Novo treino ABCD

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Objetivo hipertrofia, e abertura do peitoral e aumentar ombro. (Tenho ombros pequenos)

A - Peito e Ombro

Peito

Supino reto 12-10-8-6

Crucifixo em Banco inclinado 10-8-6

Supino machine sentado 45º 10-8-6

Obs: O que uso na academia o banco é inclinado, como se fosse um 45º.

Voador 10-8-6

Cross over 10-8-6

Ombro

Elevação na máquina 10-8-6

Elevação anterior dos braços na roldana 10-8-6

Dsenvolvimento atrás da nuca 10-8-6

B - Costa / Trapézio e Anti Braço

Costa

Puxada por trás da nuca 12-10-8-6

Puxada ao peito com roldana 10-8-6

Remo Horizontal na máquina 10-8-6

Puxada horizantal com as mãos em supinação 10-8-6

Anti Braço

Flexões do punho com barra curta 8-8-8

http://muscul.az.free.fr/pt/Mavb03h.gif

Rosca inversa de pé 10-8-6

http://muscul.az.free.fr/pt/Alavb01.gif

Trapezio

Encolhimento com halter 8-8-8

Encolhimento com barra 8-8-8

C - Pernas e Panturrilha

Cadeira Extensora 8-8-8

* 8-8-8

Leg Press 45º 8-8-8

Agachamento na maquina 8-8-8

Panturrilha Sentado 10-10-10

*Esqueci o nome da cadeira que faz o mesmo movimento que a extensora só que ao contrario.

D - Biceps e Triceps

Biceps

Rosca Biceps em pé 12-10-8-6

Biceps com Halteres no banco inclinado alternado 10-8-6

Biceps com Halteres no banco scott (só que alternado, um braço de cada vez) 10-8-6

Triceps

Triceps na barra W 12-10-8-6

Triceps na corda (1 braço de cada vez) 10-8-6

Triceps Testa barra W 10-8-6

Triceps Supinado roldana alta 10-8-6

Treino com folga na quarta.

avaliem.

Necessariamente nessa ordem.

Editado October 26, 2008 por Refuse