Treino às 6h. Preciso comer algo ao levantar?

[spiderk 0]

Legal .... musculação em jejum Kkkkkkkk .

Tem que comer bem na noite anterior . Correndo o risco de engordar

Nao é bem em Jejum. Segue o guia:

Guia do Leangains

por Martin Berkhan

Jejum Intermitente e Leangains

Um resumo curto pode ser encontrado aqui.

Perda de Gordura: Jejum Intermitente

por Martin Berkhan

tradução -ufc- @saudeforum.com.br

Meu nome é Martin Berkhan e eu trabalho como consultor nutricional, escritor de revistas e personal trainer. Também sou um defensor do jejum intermitente para a saúde, fitness e perda de gordura. Eu tenho meu próprio blog sobre o jejum (http://www.leangains.com), mas quando Mike me perguntou se eu gostaria de fazer um post em seu blog, pensei que seria uma ótima maneira de apresentar o meu método em maior detalhe .

O protocolo Leangains consiste em duas fases; 16 horas de jejum, seguido por 8 horas de alimentação. Durante este período, três refeições são geralmente consumidas. Dependendo do dia, a composição dessas refeições varia, em dias de treino, carboidratos são priorizadas antes de gordura, enquanto em dias de descanso a ingestão de gordura é maior. Proteína se mantém bastante elevada em todos os dias. Essa é uma descrição muito básica e geral do protocolo que eu emprego, é claro, as variáveis mudam de acordo com as metas, sexo, idade, gordura corporal e níveis de atividade, mas seria difícil de descrever em pormenor sem ir longe demais.

A maioria dos meus clientes são atletas, entusiastas do fitness e treinadores com pesos, mas a grande maioria deles têm uma coisa em comum - querem ganhos secos. O "ganho" em Leangains pode ser um pouco enganador, pois a maioria dos meus clientes quer perder gordura, mantendo o máximo de músculo possível no processo. Apesar da dieta poder variar, ela repousa sobre alguns princípios nutriticionais que eu pensei em apresentar para o público lendo este post. Estes princípios funcionam para todos, independentemente do nível de aptidão.

Aqui estão algumas orientações que eu considero os fatores de sucesso para o desempenho, a perda de gordura e excelente adesão à dieta.

• Nos dias de treino, quebrar o jejum com carne, vegetais e uma fruta. Se você está planejando em treinar logo após a refeição, adicione um pouco carboidratos na forma de uma fonte de amido - batatas ou pão integral, por exemplo. Faça essa ser uma refeição de tamanho médio e não encher-se. Treine dentro de 3 horas após ter comido a refeição e coma uma refeição muito maior após o treino, nesta refeição, adicionar mais carboidratos complexos - e você pode até ter um de seus deleites favoritos como sobremesa, se não é muito rica em gordura e se consumidos com moderação. Bons exemplos daquilo que eu chamo de "deleite" são: sorvete com baixa gordura, ou cheesecake. Maus exemplos: buffet chinês ou o bolo de aniversário inteiro de seu filho. Você entendeu, manter moderação e não exagerar.

• Em dias de descanso, comer menos calorias do que em dias de treino - fazer isso, reduzindo a ingestão de carboidratos e fazer da carne, vegetais fibrosos e frutas a base de sua dieta para este dia. A primeira refeição do dia deve ser a maior, em contraste com os dias de treino onde a refeição pós-treino é o maior. Maior não significa necessariamente maior em termos de volume; eu sugiro começar com pelo menos 40% de sua ingestão de calorias nesta refeição, e os macronutrientes dominantes devem ser de proteína. Alguns clientes meus comem até 100g de proteína nesta refeição, então não tenha medo de comer pilhas de carne/salmão (ou qualquer fonte de proteína que você preferir).

• Na última refeição do dia, incluir uma fonte de proteína de digestão lenta, de preferência proteína do ovo, queijo cottage (ou qualquer outra fonte de proteína a base de caseína). Carne ou de peixe também é ok se você adicionar vegetais ou suplementar com fibras. Esta refeição irá mantê-lo satisfeito, durante o jejum e têm um efeito anti-catabólico nas reservas de proteína muscular, garantindo que seu corpo tenha uma ampla oferta de aminoácidos até a próxima refeição.

• Alimentos integrais e não processados devem sempre ter prioridade sobre os alimentos processados ou líquidos, salvo em circunstâncias que exigirem o contrário. Por exemplo, você pode se encontrar em situações em que há pouco tempo para comer ou preparar alimentos - em tal situação, com um shake de proteína ou substituto de refeição em barra está ok. Mas alimentos devem ser consumidos sempre que há um amplo tempo para cozinhar.

Estes são alguns dos princípios que eu tenho empregado com grande sucesso, há um pouco mais do que isso, mas isso deve iniciá-lo na direção certa.

Original em:

http://www.leangains.com/2008/06/sure-f ... -loss.html

Jejum e alimentação

Minha posição geral em relação à fase de jejum é que deve durar toda a noite e durante a manhã. Idealmente, o jejum deve ser quebrado ao meio-dia ou pouco depois, se você acorda às 06-07 da manhã como a maioria das pessoas. As tardes e as noites são geralmente passadas no estado alimentado.

No entanto, o jejum também pode ser quebrado mais tarde, dependendo de suas preferências pessoais e rotina diária. Eu, pessoalmente, tendo a quebrar o jejum às 4-6 da tarde pois trabalho até tarde da noite e levanto mais tarde que a maioria das pessoas com empregos normais.

A recomendação para jejum através da primeira parte do dia, ao contrário da última parte do dia, é por razões comportamentais e sociais. A maioria das pessoas simplesmente acham mais fácil ficar em jejum após despertar e preferem ir para a cama saciados. Tardes e noites são momentos para relaxar e comer. Por motivos de aderência à dieta, eu também notei que a colocação da fase de alimentação no final do dia é ideal para a maioria das pessoas.

Os protocolos

Eu trabalho com quatro protocolos diferentes, dependendo de quando meus clientes treinam. Dependendo da configuração temos uma, duas ou três refeições são feitas no período pós-treino.

Treino em Jejum

O treinamento é iniciado com o estômago vazio e após a ingestão de 10 g de BCAA ou uma mistura semelhante de aminoácidos (ou seja proteínas). Este "pré-treino" refeição não é contado para a fase de alimentação. Tecnicamente, o treino não é totalmente em jejum - o que seria prejudicial. A ingestão de proteínas pré-treino, com seu efeito estimulador sobre a síntese de proteínas e metabolismo, é um compromisso fundamental para otimizar os resultados. A fase de alimentação de 8 horas inicia-se com a refeição pós-treino.

11:30-12:00 (5-15 minutos antes do treino): 10 g de BCAA

12:00/13:00 PM: Treino

13:00: Refeição pós-treino (maior refeição do dia).

16:00: Segunda refeição.

21:00: Última refeição antes do jejum.

No exemplo acima, calorias e carboidratos são decrescidas ao longo do dia.

Treino em jejum de manhã cedo

Aqui está um exemplo de configuração para um cliente que treina no início da manhã e prefere a fase de alimentação ao meio dia ou mais tarde.

06:00 (5-15 minutos antes do treino): 10 g de BCAA.

06:00/07:00: Treino.

08:00: 10 g de BCAA.

10:00: 10 g de BCAA.

12:00-13:00: Refeição pós-treino real (maior refeição do dia). Início da janela de alimentação de 8 horas.

20:00/21:00: Última refeição antes do jejum.

Por uma questão de comodidade, eu recomendo BCAA em forma de pó e não cápsulas. Basta misturar 30 g de pó de BCAA agitar e beber um terço a cada hora, a partir de 5-15 minutos antes do treino.

Uma refeição pré-treino

Esta é a configuração mais comum para os meus clientes mais jovens que ainda estão na faculdade ou têm horários de trabalho flexíveis.

12:00/13:00 ou em torno do almoço/tarde: Refeição pré-treino. Cerca de 20-25% da ingestão calórica diária total.

15:00/16:00: O treinamento deve ocorrer algumas horas após a refeição pré-treino.

16:00/17:00: Refeição pós-treino (maior refeição).

20:00/21:00: Última refeição antes do jejum.

Duas refeições pré-treino

Este é o protocolo habitual para pessoas com horário normal de trabalho.

12:00/13:00 ou em torno do almoço/meio-dia: Uma refeição. Cerca de 20-25% da ingestão calórica diária total.

16:00/17:00: Refeição pré-treino. Aproximadamente igual à primeira refeição.

20:00/21:00: Refeição pós-treino (maior refeição).

Pontos-chave

* Nenhuma caloria deve ser ingerida durante a fase de jejum, embora o café, refrigerante diet e gomas de mascar sem açúcar são ok (em quantidades moderadas pois contém vestígios de calorias). Um respingo pequeno de leite em seu café não afetará em nada. Chiclete sem açúcar com moderação (~ 20g).

* O jejum é o momento perfeito para ser produtivo e fazer as coisas. Não fique sentado, pensando sobre comida.

* A freqüência de refeições durante a fase de alimentação é irrelevante. No entanto, a maioria das pessoas, inclusive eu, preferem as três refeições.

* A maior parte da sua ingestão diária de calorias é consumida no período pós-treino. Dependendo da configuração, isto significa que cerca de 95-99% (treino em jejum), 80% (uma refeição pré-treino) ou 60% (duas refeições pré-treino) de sua ingestão diária de calorias é consumida após o treino.

* A janela de alimentação deve ser mantida um pouco constante, devido ao arrastamento hormonal de padrões de alimentação. Nós tendemos a ficar com fome quando estamos habituados a comer e manter um padrão regular faz adesão à dieta ficar mais fácil. Se você está acostumado a quebrar o jejum às 12:00h e terminar às 20:00 tente manter esse padrão diariamente.

* Em dias de descanso, a primeira refeição deve ser a principal refeição, ao invés de dias de treinamento onde a refeição pós-treino é a maior refeição. Uma boa regra é fazer a primeira refeição em dias de descanso com pelo menos 35-40% de suas calorias diárias. Esta refeição deve ser muito rica em proteínas, alguns dos meus clientes consomem mais do que 100g de proteína nesta refeição.

* Ao trabalhar com clientes eu estou sempre aberto a comprometer a regra acima. Se sua preferência é comer uma grande refeição à noite, em vez de meio-dia, ou sempre que você quebrar o jejum não é um grande mal. Algumas pessoas preferem guardar a maior refeição em dias de descanso para jantar com sua família ao invés de ter um grande almoço, o que está tudo bem por mim, se isso os faz apreciar e respeitar a sua dieta melhor.

* Macronutrientes e ingestão calórica são sempre ciclados durante a semana. As especificidades dependem do objetivo final do cliente: a perda de gordura, ganhar músculo ou recomp (perda de gordura e ganho de músculo). Os detalhes serão revelados no livro. De modo geral, carboidratos e calorias totais são maiores nos dias de treino. Em dias de descanso, os carboidratos são mais baixos e de gordura é maior. A proteína é mantida elevada em todos os dias. (Nota do tradutor: Em geral as recomendações de quantidade são as mesmas = bulking com calorias elevadas (± 39cal/kg); cutting com calorias abaixo da TMB (± 20cal/kg); e recomp ciclando calorias entre dias de treino e não-treino. Proteínas entre 2g e 3g/kg.)

* Suplementos eu recomendo a todos a tomar diariamente: um multivitamínico, óleo de peixe, vitamina D e cálcio extra (a menos que leite seja consumido em uma base regular e diária).

* Para o treinamento em jejum, BCAA ou uma mistura de aminoácidos essenciais é recomendável. No entanto, se isto parecer exagero ou, simplesmente, questionável do ponto de vista econômico, você pode fazer o uso de Whey Protein sem problemas.

* As pessoas às vezes me perguntam qual o protocolo é o melhor. Tenho tendência a olhar as coisas sobretudo sob uma perspectiva comportamental, por isso a minha resposta a isso é escolher o protocolo mais adequado à sua rotina diária e as preferências de treino. Ao lidar com clientes eu faço a escolha por eles. Se você trabalha um trabalho de 09:00 as 17:00 e sua única opção é treinar depois do trabalho, um treino em jejum é geralmente uma má idéia, e eu sempre escolho uma ou duas refeições como pré-treino.

* Mesmo do ponto de vista fisiológico, cada protocolo tem suas próprias forças e vantagens teóricas. Com "perspectiva fisiológica" quero dizer em termos de partição de nutrientes, perda de gordura e crescimento muscular. Isso merece um artigo próprio. Eu tenho alguns argumentos interessantes e atraentes que eu acho que são muito originais.

Original em:

http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html

Editado November 14, 2012 por spiderk

[zkyleMMA 0]

Aqui está um exemplo de configuração para um cliente que treina no início da manhã e prefere a fase de alimentação ao meio dia ou mais tarde.

06:00 (5-15 minutos antes do treino): 10 g de BCAA.

06:00/07:00: Treino.

08:00: 10 g de BCAA.

10:00: 10 g de BCAA.

12:00-13:00: Refeição pós-treino real (maior refeição do dia). Início da janela de alimentação de 8 horas.

20:00/21:00: Última refeição antes do jejum.

Queria ver uma foto desse cliente dele. Deve ser so a ripinha kkkkkkkk

Tenho quase certeza qeu esse cara trabalha com pacientes obesos.

Se o objeitvo e ficar magro , da certo. Se o o objetivo e ficar forte ai ja nao sei .

Posso ate estar errado , mas nao vejo a minima possibilidade de um cidadao ficar forte com uma metodologia dessas....

Editado November 14, 2012 por zkyleMMA

[Mojo 0]

Isso pq a industria da suplementação teve sucesso na lavagem cerebral que preconiza 6 refeições por dia no mínimo.

Afinal é necessário vender mrps - pós substitutos de refeição - pra negada não catabolizar se ficar 20min longe de fonte de proteína completa etc etc.

[spiderk 0]

Queria ver uma foto desse cliente dele. Deve ser so a ripinha kkkkkkkk

Tenho quase certeza qeu esse cara trabalha com pacientes obesos.

Se o objeitvo e ficar magro , da certo. Se o o objetivo e ficar forte ai ja nao sei .

Posso ate estar errado , mas nao vejo a minima possibilidade de um cidadao ficar forte com uma metodologia dessas....

Foi o que o In the Red Corner falou. É muito mito pra ser quebrado. Imagina se uma dieta dessas poderia fazer alguem ter anabolismo? Pra crescer tem que comer de 3h em 3h... "Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo"

Leia esse e-book se nao entender a ironia: http://www.mediafire.com/?a8bdbilzou8xfgn

Editado November 14, 2012 por spiderk

[zkyleMMA 0]

Com uma metodologia dessas, se voce fizer errado, é capaz de ficar mais gordo que um lutador de sumo. É so ingerir 8000 calorias na ultima refeicao. O que tu fala nao faz sentido nenhum.

Kkkkkkkk ... posta aí essa refeição aí pra ver se um ser humano da conta de comer?

Porque já vi BB se matar de comer 9 x ao dia ora comer 6 mil kcal. E você vem me dizer que uma só refeição de 8000 da pra ganhar peso.

[zkyleMMA 0]

Isso pq a industria da suplementação teve sucesso na lavagem cerebral que preconiza 6 refeições por dia no mínimo.

Afinal é necessário vender mrps - pós substitutos de refeição - pra negada não catabolizar se ficar 20min longe de fonte de proteína completa etc etc.

Que que tem averiguado com suplementação veio ... dieta de quem puxa ferro e se alimenta direito e no mínimo 4 refeições sólidas por dia . Passar o dia tomando suplementação e a ilusão que os leigos tem que pra ficar grande tem que ter suelemento top. Dieta bem feita nem de suelemento precisa.

[Ytsejam 0]

Considerando 3 refeições por dia, alguem com metabolismo basal de 3000cal que quer estar em superavit calórico tem que meter mais de 1000 cal por refeição? Ou até mais na primeira, e um pouco menos na segunda. Com 3 horas de intervalo entre cada.

Olha, comer 1000cal cada em 3 refeições relativamente limpas e com intervalo de somente 3h entre cada uma não é tão fácil.

[zkyleMMA 0]

água chá sem açúcar e fatburners durante o dia, treino (eventualmente com glicerol antes), whey com água e carbo sólido em seguida, depois 2 refeições com bastante proteína, a primeira com um pouco de carbo e a segunda com gordura

sucesso.

Sussesso em perder peso ne?

Porque sua massa magra vai embora . É ganhar massa magra então passou longe.

Pra mim isso é metodologia ora obeso.

[Mojo 0]

Certo. Vc está correto e meu espelho errado.

[Mojo 0]

Que que tem averiguado com suplementação veio ... dieta de quem puxa ferro e se alimenta direito e no mínimo 4 refeições sólidas por dia . Passar o dia tomando suplementação e a ilusão que os leigos tem que pra ficar grande tem que ter suelemento top. Dieta bem feita nem de suelemento precisa.

Vejo que vc não conseguiu ligar os pontos rs

[Deadlift 0]

Certo. Vc está correto e meu espelho errado.

Fala Mojo, já li um bocado sobre Lean Gains e Jejum intermitente, tenho vontade, mas nunca tive coragem de testar.

Mas como é o consumo calórico durante os dias, é consumida a mesma quantidade de calorias que é usada se você fizesse uma dieta normal, tipo 3500 calorias divididas em 3 refeições?

Tá em bulking ou cutting? Como tá a manutenção de massa?

[zkyleMMA 0]

Bem eu nunca vi ou ouvi falar de alguem do fisiculturismo , ou competidor que usasse esse tipo de metodologia.

Mas quem quiser que siga kkkkk sempre digo que quando o assunto e musculação treino , e alimentação não tem certo ou errado. Tudo pode dar certo e depende de inúmeros fatores e variáveis.

Eu nunca vi ninguém forte que fizesse isso. Pra mim isso aí é neguinho querendo inventar moda pra sair do usual. Pra se "destacar" dos outros profissionais.

Se alguém puder me dizer algum fisiculturista que essa metodologia eu agradeço.

[zkyleMMA 0]

Foi o que o In the Red Corner falou. É muito mito pra ser quebrado. Imagina se uma dieta dessas poderia fazer alguem ter anabolismo? Pra crescer tem que comer de 3h em 3h... "Comer café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo"

Leia esse e-book se nao entender a ironia: http://www.mediafire.com/?a8bdbilzou8xfgn

Certo entendo o que você quer dizer sobre o que importa e o que você comeu durante o dia todo. O total. Mas me explica aí como consumir 4500 kcal de carboidratos de baixo índice glicêmico e proteínas de carnes magras em 1 ou 2 refeição.

Posta aí ora mim porque estou comendo 6 c pode dia e quase não do conta. Coisa que eu mais queira era comer 2 x pode dia.

[Mojo 0]

Hj em dia (quase 35 anos) não presto muito mais atenção nas calorias cara. Não faço mais bulk ou cut, só tento aprimorar o shape devagar e sempre, minha genética é boa pra ganhar pança e ruim pra ganhar músculo. Fazendo esse esquema tenho conseguido me manter com 100-104kg ao longo do ano sem perder muita definição. De vez em qdo dou um gás pra definir um pouco melhor.

O essencial do que venho fazendo é insulina zero ao longo do dia e calorias/nutrientes concentrados depois do treino, quando os músculos conseguem absorve-los direito.

Usando um treino de volume médio e intensidade razoável consigo manter a força (que é importante pra mim) e o shape num equilibrio satisfatório e tá tudo beleza. Se sinto a calça apertando como um pouco menos de carbo no pós, se sinto a camiseta que antes era justa meio larga como um pouco mais e assim vou equilibrando.

Depois que mudei de rotina e passei a seguir esse método com mais afinco, entretanto, estou bem mais satisfeito com o que vejo no espelho do que antes, quando almoçava bastante proteína e gordura (aboli o café da manhã faz quase 5 anos) e a balança permanece na faixa que me agrada.

Estou pensando em dar um acelero em cardio depois do ferro agora pro verão e depois reporto o que aconteceu com esse método.

[spiderk 0]

Certo entendo o que você quer dizer sobre o que importa e o que você comeu durante o dia todo. O total. Mas me explica aí como consumir 4500 kcal de carboidratos de baixo índice glicêmico e proteínas de carnes magras em 1 ou 2 refeição.

Posta aí ora mim porque estou comendo 6 c pode dia e quase não do conta. Coisa que eu mais queira era comer 2 x pode dia.

Eu nao sei pq nao faço essa dieta ae... Tem dietas prontas na internet sobre isso. 4500kcal, voce deve fazer 2 treinos por dia, e ainda trabalhar com algo que tenha gastos caloricos, certo? Obviamente essa dieta pode nao servir pra voce...