Dietas VLC (Very Low-Carb)

[Jaraqui 0]

Muito bom seu relato, Sieger! Acho que você deve ter um pézinho na área pra descrever com tanta facilidade esses mecanismos aí em cima.

Sofro de diabetes tipo 2 devido ao excesso de peso e controlo-a através da alimentação. Entretanto, costumo tomar um remédio que estimula a produção de insulina no corpo. Por esse motivo a dieta que pratico é a tradicional (aquela que normalmente é recomendada por nutricionistas). A ressalva feita é a necessidade de que eu restrinja minha refeição a conter no máximo um alimento cujo macronutriente principal seja carboidrato.

Estou realizando o cômputo neurótico de calorias mesmo. Com balança e o escambau. Como me tornei um miserável com relação ao consumo calórico, muita coisa foi pra vala: margarina, refrigerante, salgadinhos, etc. Suco também foi pra vala, pois tem muita caloria. O que faço é comer a fruta do tal suco.

Quando fecho em 1900 cal posso tacar peso que a lataria aguenta, desde que tenha tido uma noite de sono > 6:30h.

Os pesos estão parecidos com esse. Hoje, por exemplo, voltei a fazer 4 x 150 kg no supino (1 sozinho). No terra levantei 200 kg no sábado, mas está escapando. Mesmo assim não voltarei a usar a strip. Essa bandagem quase quebrou minha mão no passado. Já no agachamento, com medo do joelho, estou tacando carga aos poucos. No domingo deu pra fazer 1 x 150 kg. Meu pré-treino é um café da manhã generoso e um copinho de café pouco antes de entrar na academia...rs

Só vou criar um tópico sobre a jornada depois que perder uns 10 kg.

Você falou de estar com dificuldades com aparelhos pra medir BF em casa? Eu comprei uma balancinha que, de tão boa, fiquei desconfiado. Tem um tópico aqui mesmo nesta seção sobre ela. Pra medir o peso dos alimentos eu estou usando uma balancinha: ks05p.

Continue com os relatos. Quando você achar que valha a pena, coloque aí umas estatísticas (peso, bf vs semana/quinzena).

[]´s

[marceloL 0]

Olha os caras, estão forte.

Preciso urgente fazer uns treinos de força, foquei muito a hipertrofia.

[FX111 0]

Sieger, voce é formado em que area? Digo isso por transmitir dominio de um assunto no qual me interesso.

[Jaraqui 0]

Olha os caras, estão forte.

Preciso urgente fazer uns treinos de força, foquei muito a hipertrofia.

Marcelo,

faz um tempo aí que eu faço musculação. Tudo bem que de forma intermitente, mas já faz um tempo.

Acredito que a forma mais legal de você aumentar o peso seja a consequência da continuidade de seus treinos. Pelo menos uma vez na semana é legal treinar até a falha. É a tal da última série com ajuda.

Porém...

a "ajuda" a qual me refiro é uma que existia antigamente. Você pega o peso sozinho, realiza um ou dois movimentos sozinho e, na segunda ou terceira repetição, você falha e a ajuda entra em ação pra concluir, digamos, cinco a seis repetições.

Não é, portanto, essa ajuda que ando vendo por aí. Há caras que, ao ajudarem alguém no supino, praticam quase um "levantamento terra". Parece que os caras carregam de peso pra pagar uma imagem.

É legal você nunca descuidar do shape, preocupar-se com a hipertrofia, principalmente se for novo. O mulherio agradece. Eu estou um monstro de gordo, com 140 kg (138,8 hoje), não posso nem sentir o cheiro do chocolatinho do suplemento que já engordo. Logo, acho que é legal você continuar firme nas suas metas. O aumento do peso é consequência.

[]´s

[marceloL 0]

Marcelo,

faz um tempo aí que eu faço musculação. Tudo bem que de forma intermitente, mas já faz um tempo.

Acredito que a forma mais legal de você aumentar o peso seja a consequência da continuidade de seus treinos. Pelo menos uma vez na semana é legal treinar até a falha. É a tal da última série com ajuda.

Porém...

a "ajuda" a qual me refiro é uma que existia antigamente. Você pega o peso sozinho, realiza um ou dois movimentos sozinho e, na segunda ou terceira repetição, você falha e a ajuda entra em ação pra concluir, digamos, cinco a seis repetições.

Não é, portanto, essa ajuda que ando vendo por aí. Há caras que, ao ajudarem alguém no supino, praticam quase um "levantamento terra". Parece que os caras carregam de peso pra pagar uma imagem.

É legal você nunca descuidar do shape, preocupar-se com a hipertrofia, principalmente se for novo. O mulherio agradece. Eu estou um monstro de gordo, com 140 kg (138,8 hoje), não posso nem sentir o cheiro do chocolatinho do suplemento que já engordo. Logo, acho que é legal você continuar firme nas suas metas. O aumento do peso é consequência.

[]´s

Jaraqui,

To com um volume muito bom...atualmente com 95 kg com 1,80. Não estou trincado, to chapado...dieta sempre ninguém aguenta.

Eu sempre gostei de colocar carga máxima nos primeiros exercícios, me acostumei e senti q meu corpo responde bem....mas não cheguei a priorizar força. Faço um supino com 110 kg + a barra. Umas seis repetições, duas vezes, depois baixo o peso e faço mais umas 3 séries até a falha. Costumo fazer esse método em todos os grupos musculares. Uma coisa q deu certo pra mim.

Com relação essa ajuda, isso não é ajuda, é um roubo...hahaha tem cara q não entende qdo a gente diz: "deixa eu morrer, só ajuda se precisar" ....

[Sieger 0]

Muito bom seu relato, Sieger! Acho que você deve ter um pézinho na área pra descrever com tanta facilidade esses mecanismos aí em cima.

Sofro de diabetes tipo 2 devido ao excesso de peso e controlo-a através da alimentação. Entretanto, costumo tomar um remédio que estimula a produção de insulina no corpo. Por esse motivo a dieta que pratico é a tradicional (aquela que normalmente é recomendada por nutricionistas). A ressalva feita é a necessidade de que eu restrinja minha refeição a conter no máximo um alimento cujo macronutriente principal seja carboidrato.

Estou realizando o cômputo neurótico de calorias mesmo. Com balança e o escambau. Como me tornei um miserável com relação ao consumo calórico, muita coisa foi pra vala: margarina, refrigerante, salgadinhos, etc. Suco também foi pra vala, pois tem muita caloria. O que faço é comer a fruta do tal suco.

Quando fecho em 1900 cal posso tacar peso que a lataria aguenta, desde que tenha tido uma noite de sono > 6:30h.

Os pesos estão parecidos com esse. Hoje, por exemplo, voltei a fazer 4 x 150 kg no supino (1 sozinho). No terra levantei 200 kg no sábado, mas está escapando. Mesmo assim não voltarei a usar a strip. Essa bandagem quase quebrou minha mão no passado. Já no agachamento, com medo do joelho, estou tacando carga aos poucos. No domingo deu pra fazer 1 x 150 kg. Meu pré-treino é um café da manhã generoso e um copinho de café pouco antes de entrar na academia...rs

Só vou criar um tópico sobre a jornada depois que perder uns 10 kg.

Você falou de estar com dificuldades com aparelhos pra medir BF em casa? Eu comprei uma balancinha que, de tão boa, fiquei desconfiado. Tem um tópico aqui mesmo nesta seção sobre ela. Pra medir o peso dos alimentos eu estou usando uma balancinha: ks05p.

Continue com os relatos. Quando você achar que valha a pena, coloque aí umas estatísticas (peso, bf vs semana/quinzena).

[]´s

O problema com os métodos de bioimpedância para medir a taxa de gordura é a precisão (a reprodutibilidade dos resultados). Se for usado para medir uma vez um grupo grande de indivíduos, o método até fornece na média uma boa correlação com os métodos padrão-ouro, mas se for repetido na mesma pessoa várias vezes, o resultado deixa a desejar, principalmente para detectar pequenas mudancas na composição corporal. O melhor método atualmente é o DXA (raio-x de dupla energia). Na minha cidade não tem. Vou procurar a cidade mais próxima onde tenha um para agendar um exame.

As dietas que os nutricionistas prescrevem para os diabéticos geralmente seguem as recomendacoes da Associação Americana de Diabetes (ADA), a qual preconiza aproximadamente 80 gramas de carboidratos por refeição. Sinceramente, considero isso um exagero, e nao há provavelmente nenhum diabético, com exceção dos tipo 2 com doença de início bem recente, que consiga uma HbA1C menor de 5% ou glicemias constantemente abaixo de 100 mg/dL comendo dessa maneira. Deve-se ter em mente que o Diabetes, principalmente o tipo 2, é na prática uma intolerância aos carboidratos. Quando se é intolerante a alguma coisa, o que se faz? Evita-se a tal coisa. Simples assim.

O Dr. Richard Bernstein, ele próprio um diabético tipo 1 há 65 anos, é provavelmente o maior conhecedor de manejo clínico ambulatorial de Diabetes do mundo. Ele critica veementemente as recomendações da ADA quanto à dieta, e trata seus pacientes com uma dieta low-carb há décadas. A idéia básica que ele defende é tão simples quanto correta: os diabéticos, tanto os tipo 1 quanto os tipo 2, não possuem a fase 1 de resposta insulínica a uma sobrecarga de glicose. Essa resposta inicial é essencial para evitar a hiperglicemia após consumo de carboidratos simples ou carboidratos complexos em grande quantidade. O problema é que não é possível mimetizar essa resposta perdida dos diabéticos com remédios ou insulina, pois estes não conseguem agir com a mesma cinética e precisão da insulina endógena. Decorre daí que sempre que um diabético ingerir uma grande quantidade de carboidratos, apenas duas coisas podem ocorrer: ou glicemia sobre demais (demais quer dizer acima de 100 mg/dL ou 10 mg/dL acima do nível-alvo de glicemia do paciente) e cai lentamente depois com a fase 2 da resposta insulínica ou com o efeito das medicações e/ou insulina injetada, ou ela não sobe devido ao uso de grandes doses dos mesmos, mas depois cai demais, bem abaixo do nível-alvo do paciente, podendo causar hipoglicemia. Ele tem um lema chamado A Lei dos Números Pequenos, que diz o seguinte: quanto maior o consumo de carboidratos, maior a quantidade de insulina ou de anti-diabéticos orais que devem ser ingeridos para cobrir os mesmos, maior a incerteza, e consequentemente maior a imprevisibilidade e oscilação dos níveis de glicemia. Por isso ele recomenda que diabéticos não comam mais do que 12 gramas de carboidrato por refeição.

O livro dele é de valor inestimável para qualquer diabético, pois estimula o paciente a tomar a frente do próprio tratamento, não sendo apenas um ente passivo das recomendações do médico. Infelizmente não há uma edição em português. O link da Amazon segue abaixo:

Dr. Bernstein's Diabetes Solution: The Complete Guide to Achieving Normal Blood Sugars

A grande vantagem das dietas low-carb é que não é preciso contar calorias, apenas a quantidade da carboidratos. Por curiosidade contei minhas calorias ontem, que totalizaram 3600 Kcal. Antigamente eu não acredtitaria que seria possível emagrecer dessa maneira. Mas é, por incrível que pareça.

[Sieger 0]

Sieger, voce é formado em que area? Digo isso por transmitir dominio de um assunto no qual me interesso.

Sou médico

[Thief 0]

Outro nome bonito pra dieta cetogenica . Para abaixar a gordura e manter o shape é otima , mas quem quer crescer com ganhos expressivos tem que comer carbo .

Editado March 13, 2014 por Thief

[Sieger 0]

Peço que acompanhem de tempos em tempos o link abaixo:

http://nusi.org/the-science/current-science-in-progress/energy-balance-consortium-study/#.UybxTD-wb-s

Ele fica no site citado por mim anteriormente, e trará notícias daquele que tem o potencial de ser o mais importante estudo em nutrição básica dos últimos 60 anos, literalmente. Por que esse é um estudo assim tão importante? Pela simples razão de que seu objetivo é quebrar um paradigma que já dura mais de 60 anos, e que diz que todas as calorias ingeridas são iguais, só importando o balanço energético.

Em linhas gerais: os investigadores colocarão pacientes obesos para comer uma dieta padrão (50% de Carbo, 35% de Gordura e 15% de Proteína), que conterá exatamente a quantidade de calorias suficientes para manter o peso (ou seja, será uma dieta normocalórica). Após um período de tempo nessa dieta, os pacientes com o peso estável serão colocados numa dieta low-carb (5% de Carbo, 80% de Gordura e 15% de proteína), que vai conter extamente o número de calorias que estava mantendo o peso dos pacientes estável na dieta padrão. Se tudo correr como se espera, baseado em extensa esperiencia prática, os pacientes começarão a perder peso, provando de forma contundente que o gasto energético do corpo depende fundamentalmente da composição de macronutrientes da dieta. Apesar de estudos com desenho semelhante já terem sido feitos, este estudo se diferencia pela sua rigidez metodológica. É um estudo multicêntrico, no qual os pacientes ficarão trancados em enfermarias metabólicas por várias semanas seguidas, sendo monitorados (inclusive por câmeras) 24 horas por dia. Dessa maneira, será possível garantir que a quantidade de calorias ingeridas, e as atividades desempenhadas pelos participantes (o gasto energético aparente) serão rigorosamente as mesmas nos dois períodos do estudo, correspondentes às duas dietas. Um estudo com todos esses controles, por incrível que pareça, nunca foi feito.

Em resumo, atualmente vigora a seguinte lei no campo da nutrição:

Variação de massa do corpo = Energia Ingerida - Energia Gasta

Essa é adaptação para sistemas biológicos da Primeira Lei da Termodinâmica, a qual é uma das mais fudamentais leis da natureza, e obviamente sempre verdadeira. O que o estudo quer não é desprovar a lei, e sim mostrar que os termos Energia Ingerida e Energia Gasta não são varíáveis independentes, ou seja, a energia gasta depende do tanto e, principalmente, do que se come. Essa interpretação - correta a meu ver - da Primeira Lei da Termodinâmica quando aplicada a sistemas bilógicos foi o grande insight do Gary Taubes em seu livro Good Calories, Bad Calories.

O estudo se iniciou em 05/01/2014 e terminará em 30/06/2014. A publicação em periódicos demorará mais algum tempo após o término, mas provavelmente dados preliminares serão publicados na página do link acima.

Editado March 17, 2014 por Sieger

[RicardoBJJ 0]

Sieger, li todo o tópico, achei muito interessante. é o seguinte, preciso perder 5 kg para um campeonato que vai rolar daqui a pouco mais de um mês (26/04).

Me inscrevi na categoria até 70 kg com kimono (mais ou menos 68 sem kimono). Atualmente estou com 73, sem roupa, mas já cheguei a 71 há algumas semanas. Recuperei por desleixo mesmo.

Sem nenhum planejamento, já reparei que quando como menos carbo, minha perda de peso é quase que imediata, por isso acho que essa dieta pode vir a calhar, se bem feita.

Fiz uma planilha de dieta e, de acordo com minhas possibilidades e hábitos, montei uma dieta que chegou nos seguintes valores:

Total (g/dia)

Gorduras - 205,34

Proteínas - 100,5

Carboidratos - 48,81

Calorias - 2445,3

Considerando:

1 grama de proteína = 4 calorias

1 grama de carboidratos = 4 calorias (sugar or starch)

1 grama of álcool = 7 calorias

1 grama de gordura = 9 calorias

(tabela encontrada na internet, não sei se é real)

Fazendo as contas para se obter a participação no total calórico diário, não ao peso, de cada alimento, conforme você mesmo se referiu, obtenho as seguintes proporções:

Gorduras - 76%

Proteínas - 16%

Carboidratos - 8%

Será que posso obter o resultado desejado, tendo aliado a isso treinos de jiu jitsu 3 x por semana mais musculação 2x?

Editado March 18, 2014 por RicardoBJJ

[Sieger 0]

Sieger, li todo o tópico, achei muito interessante. é o seguinte, preciso perder 5 kg para um campeonato que vai rolar daqui a pouco mais de um mês (26/04).

Me inscrevi na categoria até 70 kg com kimono (mais ou menos 68 sem kimono). Atualmente estou com 73, sem roupa, mas já cheguei a 71 há algumas semanas. Recuperei por desleixo mesmo.

Sem nenhum planejamento, já reparei que quando como menos carbo, minha perda de peso é quase que imediata, por isso acho que essa dieta pode vir a calhar, se bem feita.

Fiz uma planilha de dieta e, de acordo com minhas possibilidades e hábitos, montei uma dieta que chegou nos seguintes valores:

Total (g/dia)

Gorduras - 205,34

Proteínas - 100,5

Carboidratos - 48,81

Calorias - 2445,3

Considerando:

1 grama de proteína = 4 calorias

1 grama de carboidratos = 4 calorias (sugar or starch)

1 grama of álcool = 7 calorias

1 grama de gordura = 9 calorias

(tabela encontrada na internet, não sei se é real)

Fazendo as contas para se obter a participação no total calórico diário, não ao peso, de cada alimento, conforme você mesmo se referiu, obtenho as seguintes proporções:

Gorduras - 76%

Proteínas - 16%

Carboidratos - 8%

Será que posso obter o resultado desejado, tendo aliado a isso treinos de jiu jitsu 3 x por semana mais musculação 2x?

Olha Ricardo, em relação a bater o peso é quase garantido que você consegue. Só a diminuição das reservas de glicogênio e da água intracelular associada, aliada à diminuição da água extracelular que ocorre na restrição de carboidratos já seriam responsáveis por uma perda de pelo menos 3 kg. E no decorrer do mês não seria difícil perder mais 2 kg de gordura. O problema é que, como tinha falado nos posts anteriores, há um período de adaptação a dietas low-carb, de aproximadamente 3-4 semanas, durante o qual o desempenho físico pode ficar prejudicado. Ou seja, voce pode sentir uma queda de rendimento nos treinos durante esse período, principalmente durante a primeira semana.

Feita essa ressalva, acredito que a composição da dieta está adequada. Só teria dos reparos a fazer: 1. acho que a quantidade de carboidratos está elevada, pois fica muito próxima do limite de 50 gramas, que é o máximo que normalmente se pode comer sem sair do estado de cetose. Se voce errar um pouco na medida da comida e passar de 50 gramas (para 60-70), voce entra naquela faixa de 50-150 gramas de carboidratos/dia, na qual o corpo parece não ter um desempenho físico satisfatório. É melhor limitar os carbos a 30 gramas/dia. Assim voce fica com uma margem para erro. 2. Para alguém com o seu nível de atividade física (treino 5x/semana), estou achando a quantidade de calorias um pouco baixa. Faça o seguinte: adicione 50 gramas de manteiga e 200 mL de leite de coco à dieta que você já montou. Isso dará aproximadamente 700 calorias a mais por dia, com a vantagem adicional de que tanto a manteiga quanto o leite de coco contêm ácidos graxos de cadeia média, que são obrigatoriamente oxidados pelo corpo (nossa gordura corporal não contém esses lipídeos). A oxidação dos mesmos aumenta a produção de corpos cetônicos, melhorando o suprimento energético do cérebro. Recomendo que tome o leite de coco aproximadamente 3 horas antes do treino. Dessa maneira o cérebro vai usar uma maior quantidade de corpos cetônicos durante o treino, aumentando a quantidade de glicose disponível para a anaerobiose muscular. A manteiga voce pode usar para gratinar os vegetais que vai comer (ficam bem melhores). Se for preciso, depois você pode voltar a diminuir as calorias.

Outras recomendações gerais:

1. Potássio: Se possível, faça os vegetais no vapor. Quando os mesmos são cozidos na água, quase todo o potássio sai na água do cozimento. Quando fizer carne, tem de se beber todo o caldo, pois quase todo o potássio da carne também sai no caldo.

2. Sódio: Com a diminuição dos níveis de insulina, o corpo excreta quantidade apreciável de sódio e líquido. Nos primeiros dias da dieta isso pode causar episódios de hipotensão postural. Isso pode ser evitado ou pelo menos minimizado com a ingestão de grande quantidade de água e suplementação de sódio. No seu caso, que treina, seria interessante ingerir pelo menos 5 litros/dia. O sódio deve ser suplementado na quantidade de 5 gramas por dia (aproximadamente 12 gramas de sal de cozinha - NaCl), sendo que 1 grama de sódio deve ser consumido 30 minutos antes de se iniciar a atividade física. Isso "puxa" água para dentro da circulação sanguínea, evitando sintomas de má-perfusão devido à hipotensão postural. O jeito mais prático de fazer essa suplementação é comprar aqueles sachês de sal de 1 grama, e consumir 12 deles por dia, sendo 2 sachês e meio antes do treino. Outro jeito, menos prático, é usar uma balança de cozinha para pesar 12 gramas de sal. De qualquer forma, se mesmo com essas medidas (5 litros de água e 5 gramas de sódio) voce ainda tiver sintomas de hipotensão postural - uma sensação de tonteira, cabeça leve ou escurecimento do campo visual quando se levanta rapidamente ou se faz movimentos bruscos -, é sinal de que a ingestão de água está insuficiente e deve ser aumentada.

3. Falando em balança culinária, você vai precisar de uma. Estimar a quantidade de comida sem balança leva a muitos erros. Hoje há balanças baratas, até por menos de 50 reais.

Como os primeiros dias da dieta são os piores, seria recomendável iniciá-la na sexta-feira. Assim você tem dois dias para se adaptar sem ter de treinar.

4. Para consultar a composição nutricional dos alimentos, recomendo o seguinte site, da Unifesp:

http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/

Ele usa a base de dados do Departamento de Agricultura dos EUA, o qual é considerado a fonte mais confiável para dados nuticionais.

Se voce utilizar os dados do site acima, lembre-se de subtrair a quantidade de fibras do total de carboidratos, para obter a quantidade de carboidratos líquidos, que é a que importa para o somatório diário. Em outras palavras, a dieta low-carb deve conter menos de 50 gramas de carboidratos líquidos por dia. As fibras não entram nessa contagem, apesar de serem carboidratos também, e de um percentual delas efetivamente ser digerido no nosso cólon. É assim pois a digestão de fibras (por bactérias do cólon) não gera monômeros de glicose, mas sim ácidos graxos de cadeia curta, também chamados de ácidos graxos voláteis. Um pequeno off: essa digestão é a mesma que ocorre no rúmen da vaca e dos ruminantes em geral. Ou seja, as vacas e os ruminantes que comem apenas pasto, na verdade comem uma dieta low-carb!!!. Mas diferentemente dos humanos, não entram em cetose, pois seus cérebros não são tão dispendiosos energeticamente, de modo que não há necessidade de corpos cetônicos para abastecê-los. A cetose na vaca só ocorre em condições patológicas (na vaca a cetose é uma doença, que ocorre geralmente durante a lactação). Fiz essa digressão para reforcar um ponto que já havia desenvolvido em posts anteriores, o de que a cetose nos humanos e em animais de cérebros grandes não é uma doença, mas sim um processo evoluído para abastecer o cérebro em momentos de escassez de carboidratos, sem espoliar demais as reservas de proteína do corpo.

Um último lembrete: se voce for voltar a ingerir carboidratos em grande quantidade, após atingir o peso e antes da luta, lembre-se que vai ganhar pelo menos 1,5 kg, correspondentes ao glicogênio muscular e água associada.

Editado March 18, 2014 por Sieger

[RicardoBJJ 0]

Olha Ricardo, em relação a bater o peso é quase garantido que você consegue. Só a diminuição das reservas de glicogênio e da água intracelular associada, aliada à diminuição da água extracelular que ocorre na restrição de carboidratos já seriam responsáveis por uma perda de pelo menos 3 kg. E no decorrer do mês não seria difícil perder mais 2 kg de gordura. O problema é que, como tinha falado nos posts anteriores, há um período de adaptação a dietas low-carb, de aproximadamente 3-4 semanas, durante o qual o desempenho físico pode ficar prejudicado. Ou seja, voce pode sentir uma queda de rendimento nos treinos durante esse período, principalmente durante a primeira semana.

Feita essa ressalva, acredito que a composição da dieta está adequada. Só teria dos reparos a fazer: 1. acho que a quantidade de carboidratos está elevada, pois fica muito próxima do limite de 50 gramas, que é o máximo que normalmente se pode comer sem sair do estado de cetose. Se voce errar um pouco na medida da comida e passar de 50 gramas (para 60-70), voce entra naquela faixa de 50-150 gramas de carboidratos/dia, na qual o corpo parece não ter um desempenho físico satisfatório. É melhor limitar os carbos a 30 gramas/dia. Assim voce fica com uma margem para erro. 2. Para alguém com o seu nível de atividade física (treino 5x/semana), estou achando a quantidade de calorias um pouco baixa. Faça o seguinte: adicione 50 gramas de manteiga e 200 mL de leite de coco à dieta que você já montou. Isso dará aproximadamente 700 calorias a mais por dia, com a vantagem adicional de que tanto a manteiga quanto o leite de coco contêm ácidos graxos de cadeia média, que são obrigatoriamente oxidados pelo corpo (nossa gordura corporal não contém esses lipídeos). A oxidação dos mesmos aumenta a produção de corpos cetônicos, melhorando o suprimento energético do cérebro. Recomendo que tome o leite de coco aproximadamente 3 horas antes do treino. Dessa maneira o cérebro vai usar uma maior quantidade de corpos cetônicos durante o treino, aumentando a quantidade de glicose disponível para a anaerobiose muscular. A manteiga voce pode usar para gratinar os vegetais que vai comer (ficam bem melhores). Se for preciso, depois você pode voltar a diminuir as calorias.

Outras recomendações gerais:

1. Potássio: Se possível, faça os vegetais no vapor. Quando os mesmos são cozidos na água, quase todo o potássio sai na água do cozimento. Quando fizer carne, tem de se beber todo o caldo, pois quase todo o potássio da carne também sai no caldo.

2. Sódio: Com a diminuição dos níveis de insulina, o corpo excreta quantidade apreciável de sódio e líquido. Nos primeiros dias da dieta isso pode causar episódios de hipotensão postural. Isso pode ser evitado ou pelo menos minimizado com a ingestão de grande quantidade de água e suplementação de sódio. No seu caso, que treina, seria interessante ingerir pelo menos 5 litros/dia. O sódio deve ser suplementado na quantidade de 5 gramas por dia (aproximadamente 12 gramas de sal de cozinha - NaCl), sendo que 1 grama de sódio deve ser consumido 30 minutos antes de se iniciar a atividade física. Isso "puxa" água para dentro da circulação sanguínea, evitando sintomas de má-perfusão devido à hipotensão postural. O jeito mais prático de fazer essa suplementação é comprar aqueles sachês de sal de 1 grama, e consumir 12 deles por dia, sendo 2 sachês e meio antes do treino. Outro jeito, menos prático, é usar uma balança de cozinha para pesar 12 gramas de sal. De qualquer forma, se mesmo com essas medidas (5 litros de água e 5 gramas de sódio) voce ainda tiver sintomas de hipotensão postural - uma sensação de tonteira, cabeça leve ou escurecimento do campo visual quando se levanta rapidamente ou se faz movimentos bruscos -, é sinal de que a ingestão de água está insuficiente e deve ser aumentada.

3. Falando em balança culinária, você vai precisar de uma. Estimar a quantidade de comida sem balança leva a muitos erros. Hoje há balanças baratas, até por menos de 50 reais.

Como os primeiros dias da dieta são os piores, seria recomendável iniciá-la na sexta-feira. Assim você tem dois dias para se adaptar sem ter de treinar.

4. Para consultar a composição nutricional dos alimentos, recomendo o seguinte site, da Unifesp:

http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/

Ele usa a base de dados do Departamento de Agricultura dos EUA, o qual é considerado a fonte mais confiável para dados nuticionais.

Se voce utilizar os dados do site acima, lembre-se de subtrair a quantidade de fibras do total de carboidratos, para obter a quantidade de carboidratos líquidos, que é a que importa para o somatório diário. Em outras palavras, a dieta low-carb deve conter menos de 50 gramas de carboidratos líquidos por dia. As fibras não entram nessa contagem, apesar de serem carboidratos também, e de um percentual delas efetivamente ser digerido no nosso cólon. É assim pois a digestão de fibras (por bactérias do cólon) não gera monômeros de glicose, mas sim ácidos graxos de cadeia curta, também chamados de ácidos graxos voláteis. Um pequeno off: essa digestão é a mesma que ocorre no rúmen da vaca e dos ruminantes em geral. Ou seja, as vacas e os ruminantes que comem apenas pasto, na verdade comem uma dieta low-carb!!!. Mas diferentemente dos humanos, não entram em cetose, pois seus cérebros não são tão dispendiosos energeticamente, de modo que não há necessidade de corpos cetônicos para abastecê-los. A cetose na vaca só ocorre em condições patológicas (na vaca a cetose é uma doença, que ocorre geralmente durante a lactação). Fiz essa digressão para reforcar um ponto que já havia desenvolvido em posts anteriores, o de que a cetose nos humanos e em animais de cérebros grandes não é uma doença, mas sim um processo evoluído para abastecer o cérebro em momentos de escassez de carboidratos, sem espoliar demais as reservas de proteína do corpo.

Um último lembrete: se voce for voltar a ingerir carboidratos em grande quantidade, após atingir o peso e antes da luta, lembre-se que vai ganhar pelo menos 1,5 kg, correspondentes ao glicogênio muscular e água associada.

velho, sem palavras, muito obrigado. vou salvar esse post e consultá-lo sempre que precisar. vou tentar seguir as recomendações e posto depois como foi o resultado.

[Dexter_Morgan 0]

Caralho, Sieger tá dando aula aqui, muito interessante o tópico.

Comecei a ler o primeiro livro, estou achando bem didático, pois começa com um belo histórico das dietas low carb.

Obrigado por compartilhar conhecimento Sieger!

[RicardoBJJ 0]

Fui às compras ontem. Leite de coco, creme de leite fresco (caro pra xuxu...) sobrecoxas de frango, bisteca de "poico", queijo cremoso, queijo prato...

cara, é muita coisa gordurosa :blink:

Poderei ter problemas com colesterol? Meus índíces nos últimos exames foram excelentes.

Minha planilha fiou assim:

Desjejum - 6h00

Ovo mexido com queijo

Azeite de Oliva Extra-Virgem - uma colher de sopa

Creme de Leite fresco verde campo - 100g

Café da manhã - 9h00

Cream Cheese Danubio - 60g

Fatia de pão integral nutrella - 1

Xícara De Café com sucralose

Almoço - 12h00

Coxa/Sobrecoxa assado/cozido - 200g

Brócolis congelado refogado - 100g

Mateiga com sal - uma colher de sopa

Azeite de Oliva Extra-Virgem - uma colher de sopa

Lanche da tarde - 15h00

Fatia de pão integral nutrella - 1

Sardinha enlatada - 100g

Pré-treino - 16h30

Leite de coco - 200ml

Pós-treino - 21h00

Agua de coco - 200ml

Janta - 21h30

Omelete com queijo

Creme de Leite fresco verde campo - 100g

Azeite de Oliva Extra-Virgem - uma colher de sopa

_____________________________________________________

Totais:

Proteinas - 103,9g

Carboidratos líquidos - 36,73g

Gorduras - 250g

Fibras - 5,9g

Calorias p/ componente:

Proteinas - 415,6 (14,8%)

Carboidratos líquidos - 146,92 (5,2%)

Gorduras - 2250 (80,0%)

Total de Calorias - 2812,52

Já comecei hoje. Tomei o creme de leite fresco diluído em um pouco de água, pois é muito espesso. Senti uma leve dor de barriga, seguida de um leve cagote. Acho melhor não tomar essa porra logo pela manhã, muito forte.

Editado March 21, 2014 por RicardoBJJ

[Sieger 0]

Fui às compras ontem. Leite de coco, creme de leite fresco (caro pra xuxu...) sobrecoxas de frango, bisteca de "poico", queijo cremoso, queijo prato...

cara, é muita coisa gordurosa :blink:

Poderei ter problemas com colesterol? Meus índíces nos últimos exames foram excelentes.

Minha planilha fiou assim:

Desjejum - 6h00

Ovo mexido com queijo

Azeite de Oliva Extra-Virgem - uma colher de sopa

Creme de Leite fresco verde campo - 100g

Café da manhã - 9h00

Cream Cheese Danubio - 60g

Fatia de pão integral nutrella - 1

Xícara De Café com sucralose

Almoço - 12h00

Coxa/Sobrecoxa assado/cozido - 200g

Brócolis congelado refogado - 100g

Mateiga com sal - uma colher de sopa

Azeite de Oliva Extra-Virgem - uma colher de sopa

Lanche da tarde - 15h00

Fatia de pão integral nutrella - 1

Sardinha enlatada - 100g

Pré-treino - 16h30

Leite de coco - 200ml

Pós-treino - 21h00

Agua de coco - 200ml

Janta - 21h30

Omelete com queijo

Creme de Leite fresco verde campo - 100g

Azeite de Oliva Extra-Virgem - uma colher de sopa

_____________________________________________________

Totais:

Proteinas - 103,9g

Carboidratos líquidos - 36,73g

Gorduras - 250g

Fibras - 5,9g

Calorias p/ componente:

Proteinas - 415,6 (14,8%)

Carboidratos líquidos - 146,92 (5,2%)

Gorduras - 2250 (80,0%)

Total de Calorias - 2812,52

Já comecei hoje. Tomei o creme de leite fresco diluído em um pouco de água, pois é muito espesso. Senti uma leve dor de barriga, seguida de um leve cagote. Acho melhor não tomar essa porra logo pela manhã, muito forte.

O padrão de alteração mais comum no perfil lipídico é uma diminuição dos triglicerideos, aumento do HDL (colesterol bom), aumento do colesterol TOTAL e aumento do colesterol LDL (colesterol ruim). O aumento do colesterol TOTAL e LDL costuma ser discreto, e de modo geral não é preocupante já que há uma queda do índice TG/HDL, indicando que as partículas de LDL se tornaram maiores e menos densas (menos aterogênicas).

Comer creme de leite puro é complicado. Uma maneira melhor é comer com morango e adoçante. Fica muito bom. 100 gramas de morango tem apenas 5,5 g de carboidratos líquidos. Além disso, morango hoje é barato. Voce pode trocar meia fatia de pão por 100 gramas de morango.