Ajuda para montar um treino.

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Estava fazerdo um treino AB CD EF ou é AB acho que é assim que descreve o treino sendo: seg. peito e costa ; terça biceps e triceps ; quarta ombro e perna; quinta msm que seg e sexta mesmo que terça..

faço 4 aparelhos para cada grupo ex:

peito

supino reto

supino inclinado

supino declinado

pullover

costas puxada atraz da cabeça

puxada na frente

remada reta

remada curvada.

Agora presciso que me ajudem mondar um treino para seg quarta e sexta pois vou treinar jiu terça e quinta

e gostaria de um treino para acadmia bem puxado para compensar os dias a menos... perdi muitas medidas desde que comecei uma dieta mais puxada... desde aquel topico que postei minhas fotos perdi 8kg e 3 cm de braço claro que isso não foi só massa magra mas noto que meu rendimento caiu.

Entao agora quero recupera o tempo perdido tambem recupera a força perdida e peço a ajuda de voces para me montar um treino.