Diário de Treinamento

[Lancelot 0]

Fala Galera,

Decidir iniciar um Diário de Treinamento para dividir com a galera do Fórum Experiências e também como um meio de acompanhar minha evolução. Tenho certa experiência, mas por diversas vezes eu começava a treinar e parava por diversos problemas. Porém, acredito que esse novo ciclo será longo e se tudo der certo para o resto da vida, pois como muitos sabem a Musculação e as Artes Marciais é uma Filosofia de Vida.

Bem, vamos lá...

Minhas Medidas atuais após três meses de treino são:

Idade: 31

ALtura: 1,83

Peso: 69,50

Percentual de Gordura: 17,1%

Abdômen: 28mm

Coxa: 22 mm

Suprailíaca: 13 mm

Peito: 10 mm

SSubescapular: 12 mm

Esquerdo Direito

Pescoço 36,5

Braço relaxado 28,3 28,7

Braço contraído 32,5 32,8

Antebraço 24,5 24,2

Peito 90,5 94 (Estufado)

Cintura 83,5

Linha umbilical 92

Quadril 92,5

culote 98

Coxa 52,5 53,5

Panturrilha 35 34

Após três meses fui a uma Nutricionista Esportiva e ela me passou um dieta e alguns Suplementos alimentares.

1 refeição : Ovo mexido - 6 claras + 3 gemas + aipim cozido ( 200g) ou batata doce( 200g) + suco de laranja sem açúcar ( 300ml) .

2 refeição : Macarrão integral ( 300g) ou arroz ( 150g) + carne moída ( 200g) ou peito de frango ( 200g) .

3 refeição : leite desnatado ( 300ml ) + albumina em pó ( 3 col. de sopa) + 1 banana prata ou 1 maçã + farelo de aveia (3 col. de sopa).

4 refeição : Batata doce( 250g) + peito de frango ( 200g) .

5 refeição : Albumina em pó ( 3 col. de sopa) + 300ml de leite desnatado + 1 banana prata + farelo de aveia ( 3 col. de sopa).

Antes do treino de musculação – Maltodextrina ( 3 col. de sopa) + creatina em pó ( 3g) .

Pós treino de musculação - Hipercalórico da Daymatize ( 1 dose ) + creatina em pó (3g).

30 min antes do treino de Boxe - Waxy maize ( 30g) + BCAA em pó da Ultimate

Nutrition (1 scoop ) + glutamina em pó da Neo nutri (1 scoop ).

Resultados e Evolução:

Após essa primeira semana de suplementação e de dieta senti uma melhora significativa na disposição ao ir treinar. A mudança da série também ajudou, dando um estimulo a mais. Porém, nem tudo foi flores, pois senti um inchaço abdominal provavelmente provocado por gases. Mas após comprar e tomar Luftal tal incômodo diminuiu consideravelmente.

Amanhã começo o Muay Thay. Apesar de já ter feito artes marciais no passado. Estou a muito tempo parado. Então será uma nova experiência com Status de Iniciante. Até pq nunca fiz Muay Thay.

Quanto a dieta estou seguindo ela quase que totalmente a risca, mas como se trata ainda da segunda semana estou em um perído de adaptação e ta difícil fazer a primeira refeição, pois não estou acostumado a consumir tanta quantidade de ovo. E anteriormente tentei comer o aipim e ele não desceu bem e tive que substituir por Batata doce.

Bom, isso aqui foi só um Epilogo. Conforme eu for evoluindo eu vou postando aqui.

Abraços!!!

Edited January 28, 2015 by Lancelot

[Lancelot 0]

Fala Galera,

Hoje foi meu primeiro dia de Muay Thay...Mais cedo eu malhei Costas, Pernas e Bíceps...

O primeiro dia de Muay Thay foi mais legal do que eu esperava, fazia tempos que queria voltar a treinar e a aula superou as minhas expectativas. A aula foi dividida em dois tempos. No primeiro voltada ao COndicionamento Físico, com alternância de golpes. Puxado...Muito puxado. E o Segundo tempo voltado para a prática de Golpes e jogo de luta com os colegas.

A turma bacana. O espaço não é grande mais atende bem ao número de alunos. No começo tava sem uma boa coordenação motora. Golpes novos, sequências novas e etc, mas com o tempo isso foi sendo superado. Por fim, To com a panturrilha estourada, mas a aula valeu cada segundo.

A Nível de observação, comece o dia pensando 71Kg, terminei com 70,6Kg...Para quem quer perder peso vale muito a pena (Vale dizer, que to fazendo uma dieta orientada por uma nutricionista para evitar a perda de massa magra - Tomando BCAA, Wazy Maxe e Glutamina no pré-treino).

É isso Galera...

P.S: Tem alguém acompanhando o Diário?

Edited January 27, 2015 by Lancelot

[Jaraqui 0]

Vai postando, irmão.

Eu praticamente estou largando as redes sociais porque estou precisando entrar numa rotina bem pesada nesse semestre, mas eu tive um "semanário" (1 postagem por semana, respondendo a eventuais perguntas dos poucos colegas que entravam no tópico pra conversar alguma coisa) aqui nesta seção. Foram 25 kg perdidos, com postagem de peso todo o santo domingo.

Por isso eu apoio sua iniciativa. Boa sorte!

[Lancelot 0]

Fala Galera,

Bem, hoje acordei com as pernas (principalmente), além de outras partes do corpo destruídas. As Panturrilhas estavam foda, lance de não poder caminhar. Isso demonstrar como o treino de Muay Thay me derrubou, mas como disse anteriormente, valeu cada segundo e dor.

Durante o dia cogitei em não ir treinar em razão das dores, mas me mantive firme e no final do dia fui a academia e fiz toda a minha série sem problemas, com um pouco de dor, mas nada insuportável como no começo do dia. E foi tranquilo e sossegado. Não sei se me sentiria culpado se tivesse faltado, mas sei que fiquei feliz em ter ido treinar.

Amanhã (Quinta) vai ter Muay Thay novamente. Irei sem falta, só não sei se conseguirei aguentar a rotina de treino de amanhã, pois as dores ainda não cessaram, mas "vamu que vamu". Acho que "No Pain, No Gain" vai se encaixar bem no dia que vai se seguir.

Outra curiosidade é que não estou conseguindo fazer todas as refeições da dieta, mais especificamente as referentes ao Café da Manhã, não estou ingerindo a Batata Doce e a quantidade de ovos necessários para suprir todos os itens da dieta. E também farei uma modificação na mesma, substituindo a Banana pela Maçã, pois a banana nesse calor não está muito saborosa e acho que com a maçã me darei melhor.

Por fim, meu primeiro pote de Albumina acabou, mas tinha um na reserva. E acredito que os suplementos possam durar por dois meses, principalmente aqueles comprados para o Pós Treino de Muay Thay, visto que só são consumidos duas vezes por semana.

Meu Peso no começo da Dieta era de 69,5Kg, na balança da academia (Imprecisa) ficava em torno de 70,2Kg, mas hoje ao me pesar o peso marcado foi de 71,2Kg. Porém, a imprecisão da balança suplanta a felicade do ganho de massa, além de uma barriga saliente e vergonhosa que ostento.

Espero em breve postar uma foto para galera poder acompanhar melhor a evolução.

Abraços!!!

Edited January 29, 2015 by Lancelot

[Lancelot 0]

Fala Galera,

Hoje mais uma vez falhei com a minha dieta e não consumir o Café da manhã. Isso ta me deixando muito chateado, mas espero começar a mudar isso amanhã.

Durante o dia fiquei meio indeciso entre ir ou não treinar, pois novamente acordei com dores, principalmente nas panturrilhas. Uma dor moderada, mas que impossibilitava fazer os exercícios com esse grupo muscular. E então, após muito refletir e com muito pesar decidir não ir ao Muay Thay, pois com certeza seria inútil, pois não conseguiria fazer os exercícios necessários e muito menos o Cardio e o aquecimento.

Outro ponto de dúvida era sobre ir malhar ou não, pois hoje era dia de Costas, Bíceps e Pernas. E novamente após muito refletir fui para a academia no final da noite e treinei quase toda a série, excluindo apenas os exercícios que forçavam a panturrilha, consequentemente não treinei a corrida também.

Bom, é isso. Ainda hoje irei Postar uma Foto minha e publicar minha série.

Abraços!!!

[Lancelot 0]

Fala Galera,

Publicando meu Treinamento

Objetivos: Hipertrofia, conseguir realizar três Barras fixas Pronadas, 20 Abdominais (Remador), 20 Flexões de Braço e Correr 2.400 em 12 Minutos.

Tais objetivos são em virtudes de algumas Provas de Aptidão Física realizadas por mim para Provimento em COncurso Público. Todas as metas alcançadas, menos a Barra Fixa e a corrida.

Séria A/B

Peito, Ombro e Tríceps

Flexão de Braço: 3x15

Supino com Halter: 3x8 - 12Kg

Crucifixo Reto: 3x8 - 10Kg

Desenvolvimento Máquina: 3x8 - 3 Placas

Elevação Posterior: 3x8 - 12Kg

Remada Alta: 3x8 - 5 Placas

Tríceps Corda: 3x8 - 7 Placas

Tríceps Robot: 3x8 - 2 Placas

Tríceps Orelha Unilateral: 3x8 - 7Kg

Abdominal na Paralela: 3x15

Pernas, Costas e Bíceps

Cadeira Flexora: 3x10 - 8 Placas

Total Leg: 3x10 - 5Kg

Panturrilha em pé: 3x10 - 7 Placas

Barra para Frente Graviton: 3x8 - Com 8 Placas de sustentação

Pulley Pegada Supinada: 3x8 - 10 Placas

Voador Dorsal: 3x8 - 5 Placas

Bíceps com Barra H: 3x8 - 7Kg

Bíceps Robot: 3x8 - 5 Placas

Flexão de Punho: 3x8 - 35 Placas

Corrida de 12 Minutos "Livre"

Bom, essa Série foi mudada recentemente, após três meses de Academia.

É Isso.

Abraços!!!

Edited January 30, 2015 by Lancelot

[Jaraqui 0]

Vou dar uns pitacos. Não sei se o diário sirva também pra isso. Se não for, ignore por favor.

Na série "B" você poderia inserir um exercício chamado cadeira flexora para os isquiotibiais e outro exercício chamado hiperextensão lombar, para desenvolvimento do core. O professor da academia poderá mostrá-los pra você, caso não conheça. Caso falte tempo, basta tirar um dos exercícios de bíceps (2 já estão de bom tamanho).

Devido ao seu físico, saudável na minha opinião, dá pra dar umas "apertadas" nessas metas aí: 2800 em 12 minutos, 12 barras fixas com pegada pronada, 50 flexões de braço e 55/60 abdominais em um minuto.

Edited January 31, 2015 by Jaraqui

[Lancelot 0]

Fala Jaraqui,

Sim, qualquer ajuda é bem vinda. O Diário é para relatar o dia a dia da Musculação e do Muay Thay e estimular e inspirar outros a aderirem a essa prática saudável e satisfatória, além de trocar experiência com aqueles que vivem isso como uma Filosofia de Vida e etc.

Cara, não sei se você reparou, mas já tem Cadeira Flexora na Série. Ou estamos falando de exercícios diferentes? To ligado na Hiperextensão Lombar. Realmente é uma boa ideia, vou discutir isso com o professor na Segunda, acho que seria uma boa ideia incluir. Valeu pela dica.

Quanto a meta, o que acontece é o seguinte. Farei uma prova física, provavelmente, em março e a meta são as estipuladas lá em cima. A maioria eu consigo, exceto a Barra, mal consigo realizar uma execução. Então, a meta é para aprovação no Teste Físico, entende? Não é uma "Meta de Vida" e sum uma Meta para conseguir a aprovação no Teste Físico.

É isso...

Valeu pelo Apoio e Dicas...

Abraços!!!

[Lancelot 0]

Fala Galera,

Não fui malhar Sexta. Na verdade tive alguns problemas e acabei sem tempo, além de dormir de mau jeito e com uma dor estranha no Ombro. E ai para evitar lesões e etc decidir por não ir. Outro fato curioso é que o meu Liquidificador ta vazando por baixo e apesar de limpar ele muito bem, na parte de encaixe não no copo, percebi que havia algumas criaturas estranhas dentro dele. Passei água Sanitária, Sabão e etc e os vermes, Lesmas (Sei lá que porra eram aquelas) não morreram. Isso também desestimulou e tomou tempo da academia.

O Liquidificador ta condenado. Foda isso. E estranho, pois a minha cozinha é Limpa e sou bem cuidadoso com a higienização do Liquidificador. Ao que parece o liquido dos Shakes escorrem para dentro e lá eles nascem e se proliferam. Nunca achei que algo assim fosse possível. Mas já troquei por uma Tequileira que é até mais rápida, prática e menos barulhenta. A males que vem para bem. Em todo o caso, segunda vou tomar um remédio para vermes, nunca se sabe.

Apesar de não ter ido malhar sexta fui ao sábado, hoje. E apesar de ter pego uma chuva apertada foi de boa e como sempre satisfatória. Devo ta naquele período em que a Academia começa a viciar e toda a sua vida (ao menos em parte) gira em torno dos horários da alimentação e de treinamento. O que já achava divertido vai se tornar ainda mais prazeroso e isso é excelente.

Inaugurei a Tequileira e teve os benefícios descritos acima. Tive receio de que a mesma não conseguisse dissolver os pós, mas ela cumpriu bem seu papel.

Por fim, devo incluir a Hiperextensão Lombar nos treinos de costas e amanhã de manhã tenho uma corrida junto a minha Namorada de 5km. Todavia, Confesso que iremos andar 5Km ao invés de correr. Ainda não estamos com esse pique todo, mas de corrida em corrida chegamos lá.

É isso...

Abraços!!!

P.S: Alguém sabe como publicar Fotos no Fórum? Quero postar meu Shape.

Edited February 1, 2015 by Lancelot

[Lancelot 0]

Fala Galera,

Hoje de manhã fui na Corrida com a Minha Namorada e confesso que foi muito divertido, mais do que eu esperava. Realmente, esse ano estão se abrindo diversos e prazerosos horizontes.

Todavia, nem tudo foi flores, pois fui acometido de uma insônia súbita, algo que raramente tenho. Assim, estou até agora acordado, viradão e fui correr assim, virado. Mas sabendo dessa condição tomei um termogênico antes da corrida. E como achava que só iríamos andar, acabei não tomando nenhum Shake Pré-Treino o que foi um erro, pois lá na hora corremos por vários minutos.

Bem, o clima lá era bem legal. Uma Paisagem Fantástica, um clima agradável, nublado sem sol forte. E as pessoas contagiantes e de todas as idades, velhos, novos, criança, Fantasiados e Cachorros. E no fim, os 5Km acabaram sendo bem tranquilos. Ainda visto que fiquei alternando entre corridas e caminhadas. Nos divertimos pra Kralho. Segue abaixo os dados da Corrida:

Inscritos: 5.500

Pace Médio 00:09:10

Tempo Bruto 00:47:44

Classificação sexo 1119

Classificação categoria 223

Classificação total 2265

Velocidade Média 6,54

Tempo Final: 45:52

Sou quase um Flash na Pista...Hehehe...

Bem, é isso....Estou exausto...Vou tomar um Shake e dormir até amanhã...

Abraços!!!

P.S: Desculpe qualquer erro ai de Português, cansaço é grande.

Edited February 1, 2015 by Lancelot

[Lancelot 0]

Fala Galera,

Ontem (Segunda), acabei sem tempo de malhar. Mas aproveitei e fiz as minhas refeições e estoque para uma semana. Assim, não tenho que me preocupar em fazer a comida. É só tirar do congelador e passar para o micro-ondas e em 5 minutos ela ta pronta. 4 Quilos de Peito de frango tem dado para 7 Refeições de Almoço e Janta, tranquilamente. Ou seja, fiz arroz e Frango (batata Doce já tinha). É trabalhoso, mas vale a pena. E como não tenho Grill fiz o Frango no Forno. Piquei tudo, temperei com Alho e Azeite e coloquei numa forma (Com papel manteiga para não grudar) e fiz no forno, segue a foto:

Já hoje, terça, fui treinar normalmente, exceto por ter pegado leve no treino de pernas pq teria Muay Thay mais tarde e da última aula vez eu acabei saindo da aula com as panturrilhas destruídas. Então, achei melhor poupar para o treino de luta. Todavia, isso serviu para mostrar o quanto meu treino de pernas estava leviano e pretendo focar melhor nessa região para fortalecer.

O treino mais uma vez foi um ponto alto do meu dia. A parte do Cardio foi mais leve hoje (em comparação a semana passada), mas mesmo assim foi pesada. Naquele mesmo lance, uns 20/30 minutos de cardio com treino de movimentos e mais 30 minutos de treino de técnica, luvas ou Sparring. Tive algumas dificuldades no treino na hora de defender, pois venho do Taekwondo e normalmente defendemos de um modo diferente do Muay Thay, pois no Muay (No treino de hoje) a defesa era com as mãos invertidas. Tipo, a mão direita defendia um chute da esquerda. Deu para entender?

Hoje no final teve Sparring, no primeiro eu só batia e um veterano defendia. Foi numa boa, apesar de ter levado uma banda vergonhosa. Já o segundo Sparring foi mais pesado. Apanhei, entrou um direto certeiro no rosto que foi sinistro...Hehehe...Porém, acabou muito rápido, sai de lá pensando em melhorar e treinar mais e mais, tinha esquecido como essa sensação é boa demais. Pura Endorfina.

Hoje mesmo vou mandar um e-mail para a minha Nutricionista se teria problema em treinar mais um dia ou isso iria me fazer perder massa magra. Porém, ai seria na quarta, um treino de boxe. Veremos como vai ser, devo ir sexta observar o Boxe, pois já me falaram que seria Aeroboxe e não Boxe propriamente dito.

Segue também fotos do Shape:

Frente:

Costas:

Lateral:

Essa Barriga ta vergonhosa. Anos de vida desregrada e Bebida. Porém, caso não tenha falado antes eu parei de fumar e beber.

Por hoje é isso.

Abraços!!!

P.S: Tenho notado que esse Tópico ta tendo bastante visualização e nenhum comentário. E eu queria um Feedback da galera, pois tinha a intenção de trocar ideias, experiências e etc ou mesmo servir de inspiração, sei lá. E bem, pensei essa semana em encerrar o tópico justamente pela falta de interação e fazer meu diário pessoal pelo Word mesmo, só pra mim. Então, queria só um alô caso alguém esteja acompanhando.

Edited February 4, 2015 by Lancelot

[Lancelot 0]

Fala Galera,

Hoje foi mais um dia de treino intenso. Apesar da chuva e da pouca motivação eu me mantive firme e fui para a academia treinar. Na estava nem empolgado demais ou desempolgado para treinar. Estava suave e calmo. Fiz toda a minha série e aumentei o peso de alguns exercícios e é legal verificar a evolução na força e na execução do treino. Um bom dia de treino.

Algumas curiosidades que acabei percebendo é que no começo da dieta as maiorias dos shakes estavam me causando um pouco de gases o que me fez até mesmo comprar um luftal e eu ia malhar meio que "passando mal", a barriga reclamava e etc, tanto que eu tentava tomar o shakes uma hora antes de malhar e não meia hora como recomendava a Nutricionista (No final ficava em torno de 40 minutos). Bom, esse efeito diminuiu bastante e to tentando me manter nos 30 minutos recomendável. Porém, o Luftal ta aqui. Sempre do meu lado. Hehehe...

Acredito também que ganhei medidas e perdi um pouco a barriga. To me segurando para não medir e ter uma decepção. Irei me medir no final do mês. Acredito que o Muay Thay vai ajudar a perder essa barriga decepcionante.

Também vale citar que algumas vezes é difícil resistir a algumas tentações como comer um pão com manteiga, queijo e presunto ou Pizza e etc, mas eu to e tenho um Propósito Firme e to seguindo ele. Apesar de ainda não conseguir tomar o café da amanhã eu to seguindo a dieta proposta corretamente, nos horários determinados e com a alimentação prescrita. E aos poucos os Shakes e a alimentação vão ficando naturais e automatizadas. Disciplina, Foco e Força definem.

É isso...

[Scolfield 0]

Maneiro os relatos! Parabens

[Lancelot 0]

Fala Galera,

Bom, infelizmente ontem não fui ao Muay Thay o que foi uma pena, já que é um dos pontos altos do meu dia e infelizmente só tem Terça e Quinta, ou seja, agora só semana que vem. Todavia, no final do dia treinei normalmente, Costa, Pernas e Bíceps. Foi um bom treino, bastante produtivo e percebi uma evolução na força, aumentando o pesos de alguns exercícios o que é sempre bom.

Curiosidades:

- Minha Albumina tem acabado muito rapidamente, mas não tem como evitar, visto que tomo "Obrigatoriamente" dois Shakes por dia é inevitável seu alto consumo;

- Ganhei um copo da minha Namorada especialmente para o preparo de Shake, ele é um Copão tipo um Liquidificador com uma hélice no fundo dele, ainda não testei mais acho que vai funcionar bem já que ele é próprio para isso, segue aqui uma Foto:

- Ontem senti uma falta de comer um pão francês, mas passou...

:P

É isso...

P.S: Valeu pelo Apoio Scolfield. Pow, reparei agora que estou com 6254 Visualizações, legal...

Edited February 6, 2015 by Lancelot

[Jaraqui 0]

A única sensação que sinto quando como pão francês é a de querer comer outro, mesmo sabendo que um único mísero pãozinho (64 g) daqueles renda mais de 30 g de carboidratos.