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Lancelot

Diário de Treinamento

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Fala Galera,

Vou fazer um Diário de Treinamento e postarei aqui minha Alimentação e Treino e espero alguns comentários para aperfeiçoar o mesmo, além de críticas e sugestões.

Primeiramente, vale informar que treinei alguns anos atrás e não sou novato, mas tive que parar por diversos problemas, mas retornei no começo do ano, mais precisamente em Janeiro de 2014, mas em razão do tempo parado eu estou recomeçando da estaca zero.

Dieta

Café da Manhã: 8:00h

Vitamina de banana com Clara de Ovo - Calorias: 145

2 Pão de Forma - Calorias: 116

Lanche: 11:00h

Ovo cozido - Calorias: 71

Maçã - Calorias: 52

Almoço: 14:00h

Arroz com Feijão e Frango – Calorias: 866

Pré treino: 17:00h

Uma Colher de Mel – Calorias: 100

Leite sem Açúcar – Calorias 84

Pão de Forma ou Banana – Calorias: 60

Jantar: 20:00h

3 Claras – Calorias: 45

1 Gema – Calorias: 30

Arroz com Feijão e Frango- Calorias: 866

Ceia: 23:00h

Vitamina de Banana ou uma Maçã – Calorias: 130

Total de Calorias: 2.565

Treinamento

Segunda-Feira

Treino A – Peito e Bíceps.

- Supino Reto: 3 séries de 10/8/6.

- Crucifixo Inclinado: 3 séries de 10/8/6.

- Voador: 3 séries de 10/8/6.

- Rosca Unilateral: 3 séries de 10/8/6 .

- Rosca Martelo: 3 séries de 10/8/6.

- Rosca Direta com Barra Reta: 3 Séries de 10/8/6

Terça-Feira

Treino A1 – Aeróbico

- Caminhada

- 4 tiros de 500 Metros

- Corrida Livre

- Abdome superior: 3 séries de 15.

- Abdome inferior: 3 séries de 15.

Quarta-Feira

Treino B – Costas e Tríceps.

- Barra Fixa Supinada: 3 Séries de 10

- Costas Pulley Supinada: 3 séries de 10/8/6

- Remada Máquina (Fechado): 3 séries de 10/8/6

- Tríceps Corda: 3 séries de 10/8/6

- Tríceps Pulley Barra V: 3 séries de 10/8/6

- Tríceps Francês: 3 séries de 10/10/8

Quinta-Feira

Treino B1 – Aeróbico

- Caminhada

- 4 tiros de 500 Metros

- Corrida Livre

- Extensão Lombar

Sexta-Feira

Treino C – Ombro e Pernas.

- Elevação Frontal: 3 séries de 10/8/6.

- Elevação Lateral: 3 séries de 10/8/6.

- Leg Press: 3 Séries de 10/8/6

- Cadeira Extensora: 3 Séries de 10/8/6

- Agachamento no Hack: 3 Séries de 10/8/6

- Abdução na cadeira abdutora: 3 séries de 12 repetições.

- Abdução da Cadeira Adutora: 3 Séries de 12 repetições.

Sábado

Treino C1 – Aeróbico

- Caminhada

- 4 tiros de 500 Metros

- Corrida Livre

- Abdome oblíquo solo com as pernas na lateral: 3 séries de 15 repetições para cada lado.

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Janeiro

Peso Inicial: 67,3

Esquerdo Direito

Pescoço 35

Braço relaxado 27,5 27,5

Braço contraído 31 31

Antebraço 22 22

Peito 88,5 90 (Estufado)

Cintura 81

Linha umbilical 89

Quadril 95

culote 94

Coxa 51 50

Panturrilha 34 33

Dados do FatCalculator

Percentual de gordura 15,00%

Massa Corporal Magra 57,21

Peso Ideal 74,53

IMC 20,32

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Fevereiro

Peso Inicial: 65,4

Esquerdo Direito

Pescoço 36

Braço relaxado 28 28

Braço contraído 31 31

Antebraço 23,5 23,5

Peito 86 90,5 (estufado)

Cintura 77

Linha umbilical 85

Quadril 95

culote 90

Coxa 50 51

Panturrilha 34 33

Dados do FatCalculator

Percentual de gordura 10,87%

Massa Corporal Magra 58,29

Peso Ideal 74,53

IMC 19,74

Considerações e Mudança no Mês

Peso Diminuiu 1,9Kg - Não conseguir manter a alimentação combinada na Dieta, espero melhorar isso com o passar do tempo

Pescoço cresceu 1cm

Braço Relaxado cresceu 0,5cm

Braço Contraído 0Cm - Não entendi o motivo de não ter crescido 05Cm, mas pode ter sido erro na medição para cima ou para baixo (Espero que o erro seja para baixo)

Antebraço Cresceu 1,5Cm

Peito Diminuiu 2Cm e Estufado Diminuiu 05Cm - Deve ter sido pela falha na Alimentação, Descanso e etc

Cintura Diminuiu 4,0Cm

Linha Umbilical Diminuiu 3,0Cm

Quadril 0Cm

Culote Diminuiu 4,Cm

Coxa 0,0

Panturilha 0,0

Dados do FatCalculator

Percentual de gordura 10,87% - Diminuiu Quase 5%

Massa Corporal Magra 58,29 - Aumentou quase 1%

Peso Ideal 74,53 - Idem ao anterior

IMC 19,74 - Diminuiu

Estou pensando em Trocar o Treino em Março para ABC2 e Trocar a Corrida pelo Muay Thay.

Por enquanto é isso. Espero a opinião da Galera.

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