Metodologia De Treinamento - Ciclismo & Bike Indoor

[HeadFir3 0]

Inicialmente gostaria de deixar claro que o que estou postando aqui é uma mescla da metodologia criada pelo Fábio Dipp [só Pedal] com o meu jeito de interpretá-lo e utilizá-lo no dia a dia.

Nada disto é uma regra, mas sim padrões de treinamento.

Assim como também não disponibilizarei o conteúdo que me foi confiado na íntegra, devido a direitos autorais e respeito que tenho com esta pessoa.

Bom, não vou me ater a detalhes como [a não ser que queiram]:

Como transmitir e merecer segurança; gosto musical X gosto dos alunos; postura do profissional; estrutura básica necessária; detalhes específicos de equipamentos utilizados no ciclismo e etc...

Vai ser algo mais direcionado para técnicas e padrões de aulas mesmo.

A História do Ciclismo Indoor

O treinamento de Ciclismo Indoor surgiu em 1987 nos EUA, criado pelo ciclista de ultra distâncias, Johnny G.

Ele cirou o JGSpinning de onde surgiram muitos outros, como: CICLE REEBOK, PRECISION CYCLING, KAISER POWER PACE, RPM, CYCLING INDOOR.

Chegou ao Brasil em 1995, mas sem fundamento teórico.

O ano de 2000 marcou o início de uma nova fase da modalidade no Brasil, Tivemos o primeiro ORIENTATION WEEKEND, com a presença de Johnny G., que por 5 anos retornou ao país para vários eventos.

Em 2002 por motivos particulares dois dos melhores professores do time JG spinning program se desligaram do mesmo e desenvolveram um novo conceito de se ensinar ciclismo em academias, o CYCLING INDOOR. Criado por Wilson Germano – fisioterapeuta, e Roberto Toscano – Educador físico/ fisiologista, a modalidade então, tomou forma e características de treinamento.

Na mesma época, em Curitiba na academia Swimex foi implantado uma programação de treinamento periodizado coordenado pelo prof. Dr Antônio Carlos Gomes e lapidado pelo professor e fisioterapeuta Fabio A. Dipp, então coordenador do segmento de bike indoor da academia Swimex, em 2006 confirma-se a formatação de um novo programa de treinamento de Bike Indoor, o SÓ PEDAL. Com a intenção de levar os seus praticantes a desfrutar dos benefícios e do condicionamento adquirido com o treinamento em sala para ambientes externos, esse programa tem em seu conceito a integração com o Ciclismo e o MTB, e através da orientação e do incentivo a formação de grupos para cicloturismo e ciclopasseios o SÓ PEDAL tende a se tornar um movimento de incentivo ao CICLISMO como ATIVIDADE SEGURA para o DESENVOLVIMENTO e MANUTENÇÃO da SAÚDE.

EQUIPAMENTOS DE SEGURANÇA

Monitor de frequência cardíaca;

Capas de gel para selim;

Caramanholas, squeeze, ou garrafinhas para hidratação;

Toalhas pequenas ou médias;

Trajes apropriados:

»Bermudas com forração especial;

»Camisetas leves em tecidos que transpirem;

»Sapatilhas ou tênis com solado mais rígido;

»Luvas anti-derrapantes.

MONITOR DE FREQUÊNCIA CARDÍACA

Toda atividade física tem uma grandeza física que quantifica seu volume e sua intensidade. As atividades aeróbias por definição, caracterizam-se por apresentarem movimentos cíclicos, envolvendo grandes grupos musculares e serem realizadas em intensidades submáximas, permitindo que as mesmas sejam toleradas por períodos prolongados de tempo. Nesses casos o tempo e/ou a distância nos indica o volume do treino e a FC a intensidade do treino.

Obs.: Na falta de, utiliza-se o método de contar os batimentos num intervalo de tempo [Eu utilizo 6seg x10 = bpm, mas o mais "preciso" seriam 10seg. Esse método tem uma margem de erro de 10%].

SAPATILHAS OU TÊNIS DE SOLADO RÍGIDO:

Durante boa fase da pedalada, cerca de 40% do ciclo, utilizamos a musculatura da perna como motor primário (sóleo, grastocnêmios, tibial anterior e fíbular longo), para que esse movimento seja eficiente é necessário que os pés estejam apoiados em uma superfície rígida, portanto tênis com solado flexíveis tornam a pedalada ineficiente em até 40%.

NÚMERO DE BICICLETAS X ESPAÇO

As bicicletas estacionárias devem apresentar possibilidades de ajustes o mais próximo das geometrias de bicicletas de rua. Cada bicicleta necessita em média de uma área correspondente a 2m2, para que exista espaço suficiente para a circulação dos alunos. Uma sala de 40m2 seria ideal para 20 bicicletas de alunos, não contando 1 para o professor e alguns metros de área de circulação.

SISTEMA DE VENTILAÇÃO

Durante uma atividade física nossa temperatura aumenta. Numa sala com 20 pessoas pedalando, temos que levar em consideração que:

– O ar que expiramos é mais quente do que o que inspiramos;

– Nosso suor é excretado com a mesma temperatura do corpo;

– Nosso corpo aumenta de 0,5 a 4 graus em atividade;

– E que perdemos rendimento quando não conseguimos refrigerar o corpo.

Podemos então dizer que uma sala sem boa ventilação além de desagradável tornará a atividade ineficiente.

A respeito de sistema de video e iluminação, geralmente não se recomenda a utilização diária do mesmo, mais em eventos especiais, pois não se aproxima da realidade [segundo a metodologia] e o video distrai o aluno. EU SOU DA SEGUINTE OPINIÃO: Aluno que vai pra pedalar, geralmente nem olha o video. Aluno que se distrai, vai se distrair com o seu reflexo no espelho. Na periodização eu utilizo videos nas aulas fracas que não exigem muita atenção, mas ultimamente tenho motado videoaulas em aulas médias para sair da rotina [esporádico] e dar um "upgrade" na aula. É quase impossível passar só aulas com video, a não ser que começe a passar videos com qualidade youtube [entenda-se 240p ou similiar em uma tela de 42"] que é uma M* na minha opinião.

O joelho, por sofrer movientos repetitivos, ou ciclicos constantes, vezes com aumento de carga, vezes com aumento de cadência, pode desenvolver inúmeras lesões, caso esteja trabalhando com excesso de extensão ou de flexão. Devido a isto, os seguintes cuidados devem ser tomados:

Como ajustar:

ALTURA DO SELIM

–Retirar um dos pés do firma pé;

–Apoiar o calcanhar sobre o eixo do pedal na posição invertida;

–Alinhar o pedivela como prolongamento do tubo que dá suporte para o selim;

–Extender o joelho;

–Verificar então que o quadril não deve desnivelar para cima ou para baixo, na posição sentada.

–Ao apoiar o metatarso no eixo do pedal, o joelho deverá apresenta uma flexão de 10° a 15° na posição mais baixa do ciclo da padalada.

AVANÇO E RECUO DO SELIM

–Posicionar o pé corretamente no firma pé;

–Alinhar os pedivelas paralelos ao chão;

–Nivelar o calcanhar do pé posicionado a frente, na altura do metatarso;

–Visualizar uma linha imaginária que passará a frente da patela, descendo perpendicular ao pé;

–Esta linha deverá incidir o mais próximo possível do eixo do pedal, não devendo ultrapassar o mesmo.

POSIÇÃO DO PÉ NO PEDAL

As articulações metatarso-falangeanas devem estar apoiadas exatamente ou o mais próximo possível do eixo do pedal, pois além de ajustes incorretos o que pode ocorrer é a não exigência dos grastôcnemeos e do sóleo na fase baixa do ciclo da pedalada (pé muito a frente), ou uma fadiga precosse dos mesmos (se o pé estiver posicionado muito atrás).

ALTURA DO GUIDÃO

A altura do guidão é responsável pela inclinação do tronco em relação ao quadril, portanto é devido a este ajuste estar correto ou não que nossos alunos poderão referir dores lombares, tensões cervicais, contraturas em isquio-tibiais, etc. Podemos assim sugerir 3 ajustes básicos, de acordo com o nível do aluno:

–Iniciantes, guidão mais alto que o selim;

–Intermediários e/ou atletas amadores, guidão na mesma altura do selim;

–Avançados e/ou atletas profissionais, guidão mais baixo que o selim.

PEGADAS NO GUIDÃO

Toda pegada utilizada no guidão de uma bicicleta estacionária deve estar relacionada a uma pegada real utilizada em bicicletas de estrada(speed) ou trilha(MTB), para que as simulações sugeridas nas aulas estejam o mais próximo da realidade, ou até mesmo tenham mais eficiência para quem estiver treinando. Além disso as mãos devem ser apoiadas corretamente sobre o guidão, para que não acarretem problemas nos punhos. As pegadas utilizadas no SÓ PEDAL, são derivadas do Spinning, e podem ser classificadas em:

POSICIONAMENTO DAS MÃOS

Pegada 1

•É a posição mais central das mãos, nela poderemos ter a sensação de pedalar utilizando um clip em uma speed. Somente em simulações sentadas será utilizada.

Pegada 2

•É a posição que utiliza a base do guidão, porém com o apoio das mãos afastadas. Pode se referir a base dos guidões das speeds e MTBs. Utiliza-se em simulações sentadas e em pé.

Pegada 3

•Muito mais agressiva, esta posição correlacioná-se com o apio das mãos nos manetes de freio das speeds ou nos “bar hands” das MTBs, as mãos ficam nas laterais do guidão bem na extremidade. Utiliza-se apenas nas simulações em pé. [Em planos mais no meio e em subidas mais na ponta, para simular a inclinação do terreno].

INTENSIDADES

•As intensidades dos treinamentos aeróbios são dadas pelas frequências cardíacas. Portanto as diferentes intensidades programadas para os treinos de ciclismo, MTB, e bike indoor estarão relacionadas aos limiares aeróbio e anaeróbio, podendo ser classificado em:

–Fraco >>> de 50% a 65% da FCM

O treino fraco posicioná-se próximo do limiar aeróbio;

–Médio >>> de 65% a 80% da FCM

O treino médio posicioná-se entre o limiar aeróbio e o limiar anaeróbio (sub limiar);

–Forte >>> de 80% a 92% da FCM.

E o treino forte posicioná-se acima do limiar anaeróbio (supra limiar).

•No entanto uma pesquisa realizado pelo professor Juliano Farah utilizando diversas fórmulas para se obter os percentuais das FC de trabalho, cruzado com faixas etárias demonstrou que as intensidades dos treinos podem ser definidos da seguinte forma;

–Fraco 120bpm a 140bpm;

–Médio 140bpm a 160bpm;

–Forte 160bpm acima.

MÉTODOS DE TREINAMENTO

•As metodologias adotadas neste programa de treinamento estão referidas ao volume de treino, apresentando-se de acordo com suas estrturas, na seguinte sequência:

MÉTODO PERMANENTE

• As aulas que obedecem o método permanente destinam-se aos trabalhos sem intervalo com grande volume, independente da intensidade, e são classificadas em:

–Recuperativo;

–Ride;

–Endurance;

–Challenge day (Race day).

MÉTODO INTERVALADO

•A característica principal do método intervalado é justamento após um período de esforço dar a possibilidade de recuperação ativa, total ou parcial. As aulas possíveis de se enquadrar a este método são:

–Resistência de Força; (Ele coloca este padrão como permanente, mas eu acho inviável)

–Intervalado;

–Fartlek.

MÉTODO MISTO

•A mescla em um treino dos dois métodos anteriores caracteriza o trabalho misto. Quando um treino inicia de forma permanente(sem intervalo) e passa a apresentar recuperações após algum tempo, ou vice versa, é considerado misto. O treino de fartlek pode em sua essência apresentar estrutura mista.

AULAS POSSÍVEIS DE SEREM MINISTRADAS COM INTENSIDADE FRACA

•Recuperativo;

•Ride:

–Constante;

–Crescente;

–Decrescente;

–Misto.

•Endurance:

–Fun.

AULAS POSSÍVEIS DE SEREM MINISTRADAS COM INTENSIDADE MÉDIA

•Ride:

–Constante;

–Crescente;

–Decrescente;

–Misto.

•Endurance:

–Fun;

–Pro;

•Resistência de força;

•Intervalado:

–Aeróbio:

•Int. Intensivo:

–Crescente;

–Decrescente;

–Misto.

•Int. Extensivo:

–Crescente;

–Decrescente;

–Misto.

AULAS POSSÍVEIS DE SEREM MINISTRADAS COM INTENSIDADE FORTE

•Ride:

–Constante;

–Crescente;

–Decrescente;

–Misto.

•Endurance:

–Elite.

•Resistência de força;

•Intervalado:

–Anaeróbio:

•Int. Intensivo:

–Crescente;

–Decrescente;

–Misto.

• Int. Extensivo:

–Crescente;

–Decrescente;

–Misto.

•Challenge Day

Só pra esquentar então, vou dormir porque tá tarde pakas já, mas esta semana eu continuo falando um pouco mais sobre como trabalhar em cada método e dando exemplos de aulas. :lol:

FUI!

Edit:

Glossário de montagem de aula:

Plano: Cadência alta, cargas leves;

Subida: Cadência baixa, cargas pesadas;

Base: Carga mínima naquela cadência/ritmo. Base de plano seria uma carga que te dê domínio do pedal, sem que o mesmo fique "rodando solto" [como se o pedal girasse sua perna, não vc girando o pedal]. Base de subida é igual a vida real. Não existe subida fácil! É vontade de descer da bike e sair empurrando. Seu pedal está lento porque a carga não deixa você por rítmo, ou então no mínimo ela tem que sustentar o seu peso na cadência da música, quando trabalhar em pé.

Essas são idéias/falas que eu passo para os alunos entenderem como ajustar as cargas na hora de pedalar, já que este ajuste de carga é sempre SUBJETIVO, pois diferente da musculação, não tem como colocar 5kgs de cada lado. Cada pessoa na sala está pedalando com uma carga diferente. Se tivesse como, esta variaçã de carga seria como descrevo abaixo.

Variação de carga [tanto no plano, quanto na subida]: Até 4x acima da base [em escala, +1= 25% do seu máximo; +2= 50~60%; +3 = 80%; +4= 100%, geralmente não se consegue sustentar a cadência por mais de 30sec].

Observação aqui, esta variação de carga deve de ser feita SEM PERDER O RITMO [CADÊNCIA] DO PEDAL! Senão a idéia que seria aumentar a intensidade naquela ritmo acaba não acontecendo, ficando as vezes até mais fácil.

Salto/4 tempos: Trabalho rápido de variação em pé/sentado no plano. É uma simulação do salto na bike de street por exemplo. Geralmente se faz 4 pedalas em pé/4 sentado, vindo dai o segundo nome.

Tiro/Fuga: Simulação de uma mudança drástica de cadência. Geralmente usada para fugir de um grupo de ciclistas, com o intuito de vencer uma prova [terminar na frente]. P.S.: Mister obvious. :D

Edited December 17, 2010 by JulianoSaddock

[---- 0]

Téquenfim!!!

Fim de semana vou dar uma lida nisso aí.

[HeadFir3 0]

Bom, perdi um pouco a linha do que eu iria fazer, vou tentar retomar algo agora e conforme for surgindo dúvidas/perguntas vou me aprofundando mais.

Tentarei aqui explicar um pouco de cada estilo de aula, idéias de montagem de aula e por ai vai.

Se Andy/Yin Yang e cia quiserem dar uma força na parte da fisiologia [que não é muito o meu forte] nas explicações abaixo, fiquem a vontade.

POSTURA NA BIKE:

Detalhes básicos: Peito aberto [fechar a escápula], abdômen contraído, peso sempre na perna quando trabalhar em pé, quadril para trás, não deixar o joelho passar a frente do guidão [na subida chega a tocar levemente o selim, se estiver com a regulagem adequada], pés paralelos ao chão na fase descendente, por mais que você trabalhe com o tibial anterior/gastrocnêmio para otimizar a pedalada, cotovelos de preferência fechados, principalmente se pensar na aerodinâmica se a intensão é melhorar o seu pedal para ir para a rua.

MONTAGEM DE AULA

Já achei referências que trabalham entre 55rpm até 110rpm. Outra referência diz que:

"TÉCNICA DE PLANO - Cadências entre 80 e 110 RPM. [deletei o resto da info. porque achei equivocada].

TÉCNICA DE SUBIDA- técnica motivante e bastante utilizada nos tipos de aula intervalada e resistência de força, a qual pode ser realizada em contato com o selim (subida sentada) e sem contato com o selim (subida em pé), onde a carga é sempre elevada, tanto na pegada 02 (sentado) como na pegada 03 (em pé). A cadências ficam entre 60 e 80 RPMS.

Mas na prática o que funciona melhor é você simular e pedalar as suas aulas para ver se se enquadra no que você gostaria de passar. Basicamente em uma aula de spinning duram em torno de 45 minutos em quase todas as academias que conheco, sendo sempre os primeiros 5minutos de aquecimento/alongamento e explicação da aula e os últimos 5 para volta a calma/alongamento novamente.

Antes que critiquem algo, entandam que este alongamento é feito sem intensidade com durações curtas [até 10 segundos] com o intuito de irrigar as articulações com líquido sinovial e/ou relaxar a musculatura, sem a intenção de um trabalho de flexibilidade mais específico.

Vou colocar no final do primeiro post, um glosário de termos usados em aula e alguns padrões para entender melhor esta parte da explicação.

Vamos começar com as aulas de intensidade fraca então:

AULAS POSSÍVEIS DE SEREM MINISTRADAS COM INTENSIDADE FRACA

•Recuperativo;

Fr - Recuperativo

Como visto anteriormente, a FC MÉDIA deve de ser o mais próximo de 140bpm, evitando com que a mesma ultrapasse o seu limite.

A aula recuperativa tem como intuito de [como o nome mesmo diz] recuperar o organismo/musculatura de um estímulo aplicado anteriormente. Chulamente falando, seu corpo entraria em um trabalho aeróbio de baixa intensidade [aonde não haveria acúmulo de fadiga] aonde o lactato alojado na musculatura estafada [no caso do spinning, principalmente o quadriceps] "cairia" na corrente sanguínea, sendo levado para as mitocôndrias de todo o corpo humano para tamponar, "se livrar" destes radicais livres o mais cedo possível, tendo em vista um exercício físico iminente.

Seu corpo, assim como você :wacko: é preguiçoso e a partir do momento que você para com este trabalho, esse lactato voltaria [o que restou dele] para a musculatura de origem [quadriceps]. Enfim, 30 minutos de um trabalho entre 120~140bpm é o suficiente para eliminar em torno de até 80% destes radicais livres, fazendo com que a recuperação de um treino forte seja mais rápida do que se não fizesse nada.

Voltando pro foco da aula de spinning então, a aula recuperativa dá-se em cadência de plano com cargas leves [geralmente na base, +1 quando trabalha em pé pra não perder o controle do pedal] e sentado. Uma vez a cada 5 minutos trabalha em pé com o intuito de descançar do selim e só se quiser mesmo, não é obrigatório e quanto menos melhor, pois cada levantada sua FC vai para 170bpm, por mais que por curto intervalo de tempo.

Hidratação na aula: 1 a 2 goles a cada 4min [intervalos das músicas]. Vai ai uns 400~600ml por aula, isto é meio que padrão para todas as aulas.

Tempo total da aula: 45min

Introdução [alongamento e cia, explicado anteriormente]: ~5min

Alongamentos mais usados geralmente são os de braços, tronco e pescoço, 8 movimentos no máximo.

Aquecimento [Fazer com que a FC chegue próximo aos 140bpm]: 3~5min

Lembre-se que desde o começo a sua aula está tocando música, então muitas vezes o seu tempo pode variar conforme as músicas que você escolheu.

2x ou 3x em pé, cadência de plano, subir uma ou duas cargas acima da base.

Corpo da aula: ~30min

Cadência de plano, trabalho em pé 1x a cada 5min em média [+1 carga da base], mudar de pegada a cada música [pegada 1, 2, na curva ou usando o clip] para não cansar o punho devido ao tempo elevado na mesma posição. Algo que faz muita diferença é saber a hora de mandar ficar em pé, sendo de preferência no refrão das músicas [imagine-se ficando em pé, aumentando o seu estímulo bem na hora que entra aquele break da música! :wacko:].

Geralmente eu não faço um aquecimento de 5min e nem 30min cravados de plano, para poder fazer uma última música em cadência de subida entre 3~5min no final, com FC liberada. Esta subida não "estraga" o plano/estratégia da aula. Outro detalhe, fazer esta subida com bastante trabalho em pé, pois não tem glúteo que aguente depois de uma aula assim rs... [Ex.: 30sec em pé/sentado].

Alongamento : ~5min

Exercícios mais usadas para membros inferiores e pescoço, mais fora da bike pelo fato de ter ficado muito tempo sentado.

Como podem ver, É a aula mais fácil que existe no spinning! Chega a ser monótona e muita gente não curte. Algo que eu uso para prender os alunos é SEMPRE usar vídeos em aulas fracas, ou de músicas/clipes ou de algum esporte. Já mostrei video de surf, ski, motocross, bike [ñ curto usar rs], paraquedismo, UFC [best Ko e best Subs rs] e se alguém tiver uns dvdrips de boa qualidade ai eu estou aceitando sugestões. Outra coisa, falar que este tipo de aula queima mais gordura do que proteina e do que carbo ajuda como estímulo para o pessoal também, apezar de não ser a aula que tenha maior déficit calórico.

Não vou postar um modelo que geralmente faço deste tipo de aula porque é muito fácil de se fazer. Vou deixar pra fazer isto numa aula média ou forte.

Por fim, tem um problema muito grande para se achar música para cadência de plano, pois as vezes a batida do bumbo da batera se sobresai em relação ao prato de condução e ai por mais que você ache que o segundo tem o rítmo que você gostaria de trabalhar, a música "te leva" para um ritmo mais lento.

Ex. de música que eu já usei como plano:

Como podem ver, tem diferença de RPM de uma para a outra ai. O esquema é, se não consegue montar uma aula perfeita [nunca é] e do jeito que você queria, pense que conforme for passando o treino o rendimento do seu aluno/de você irá decair! Então faça com que gradativamente a cadência da aula vá reduzindo aos poucos. Segundo os exemplos, the strokes viria no começo de uma aula e o RHCP no meio ou pro final, dependendo das suas outras músicas da aula.

Edited December 17, 2010 by JulianoSaddock

[---- 0]

Tá, eu ainda não li pq ainda não chegou o fim de semana, então só me responda sim ou não: tem alguma coisa ali em cima que ajude a orientar iniciantes que "nunca" pedalaram na vida?

Sim, pq não adianta eu querer entrar numa aula de spinning que dure 1-2h se eu sei que não vou conseguir pedalar sem parar por mais de 5min. Aliás, por isso mesmo que nunca nem tentei, passar vergonha não é comigo...

Então basicamente o que procuro são dicas de como começar mesmo, pra não exagerar e fazer cagada e talz... Só diz se tem algo assim no texto...

Valeu!!

OBS: vão zoar pq eu disse que não li, mas lembrem-se que é mt melhor admitir que não leu e perguntar se tem o que quer ler do que já chegar fazendo pergunta cuja resposta já está ali, creio eu...

[HeadFir3 0]

Inicialmente, queria te chamar de flooder! :wacko:

Segundo, estou passando o princípio básico do pedal, estruturação de aula e um pouco da minha vivência com o mesmo.

Terceiro, a média de uma aula normal é de 45 minutos e como você vai ler, vai ver que falo sobre periodização de treino ai.

Quarto, o meu segundo post eu começo a explicar a montagem de uma aula fraca recuperativa e se você entender o processo de montagem e não estiver nem um pouco afim de entrar numa sala de spinning, pode até montar suas aulas com o seu playlist que quiser, um mp3 e uma bike qualquer.

Quinto, começa a ler porra! rs...

Abraços...

[HeadFir3 0]

P.S.: Poisé Lamborga, você merecia um vai ler e pesquisa porra! Huahsuasuhasuhas....

AULAS POSSÍVEIS DE SEREM MINISTRADAS COM INTENSIDADE FRACA

•Endurance:

–Fun.

Bom, vou seguir com o Endurance pois tem quase o mesmo formato que o Recuperativo. A diferença é que a idéia do endurance é trabalhar no plano, sem intervalo e com frequência travada em um objetivo, 140bpm. Essa aula você não precisa ficar tão cabreiro em estrapolar o 140bpm igual o recuperativo, mas segue a mesma base, trabalho sentado e tudo mais.

Se estiver com frequencímetro, variação da FC é 138~144bpm.

Outra música para plano ai. Lembrando que a aula é pra ser fraca, então não adianta colocar música muito forte porque a FC vai acabar subindo com o estímulo. Por isto um reagge/hip hop acaba caindo bem nestas aulas.

Edited December 17, 2010 by JulianoSaddock

[---- 0]

Lerei fim de semana.

Mas se um dia vou colocar em prática... Aí são ooooutros 500... :wacko:

[---- 0]

Bom, não vou fazer spinning pq não tenho acesso a isso e pq não sou rato pra ficar correndo sem sair do lugar, sou ansioso demais pra isso.

A intenção é aplicar o que aprender aqui para qd conseguir tempo e $$ pra consertar a bike que meu cunhado me emprestou e andar aos fins de semana. Por isso mesmo pulei alguns tópicos que eram específicos pra quem anda na sala fechada.

Às perguntas então:

O que seriam essas bermudas com forração especial?

O único equipamento que pretendo comprar seria o capacete, mas essas tais bermudas me deixaram curioso...

Sobre as sapatilhas, eu é que não vou torrar $$ com algo tão específico assim, principalmente considerando-se que é caro e sai mais cari ainda por ter que comprar tb os pedais, mas nada me impede de comprar um tênis de solado um pouco mais rígido que possa ser usado no dia-a-dia além de pedalar.

A pergunta então seria: estou errado em presumir que um tênis assim diminuiria esses 40% de perdas?

Isso da diferença de altura do guidão em relação ao selim se aplica pra bike na rua ou só indoor?

O que isso diferencia na prática, a "liberdade" do diafragma?

Como diabos é o alongamento de spinning?

Aqui é só curiosidade pura mesmo, não consigo imaginar alguém fazendo alongamentos em cima de uma bike...

[HeadFir3 0]

Bom, não vou fazer spinning pq não tenho acesso a isso e pq não sou rato pra ficar correndo sem sair do lugar, sou ansioso demais pra isso.

A intenção é aplicar o que aprender aqui para qd conseguir tempo e $$ pra consertar a bike que meu cunhado me emprestou e andar aos fins de semana. Por isso mesmo pulei alguns tópicos que eram específicos pra quem anda na sala fechada.

Às perguntas então:

O que seriam essas bermudas com forração especial?

O único equipamento que pretendo comprar seria o capacete, mas essas tais bermudas me deixaram curioso...

Sobre as sapatilhas, eu é que não vou torrar $$ com algo tão específico assim, principalmente considerando-se que é caro e sai mais cari ainda por ter que comprar tb os pedais, mas nada me impede de comprar um tênis de solado um pouco mais rígido que possa ser usado no dia-a-dia além de pedalar.

A pergunta então seria: estou errado em presumir que um tênis assim diminuiria esses 40% de perdas?

Isso da diferença de altura do guidão em relação ao selim se aplica pra bike na rua ou só indoor?

O que isso diferencia na prática, a "liberdade" do diafragma?

Como diabos é o alongamento de spinning?

Aqui é só curiosidade pura mesmo, não consigo imaginar alguém fazendo alongamentos em cima de uma bike...

Bem desta, pode andar na rua e simular treino, analisando o percurso que você irá percorrer, contar o tempo e montar o seu playlist com um objetivo. Por exemplo um percurso de x Km e vc leva Y tempo para percorrer com uma cadência Z e quer melhorar o seu tempo/velocidade, então vai pegar uma música com tempo Y-% [quer quer melhorar] ou utilizando mais carga [marchas mais pesadas] ou com cadência Z+%. Entendeu?

Bom, a bermuda é deste estilo aqui:

Ela serve não só pra fazer a função do banco de gel [foto abaixo], de preservar a sua futura geração :lol:, mas como também evita assaduras nas pernas com o moviento das mesmas. Fora o fato que com o banco de gel você usará shorts [que atrapalha] e cueca [que as costuras machucam mesmo assim] e com este shorts não se usa nada por baixo. Vai por mim, faz MUITA diferença! Foda-se se acham gay, eu quero é não sentir dor depois de pedalar e nem ficar assado.

Está errado sim Lamborga, porque você não estaria com o pé preso no seu pedal! Pois na sala de spinning existe uma presilha que ameniza a diferença, ai você consegue faze força na parte ascendente do ciclo do pedal, usando iliopsoas, abdomen, tibial anterior, posteriores como musculatura auxiliar no trabalho do quadríceps. Digo mais, como a fadiga é periférica, enquanto seu quadríceps estiver "queimando pakas" da fadiga do exercício, você está recuperado com mais ênfase nas fases emque a musculatura auxiliar é mais atuante e assim não perde rendimento/velocidade. Se não for pensar em prova e sim gasto calórico, pense que a intensidade do aeróbio não decai com re-correntes diminuições de cadência para recuperar o quadríceps que, apezar de ser muito resistente, uma hora fadiga! rs...

Cara, comprei a minha sapatilha semi-nova. Paguei 200 reais, não saiu caro. Mais as presilhas numa bike [eu não coloquei na minha mountain, mas tenho planos pra este ano comprar uma speed] não vai sair 300pila a brincadeira e uma vez usando-as, NUNCA MAIS vai querer pedalar sem! Sério, mais segurança para o joelho, mais estabilidade, mais força, só usando pra saber! Mais um detalhe, tenho amiga professora que tem a sapatilha dela a 10 anos. Não gasta, é para sempre a parada.

Vale pra bike de rua também sim. Agora sobre o diafragma, não entendi a pergunta. Se for o que estou pensando, podemos dizer que é biomecânicamente falando, mais correto, consequentemente mais efetivo e menos lesivo.

Pow cara, suas aulas parecem ser bem legais. Nas academias que treinei, nesse tipo de aula só rolava axé, eletronica e uns raps toscos.

Pow cara, você mora aonde? Cara, eu já coloquei uma música [Na base do beijo - Ivete] de axé, coloco eletrônico, hip hop, pop, rock, metal, enfim. Tem que saber que você tem que combinar SEU GOSTO MUSCIAL [pois é você que irá escutar horas e horas as mesmas músicas] com o gosto da sua turma. Uma vez coloquei Ozzy :lol: e achei alucinante a aula que montei, mas uma aluna disse que curtiu todas as músicas, menos Ozzy [ela conhecia rs] e depois disto nunca mais coloquei. Ai outro dia um professor renomado lá me vem com um playlist com Number of the beast e a aula dele bomba! Enfim, é saber adequar o estímulo também, a aula dele deve ter sido punk pakas [era Forte - Int. Anaeróbio Extensivo].

Falando nisto, fiquei 5 horas de sexta pra sábado montando uma video aula pra sábado de manhã, que vai ser o meu próximo post neste tópico.

Amanhã eu venho com mais um capítulo.

Continuem com as perguntas!

Fui.

Edited December 19, 2010 by JulianoSaddock

[---- 0]

$500 contos pra comprar os bagulhos de deixar os pés presos? Nem pensar!!!

E como tênis de solado mais rígido não muda nada nem vou gastar com isso tb...

Valeu pelas respostas!! :lol:

OBS: instale o Firefox com corretor ortográfico, pq "apesar" com Z e "assadura" com Ç foi foda!! :lol:

Edited December 19, 2010 by Carlos F.

[HeadFir3 0]

$500 contos pra comprar os bagulhos de deixar os pés presos? Nem pensar!!!

E como tênis de solado mais rígido não muda nada nem vou gastar com isso tb...

Valeu pelas respostas!! :D

OBS: instale o Firefox com corretor ortográfico, pq "apesar" com Z e "assadura" com Ç foi foda!! :lol:

? 300 tudo eu disse! Se for pensar que um tênis normal custa 400 pila, pagar 200 numa sapatilha e uns 50~80 no pedal ñ é caro não...

O apesar devo ter errado na digitação, agora assadura confesso que foi erro meu :o

[---- 0]

Ah tá, eu tinha entendido que eram $200 pela sapatilha + $300 pelos pedais.

De qquer forma nem pensar, 1º pq eu não gasto td isso num tênis, 2º que como eu disse acho besteira gastar com algo tão específico sendo que, no meu caso, não é ferramenta de trabalho e só usaria esporadicamente, umas 5x ao mês no máximo. Não rola...

[HeadFir3 0]

Neste caso, não mesmo. Mas não estou direcionando pra vc, estou falando de uma forma geral pra quem GOSTA de pedalar e irá usar ai umas 3x na semana. Enfim, vamos continuar.

AULAS POSSÍVEIS DE SEREM MINISTRADAS COM INTENSIDADE FRACA

•Ride:

–Constante;

–Crescente;

–Decrescente;

–Misto.

Fechando os modelos das aulas fracas, chegamos no "Ride". Ele pode ser constante, crescente, decrescente ou misto. Ride seria um "passeio" mesmo. Algo sem regras de terrenos, diferente de um resistência de força por exemplo que é só em subida ou num endurace como visto anteriormente [só plano].

Crescente a intensidade aumentaria até o final e Decrescente começa mais forte do que termina [mister obvious]. Misto começa no plano e termina em subida ou vice e versa.

Por fim, constante significa que não tem pausas. Por exemplo num treino de resistência de força tem que ter pausa, pois a carga de subida é muito elevada para aguentar por muito tempo. No Ride Const. muda-se a intensidade, mas a atividade não para. Como tinha dito, vou colar a idéia da video-aula que montei sexta feira como exemplo:

Fr – Ride Const. – VÍDEO

4’28" – Alongamento – Christina Aguilera – The Voice Within

2’ – Kung Fu Fighting – Cee lo Ft. Jack Black – Sob 3x, +1 43", +2 1’16, +2 1’50 .

4’55" – Janelle Monáe – Tightrope Feat. Big Boi – 1’ 0, 2’ +1, 2’ +2, sobe 1x.

4’50" – Black Eyed Peas – The Time (Dirty Bit) – 1’/1’, pé/sent., sobe 1’.

2’32" – Gramophonedzie – Why Don't You – sobe 2x, +1 em pé, 0 sent.

4’45" – Rihanna Feat. Ne-Yo – Hate That I Love You – +1, sobe só 1x.

3’50" – Katy Perry Feat. Snoop Dogg – California Gurls – sobe 3x, 0 em pé, +1 sent.

4’20" – Ziggy Marley – Love is My Religion – +1 e sobe 55".

3’20" – Kings Of Leon – Sex On Fire – +2, sobe 54", 1’31", +3 e sobe 2’21".

4’33" – Metallica – Until It Sleeps – 30/30, pé/sent., sobe 25", +1 1’51", +2 3’30".

3’06" – Alongamento – Andy McKee - Guitar – Drifting

Bom, tem bastante explicação acima no primeiro post do que é o que ai, mas se tiverem dúvidas perguntem!

A idéia de passear te deixa mais livre para montar a aula [sem um padrão específico], mas pelo fato dela ser constante e fraca, não posso colocar duas subidas seguidas pois não pode ter intervalo e nem posso deixá-la com muita variação [trabalho em pé muito longo, no plano subidas de 20 segundos no máximo, sem tiros ou saltos, nem cargas de +3 ou +4].

Mesmo assim, minha idéia ai foi dividir a aula em 3 baterias de 7~8 minutos em cadência de plano com uma subida no final de cada uma de 4~5 min mais ou menos. Terminou a subida, parte pro plano direito e continua com o estímulo seguinte. Verificava a frequência sempre no minuto final do plano antes da subida final de cada bateria, pois na subida não tem como, a frequência estoura 140~160bpm de qualquer jeito mesmo.

Como é uma aula fraca, eu não posso atolar de músicas fortes [ex.: Metallica, Guns e cia] porque senão acaba levando o pessoal pra um estímulo muito forte, por mais que essa não seja a intenção deles [acima da média da aula que teria que ser 140bpm]. Outro detalhe, montei essa aula assim a pedidos de uma amiga da profissão que iria pedalar minha aula sábado e quando perguntei o que ela queria escutar, ela pediu "bastante música de nego" :lol: e menos rock, ai coloquei só duas músicas no final pra dar uma puxada e porque eu gosto também né?! rs...

Essa aula acabou sendo um pouco mais forte do que eu imaginava, acabou sendo uma "fraca com jeito de média". Então acabei adaptando e variando menos carga em algumas partes ali que a cadência estava muito alta e na segunda subida deixei só na base de subida mesmo. Normal, o treino nunca sai como você planeja, só pedalando-a pra arrumar estes detalhes.

O resto não vou explicar pois segue o padrão da aula que expliquei anteriormente [Alongamento antes e depois, última música da aula com frequência livre ou seja, mais intensa]. Peguei quase todos os vídeos no youtube, com excessão da primeira que já tinha antes.

Vou colocar só os links na maioria deles porque senão fica muito grande o post.

http://www.youtube.com/watch?v=eeaC8Iy_Nf0

http://www.youtube.com/watch?v=u-ICZlm5v6A

http://www.youtube.com/watch?v=94RNp7veIJE

http://www.youtube.com/watch?v=4Ng9oEIbZGI

Próximo post, aulas médias!

Fui!

P.S.: O modo como eu descrevo a aula ali acho que ninguém vai entender mesmo! :( Mas não é pra copiar, é só pra entender como se monta uma aula e usar sua criatividade para o mesmo. Até porque é só um jeito que eu arranjei de lembrar da idéia da aula, pois as vezes fico muito tempo sem tocar a mesma aula e é sempre bom ter algo para refrescar a memória um pouco antes de voltar a passar este treino novamente.

Pense assim, na musculação alguém faz um treino X com 3x15rep e por ai vai. Você não precisa copiar os 3x15, mas precisa ter uma base pra entender porque estará fazendo aquilo e montar algo conforme seus objetivos.

Edited December 20, 2010 by JulianoSaddock

[Shadow 0]

up!!!

Saddockão, como te falei por msg, to pensando seriamente em fz aulas de spinning, ja q na academia posso fz qq aula disponivel, relembrando minhas duvidaS:

Seguinte cara, o que tu acha da aula de spinning pra homem bem acima do peso q nem eu?(1,82 e 113 kg) Eu perguntei pra galera mas a maioria n sabe nada sobre, ja q nunca fizeram, msm pela fama de ser de mulher kkkkkkkkk eu quero q se foda isso, pq to querendo secar realmente, só q to meio perdido. Spinning ajuda mesmo a secar? La na academia posso fz qq aula incluindo a de spinning entao pensei em fz. o q tu acha?

[-Andy- 0]

O gasto calórico em uma aula de spinning é bacana sim... O problema é achar um lugar que tenha AULAS de verdade, elaboradas de forma baseada em FC max e o caralho a quatro hehehe