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Convidado Bukowski

Treino passado por um fisiculturista

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Convidado Bukowski

TREINO ANAERÓBIO (MUSCULAÇÃO)

(series crescentes- aumentando a carga a cada série)

1º Treino: Peito e Costas BS e outro grupo pequeno (gêmeos ou adbome)

Supino inclinado 45º 2x20 aquicimento 4X10 a 12pegar aberto, descer a barra somente até a altura do queixo.

Pulley alto trás 2x20 aquicimento 4X10 a 12 pegar totalmente aberto, aponte os cotovelos p/ baixo.

Fly inclinado 45º 4X10 a 12 pegar semi fechado, extensão máxima.

Pulley alto “frente” 4X10 a 15 pegar semi aberto, junte os cotovelos...

Supino plano 4X10 a 12 pegar aberto, descer a barra até o peito, e estender totalmente os braços.

Pulley baixo 2X20 aquecimento - 4X10 a 12 junte os cotovelos ao corpo nas contrações

Cross over baixo 4X10 a 12 braços ligeiramente estendido, aduzir de baixo p/ cima.

Pulley reto 3X12 a 15 em pé, pegar semi fechado, braços estendidos, joelhos semi flexionados.

Hiperextensão da coluna 3X15

2º DiaTreino: Deltoide frontal e lateral BS e Femoral.

Elevação frontal no extensor (invertido) 2X20 - 4X10 a 12 em pé, elevar o braço totalmente estendido, cruzando-o parcialmente.

Desenvolvimento frontal c/ halter 4X10 a 12 sentado 90º, pegada semiaberta.

Elevação lateral com dumbell 4X10 a 12 em pé, elevar os braços totalmente estendidos, para as laterais.

Desenvolv. lateral sinérgica 4X10 a 12 sentado com as costas apoiadas, pegada invertida e semi fechada.

Posterior no aparelho 4x10 a 12

Posterior curvado 4x10 a 12

Mesa flexora 2X20(aquecimento) 4X12 flexão máxima

Leg Press 4X15 a 15 descer ao máximo pisando na parte superior do apoio dos pés.

3º Dia Treino: Quadríceps e Braço (Tríceps e Bíceps BS) .

Cadeira extensora 2X25 movimento total pés voltados p/ dentro.

Agachamento 4X10 descer lentamente, pouco mais 90º.

Hack 4X10 descer pouco mais 90º

Cadeira extensora 3X15 movimentos curtos, segurar 2 segundos, pés voltados p/ dentro.

Rosca direta 2X15 - 2X10 - 2X8

Tríceps pulley c/ barra w ou corda 2X15 - 2X12 - 2X10

Rosca simultânea 45º 1X12 - 2x10

Tríceps testa c/ barra w ou romana 1X12 - 2x10

Rosca alta no pulley 1X10 - 2x8 sentado no banco, contração máxima, pulso flexionado ao contrario.

Tríceps Frances c/ barra w 1X10 - 2x8

Treinar 3 dias descansar 1 treinar 1 descansar 2.

GÊMEOS: 2 VEZES POR SEMANA (a cada 2 dias) 4X25 a 30 joelhos estendidos - 4X25 a 30 joelhos flexionados

ABDOME: 3 VEZES POR SEMAN ENCOLHIMENTO DO ABDOME NO PULLEY “SUPRA” 4X25 frente e 3X15 laterais

ELEVAÇÃO DE PERNAS C/ CANELEIRA “INFRA” 4X25 frente e 3X15 laterais

Treino Aeróbio: dias alternados 30 minutos.

Personal Trainer / Tecnico ...

Alimentação e Suplementação.

Fazer 7 refeições de Carbo oscilando 100gr 70gr ou 50gr ao dia. c/ zero de gordura.

Fazer 5 refeições de Proteína 50gr. por refeição c/ zero de gordura.

Tomar de 6 litros de água ao dia, não durante as refeições.

Alto Carbo 100gr 1dia. Alto Carbo 70gr 2dias. Médio Carbo 50gr 1dia.

500gr de Batata inglesa 350gr de Batata inglesa Batata inglesa 250gr

350gr de Batata doce 240gr de Batata doce Batata doce 180gr

340gr de Arroz 230gr de Arroz Arroz 170gr

380gr de Macarrão 270gr de Macarrão Macarrão 190gr

120gr de Pão Integral 85gr de Pão Integral Pão integral 60gr

100gr de Maltodextrina 70gr de Maltodextrina Maltodextrina 50gr

170gr de Aveia 115gr de Aveia Aveia 85gr

Alta Proteína 50gr.

13 claras cozidas

250gr de Carne branca ou vermelha

5 colheres de whey

250gr de peixe grelhado

5 colh. de albomina

Refeições.

1 Carbo + Prot.

2 Carbo

3 Carbo + Prot.

4 Carbo

5 Carbo + Prot.

6 Carbo.

7 Carbo + Prot.

8 Proteina.

Suplementos:

BCAAs: tomar 5 caps. antes do treino + 5 capas 1 h, após.

Vit. C: 2gr ao dia.

Vit. E 800 UI: 1 caps. antes do treino.

Testron: tomar 1 comp pela manha + 1 comp a noite todos os dias.

Nome: Idade: 29 anos.

Peso (Kg): 88 kg. Altura (m): 1,80 cm.

E-mail:

Período: 5 semanas

Boa Dieta.

Bom Treino.

Formulas para evitar o catabolismo.

1º Ao acordar tome.

- 200ml de água.

- 10g (1colher de sopa) de L-Glutamina Peptídeo.

- 1g de vitamina C.

2º Logo após o treino.

- 8caps de BCAAs.

- 10g (1colher de sopa) de L-Glutamina Peptídeo.

- 50g de whey-protein (2 1/2 scoops) + 2colh de proteina isolada de soja + 1colh de albumina.

3º Antes de dormir e quando estiver nas Reeves, discussões no trampo, familiares etc.., liberação de adrenalina.

- 300ml de água.

- 15g (1 ½ colher de sopa) de L-Glutamina Peptídeo.

- 50g de whey-protein (3 scoops) + 3colh de proteina isolada de soja + 2colh de albumina.

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Tenso!!!

Boto fé que é por ai mesmo.

Outra coisa que é estranha.... tem várias pessoas q dizem q o uso de Glutamina não é interessante.... mas a grande maioria dos fisiculturistas usa.

Ai eu fico perdido pow!

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meio estranho a dieta soh tem uams refeicos soh de carbo e ele nao come gordura

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vcs gostaram do treino??

alguem sabe me explicar pq treinar 1 exercicio para peito, 2 para costas e voltar nos de peito?? pq nao treinar peito depois costas..

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Ae Buko, vlw por compartilhar o treino, poderia me explicar umas coisas?

Primeiro, ele só fala do grupo pequeno no treino de peito/costas, mas e ae, a ideia é colocar por exemplo, um dia gemeos nesse treino, depois em algum outro dia colocar gemeos depois de um treino, ou estilo Coleman e fazer separado?

E pelo que eu entendi é, treina 3 dias, descansa 1, depois treina 1 dia, descansa 2, depois começa de novo?

No mais, nao é minha divisão favorita, mas para essa divisão gostei bastante do treino..é pra você?Esta sendo acessorado por alguem é?Hehe galera do forum é xiq pra carai..

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Interessantíssimo o treino. Como o Ramiro disse, não é minha divisão preferida, mas é muito interessante mesmo.

O lance da suplementação, nada de novo... só confirma o que eu penso.

Agora, a alimentação tá meio "diferente"... zerar gordura me parece um método arriscado.

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Convidado M.TIGER

É o que falaram sobre as gorduras, tenta ingerir gordura boa aí joga cla de manhã e antes do almoço ae e um pouco e zeite, umas castanhas, poucas, é bom eu uso de manhã

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12repts nao seria mt pra hipertrofia?

a maioria das pessoas treinsm numa faixa q varia entre 6 e 12 reps mas tem ate qm treine com menos de 6 e qm treine com mais de 12 vai depender muito da pessoa da pra tirar algum beneficio de varias faixa de reps

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Convidado rugbysd
a maioria das pessoas treinsm numa faixa q varia entre 6 e 12 reps mas tem ate qm treine com menos de 6 e qm treine com mais de 12 vai depender muito da pessoa da pra tirar algum beneficio de varias faixa de reps

Poucas repetições não são utilizadas mais para treinos de força/potência?

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Poucas repetições não são utilizadas mais para treinos de força/potência?

eu acredito MUITO em cargas altas mas acho q tb depende muito de grupo q vc treina... gosto por expelo de treinar quadriceps com reps altas mas sem dispensar carags altas entao faco leg pra 50 reps com carga pra 10reps fazwendo resp pause ate 50 existem boas tecnicas pra ser fazer reps altas mantendo as cargas altas

eu nao curto levantar carghas pra mais de 8 reps da minha RM mas as vezes mudar e treinar com 12 a 15 reps por um periodo de tempo pode fazer magica

Editado por alexotb

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Convidado M.TIGER
Poucas repetições não são utilizadas mais para treinos de força/potência?

Legal treinar série de 5 repetições bem pesadas durante algumas semaninhas, 2 tá bom, trabalha a força, da uma estimulada pra voltar ao treino normal e acelerar o processo para hipertrofia

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Convidado Bukowski

Rapaziada, eu coheço vários fisioculturistas, mas esse dae n é daq da minha cidade, é de um amigo q mora em Sampa e se consultou com o profissional q ja foi campeao mundial. Diga-se q o interesse maio dele é trinkar, jah q ele jah tem um shape muito bom.

Sobre as repetições, em nenhum treino vc tem q seguir números, a n ser q faço um tanto isolado de um lado é bom fazer igual do outro. Mas aonde vc le 12, vc pode repetir bastante e ir ateh seu limite, isso pode ser 11 ou 13 ou 14...

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