Exemplo de periodização

[-Andy- 0]

Opa! Tava montando o acervo ontem e lembro que fiquei de falar um pouco sobre periodização, montagem de treinos e afins quando sobrasse tempo/oportunidade/paciencia.

Bom, tamo em dezembro, hora de planejar nosso ano... Por que não os treinos também?

Sei que 99% da maromba vai montando os treinos de acordo com o feeling e isso não é errado, desde que o cara conheça muito bem seu corpo e suas necessidades.

Para os engraçadinhos que vão falar que isso é balela eu já deixo de antemão minha resposta: VÁ ESTUDAR.

E antes de falar que periodização é besteira, lembre-se que mesmo os grandes Tops (deveria dizer: PRINCIPALMENTE ELES) têm periodos onde trabalham com mais peso focando a força, períodos onde trabalham em alto volume, alta intensidade, períodos de baixo volume (geralmente em Cut), épocas em que primam pela execução perfeita, enfim... há uma infinidade de detalhes a serem pensados e planejados para quem deseja realmente levar seus treinos e seu corpo ao limite.

Não vou entrar em méritos de resultados, qual método é melhor ou pior. Não estou aqui pra vender nada, apenas para EXEMPLIFICAR (essa ressalva é para os que gostam de falar de diploma, que não se deve prescrever nada pra ninguem e afins). Essa é a minha POSSÍVEL periodização para o ano de 2011 com algumas explicações que talvez esclarecerão algumas duvidas.

Criticas, sugestões e duvidas, desde que bem estruturadas serão respondidas, com prazer.

Sem mais delongas, vamos lá:

Janeiro

Hipertrofia

3x6~8

Aqui, continuarei o trabalho que venho fazendo esse ano desde outubro, acho.

Fevereiro

Cutting

3x6~8

ABC baixo vol e alta intensidade

Em fevereiro farei um período de aproximadamente 20 dias ou 1 mês para Cut, ou definição se preferir. Dieta restritiva em carbo, aditivado com EC e AEJ. Como em Cut as reservas de energia são baixas e meu metabolismo é aceleradásso por natureza, preciso de um treino que estimule a hipertrofia, mas que não tenha um gasto calórico muito grande. Para tal, utilizarei um ABC de baixo volume e com intensidade alta, provavelmente aos moldes "2 exercicios para musculos grandes e 1 para os pequenos".

Março

Hipertrofia

3x6~8

Aqui em março aumentarei novamente o volume dos treinos, tal como funciona pra mim. Mais uma vez com dieta hipercalórica visando novamente Bulk.

Abril

Hipertrofia

4x8~10

Este é um treino ainda voltado para a hipertrofia, porém, de caráter transitório. Transitório porque, como podem reparar, ele já terá 4 séries ao invés de 3, e as repetições serão em torno de 8 a 10, o que será algo essencial para o próximo macrociclo

Maio

RML

12/15/18/21

Reparem que aqui as repetições estão mais altas. Cada numero é referente a uma semana. Em cada semana usarei o numero de repetições indicados. Começando por 12. "Por que 12 e não logo 21?" - Simples: Porque aqui tentarei manter o peso do treino anterior (10 repetições) para 12, na próxima semana 15, 18 e finalmente 21 repetições. Reparem que o peso utilizado em 8 a 10 repetições será relativamente elevado, imaginem tentar mantê-lo por 21 repetições? Conseguir isso ou ao menos aproximar-se disso é um passo muito grande no desenvolvimento de Resistência e consequentemente força muscular

Junho

Hipertrofia

6/8/10/12

Aqui darei um UP nos treinos com os resultados dos treinos anteriores somados, com certeza. Começará em baixas repetições e novamente o peso deverá ser mantido até 12 repetições, conforme passarem as semanas. Hipertrofia na mais pura forma.

De Julho a setembro (3 meses)

Terei o objetivo de força e hipertrofia, para isso, usarei novamente o treino de Charlebois (já postei a respeito aqui, caso alguém tenha interesse procure no mega acervo o nome "Charlebois") o qual me foi muito satisfatório quando o fiz

De outubro a dezembro, pra finalizar o ano, será hipertrofia. Novamente 3 séries de 6 a 8 repetições, Treino de alto volume e intensidade.

Bom, Basicamente é isso. Tenho certeza que ainda faltam muitos detalhes, mas estes irei resolvendo mais pra frente. Espero que ajude alguém, por que me deu um trabalhao danado

[HeadFir3 0]

Achei que você ia falar deste tipo de periodização:

By julianosaddock at 2010-12-27

[-Andy- 0]

É basicamente a mesma coisa. Com a diferença que no meu post me refiro a uma periodização livre de preocupações com competições, apenas para saber como montar meus treinos de forma coerentes durante o ano, conforme meus objetivos. (Ou seja... )

[HeadFir3 0]

Bom, competição seria a sua meta. Os micros em vermelho seriam os picos do seu treino, o seu alvo principal. Os mesos seriam os meios com que você chegaria neste ponto. As cargas ali seriam as ondulações do trabalho de forma menos subjetiva. É claro que mostrei uma periodização de futebol que não teria muito haver com o seu treino, mas não deixa de ser um padrão aonde tudo se é adaptável.

[Esolf 0]

Eu ouvi dizer que uma boa periodização deve ter um periodo de ZERO treino, alguns dizem 10 dias, 15 dias e até 1 mês.

É como as "férias" que normalmente os lutadores tiram depois de suas lutas. Muitos nao se machucam, mas respeitam o periodo de descanso que foi definido meses antes.

Para praticantes de musculação/força, ouvi dizer que ficar parado de 4 a 6 dias a cada 2 meses é muito bom.

[thiago Norris 0]

Eu ouvi dizer que uma boa periodização deve ter um periodo de ZERO treino, alguns dizem 10 dias, 15 dias e até 1 mês.

É como as "férias" que normalmente os lutadores tiram depois de suas lutas. Muitos nao se machucam, mas respeitam o periodo de descanso que foi definido meses antes.

Para praticantes de musculação/força, ouvi dizer que ficar parado de 4 a 6 dias a cada 2 meses é muito bom.

O que geralmente ocorre nesse " periodo zero de treino" é um período de transição, que favorece um descanso ativo visando uma recuperação dos desgastes gerados pelo treino e tmb se for o caso de competiçoes , a intensidade diminui bastante nessa fase ... aí depois disso é iniciar o treino pra valer