Dietas VLC (Very Low-Carb)

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Estou seguindo uma dieta restrita em carboidratos ("VLC" ou Very Low-Carb em inglês) há aproximadamente 4 meses, com resultados que considero excelentes. Com a quantidade de carboidratos restrita a menos de 20 gramas/dia e com aproximadamente 2500-3000 Kcal diárias, já tive uma perda de gordura considerável (as roupas estão todas caindo). Como voltei para a musculação no inicio da dieta, minha força e massa muscular também aumentaram bem. É a primeira vez na vida que consegui diminuir a taxa de gordura e aumentar a massa magra ao mesmo tempo, provavelmente porque a dieta não é restrita em calorias.

Acho que nunca me senti tão bem: não sinto fome, as variações de energia são inexistentes, não tenho mais sono depois do almoço (que é causado pelos picos - e posterior queda rápida - de glicose e insulina pós-prandiais).

Já tinha tentado essa mesma dieta alguns anos atrás, mas interrompi devido aos efeitos indesejáveis da fase de adaptação, que pode durar de 3 a 4 semanas (não sabia disso na época).

Para aqueles que se interessarem, há dois excelentes livros (em inglês) sobre as dietas "Very Low-Carb", que deveriam ser lidos por todos aqueles que desejam aderir à dieta, antes de iniciá-la. São eles:

The Art and Science of Low Carbohydrate Living

The Art and Science of Low Carbohydrate Performance

Eles deveriam ser lidos de preferencia em sequência (primeiro o de cima)

Há também dois outros livros, que apesar de não tratarem de aspectos práticos da dieta, fazem uma abordagem revolucionária da ciência atual da nutrição e de sua aplicação no entendimento da atual epidemia de obesidade no mundo. O autor dos dois é o mesmo, o jornalista científico Gary Taubes, que escreve para a Science e para o New York Times, entre outros veículos de mídia. São eles:

Good Calories, Bad Calories: Fats, Carbs, and the Controversial Science of Diet and Health

Why We Get Fat: And What to Do About It

[Jaraqui 0]

Estou lendo "Dieta Metabólica", do Dr. Mauro Di Pasquale. Ele apresenta essa dieta só que orientada ao fisiculturismo.

Até onde estou lendo o que ele propõe é uma diminuição de CHO até o limiar necessário ao metabolismo da pessoa. Atkins, na fase final, também propõe esse tal limiar individual.

Há esse tópico antigo que fala de cetose aqui e que resvala indiretamente nesses conceitos.

Editado March 9, 2014 por Jaraqui

[minhoca 0]

muito legal Sieger você poderia dar umas dicas pra galera dessa dieta, porque tem muita gente que não manda bem no inglês hehehe abrasss

[ruud 0]

é verdade sieger! posta a sua dieta aí e passa mais dicas.

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A primeira coisa a ser esclarecida em relação às dietas restritas em carboidratos é o conceito de Cetose, que é um processo fisiológico e altamente regulado pelo organismo, que ocorre em situações de jejum e de restrição de carboidratos, e cuja finalidade última é prover uma fonte alternativa de energia para o cérebro, diferente da glicose, e que possa ser derivada das reservas de gordura do corpo (a qual é composta pelos triglicerídeos do tecido adiposo). Dessa maneira, o organismo consegue poupar a proteína corporal, já que a taxa de gliconeogênese pode ser diminuída de maneira significativa, em até 2/3.

Numa dieta que contenha carboidratos, o organismo consome pelo menos 160 gramas de glicose por dia, distribuídos da seguinte maneira:

Cérebro: 120 gramas

Tecidos que fazem metabolismo predominantemente anaeróbico (Hemácias, Medula Renal, Cristalino do olho): 40 gramas

Os tecidos que fazem metabolismo anaeróbico não oxidam completamente a glicose, de maneira que não há perda irreversível de carbonos da glicose para CO2 e água. O metabolismo anaeróbico libera piruvato e lactato, que são reciclados no fígado de volta a glicose. O cérebro, por outro lado, oxida completamente os 120 gramas de glicose a CO2 e água, de modo que o corpo precisa repor diariamente essa quantidade de glicose, através da ingestão de carboidratos ou da gliconeogênese a partir de aminoácidos ou glicerol.

Quando há uma restrição de carboidratos, seja devido ao jejum ou à restrição dos mesmos na dieta, o corpo precisa continuar a fornecer glicose para o cérebro, pois este não consegue utilizar ácidos graxos nem glicerol como fonte de energia (ácidos graxos e glicerol são liberados pela quebra dos triglicerídeos do tecido adiposo). Essa glicose passa a ser fornecida pela gliconeogênese, utilizando a proteína corporal (pricipalmente aquela oriunda do músculo esquelético).

A Cetose ocorre justamente para diminuir a utilização da proteína corporal, pois o corpo usa os ácidos graxos oriundos do tecido adiposo para produzir os chamados corpos cetônicos, que são moléculas hidrossolúveis que conseguem atravessar a barreira hematoencefálica e prover o cérebro com energia (os ácidos graxos não conseguem atravessar a barreira hematoencefálica). Há três tipos de corpos cetônicos: Aceto-acetato, beta-hidroxibutirato e acetona. O mais abundante no sangue é o beta-hidroxibutirato. Em situações de jejum, os corpos cetônicos podem fornecer até 2/3 do consumo de energia do cérebro, diminuindo o uso de glicose pelo mesmo para aproximadamente 40 gramas por dia.

Bem diferente é a Cetoacidose Diabética, que ocorre em diabéticos tipo 1 devido à deficiência absoluta de insulina, que leva à lipólise e a proteólise descontroladas, que por sua vez provocam cetonemia e hiperglicemia acentuadas. Os níveis de corpos cetônicos sanguíneos nessa condição são ordens de magnitude maiores do que aqueles que ocorrem na cetose fisiológica. Esta é, reforço, um processo adaptativo e bem regulado, que ocorre apenas nos animais cujos cérebros consomem mais de 5% da taxa metabólica basal (os grandes primatas também entram em cetose quando ficam em jejum, pois tem cérebros grandes; o cachorro e o gato não, pois tem cérebros proporcionalmente menores). É evidente portanto que a cetose foi um mecanismo moldado pela evolução para lidar com a necessidade energética de cérebros grandes.

A mensagem que deve ficar do dito acima é a seguinte: Cetose e Cetoacidose Diabética são entidades distintas. A primeira é um processo fisiológico, altamente regulado e controlado, que evoluiu para resolver o problema do fornecimento de energia para um cérebro grande, sem espoliar excessivamente as reservas de proteína do corpo. A segunda é um estado patológico, em que o corpo perde o controle dos processos de lipólise e proteólise, levando a um quadro de cetonemia, hiperglicemia, acidemia, desidratação e consumo rápido das reservas de gordura e da proteína corporal.

Obs: Na Cetose o pH sanguíneo é normal (não há acidemia), pois apesar dos corpos cetônicos serem ácidos orgânicos, o corpo realiza as compensações necessárias para deixar o pH na faixa normal. Na Cetoacidose Diabética, o pH cai (há acidemia).

[Vitaao 0]

Da uma lida na TCD, é uma boa pra qm curte low-carb.

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Estou lendo "Dieta Metabólica", do Dr. Mauro Di Pasquale. Ele apresenta essa dieta só que orientada ao fisiculturismo.

Até onde estou lendo o que ele propõe é uma diminuição de CHO até o limiar necessário ao metabolismo da pessoa. Atkins, na fase final, também propõe esse tal limiar individual.

Há esse tópico antigo que fala de cetose aqui e que resvala indiretamente nesses conceitos.

Realmente, o Dr. Atkins também propunha, na fase de manutenção, o aumento dos carboidratos até uma quantidade que não engordasse de novo a pessoa. E isso parece funcionar razoavelmente bem para pessoas sedentárias ou com um nível de atividade física apenas moderado. Essas pessoas podem se manter bem com 100-150 gramas de carboidrato por dia. Mas se a pessoa tem um nível de atividade maior, essa estratégia torna-se inviável. O motivo é que, como bem elaboram o Vollek e o Phinney nos livros que citei anteriormente, o organismo parece não funcionar bem na faixa de ingestão de carboidratos que vai de 50 a 150 gramas de carboidratos por dia. Aparentemente, esse é uma limitação da capacidade de adaptação do nosso metabolismo energético. Por que esses pontos de corte? Para o corpo produzir corpos cetônicos em quantidades suficiente para serem utilizados pelo cérebro, a ingestão de carbos deve ficar abaixo de 50 gramas por dia, para a maioria das pessoas. E 150 gramas é aproximadamente a quantidade mínima de glicose requerida pelo corpo diariamente. Um exemplo: se alguém com um nível de atividade física elevado ingerir 100 gramas de carboidrato por dia, o seu desempenho físico será sofrível, pois a gliconeogênese nao é capaz de prover glicose suplementar suficiente para o cérebro, os músculos e os outros tecidos glicolíticos obrigatórios do corpo. Se a ingestão fica apropriadamente acima de 150 gramas, há carboidratos suficientes para todos os tecidos. Se fica abaixo de 50 gramas, há produção de corpos cetônicos em quantidade suficiente para substituir a glicose. Mas e a gordura (ácidos graxos), vocês devem estar se perguntando? O corpo não pode utilizá-la? É claro que pode, mas há dois problemas: 1. o cérebro não usa ácidos graxos e 2. A capacidade de oxidar gordura do corpo só atinge níveis máximos após algumas semanas no estado de cetose. O corpo não é capaz de ligar ao máximo os sistemas de oxidação da gordura, se não houver uma restrição de carboidratos abaixo de 50 gramas por dia. O Phinney descreve no livro dele um experimento que foi feito com ciclistas. Numa dieta rica em carboidratos, o quociente respiratório deles ficava em aproximadamente 0,85, numa intensidade de 65% do consumo máximo de O2 (até a exaustão). Ou seja, meio termo entre o quociente da queima de gordura pura (0,70) e de carboidrato puro (1,00), indicando que havia uma oxidação obrigatória de glicose considerável pelas células . Após 4 semanas em uma dieta com menos de 20 gramas de carboidrato/dia, os testes foram repetidos. Dessa vez o quociente respiratório foi de 0,71, mostrando que os ciclistas estavam usando praticamente apenas gordura. O desempenho dos atletas entre os dois momentos não apresentou diferença, indicando que o corpo consegue funcionar bem sem carboidratos. Mas precisa de um tempo para se adaptar, e essa adaptação parece não ocorrer com mais de 50 gramas de carboidrato por dia.

Na prática, como saber se o nível de consumo de carboidratos está adequado para manter um estado de cetose? O melhor jeito é medir os níveis de beta-hidroxibutirato no sangue. Para o cérebro utilizar corpos cetônicos, 1,0 mmol/L é o mínimo que deve ser atingido. Segundo Vollek e Phinney o ideal para a prática de atividades físicas é a faixa de 2-3 mmol/L. Há aparelhos que medem o beta-hidroxibutirato no sangue. Eu tenho um da Abott, chamado Optium Xceed, que custa em torno de 50 reais. Cada fita de teste fica em torno de R$ 3,50.

PS: Com as ressalvas que foram expostas acima, não há efetivamente um limiar mínimo para o consumo de carbodratos por seres humanos. Carboidratos são um macronutriente não essencial. Não há nenhuma síndrome clínica descrita que resulta da não ingestão de carboidratos. O que faz todo o sentido num contexto evolutivo, já que carboidratos (principalmente em regiões de latitudes maiores) historicamente sempre foram macronutrientes sazonais (pelo menos até o advento da agricultura). Se os carboidratos fossem essenciais, o homem nunca teria sido capaz de colonizar o norte da América, da Europa e da Ásia no período Paleolítico.

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Sieger,

você não faz uma carga de CHO (bastante >>>> 50 g) uma ou duas vezes na semana?

Se sua resposta for 'não' responda por favor se você treina pesado (pesado... pesado... cinto, barra vergando, etc).

[]´s

[marceloL 0]

Será parecida com a dieta metabólica??? na dieta metabólica restringe-se o carbo a 30gramas diárias, o qual é substituído por gordura.

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Sieger,

você não faz uma carga de CHO (bastante >>>> 50 g) uma ou duas vezes na semana?

Se sua resposta for 'não' responda por favor se você treina pesado (pesado... pesado... cinto, barra vergando, etc).

[]´s

Não faço. Inclusive o Vollek e o Phinney, citados nos posts anteriores, recomendam expressamente que não se faça isso, pois o corpo demora vários dias para se readaptar à restrição de carboidratos após um sobracarga aguda desses macronutrientes (os níveis de corpos cetônicos caem, e demoram vários dias para voltar aos níveis anteriores). O objetivo é tornar o corpo independente dos carboidratos da dieta, e não fazer uma sobrecarga dos mesmos 1x/semana. Os músculos no estado de cetose ainda vão conter glicogênio, mas este será utilizado numa taxa menor (aprox. 4 vezes menor nos ciclistas do estudo citado no outro post). Se a restrição de carboidratos for adequada, os níveis de corpos cetônicos estiverem na faixa desejável e os níveis de insulina estiverem baixos, os músculos utilizarão o glicogênio muscular quase que exclusivamente na via glicolítica, para prover o componente anaeróbico da geração de energia na fibra muscular, ficando o componente aeróbico a cargo da oxidação de ácidos graxos e corpos cetônicos. O interessante é que a via glicolítica transforma a glicose em piruvato e lactato, que caem na corrente sanguínea e no fígado são transformados de volta em glicose, utilizando a energia da oxidação dos ácidos graxos. Ou seja, na prática, no estado de cetose, mesmo o exercício anaeróbico, que utiliza glicogênio em grande quantidade, é alimentado em última instância pela oxidação de gordura. A única perda diária irreversível da carbonos da glicose serão os 40-60 gramas oxidados pelo cérebro a CO2 e água.

Em relação ao treino, sempre fiz pesado. Fiquei parado por três anos e voltei há três meses. Quando parei estava com uma carga máxima de 210 Kg no terra e de 180 kg no agachamento. No momento ainda estou abaixo disso, mas fazendo progressão linear semanal dos pesos há três meses. No momento do treino, nem lembro que estou em uma dieta low-carb. Não vejo nenhuma queda de rendimento. Em anos anteriores já havia tentado dietas low-carb, mas parava devido à queda de rendimento que ocorre nas 3 primeiras semanas de adaptação ao low-carb (na época não sabia desse fenômeno, e pensava se tratar de uma limitação inerente à restrição dos carboidratos). O que mais atrapalha na fase de adaptação é a depleção de volume que ocorre devido à diminuicao dos níveis de insulina (este hormônio estimula a retenção de sódio e água pelos rins). É o mesmo fenômeno que ocorre no jejum, contexto em que é chamado de Natriurese do Jejum. Mas é facilmente contornável. Basta fazer um suplementação de sódio nesse período, aliada a uma hidratação abundante.

Editado March 11, 2014 por Sieger

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Será parecida com a dieta metabólica??? na dieta metabólica restringe-se o carbo a 30gramas diárias, o qual é substituído por gordura.

Não sei o que é dieta metabólica, mas a ideía é essa mesmo. Trocar o substrato energético principal do corpo, de carboidratos para gordura (as proteínas tem função principalmente estrutural). As pessoas chamam erroneamente as dietas low-carb de dietas de proteína. Em verdade, a melhor maneira de se saber se alguém sabe o que é uma dieta low-carb é atentar para como a dieta é nomeada: se alguém chama a diet low-carb de dieta da proteína, é porque não tem a mínima ideía do que é uma dieta low-carb bem formulada, a qual na verdade é uma dieta rica em gordura, restrita em carboidratos e com quantidade moderada de proteínas.

Exemplo de uma dieta low-carb bem formulada(os percentuais referem-se à participação no total calórico diário, não ao peso):

80% Gordura

15% Proteína

5% Carboidratos

Exemplo de uma dieta low-carb mal formulada (quem fizer vai sentir mal-estar e falta de energia):

45% Gordura

50% Proteína

5% Carboidratos

Exemplo de uma dieta low-carb pessimamente formulada (é incompatível com a vida a médio-longo prazo, devido à intoxicação proteica):

25% Gordura

70% Proteína

5% Carboidratos

Esta última variação da dieta é mais comum do que se imagina, pois várias pessoas, talvez devido à demonização da gordura que ocorre há vários anos, tentam fazer um "upgrade" da dieta low-carb, cortando além dos carboidratos as gorduras. Ficam comendo só peito de frango e peito de peru cozidos no vapor e alface, alheias ao fato de que dietas normo- ou hipocalóricas, restritas em carboidratos e com mais de 50% das calorias oriundas de proteínas são incompatíveis com a vida (literalmente - depois pesquisem no Google o termo "Rabitt Starvation").

Editado March 11, 2014 por Sieger

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Depois de ler o tópico, fui ler sobre essa dieta metabólica, que recomenda uma restrição de carboidratos durante a semana e grande ingestão dos mesmos nos finais-de-semana.

Quem criou essa dieta provavelmente estava se baseando numa constatação experimental de alguns estudos científicos de metabolismo energético: a de que não se consegue detectar no curto prazo lipogênese de novo em indivíduos que estavam em jejum ou com grande restrição do consumo de carboidratos, se estes sofrerem uma sobrecarga aguda de carboidratos. Lipogênese de novo é a produção de ácidos graxos a partir de substratos não lipídicos (proteínas e principalmente carboidratos). Tenho de admitir que esses estudos realmente mostram isso, mas faço a ressalva de que para grandes ingestães de carboidratos, isso não pode ser verdade, pois a conta não fecha. Veja abaixo:

Ingestão do dia: 1500 gramas de carboidrato (6000 Kcal)

Gasto pelo corpo no dia: 600 gramas (2400 Kcal)

Reposição das reservas de glicogenio (fígado + músculo): 500 gramas (2000 Kcal)

E os outros 400 gramas de carboidrato, para onde vão, se admitirmos que não ocorrerá lipogense de novo? Não há para onde ir. Em pessoas não diabéticas, a concentração de glicose no sangue e no líquido intersticial nunca ultrapassa 200 mg/dL. Se considerarmos 5 litros de sangue e 9 litros de líquido intersticial, com uma concentração de 200 mg/dL, teríamos 10 gramas de glicose no sangue e 18 gramas de glicose no líquido intersticial. Para 400 ainda faltam 372 gramas. Onde estão esses carboidratos? Só há um lugar possível em que eles podem estar: no tecido adiposo, na forma de gordura. Não há outro lugar no organismo onde esses carboidratos possam estar estocados. A única alternativa é a lipogênese de novo e o armazenamento no tecido adiposo.

Se a alta ingestão de carboidratos for mantida por mais um dia, na mesma quantidade, há um problema adicional: as reservas de glicogênio não estarão mais extensivamente vazias, apenas parcialmente vazias após o jejum da noite. Isso geraria aproximadamente mais 250 gramas de carboidratos, para os quais o corpo terá de dar uma destinação, que como vimos acima, só pode ser o tecido adiposo.

Editado March 11, 2014 por Sieger

[marceloL 0]

Fala Sieger,

Bem interessante!!!

Qual o teu peso? e o q vc está utilizando na sua dieta como gordura?

valeu

[Sieger 0]

Fala Sieger,

Bem interessante!!!

Qual o teu peso? e o q vc está utilizando na sua dieta como gordura?

valeu

Não estou me pesando desde que iniciei a dieta, para evitar ficar paranóico. Como estava parado e voltando para a musculação, sabia que o peso seria um parametro de avaliação ruim. Como não tenho nenhum método confiável de medição da composição corporal disponível com facilidade, achei melhor não ficar pesando e deixar a avaliação para o espelho. De qualquer forma, pelo que conheço do meu corpo, devo estar com aproximadamente 95-100 quilos no momento.

Em relação à gordura da dieta, como as carnes que geralmente como não são muito gordurosas, uso produtos lácteos, como creme de ricota, "cream cheese", manteiga ou creme de leite para elevar o percentual de gordura da dieta. Algumas vezes uso também azeite de oliva e leite de coco, mas parece que o organismo não tolera muito bem grande quantidade de gordura vegetal, quando se está numa dieta low-carb. Se eu beber muito leite de coco, por exemplo, tenho diarréia, enquanto que com manteiga e creme de leite, posso comer o tanto que quiser que não sinto nada. Ontem comi 100 gramas de castanhas-do-pará, que são muito oleosas, e me senti muito mal depois, sem energia e fraco. Óleos ricos em gorduras poli-insaturadas, como aqueles feitos de soja, milho, girassol também são problemáticos. O corpo não parece tolerá-los em grande quantidade na dieta low-carb. Quando são ingeridos em grande quantidade, as pessoas geralmente não se sentem bem. Voce come bem um, dois dias e o no terceiro não consegue mais nem olhar para essas gorduras poli-insaturadas. Isso provavelmente ocorre porque o corpo não consegue oxidar bem os ácidos graxos poliínsaturados. Em suma, numa dieta low-carb, a gordura terá de ser principalmente de origem animal. Ingestão de grande quantidade de gordura vegetal normalmente não dá certo.

Se voce ingerir uma maior quantidade de vísceras (fígado, estômago, rins, pulmão etc) e comer medula óssea (o tutano do osso) regularmente, não será preciso adicionar muita gordura láctea na dieta, pois esses alimentos são naturalmente mais gordurosos.

[marceloL 0]

Não estou me pesando desde que iniciei a dieta, para evitar ficar paranóico. Como estava parado e voltando para a musculação, sabia que o peso seria um parametro de avaliação ruim. Como não tenho nenhum método confiável de medição da composição corporal disponível com facilidade, achei melhor não ficar pesando e deixar a avaliação para o espelho. De qualquer forma, pelo que conheço do meu corpo, devo estar com aproximadamente 95-100 quilos no momento.

Em relação à gordura da dieta, como as carnes que geralmente como não são muito gordurosas, uso produtos lácteos, como creme de ricota, "cream cheese", manteiga ou creme de leite para elevar o percentual de gordura da dieta. Algumas vezes uso também azeite de oliva e leite de coco, mas parece que o organismo não tolera muito bem grande quantidade de gordura vegetal, quando se está numa dieta low-carb. Se eu beber muito leite de coco, por exemplo, tenho diarréia, enquanto que com manteiga e creme de leite, posso comer o tanto que quiser que não sinto nada. Ontem comi 100 gramas de castanhas-do-pará, que são muito oleosas, e me senti muito mal depois, sem energia e fraco. Óleos ricos em gorduras poli-insaturadas, como aqueles feitos de soja, milho, girassol também são problemáticos. O corpo não parece tolerá-los em grande quantidade na dieta low-carb. Quando são ingeridos em grande quantidade, as pessoas geralmente não se sentem bem. Voce come bem um, dois dias e o no terceiro não consegue mais nem olhar para essas gorduras poli-insaturadas. Isso provavelmente ocorre porque o corpo não consegue oxidar bem os ácidos graxos poliínsaturados. Em suma, numa dieta low-carb, a gordura terá de ser principalmente de origem animal. Ingestão de grande quantidade de gordura vegetal normalmente não dá certo.

Se voce ingerir uma maior quantidade de vísceras (fígado, estômago, rins, pulmão etc) e comer medula óssea (o tutano do osso) regularmente, não será preciso adicionar muita gordura láctea na dieta, pois esses alimentos são naturalmente mais gordurosos.

Legal,

Na minha dieta já eliminei a gordura vegetal, estou usando manteiga pra tudo. Visualmente o corpo deu uma ótima melhorada.

Vou tentar usar essas dicas q vc me passou e colocar pelo menos um fígado ai na dieta, o resto eu não sei se consigo comer. hahaha

Valeu!