Treino Hipertrofia + Dieta

[Milden79 0]

TREINO

Segunda-Feira Pernas

Agachamento 12 – 10 – 8 – 6 – 4 – 2

Leg Press 12 – 10 – 8 – 6

Extensor 4 x 12

Flexor 4 x 12

Passada 4 x 10

Abdomen 5 x 15 Roldana

5 x 20 Elev. Joelho

Terça-Feira Peitoral

** Todos com halteres

Supino Reto 15 – 12 – 10 – 8 – 6

Supino Inclinado 12 – 10 – 8 – 6

Supino Declinado 12 – 10 – 8 – 6

Cross Over ou Crucifixo Reto 4 x 12

Panturrilha 4 x 15 Sentado

4 x 15 Smith

Quarta – Feira Costas

Pull Over c/ Halter 4 x 12

Pulley Frente 12 - 10 - 8 - 6

Remada Curvada 4 x 10

Remada Sentada 12 – 10 – 8 – 6

Terra >> 3 x 12 a 15

>> 4 x 6 a 8

Abdômen Lateral 4 x 20

4 x 25 Deitado

Quinta – Feira Ombro

Desenvolvimento Frontal c/ Halter 12 – 10 – 8 – 6

Levantamento Lateral 4 x 12

Levantamento Frontal 4 x 12

Crucifixo Invertido 4 x 12

Military Press 4 x 10

Panturrilha >> 4 x 15 Sentado

>> 4 x 15 Smith

Sexta – Feira Braços

Bíceps

Barra Reta 4 x 8

Alternado em pé 4 x 8

Scocês (W) 4 x 10

Antebraço cabos 4 x 12

Tríceps

Testa 15 – 12 – 10 – 8 – 6

Francesa Unil 4 x 12

Supino Fechado 4 x 6

Dieta

Abdomen >> 5 x 15 Roldana

>> 5 x 20 Elev. Joelho

DIETA

1 REFEIÇÃO:

4 Fatias pão light

6 Fatias peito de peru

2 Fatias queijo

Suco light ou café c/ adoçante

2 REFEIÇÃO:

2 cups whey Protein

3 REFEIÇÃO:

200g Frango ou Peixe + 4 colheres de arroz + suco light

4 REFEIÇÃO:

2 cups whey Protein

5 REFEIÇÃO:

200g Frango ou Peixe + salada a vontade + suco light

3h entre refeições

3 Litros de água/dia

BCAA – 6 COMPRIMIDOS APÓS O

GLUTAMINA 2 COLHERES ANTES DO

WHEY PROTEIN

Esse treino e a dieta pretendo começar na semana que vem, gostaria de alguma sugestão e da opinião da galera que entende do assunto aí.

Abraço p/ rapaziada aí.

[Gaijin 0]

Aí mano, pra MIM esse treino nunca funcionou, pelo fato de que eu baixo peso muito rápido, então meu treino deve ser no máximo 3 vezes por semana, muito intenso, dia sim, dia não, pra nãao ficar muito volumoso e queimar muitas calorias durante a semana. Já basta o Jiu, Boxe, e Thai!

Como não conheço seu biotipo, prefiro aguardar outras opiniões.

[Mojo 0]

Será que vc precisa mesmo de 13 séries de supino com halteres?

Eu até manteria essa estrutura se as 3 ou 4 primeiras séries fossem de aquecimento, sem chegar perto da falha, e as 2 últimas realmente contassem.

[Rhapsody 0]

Peloamor de Deus, vejo um treino desses e só posso pensar em uma coisa: Overtraining.

Muuuuuuuito volume cara, 13 séries para tríceps??

Faz assim, 3 exercícios no máximo para músculos grandes (Peitorais, Costas e Pernas), 3 séries no máximo cada 1 deles.

E 2 exercícios no máximo para músculos pequenos (Bíceps, Tríceps e Ombros) 2 séries no máximo para cada 1.

E veja bem que digo "no máximo", vc pode muito bem fazer ou 1 exercício a menos ou mesmo fazer menos séries.

Dê preferência a exercícios compostos (agachamentos, supinos, desenvolvimento) e se possível encaixa o Levantamento Terra no treino de costas, faz 2 exercícios e depois põe o Terra, para este não precisa mais que 2 séries.

Ps. Agora que eu vi: 20 séries para ombro???? mééééééeé......tá louco, é muita coisa, assim não cresce hehehehe.

Faça como foi dito, abaixa bem o volume e treine mais intensamente que posso garantir resultados bem melhores.

abraço

[Milden79 0]

Peloamor de Deus, vejo um treino desses e só posso pensar em uma coisa: Overtraining.

Muuuuuuuito volume cara, 13 séries para tríceps??

Faz assim, 3 exercícios no máximo para músculos grandes (Peitorais, Costas e Pernas), 3 séries no máximo cada 1 deles.

E 2 exercícios no máximo para músculos pequenos (Bíceps, Tríceps e Ombros) 2 séries no máximo para cada 1.

E veja bem que digo "no máximo", vc pode muito bem fazer ou 1 exercício a menos ou mesmo fazer menos séries.

Dê preferência a exercícios compostos (agachamentos, supinos, desenvolvimento) e se possível encaixa o Levantamento Terra no treino de costas, faz 2 exercícios e depois põe o Terra, para este não precisa mais que 2 séries.

Ps. Agora que eu vi: 20 séries para ombro???? mééééééeé......tá louco, é muita coisa, assim não cresce hehehehe.

Faça como foi dito, abaixa bem o volume e treine mais intensamente que posso garantir resultados bem melhores.

abraço

Eu tenho que concordar que tá muito sobrecarregado mesmo! com certeza tem que ter menos volume e mais intensidade nos treinos.

valeu pela dica.

[buda 0]

achei exagerado o volume da serie e a quantidade de whey.

dese jeito voce vai gastar uma fortuna e acho que o \seu organismo vai dispensar um pouco dessa proteina.

depende tambem de qual whey que voce vai tomar