MATHEUZAO 0 Postado November 23, 2008 ola pessoal, to mudando de treino e gostaria que voces comentassem oq axam dele Segunda: supino inclinado 10x10x10 voador 10x10x10 supino reto 10x10x10 remada alta 10x10x10x10 desenvolvimento c/ halteres 10x10x10x10 triceps puxador c/ corda 10x10x10x10 triceps banco 10x10x10x10 leg 45º 15x12x10x8 extensora 10x10x10x10 flexora unilateral 10x10x10x10 Terça: Remada sentada c/ argola 10x10x10 Pulley frente pegada invertinda 10x10x10 pulley costas 10x10x10 rosca martelo unilateral 10x10x10x10 scott c/ barra 10x10x10x10 rosca p/ punho 10x10x10x10 rosca invertida c/ barra 10x10x10x10 panturrilas em pe unilateral 10x10x10x10 Quarta: DESCANÇO Quinta: mesmo treino que segunda Sexta: mesmo treino que terça Sabado e Domingo: DESCANÇO DIETA: cafe da manha: batida de extrato soluvel de soja com aveia, germen de trigo, levedo de cerveja, po de guarana e semente de linhaça moida + leite desnatado pao integral + 4 fatias de queijo mussarela lanche 1: 2 barras de cereais almoço: 2 colheres de arroz + 1 concha de feijao 3 pedaços de peito de frango grelhado 2 pedaços de batata doce 1 prato de salada 30 min antes do treino: creatina + bcaa + animal pak pos treino: whey + dextrose refeiçao pos treino: batida de extrato soluvel de soja com aveia, germen de trigo, levedo de cerveja, po de guarana e semente de linhaça moida + leite desnatado (com 3 extrato soluvel de soja extra) pao + carne moida janta: 1 copo de leite desnatado com achocolatado carne vermelha assada gostaria de tirar algumas duvidas tambem: -eu obteria resultados melhores tomando bcaa e a creatina antes ou depois do treino? -alguma sugestao na dieta ou no treino? -acordo 40 minutos mais cedo para caminhar, ouvi dizer que é otimo para queima de gordura sem perda muscular, funciona? -esse treino todo eu faço em 1h, por isso eu tomo descanço de 30s para musculos pequenos e 1 min para musculos grandes, to fazendo certo? *objetivo do treino é hipertrofia, procuro fazer com meu peso maximo todas as repetiçoes, com o minimo de ajuda obrigado Compartilhar este post Link para o post Compartilhar em outros sites
Sieger 0 Postado November 23, 2008 (editado) Há alguns problemas com seu treino. Vc faz 4 exercícios para os flexores do braço e da mão e 4 exercícios para o membro inferior todo (incluindo panturrilhas)? Não há o mínimo sentido nisso. Vc pode ganhar medidas no corpo superior e algum peso, mas deixa de ganhar muita massa por não treinar o membro inferior e a musculatura lombar de modo satisfatório. Vc poderia usar uma divisão do tipo abc, dando preferência a exercícios multi-articulares. Por exemplo: "5 X 5-8" significa 5 séries de 5 a 8 repetições Segunda Agachamento 5 X 5-8 Agachamento Frontal 5 X 5-8 Levantamento Terra 5 X 5-8 Leg Press 5 X 5-8 Panturrilha (2 exercícios, de preferência os que mantenham a perna extendida, caso contrário vc trabalha apenas o sóleo, negligenciando o gastrocnêmio) 5 X 5-8 para cada Quarta Supino Reto 5 X 5-8 Supino Inclinado ou Supino Inclinado com Halteres 5 X 5-8 Desenvolvimento Militar Frontal ("Standing Overhead Press") 5 X 5-8 Tríceps (um exercício apenas - Tríceps Francês por exemplo) 2 X 5-8 Sexta Remada na Barra 5 X 5-8 Remada Unilateral com Halter 5 X 5-8 Barra Fixa (se vc não consegue puxar seu peso, use o gravitron, caso sua academia o possua. Se o seu peso corporal é leve para vc, dê um jeito de amarrar algumas anilhas à cintura) 5 X 5-8 Bíceps (um exercício apenas - Rosca Direta por exemplo) 2 X 5-8 Abdominal (2 exercícios de sua preferencia) 5 X 5-8 para cada Esse é um esquema de treinamento muito mais coerente e que trará provavelmente melhores resultados. Editado November 23, 2008 por Sieger Compartilhar este post Link para o post Compartilhar em outros sites
sfsalvarenga 0 Postado November 23, 2008 (editado) Dei uma olhada rapida aqui e já vi que você toma creatina antes do treino... isso é jogar dinheiro fora... creatina é pós treino... BCAA eu nunca tomei, mas se nao me engano, é no pos treino também... Concordo com o Sieger que falta exercicios para inferiores, mas mesmo assim, só 1 para triceps igual você postou? acho pouco... posta os horarios da alimentação e o horario que voce treina tbm... Editado November 23, 2008 por sfsalvarenga Compartilhar este post Link para o post Compartilhar em outros sites
Sieger 0 Postado November 23, 2008 Dei uma olhada rapida aqui e já vi que você toma creatina antes do treino... isso é jogar dinheiro fora... creatina é pós treino... BCAA eu nunca tomei, mas se nao me engano, é no pos treino também... Concordo com o Sieger que falta exercicios para inferiores, mas mesmo assim, só 1 para triceps igual você postou? acho pouco... posta os horarios da alimentação e o horario que voce treina tbm... No contexto do treinamento que eu postei não é pouco. Os exercícios de peito (supinos) e ombro (desenvolvimento) já utilizam bastante o tríceps. Há inclusive levantadores de peso ("Powerlifters") de elite que não fazem (ou fazem de modo restrito) exercícios de isolamento para tríceps e bíceps. Se o praticante já treina há bastante tempo (+ de 3 anos ininterruptos), há a possibilidade de se aumentar o volume de treinamento para o tríceps. Mas neste caso o volume de exercícios para peito e ombro também deveria ser maior, de modo a manter a coerência do treinamento. Compartilhar este post Link para o post Compartilhar em outros sites
MATHEUZAO 0 Postado November 23, 2008 hm gostei do treino que voce monto sieger...eu queria montar um treino para obter + massa muscular mesmo...eu tava fazendo exercicios em excesso? sfsalvarenga: cafe da manha: 6:30 lanche 1: 9h almoço: 12:30h treino: 2h pos treino: 3h refeiçao pos treino: 4h janta: 7h 9:30 eu vo dormir ja esqueci de falar, antes da janta eu geralmente como algumas frutas...qlqr uma: mamao com açucar, maça, banana com aveia...oq tiver eu traço haiuahuahauh Compartilhar este post Link para o post Compartilhar em outros sites
Sieger 0 Postado November 23, 2008 hm gostei do treino que voce monto sieger...eu queria montar um treino para obter + massa muscular mesmo...eu tava fazendo exercicios em excesso? Não exatamente em excesso, mas está fazendo muitos exercícios mono-articulares e exercícios em aparelhos, em detrimento de exercícios multi-articulares que utilizam pesos livres (barras, anilhas e halteres), os quais são sabidamente mais eficientes para desenvolvimento de força e massa muscular. A desvantagem dos exercícios multi-articulares é que eles exigem uma destreza técnica maior, de modo que a qualificação técnica de quem vai ensiná-los torna-se criticamente importante. A triste verdade é que 90% dos instrutores das nossas academias não sabem o modo correto de se executar (e consequentemente não sabem ensinar) movimentos básicos como o agachamento e o levantamento terra. Vc consegue ler bem em inglês ? Tenho um livro execelente em PDF, do Mark Rippetoe, no qual são ensinadas as técnicas de execução dos principais exercícios multi-articulares (Agachamento, Levantamento Terra, Supino Reto, Desenvolvimento Militar Frontal e "Power Clean"). Posso passar o link para vc. Compartilhar este post Link para o post Compartilhar em outros sites
MATHEUZAO 0 Postado November 24, 2008 eu manjo ingles sim velho, se voce puder me passar seria otimo!!! abrs Compartilhar este post Link para o post Compartilhar em outros sites
sfsalvarenga 0 Postado November 24, 2008 Sieger se vc quiser mandar pra mim também cara, eu me interesso bem por qualquer coisa sobre musculação :D Compartilhar este post Link para o post Compartilhar em outros sites
Sieger 0 Postado November 27, 2008 (editado) Galera, este é o livro de que tinha falado (basta fazer o download no rapidshare): Starting Strength Abraços Editado November 27, 2008 por Sieger Compartilhar este post Link para o post Compartilhar em outros sites
marceloL 0 Postado November 27, 2008 se vc quiser secar um boa dica é parar de consumir leite e pão... e ta muito intensa essas séries aí... da uma pesquisada melhor corta o queijo tbm Compartilhar este post Link para o post Compartilhar em outros sites
MATHEUZAO 0 Postado November 28, 2008 se vc quiser secar um boa dica é parar de consumir leite e pão...e ta muito intensa essas séries aí... da uma pesquisada melhor corta o queijo tbm entao veio, eu nao tenho bf alto, mas eu nao consigo alcançar uma definiçao muscular satisfatoria (especialmente abdominal)... o foda de corta leite e queijo é que eles sao uma grande fonte de proteina pra mim, especialmente no cafe da manha mas se tive alguma outra sugestao pra mim adiciona no cafe da manha no lugar deles...aceito sugestoes ahaha e sieger, valeu pelo livro, axei muito bacana!!! Compartilhar este post Link para o post Compartilhar em outros sites
marceloL 0 Postado November 28, 2008 entao veio, eu nao tenho bf alto, mas eu nao consigo alcançar uma definiçao muscular satisfatoria (especialmente abdominal)...o foda de corta leite e queijo é que eles sao uma grande fonte de proteina pra mim, especialmente no cafe da manha mas se tive alguma outra sugestao pra mim adiciona no cafe da manha no lugar deles...aceito sugestoes ahaha e sieger, valeu pelo livro, axei muito bacana!!! tenho sim...se não consegue come queijo minas ...e coloca peito de peru... e cara tem q cortar senão vc não vai alcançar um bom nível de bf.... e intercala aí uma corride de 30 min....dia sim dia não vai ver q ajuda Compartilhar este post Link para o post Compartilhar em outros sites
MATHEUZAO 0 Postado November 28, 2008 entao brother, eu to tomando leite desnatado...e to comendo o queijo cottage (eu acabei de ve que esqueci de coloca la em cima...), eu axo que de gordura eu to comendo pouco...mas eu tava pensando mesmo em da uma diminuida o foda é que de manha eu nao tenhu mto tempo pra prepara a refeiçao, uma vez que eu tenho aula, ai prepara peito de peru eh foda mas vlw pelas dicas cara Compartilhar este post Link para o post Compartilhar em outros sites
sfsalvarenga 0 Postado November 29, 2008 preparar peito de peru? peito de peru vc compra igual presunto kra... nao tem nada de preparo nenhum nao, é bem pegar e mandar pra dentro mesmo heheheh Compartilhar este post Link para o post Compartilhar em outros sites
