Dieta hiperproteica para ganho muscular.

[Guest]

Amigos,

Procurei algum tópico exclusivo sobre o assunto é não encontrando achei por bem abrir esse aqui. O fato é que não entendo muito de nutrição desportiva e a despeito do melhor caminho ser sempré o de buscar um profissional da área agradecerei se algum colega que conheça do assunto postar suas considerações sobre o tema já que no "boca a boca" de academia ouvimos as mais variadas fórmulas para montar uma dieta com alta ingestão de proteína.

Meu objetivo é diminuir o % de gordura e aumentar os músculos sem lançar mão de uso de esteróides.  Tenho 49 anos, 89 kg, 1, 73 m e historico de atividade fisica durante a maior parte da minha vida. Estou voltando aos treinos depois de uns 4 anos de quase total inatividade. Venho treinando  musculação há 3 meses e também faço 40 minha de caminhada vigorosa 5 X por semana.

Espero que o tópico ajude a outros foristas e desde já agradeço a quem puder ajudar. Abraços!

[alexfranco123 0]

Olá tudo bem? Alex Franco aqui!

lançamos um site novo no mercado ideal para seu problema! 

A solução realmente que vai te ajudar não são o uso de esteroides, e sim uma alimentação saudável, treinamento certo e aumento de massa magra, lançamos um site e um ebook exclusivo sobre queima de gordura, acesse http://definicaoautoestima.com onde temos vários artigos relacionados que podem resolver seu problema, ganhar massa muscular, emagrecer e conquistar uma auto estima de confiança, qualquer dúvida só chamar no char ou deixe comentários no site, grande abraço!!!?

[Pedro Lucas 0]

Em 7/29/2018 at 10:17 PM, alexfranco123 disse:

Olá tudo bem? Alex Franco aqu

Em 7/29/2018 at 10:17 PM, alexfranco123 disse:

Olá tudo bem? Alex Franco aqui!

lançamos um site novo no mercado ideal para seu problema! 

A solução realmente que vai te ajudar não são o uso de esteroides, e sim uma alimentação saudável, treinamento certo e aumento de massa magra, lançamos um site e um ebook exclusivo sobre queima de gordura, acesse http://definicaoautoestima.com onde temos vários artigos relacionados que podem resolver seu problema, ganhar massa muscular, emagrecer e conquistar uma auto estima de confiança, qualquer dúvida só chamar no char ou deixe comentários no site, grande abraço!!!?

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[RenatoCastro 0]

Em 1/28/2018 at 5:58 PM, Henry Chinasky disse:

Amigos,

Procurei algum tópico exclusivo sobre o assunto é não encontrando achei por bem abrir esse aqui. O fato é que não entendo muito de nutrição desportiva e a despeito do melhor caminho ser sempré o de buscar um profissional da área agradecerei se algum colega que conheça do assunto postar suas considerações sobre o tema já que no "boca a boca" de academia ouvimos as mais variadas fórmulas para montar uma dieta com alta ingestão de proteína.

Meu objetivo é diminuir o % de gordura e aumentar os músculos sem lançar mão de uso de esteróides.  Tenho 49 anos, 89 kg, 1, 73 m e historico de atividade fisica durante a maior parte da minha vida. Estou voltando aos treinos depois de uns 4 anos de quase total inatividade. Venho treinando  musculação há 3 meses e também faço 40 minha de caminhada vigorosa 5 X por semana.

Espero que o tópico ajude a outros foristas e desde já agradeço a quem puder ajudar. Abraços!

Boa tarde adquiri um livro muito completo sobre o assunto, se chama dieta flexível do Caio Bottura, recomendo pois estou aprendendo muita coisa interessante, vale a pena!

Para conhecer é só clicar aqui. Flw!

 

Renato de Castro

Solpes

[Guest]

17 horas atrás, RenatoCastro disse:

Boa tarde adquiri um livro muito completo sobre o assunto, se chama dieta flexível do Caio Bottura, recomendo pois estou aprendendo muita coisa interessante, vale a pena!

Para conhecer é só clicar aqui. Flw!

 

Renato de Castro

Solpes

Valeu a dica, Renato!

[Jaraqui 0]

Em 1/28/2018 at 5:58 PM, Henry Chinasky disse:

Amigos,

Procurei algum tópico exclusivo sobre o assunto é não encontrando achei por bem abrir esse aqui. O fato é que não entendo muito de nutrição desportiva e a despeito do melhor caminho ser sempré o de buscar um profissional da área agradecerei se algum colega que conheça do assunto postar suas considerações sobre o tema já que no "boca a boca" de academia ouvimos as mais variadas fórmulas para montar uma dieta com alta ingestão de proteína.

Meu objetivo é diminuir o % de gordura e aumentar os músculos sem lançar mão de uso de esteróides.  Tenho 49 anos, 89 kg, 1, 73 m e historico de atividade fisica durante a maior parte da minha vida. Estou voltando aos treinos depois de uns 4 anos de quase total inatividade. Venho treinando  musculação há 3 meses e também faço 40 minha de caminhada vigorosa 5 X por semana.

Espero que o tópico ajude a outros foristas e desde já agradeço a quem puder ajudar. Abraços!

 

Sua Taxa Metabólica Basal (TMB) está estimada em 1825 calorias.

Eu cheguei a este valor entrando com seus dados nesta calculadora aqui.

Este consumo basal seria pra você ficar deitado o dia inteiro. Logo, é preciso aplicar um fator multiplicativo sobre ele em função de suas atividades (rotina, trabalho e atividade física). Em geral, 1,2 a 1,3 é para sedentários. 1,4 a 1,5 é para trabalhadores cujas atividades requeiram esforço físico e, finalmente, 1,6 pra cima para atletas.

O que eu percebi foi que o 1,2 pra mim - trabalho em faculdade e treino 3x/semana - bate "na veia". 

Vamos chutar uns 1,3 pra você, por causa de suas atividades. Isso leva a um GCD (Gasto Calórico Diário) em torno de 1,3 x TMB = 1,3 x 1825 = 2373 calorias.

Como você quer baixar o BF, deve aplicar um "cutt" leve, na faixa dos 10 a 20%, o que dá algo entre:

• 0,8 * GCD = 0,8 * 2373 = 1898 cal
• 0,9 * GCD = 0,9 * 2373 = 2135  calorias

Espera-se, portanto que você, ingerindo um consumo diário de comida entre 1898 até 2135 calorias, deva perder gordura de forma lenta e gradual.

--//--

Agora, vem a parte dos macronutrientes.

Para que isto seja calculado, é importante você investir uns trinta a cinquenta reais numa avaliação física pra saber seu percentual de gordura por causa que você está com uma relação peso/altura relativamente acima.

De posse desta informação, você saberá quantos kgMM (quilogramas de massa magra) tem. Com isso, poderá aplicar a seguinte regra para os macronutrientes/diários:

• proteínas: 1,6 g/kgMM
• gorduras totais: 0,7 até 1,0 g/kgMM
• e carboidratos o que restar do seu consumo diário 
• 30 g de fibras

Os macronutrientes compõe sua dieta da seguinte forma:

• 1 g de proteína corresponde a 4 cal
• 1 g de gordura corresponde a 9 cal
• e 1 g de carboidrato corresponde a 4 cal

 

De posse desses valores você poderá usar um aplicativo como MyFitnessPal, que o programa cadastrará tudo o que você come durante o dia e você vai monitorando o que lhe resta até a hora de dormir. Este programa já contém uma base de dados com o valor em calorias e os respectivos macronutrientes que praticamente todos os alimentos que você possa imaginar.

 

Importante:

• Esse passo aí de ir na academia e fazer uma avaliação para saber seu %BF (bodyfat - percentual de gordura) e seus kgMM, no seu caso, é muito importante. Não vá atrás de "calculadoras de BF" da Internet, pois tais algoritmos contêm muitos erros
• as continhas de TMB e GCD são estimativas. Elas mais servem como um ponto inicial para você se conhecer;
• A calculadora que eu indiquei no link se baseia na fórmula de Harris Benedict, caso você queira pesquisar sobre o assunto (Basal Metabolic Rate);
• você precisará de uma balança de cozinha digital pra pesar os alimentos
• Há outros caminhos, por exemplo a low carb, que para pessoas sem outros distúrbios como compulsão alimentar, por exemplo, não necessita de balança. Porém os macros são outros. Se quiser falar sobre isso é outro post
• Esse consumo aí de proteínas é facilmente fechado com alcatra, ovos, peixe, frango, etc. Não é preciso whey protein.

Musculação

   Pra ganho de massa talvez seja melhor você ir se preparando pra treinos brutos. Agachamento, supino, levantamento terra, desenvolvimento militar, barra fixa remada curvada, RDL e treino de core. E só. Programas como o StrongLifts 5x5 ou, caso já tenha bagagem, o  o 5/3/1 seriam um bom caminho a se tomar. Há outros, mas estes dois são mais populares. O treino mais voltado a força e baseado em exercícios compostos é necessário para esse tanto de proteína que será consumido (sem microlesões não há necessidade de balanço nitrogenado positivo).

 

Edited August 26, 2018 by Jaraqui