StrongLift 5x5

[rockit 0]

opa esse treino é bom sim camarada

[spiderk 0]

P.s.: Tem um softwaresinho no iPhone que faz o tracking dos pesos e dos dias, free.

[rafa26 0]

Melhor treino que já fiz em minha vida, pretendo fazer o ano inteiro o SL 5x5 , posteriormente passando pros StrongLifts mais avançados.

[eduardom 0]

Melhor treino que já fiz em minha vida, pretendo fazer o ano inteiro o SL 5x5 , posteriormente passando pros StrongLifts mais avançados.

Como seria esses modelos mais avancados?

[rafa26 0]

Como seria esses modelos mais avancados?

Retirado do Ebook:

ALÉM DO STRONGLIFTS 5X5 - A ESCADA STRONGLIFTS DE FORÇA

Enfatizei anteriormente que StrongLifts 5x5 NÃO é um programa de 12 semanas, que

você tenta por um tempo e depois muda para o próximo "treino do mês ". 12 semanas é, na

verdade, apenas o começo – é para você testar o programa e onde tento, descaradamente,

prendê-lo. Na verdade, estou confiante de que após sua experiência de 12 semanas, seus

ganhos de músculoa e força o motivarão a continuar com o método de treinamento 5x5

que apresentei.

Mas StrongLifts 5x5 obviamente NÃO É um programa que você fará pelo resto da vida.

Por quanto tempo você pode ganhar força usando-o? Seu peso corporal, experiência de

treino e, o mais importante, atitude, são mais relevantes do que a maioria pensa que é:

genética, idade e biotipo. Os caras que treinavam antes, podem ter progressos por apenas 3

meses. O cara que pesa £ 270 e começa com a barra vazia, pode progredir durante 12

meses. O cara magro e sem experiência em treinamento pode progredir durante 6 meses.

Assim, 3 a 12 meses é a regra.

Como expliquei acima, em algum momento você não será mais capaz de progredir com o

StrongLifts 5x5. Estará alternando muito entre estagnações e deloads e progredindo muito

lentamente em seus levantamentos. A razão para isto é que 5x5 no agachamento 3x por

semana finalmente se tornará muito estressante quando o peso começa a aumentar. Minha

própria análise de centenas de registros de treinamento e pesquisas de membros

StrongLifts mostra que a maioria dos caras geralmente precisa mudar de 5x5 para 3x5,

uma vez que atingida a marca de £ 200 no Agachamento.

Agora, antes de fixar-se neste número - muitos praticantes de StrongLifts ultrapassaram

esta marca. Norman (página 180) ultrapassou £ 400 com o SL 5x5, está certo que ele pesa

300 £, mas também teve um ataque cardíaco antes de começar. Myles (página 203)

ultrapassou £ 300 e quebrou o recorde de sua cidade após 1 ano de treinamento.

Novamente, tudo depende de seu peso corporal, experiência em treinos e atitude. Então, se

você é um magro pesando £ 130 e medindo 6'2" e constantemente falta a treinos,

simplesmente porque é preguiçoso, provavelmente não vai chegar a £ 200 sem estagnar -

vai precisar comer mais e ter disciplina.

Em vez de fixar-se nas £ 200 como marca, use os deloads para descobrir quando mudar de

5x5 para 3x5. Você deveria mudar para 3x5 depois de ser obrigado a fazer deload 2x em

algum levantamento.

Isto reduz o volume de treinamento por quase metade e, assim, melhora a recuperação. O

treino vai parecer leve por um tempo e você será capaz de acrescentar peso à barra durante

mais algumas semanas. Não comece com 3x5 imediatamente porque as 2 séries extras do

SL 5x5 permitem que você aperfeiçoe a técnica. Todo mundo sabe que técnica é a chave

para ganhar força e evitar lesões, e o segredo para dominar a técnica é praticar muito.

Tenho certeza que já ouviu o ditado que a prática leva à perfeição e a prática perfeita se

torna permanente.

2

Eventualmente também já não avançará com o StrongLifts 3x5. Começará também a

estagnar e fazer deload, obtendo pouco progresso. Solução: mudar para 1x5 após 2 deloads

para reduzir o volume e melhorar sua recuperação. Então, isso significa que pode haver

alguns exercícios em que estará fazendo 5x5, alguns em que estará fazendo 3x5 e em

alguns 1x5.

Normalmente, o desenvolvimento será o primeiro exercício em que estagnará e também o

primeiro onde terá de mudar para 1x5. Supino será o segundo, asgachamento será o

terceiro com a remada em algum lugar entre eles. O levantamento terra não, porque já

estará fazendo 1x5. Tenha em mente que má técnica pode bagunçar a ordem da

estagnação.

Depois de mais 2 deloads no agachamento com StrongLifts 1x5 é hora de mudar para

StrongLifts Intermediário. Isto é o que eu chamo de Escada StrongLifts de Força – que,

como o nome implica não é uma escolha, é uma escada. E como com todas as escadas,

você começa de baixo e vai subindo, escolhendo o próximo programa da lista conforme

for ficando mais forte e deixar de progredir com o programa de treinamento anterior.

1. StrongLifts 5x5

2. StrongLifts 3x5

3. StrongLifts 1x5

4. StrongLifts Intermediario

5. StrongLifts Avançado

StrongLifts Intermediário e Avançado estão, obviamente, fora do objetivos deste livro,

mas você pode encontrar mais informações sobre ambos os programas em StrongLifts.com

e na Comunidade StrongLifts (consulte a página 209 para fontes).

IMPORTANTE: Não posso enfatizar suficientemente o quanto é crucial que você comece

a escada do StrongLifts 5x5 pelo ponto mais baixo. Muitos verão o termo "avançado" e

concluem que, devido ao fato de treinarem há 10 anos, são avançados. A dura verdade é

que esses mesmos caras não conseguem nem mesmo um agachamento com £ 300.

Obviamente, se você não consegue fazer agachamento paralelo com £ 300, não é avançado

de jeito nenhum. A expressão “avançado” se refere a quão forte você é, e não a quantos

anos está treinando. Como exemplo, não faz nem 2 anos que Will (página 11) treina. No

entanto, ele é um avançado porque faz agachamento com £ 475 e terra com £ 500. Você

pode treinar há muito mais tempo do que ele, mas a menos que faça os levantamentos que

ele faz, ele é mais avançado do que você. A boa notícia é que vários dos meus membros

ficaram mais fortes em 12 meses usando o método StrongLifts do que em 12 anos fazendo

as aquelas estúpidas rotinas divididas de fisiculturismo que também fiz por 5 anos antes de

descobrir este método de 5x5.

Entenda também que no StrongLifts 5x5 o peso aumenta a cada treino. Com SL

Intermediário aumenta uma vez por semana e com SL Avançado aumenta mensalmente. A

3

razão para isso é que um levantador intermediário / avançado não consegue acrescentar

peso a cada treino, o estresse dos treinamentos é muito grande. Fazer agachamento 5x5

com £ 350, 3x na semana é, obviamente, mais difícil do que fazer agachamento 5x5 com £

135, 3x na semana. Então se você quer ganhos musculares e de força mais rápidos (e quem

não quer?) tem que começar com StrongLifts 5x5. Se começar com os outros programas,

sem estar pronto, vai estar perdendo tempo.

E DEPOIS do StrongLifts Avançado? Primeiro lugar, se concentre sempre na tarefa que

está em suas mãos. Não seja um daqueles caras que fazem planos com coisas para as quais

ainda não estão preparados. O cerne da questão é que uma vez alcançando o StrongLifts

Avançado, você terá experiência suficiente para saber como alcançar o próximo nível.

Existem muitos programas seguidos por vários membros do meu programa StrongLifts

que ultrapassaram este nivel e que compartilham os mesmos princípios do StrongLifts 5x5

- pesos livres, exercícios compostos, progressão de cargas - mas que não são os objetivos

deste livro, obviamente.

Estudando seus registros de treinamento dentro da Comunidade StrongLifts você será

capaz de descobrir por si mesmo o que precisará fazer quando alcançar esse nível.

Ao todo, a Escada StrongLifts de Força leva cerca de 2-3 anos de treinamento. Você têm

aqui o que acredito ser o sistema de treinamento mais poderoso disponível. É uma versão

refinada daquela que Arnold Schwarzenegger e Reg Park fizeram há décadas, um método

que aprendi com Glenn Pendlay MS USAW e que ele ainda usa com sucesso com seus

atletas olímpicos. Funciona – dê uma chance ao StrongLifts 5x5 já na próxima segundafeira.

[rafa26 0]

Meu Deus, porque não descobri este treino antes! Super ultra hardcore, em apenas 5 sessões a cintura se manteve e as coxas aumentaram muito se comparando ao curtíssimo período de tempo.

[spiderk 0]

O treino em 5 secoes nao deveria ser tao hardcore. É somente lá pela 12a semana que voce deve bater os seus recorde, no inicio é mais pra aprender os movimentos e a técnica correta. Se voce começou com pesos muito alto, vai estagnar muito rapido. Isso é uma duvida basica que sempre surge no hipertrofia.org.

Edited January 17, 2013 by spiderk

[rafa26 0]

O treino em 5 secoes nao deveria ser tao hardcore. É somente lá pela 12a semana que voce deve bater os seus recorde, no inicio é mais pra aprender os movimentos e a técnica correta. Se voce começou com pesos muito alto, vai estagnar muito rapido. Isso é uma duvida basica que sempre surge no hipertrofia.org.

Comecei com 50% das cargas atuais como recomendado por muitos atletas de nível intermediário justamente pra evitar uma estagnação e um deload precoce.

Também sempre fiz terra, agachamento, remada curvado e desenvolvimento militar, execução tranquilíssima em todos eles.

Se fosse iniciante com certeza começaria apenas com o peso da barra.

[onurBJJ 0]

Rafa,

Eu já treino a alguns anos, só que trabalho embarcado, e na maioria das plataformas as academias têm somente as máquinas, será que, se eu fizer esse treino SL 5x5 durante minha folga (3 semanas) e um treino que se adapte às condições da academia da plataforma, eu consigo um bom resultado?

[spiderk 0]

Rafa,

Eu já treino a alguns anos, só que trabalho embarcado, e na maioria das plataformas as academias têm somente as máquinas, será que, se eu fizer esse treino SL 5x5 durante minha folga (3 semanas) e um treino que se adapte às condições da academia da plataforma, eu consigo um bom resultado?

Eh apenas 1 semana ambarcado e 3 off? Claro que consegue. Nao entendi porque nao, ainda mais que a hipertrofia é miofibrilar neste treino. E lendo tambem uma duvida parecida, o criador do SL nao aconselha a fazer agachamento livre, de jeito nenhum, embarcado, pelo fato de nao ser confiavel quando voce vai tar fazendo o exercicio e quando que o barco pode se movimentar, etc. Porque nao aproveita essa semana e faz mais exercicios cardiovascular? Combo perfeito.

[onurBJJ 0]

Eh apenas 1 semana ambarcado e 3 off? Claro que consegue. Nao entendi porque nao, ainda mais que a hipertrofia é miofibrilar neste treino. E lendo tambem uma duvida parecida, o criador do SL nao aconselha a fazer agachamento livre, de jeito nenhum, embarcado, pelo fato de nao ser confiavel quando voce vai tar fazendo o exercicio e quando que o barco pode se movimentar, etc. Porque nao aproveita essa semana e faz mais exercicios cardiovascular? Combo perfeito.

São duas semanas embarcado. E quando estou lá já faço mais cardio mesmo, até pq não têm muitas opções de exercícios.

Valeu.

[rafa26 0]

Pessoal vou começar a fazer um diário com updates a cada mês para demonstrar as progressões de carga, o treino é ABA segunda, quarta e sexta.

Fiz semana passada mais foi mais pra ajustar as cargas mesmo, resolvi começar com bem menos carga do que o recomendado que seria 50% das cargas, tô começando mais ou menos com 30% a 40% das últimas cargas do treino de hipertrofia, o motivo é manter a progressão de cargas por mais tempo antes de ocorrer uma estagnação forçando um deload.

O treino ficou assim:

Treino A

Squat 5x5

Bench Press 5x5

Barbell Rows 5x5

Dips

Treino B

Squat 5x5

Overhead Press 5x5

Deadlift 1x5

Chin-Up 3x5

Segunda-feira: 21/01/12

Agachamento: 50kg

Desenvolvimento Militar: 30kg

Terra: 60kg

Barra fixa pela frente, pegada supinada: 3x5

Quarta-feira-23/01/12

Agachamento: 52,5kg

Supino: 55kg

Remada Curvada: 40kg

Paralelas: 10X3

Os pesos acima mencionados são totais incluindo a barra.

Como diz o autor do treino, engula seu orgulho, reduza as cargas e tenha progressões de carga por meses !

Edited March 10, 2013 by rafa26

[rafa26 0]

Quarta-feira-13/02/12

Agachamento: 75kg

Desenvolvimento Militar: 42,5kg

Terra: 85kg

Barra fixa pela frente, pegada supinada: Depois de conseguir fazer 10x5,(Semana que vem começo a por peso na cintura,aumentando 1kg por trino,3x5)

Sexta-feira-15/02/12

Agachamento: 77,5kg

Supino: 67,5kg

Remada Curvada: 52,5kg

Paralelas: Depois de conseguir fazer 10x5,(Semana que vem começo a por peso na cintura,aumentando 1kg por treino,3x5)

Nem cheiro de deload, sentindo as cargas leves, mas a progressão não para.

Edited March 10, 2013 by rafa26

[rafa26 0]

Quarta-feira: 06/03/13

Agachamento: 97,5kg

Supino: 77,5kg

Remada Curvada: 62,5kg

Paralelas: 3x5--6kg na cintura.

Sexta-feira: 08/03/13

Agachamento: 100kg

Desenvolvimento Militar: 55kg

Terra: 110kg

Barra fixa pela frente, pegada supinada: 3x5--6kg na cintura.

1) Já ganhei 3kg,90% massa magra.

2) Musculatura virando pedra, ficando bem mais densa do que quando malhava hipertrofia( basta pesquisar diferença entre hipertrofia miofibrilar vs sarcoplasmática).

3) Nada de deload até agora,o verdadeiro agachamento Low Bar Squat, descendo mais do que 90 graus realmente é foda, desenvolvimento militar também ficando tenso.

Edited March 10, 2013 by rafa26

[rockit 0]

Quarta-feira: 06/03/13

Agachamento: 97,5kg

Supino: 77,5kg

Remada Curvada: 62,5kg

Paralelas: 3x5--6kg na cintura.

Sexta-feira: 08/03/13

Agachamento: 100kg

Desenvolvimento Militar: 55kg

Terra: 110kg

Puxada na barra pela frente: 3x5--6kg na cintura.

Agachamento, o verdadeiro Low Bar Squat, descendo mais do que 90 graus realmente é foda !

e ae cara, ta gostando do treino ?:

tinha estudado um do Madcow, bem parecido com esse, muito parecido mesmo... devem ter bebido da mesma fonte

mas nunca botei em pratica

queria saber o que voce ta fazendo em relacao aos outros exercicios ? ou voce ta fazendo estritamente esses ??

abracos