido):

Carboidrato: médio indice glicemico / alto indice glicemico; Proteina: média absorção; Gordura: evitar;

Refeição 6 - Lanche:

Carboidrato: baixo indice glicemico; Proteina: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

Refeição 7 - Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir):

Carboidrato: baixissimo indice glicemico, evitar; Proteina: lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;

9 - Alimentos que podem ser usados:

Citar

Carboidrato de alto ig: açucar, malto, dextrose, mel, pão, melancia.

Carboidrato de médio ig: batata-doce, mandioca, aveia, granola, alimentos integrais (pão, macarrão, arroz, etc).

Carboidrato de baixo ig: feijão, lentilhas, quinua.

OBS: ao se misturar com proteina ou gorduras, o indice glicemico é abaixado.

Frutas deixe apenas pra usar no desjejum. Entenda o por que, conhecendo mais sobre a frutose (açúcar das frutas).

Proteina de rápida absorção: whey protein.

Proteina de média absorção: frango, peixe, atum, leite desnatado, iogurte desnatado, clara de ovo, queijo branco.

Proteina de lenta absorção: carne vermelha, gema de ovo, ovo inteiro, caseina.

OBS: ao juntar uma proteina com gorduras de qualquer tipo, o tempo de absorção é maior.

Gorduras insaturadas: abacate, azeite extra virgem, amendoin, castanha, gema de ovo

10 - Uma parte muito importante da dieta é que a cada certo tempo você deve aumentar o número de calorias, por que o metabolismo se adapta a nova realidade. Se passar mais de 1 mês e o ganho de peso for 0 ou muito próximo disso, está na hora de aumentar as calorias.

11 - Dia do lixo: Nem mesmo os profissionais ficam rigorosamente em uma dieta pelo ano inteiro, todos nós somos humanos e temos desejos e necessidades, reprimí-los pode ser mais maléfico do que benéfico. Funciona assim: você fica firme e forte na dieta durante a semana inteira e em um dia do final de semana você está livre para comer o que quiser, sem peso na consciência.

Treino

Não entrei em muitos detalhes, pois o tópico se trata mais da dieta. Se deseja saber mais sobre o assunto, clique no parágrafo.

1 - Escolha uma divisão adequada de treinamento.

2 - Não exagere na quantidade de exercicios/séries e frequencia de treino, mas tambem não deixe faltando. Não treine pouco e tambem não treine muito. Ambos vão te atrapalhar a conseguir massa magra. O músculo cresce no descanso e não durante o treino. Porém é o treino que estimula o crescimento.

3 - Lista com bons exercícios? Clique aqui.

4 - Intensidade. Pegar pesado, no seu limite, sem ''treinar o ego''.

5 - Pouco descanso entre as séries, nada de ficar batendo papo ou cantando a gatinha. Deixe isso pra antes ou depois dos treinos. Treino é TREINO. Não deixe passar de 60 minutos o seu treino.

6 - Use técnicas para aumentar a intensidade do seu treinamento.

7 - Aeróbicos são ótimos para a saúde e podem até ajudar na hipertrofia. Mas não exagere.

Suplementação

Uma suplementação é sempre bem-vinda para AJUDAR (AJUDAR) o ganho de massa magra. Sem dieta não chegamos a lugar nenhum descente, nem com a melhor suplementação ou ciclo de anabolizantes.

Whey = Um dos melhores (se não o melhor!) para o pós-treino. No desjejum tambem é bem-vinda.

Albumina = Ótima fonte de proteina para a maioria dos horários.

Malto ou Dextrose = Acompanhando o whey no pós-treino é ótimo. Evite usar durante o dia, pois pode gerar acumulo de gordura desnecessário.

Creatina = Considerado o melhor suplemento (custo x beneficio) para o ganho de massa.

NO2 = Apesar do alto preço é um ótimo suplemento.

BCAA = Muito bom, mas não na dosagem recomendada na embalagem. Recomendasse 10~30g por volta da hora do treinamento.

Omega 3 = Ótima fonte de gorduras.

Cromo = Ajuda na insulina. Muito bom custo x beneficio.

Complexo B = Ótimo, ajuda o corpo a absorver melhor os alimentos, melhora sono, etc... Muito bom custo x beneficio.

Glutamina = Recupera glicogenico, aumenta sistema imunologico, ajuda na recuperação pós-treino e mais. Unico problema é o preço. Recomenda-se 20g em dias que se treina e 10g em dias off.

Packs de vitaminas = Baixo custo x beneficio.

ZMA = Hormônios estimulados dão resultado diretamente no aumento de massa magra e queima de gordura. Ajuda muito a melhorar a qualidade do sono.

Tribullus Terrestri = Hormônios estimulados dão resultado diretamente no aumento de massa magra e queima de gordura.

Termogênicos = Nesse periodo melhor se afastar dele, pois não queremos queimar mais calorias do que ja estamos.

Bloqueadores de carboidratos, gorduras = Pra quem segue a dieta, péssimo suplemento.

CLA = Nesse periodo melhor se afastar dele, pois não queremos queimar mais calorias do que ja estamos.

Vitamina C = Sem dúvidas um ótimo suplemento. Antioxidante, combate cortisol e mais.

Cafeína = Da mais energia/disposição para o treino. Ótimo para aumentar a intensidade. Só não devemos exagerar, pois ela tambem torna presente algumas coisas indesejaveis nesse periodo.

Cálcio = Apenas se não conseguir retirar da dieta.

Artigos

Esse texto que acabei de escrever são dicas básicas e alguns macetes. Mas se quiser se aprofundar muito mais, existem dezenas de artigos que poderiam te ajudar a sanar dúvidas. Vou colocar aqui vários deles:

Dicas para montar uma dieta

Ovos inteiros X Colesterol

Treinamento ou alimentação?

5 maneira para ARRUINAR sua dieta

Engordar, mentiras e verdades

Elaborando uma dieta para aumento de massa muscular

Nada substitui a dieta

Leite - Prós e contras

Como fazer a dieta funcionar

A importancia da agua

Preconceito com novas rotinas

Pesos livres x Máquinas

Como quebrar platôs

Treino intenso, descanso extenso

Treinando até a falha

Dica Rápida: Suplementação no Fim de Semana

Diversos artigos sobre suplementação

Analise de suplementos

Editado July 24, 2012 por rafa26

[Rhapsody 0]

Cara, teu ciclo tá legal, eu só acho cagada feia você jogar Decanoato de Nandrolona aí!

Esquece essa merda, vc quer manter seu bf baixo, não parecer uma bolha ambulante! Deca é uma droga que já aboli dos meus ciclos há muito tempo! Simplesmente pq depois de um tempo a dosagem dela precisa ser muito alta para aparentar um ganho maior, sendo que essa porra só retém líquido, e depois que acaba o ciclo, parece que você mija músculo! Além do mais, vai segurar uma boa grana....dica, mantenha como está seu ciclo, só tire o Decanoato de Nandrolona!

não vai dar tempo de ler todo o post, então sobre a dieta eu opino outra hora

abraço

[rafa26 0]

Cara, teu ciclo tá legal, eu só acho cagada feia você jogar Decanoato de Nandrolona aí!

Esquece essa merda, vc quer manter seu bf baixo, não parecer uma bolha ambulante! Deca é uma droga que já aboli dos meus ciclos há muito tempo! Simplesmente pq depois de um tempo a dosagem dela precisa ser muito alta para aparentar um ganho maior, sendo que essa porra só retém líquido, e depois que acaba o ciclo, parece que você mija músculo! Além do mais, vai segurar uma boa grana....dica, mantenha como está seu ciclo, só tire o Decanoato de Nandrolona!

não vai dar tempo de ler todo o post, então sobre a dieta eu opino outra hora

abraço

Grande Rap concordo contigo, mas o problema é que a força durante o ciclo aumenta demais,absurdamente mesmo,e o papel do Deca é mais pra proteger as articulações mesmo como já foi provado cientificamente e você sabe disso, imagina uma contusão no meio de um ciclo caro desses.

Valeu pelo comment brother !

Editado July 24, 2012 por rafa26

[Eder_ 0]

Porra. Vai competir? Essa deca é under? Vai ficar cara a brincadeira.

Olhando por cima a dieta... só tem proteina? Contei 230 gr de proteina e 50gr de carbo.

[rafa26 0]

Porra. Vai competir? Essa deca é under? Vai ficar cara a brincadeira.

Olhando por cima a dieta... só tem proteina? Contei 230 gr de proteina e 50gr de carbo.

Alimentação tava errada Eder, já editei.Quanto a Deca é GC e de fonte seguríssima, bem mais em conta.

Abraço!

[LaioN 0]

PQP, CICLO E DIETA MONSTRA.

PARABENS E BOA SORTE.

[Kodokan 0]

Caraleo! Ciclo monstro. 06 meses de agulhada não é pra qualquer um não.

boa sorte

[marceloL 0]

Caraleo! Ciclo monstro. 06 meses de agulhada não é pra qualquer um não.

boa sorte

Exato...vai ficar uma peneira.

[Eder_ 0]

Alimentação tava errada Eder, já editei.Quanto a Deca é GC e de fonte seguríssima, bem mais em conta.

Abraço!

A escolha dos alimentos tá boa, tem uma boa quantidade de gorduras essenciais e proteina tbm(contei por cima umas 200gr(quase 2gr/kg), faltou ajustar a dieta pra suas necessidades, acho que tem mta pouca kcal. Vc pegou essa dieta pronta já né?

Calcula tua TMB e não esquece de adicionar o nivel de atividade e as calorias gastas no treino aerobico. Eu prefiro a formula do Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)Where LBM = [total weight (kg) x (100 - bodyfat %)]/100

As kcals vc ajusta aumentando/diminuindo 10%-20% do total.

Eu calculo os macros nessa ordem PTN > FAT > CARB.

PTN = 2gr/kg (ou mais em dietas hipocaloricas e/ou low carb).

FAT = 0.5-1gr/kg.

Resto carbo...

[Rhapsody 0]

Rafa, mesmo assim não vale o risco!

Condroitina e Glucosamina pra ontem!!!!!!!

Joga fora essa Deca, ou reduz drasticamente a dosagem, senão vai ficar Trakinas...e teu ciclo é o antônimo disso!

grande abraço

[rafa26 0]

Rafa, mesmo assim não vale o risco!

Condroitina e Glucosamina pra ontem!!!!!!!

Joga fora essa Deca, ou reduz drasticamente a dosagem, senão vai ficar Trakinas...e teu ciclo é o antônimo disso!

grande abraço

Já usando Condotron a 1 mês Rap.

[rafa26 0]

A escolha dos alimentos tá boa, tem uma boa quantidade de gorduras essenciais e proteina tbm(contei por cima umas 200gr(quase 2gr/kg), faltou ajustar a dieta pra suas necessidades, acho que tem mta pouca kcal. Vc pegou essa dieta pronta já né?

Calcula tua TMB e não esquece de adicionar o nivel de atividade e as calorias gastas no treino aerobico. Eu prefiro a formula do Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)Where LBM = [total weight (kg) x (100 - bodyfat %)]/100

As kcals vc ajusta aumentando/diminuindo 10%-20% do total.

Eu calculo os macros nessa ordem PTN > FAT > CARB.

PTN = 2gr/kg (ou mais em dietas hipocaloricas e/ou low carb).

FAT = 0.5-1gr/kg.

Resto carbo...

Gosto muito dessa fórmula também Eder,eu uso sempre Katch-McArdle, dieta será um pouco ajustada para melhor.

[Vitaao 0]

Ciclo de gente grande e dieta bem estruturada, só colocaria carbo no café da manhã. Vc deve conhecer bem seu corpo, mas eu particularmente tiraria a deca tbm, ainda mais num ciclo desse tamanho, vai fuder sinistramente seu eixo, além da retenção. Não entendi também a TPC antes do fim do ciclo e da meia vida das drogas. No resto boa sorte e bons ganhos com o ciclo.

ps. Qual a marca das drogas ???

[rafa26 0]

Ciclo de gente grande e dieta bem estruturada, só colocaria carbo no café da manhã. Vc deve conhecer bem seu corpo, mas eu particularmente tiraria a deca tbm, ainda mais num ciclo desse tamanho, vai fuder sinistramente seu eixo, além da retenção. Não entendi também a TPC antes do fim do ciclo e da meia vida das drogas. No resto boa sorte e bons ganhos com o ciclo.

ps. Qual a marca das drogas ???

TPC editada, tudo é GC.

Com todo respeito Vitão reflita sobre isso :

Fuder eixo? Com 3 semanas em qualquer ciclo vc não tem eixo mais. E o que define a volta dele depois é o controle e recuperação hormonal, dieta, treino, descanso. O problema é que muita gente não sabe controlar os níveis hormonais justamente por nunca fazerem exames e pela falta de conhecimento para lidar com níveis alterados. Dai fazem tudo no escuro, e tem problemas por causa disto.

Retenção se resolve com dieta. Aquela dieta de tpc vc retira totalmente a retenção e mantém 100% da massa muscular adquirida.

Editado July 24, 2012 por rafa26

[Esolf 0]

RIP Rafa26.

brincadeira brother... boa sorte ae!

Posta umas fotos ae do antes e durante pra gente acompanhar.

Como está o seu BF?

Ouvi dizer que ciclar com BF maior que 13% é mais arriscado, procede?