TReinos para iniciantes parte III

[-Andy- 0]

E ae brothers, como estamos?

Devido ao sucesso dos tópicos anteriores, todos muito discutidos e contestados pela galera tô criando a terceira parte dessa série "Divisões de treinos para iniciantes" .

Como já disse no outro tópico e devo dizer nesse também, o intuito do tópico não é prescrever um treino para certa pessoa, até porque cada pessoa conhece suas necessidades melhor que qualquer outro, a intenção é dar uma luz àqueles que gostam de TREINAR, e não o fazem corretamente porque os amigos instrutores não passam um treino de homem para eles... ou até mesmo, falta um instrutor para recomendar-lhes algo.

Sem mais, comecemos.

A divisão a ser discutida hoje é o ABCD, uma das minhas preferidas, junto com o ABCDE.

PRa quem serve o ABCD?

O ABCD serve para aqueles que não têm muito tempo durante o dia pra treinar, que podem permanecer apenas uns 40min em cada treino.

Serve também para aquelas pessoas que gostam de adicionar volume para cada grupo muscular, mas não gostam de passar taanto tempo assim na mesma sessão.

Ou então, para aqueles que querem trabalhar cada musculo de seu corpo de forma detalhada, dando ênfase a cada porção de seu músculo, buscando a maior simetria que conseguir, e na minha opinião, o ABCD e o ABCDE são os melhores métodos de se trabalhar a simetria de um corpo.

Como posso fazer meu treino ABCD?

Existem algumas divisões coerentes com relação a ele, como por exemplo:

A -Costas e trapézio

B- Peito e deltóides

Off

C- Pernas

D - Biceps e triceps

ou

A - Peito, deltóides/trapézio e panturrilha

B - Costas e antebraço

OFF

C -Pernas

D - Bíceps e tríceps

ou

A - Costas - trapézio - panturrilha

B - Peito - deltóides

OFF

C - Pernas

D - Biceps - tríceps e antebraço

Enfim, existem N possíveis combinações e isso fica também a criterio de cada um, mas pra exemplificar eu vou usar meu preferido, que é o ultimo exemplo.

Vamos ao treino sugerido:

A - Costas - trapézio - panturrilha

Barra fixa ( duas séries máximas pra ir se adaptando a esse exercício)

Remada unilateral

Remada na barra T

Puxada frontal

Remada alta

Panturrilha sentado

B- Peito - deltóides

Supino reto

Supino inclinado

Peck deck (ou crucifixo)

Desenvolvimento

Elevação lateral

Elevação posterior no banco inclinado

OFF - dia de descanso

C - Pernas

Leg PRess 45°

Stiff

Avanço com halteres

Flexão da coxa

Extenção da coxa

Panturrilha em pé no degrau com halter/barra

D - Bíceps - Tríceps - antebraço

Rosca direta

Rosca Scott

Rosca martelo

Paralelas

Tríceps na Polia

Tríceps na Polia mãos em supinação

EDIT: Vou adicionar aqui também o ABCDE, que é uma divisão semelhante a essa, onde a unica mudança é dividir ainda mais os grupos musculares, o que permite o aumento de volume em alguns casos. (em outros, o treino é o mesmo praticamente)

Exemplificando, um ABCDE ficaria mais ou menos assim:A - Costas - trapézio - panturrilha

Barra fixa ( duas séries máximas pra ir se adaptando a esse exercício)

Remada unilateral

Remada na barra T

Puxada frontal

Remada alta

Panturrilha sentado

B- Peito

Supino reto

Supino inclinado

Cross Over

Peck deck (ou crucifixo)

C - Pernas

Leg PRess 45°

Stiff

Avanço com halteres

Flexão da coxa

Extenção da coxa

Panturrilha em pé no degrau com halter/barra

D - Ombros

Desenvolvimento

Elevação lateral

Elevação posterior no banco inclinado

Elevação lateral inclinado

E - Bíceps - Tríceps - antebraço

Rosca direta

Rosca Scott

Rosca martelo

Paralelas

Tríceps na Polia

Tríceps na Polia mãos em supinação

Aqui, quem curte treinar de sábado pode botar um descanso no meio da semana, que é o recomendado... quem não pode, pode seguir nesse ritmo aí diretão.

A diferença maior é que nesse exemplo aumentei o volume dos treinos de peito e ombros, podendo trabalhar mais detalhadamente cada porção desses musculos.

É isso ae.

Como muitos contestaram o agachamento pra iniciantes, tô propondo uma mudanças que qualquer iniciante poderia fazer sem medo.

Apesar de ter 6 exercícios pra cada sessão dá pra terminar TRANQUILO em 40 min, é só TREINAR.

É uma série excelente que certamente deixaria qualquer iniciante perdido felizásso depois de 1 ou 2 meses de treino.

Enfim, enjoy!

Edited July 23, 2009 by -Andy-

[tiago_dm 0]

para treinos assim eu curto meter volume...

[SHAMROCK 0]

Legal,esse tipo de treino veio na hora certa pq vou ficar meio sem tempo e quero continuar treinando!!!!

[Josefinho 0]

Nao acho muito legal essa divisao para iniciantes.. deixar o musculo descansar uma semana soh para avancados...

[Gustavowww 0]

Me indicaram fazer o ABCD assim:

A- Peito

B- Costas

C- Ombro/Trapezio

D- Triceps/Biceps

Com um dia de descanço entre C e D. Mas eu continuei no ABC mesmo.

Edited July 23, 2009 by Gustavowww

[alexotb 0]

eu ja teeinei

A peito/biceps

B pernas

off

C ombro tricopes

D costas e trapezio

apesar de ate ter gostato de treinaor nao me dei tao bem com essa frequecia baixa por grupo atuamente curto treinar cada grupo msucalr com uma frequecia um pouco maior

[Mengão 0]

Ja usei e gostei. Alias, ABCD foi um dos tipos de treino que melhor surtiram efeito para mim.

Sera que ABC da seguinte forma renderia algum efeito se feito dessa forma?

A: Peito e Ombro

Descanso

B: Biceps e Triceps

Descanso

C: Costas e Trapezio

Final de Semana: Descanso

Lembrando que nao to podendo treinar perna, por estar contundido.

[Josefinho 0]

Vc nao tem perna nao?

[tiago_dm 0]

Vc nao tem perna nao?

leia o post inteiro dele...

ia fazer um comentario parecido com o seu =P

[shadowmoon 0]

eu treino assim

peito/ombro

costas/trapezio

biceps/triceps

pernas

[Mengão 0]

Tenho perna sim, e como disse, nao estou podendo treinar por 1 tempo.

[Kodokan 0]

cara não tenho as moral de fazer avanço

minha academia nem espaço tem direito

voce considerem um exercício essencial?

[-Andy- 0]

Eu considero... mas infelizmente são realmente poucas as academias que dão condições de fazê-lo.

Uma saída é fazer o movimento sem dar a passada, uma perna de cada vez, mas pessoalmente acho que nao tem o mesmo efeito.

[Kodokan 0]

o mesmo movimento sem a passada seria o "afundo", correto?