Treino de 12 semanas de Derek Charlebois

[-Andy- 0]

Fala galera!

Desde que comecei a seguir esse protocolo de treinamento tenho prometido postá-lo pra vocês, mas achei mais conveniente postá-lo somente após terminar as doze semanas propostas pra poder passar minhas impressões pra vocês, com números mais concretos.

Primeiramente uma explicaçãozinha MINHA sobre o treino:

O treino é simples. Consiste em um AB, onde A = Membros superiores e B = Inferiores. O individuo que se propor a fazer esse treino deverá ser EXTREMAMENTE rigoroso e regrado.

Por quê?

Simplesmente porque pro treino funcionar você precisará treinar 2 dias seguidos, descansar um e treinar por mais dois. Se faltar um dia já mata o treino todo. Outro ponto delicado é que você semanalmente treinará em seus limites em termos de cargas, isso requer MUUUITO auto-conhecimento, determinação e confiança (principalmente se treinar sem parceiro, afinal, treinar além dos seus limites convencionais é arriscado, principalmente em um supino/agachamento).

EU recomendo o treino pra que tipo de individuo?

- O cara que está em overtraining;

- Em busca de força e/ou hipertrofia;

- Sair de um ponto em que está estagnado;

Bom, essas são minhas recomendações e impressões sobre o treino.

A seguir, segue o texto que foi traduzido e postado não me lembro onde. Infelizmente esquecí de guardar a fonte, se alguém souber, por favor poste aqui que eu edito o post principal.

O site BODYBUILDING.COM começou a apresentar uma serie de treinos de um programa de 12 SEMANAS para GANHAR TAMANHO E VOLUME. O programa é criado pelo treinador Americano Derek Charlebois.

SEMANA 1 – SEGUNDAS FEIRAS

Começamos o programa para 12 SEMANAS, treinando a parte superior do corpo. São sete exercícios

] AQUECIMENTO COM CARDIO[Warm-Up Cardio]5-10 minutos

2] SUPINO RETO[barbell Bench Press] 2 X 12-15 REPS = PEITO

3] REMADA CURVADA[bent Over Barbell Row] 2 X 12-15 REPS = COSTAS

4] DESENVOLVIMENTO OMBROS[barbell Military Press] 2 X 12-15 REPS = OMBROS

5] ENCOLHIMENTO OMBROS[barbell Shrug] 2 X 12-15 REPS = TRAPEZIO

6] TRICEPS SUPINO[Close-Grip Barbell Bench Press] 2 X 12-15 REPS = TRICEPS

7] ROSCA DIRETA[barbell Curl] 2 x 12-15 reps = BICEPS

PONTOS IMPORTANTES:

1] Antes de iniciar o programa, tire suas MEDIDAS e PESO CORPORAL.

2] Utilize na semana 1 apenas duas series de 12 a 15 repetições para cada exercício.

3] Nas segundas e quintas você vai trabalhar a parte superior do corpo.

4] Nas quintas e sextas você vai trabalhar a parte inferior do corpo.

5] Utilize as quartas apenas para exercícios cardiovasculares.

6] Faça suas series até a fadiga muscular com pesos que possibilitem de 12 a 15 reps.

7] Lembre-se não mais que 15 reps.

8] Faça 05 a 10 minutos de LEVE CARDIO para AQUECIMENTO.

9] Em cada semana do programa, seu corpo vai receber NOVA SOBRECARGA.

10] Antes de qualquer treino, consulte um medico ou profissional habilitado para saber se você esta em condições de realizar exercícios.

SEMANA 1 – TERÇAS FEIRAS

Na Terça Feira da SEMANA 1 , vamos trabalhar também com sete exercícios.

1] AQUECIMENTO CARDIO[Warm-Up Cardio] 5-10 Minutos

2] AGACHAMENTO[barbell Squat] 2 X 12-15 REPS = QUADRICEPS

3] STIFF[stiff-Legged Barbell Deadlift] 2 X 12-15 REPS = BICEPS FEMORAL

4] LEG PRESS[Leg Press] 2 X 12-15 REPS = QUADRICEPS

5] GÊMEOS EM PÉ[standing Calf Raises] 2 X 12-15 REPS = PANTURRILHAS

6] GÊMEOS SENTADO[seated Calf Raises] 2 X 12-15 REPS = PANTURRILHAS

7] HIPEREXTENSÃO LOMBAR[Hyperextensions] 2 X 12-15 REPS = LOMBAR/ABS

SEMANA 1 – QUINTAS FEIRAS

Continuamos o programa do site BODYBUILDING.COM. O treino desta postagem é o de QUINTAS – SEMANA 1. São sete exercícios

1] AQUECIMENTO CARDIO[Warm-Up Cardio]5-10 minutos

2] SUPINO INCLINADO[barbell Incline Bench Press] 2 X 12-15 REPS = PEITO

3] BARRA FIXA[Pullups] 2 X 12-15 REPS = COSTAS

4] ELEVAÇÃO LATERAL[side Lateral Raise] 2 X 12-15 REPS = DELTÓIDE

5] ENCOLHIMENTO OMBROS[Dumbbell Shrug] 2 X 12-15 REPS = TRAPÉZIO

6] TRÍCEPS TESTA[Lying Tríceps Press] 2 X 12-15 REPS = TRÍCEPS

7] ROSCA COM HALTERES[Dumbbell Bicep Curl] 2 X 12-15 REPS = BÍCEPS

PONTOS IMPORTANTES:

1 – Apenas 02 series para cada exercício.

2 – Em cada treino alteramos certos exercícios para cada grupo.

3 – Trabalhamos sempre com os exercícios mais básicos.

4 – Utilize sempre carga onde você consegue fazer de 12 a 15 reps.

5 – Nesta primeira fase do programa de 12 semanas, utilizamos apenas 01 exercício por grupo muscular.

6 – Comece fazendo de 05 a 08 refeições por dia, com intervalo de duas e meia a três horas entre cada refeição.

7 – Faça uma refeição nutritiva logo após o treinamento.

8 – Use movimentos perfeitos, lentos e concentrados.

9 – Quanto mais você treina, mas seu corpo se adapta.

10 -A chave para recuperação são boas refeições e descanso.

SEMANA 1 – SEXTAS

Continuamos o programa do site BODYBUILDING.COM. O treino desta postagem é o de SEXTAS – SEMANA 1. São oito exercícios

1] AQUECIMENTO – CARDIO 05 A 10 MINUTOS

2] LEVANTAMENTO TERRA[barbell Deadlift] 2 X 12-15 REPS

3] AGACHAMENTO HACK[Hack Squat] 2 X 12-15 REPS

4] ROSCA PERNA DEITADO[Lying Leg Curls] 2 X 12-15 REPS

5] GEMEOS SENTADO[seated Calf Raise]2 X 12-15 REPS

6] GEMEOS EM PÉ[standing Calf Raises]2 X 12-15 REPS

7] ELEVAÇÕES PERNA BANCO PLANO[Flat Bench Lying Leg Raise] 2 X 12-15 REPS

8] INCLINAÇÃO LATERAL OBLIQUO [barbell Side Bend]2 X 12-15 REPS

PONTOS IMPORTANTES:

- Adicionamos na sexta o LEVANTAMENTO TERRA para FORÇA e MUSCULATURA em geral.

- Continue com 12 a 15 reps.

- Lembre que o DESCANSO e a boa NUTRIÇÃO é que vão fazer você crescer.

- Trabalhe com PESOS MODERADOS/PESADOS.

SEMANA 2 – SEGUNDAS

Entramos na segunda semana do programa FIQUE GRANDE. Na primeira semana trabalhamos com 2 séries de 12 a 15 reps. Nesta segunda semana:

AUMENTAMOS A CARGA NOS EXERCÍCIOS, AUMENTAMOS PARA 3 SÉRIES PARA CADA EXERCÍCIO E REDUZIMOS AS REPETIÇÕES PARA 8 A 10.

Resumindo nesta segunda semana.

+ PESO NOS EXERCÍCIOS

+ SÉRIES. AGORA 3 POR EXERCÍCIO

- REPETIÇÕES, AGORA 8 A 10 REPS

IMPORTANTE: ANTES DE QUALQUER EXERCÍCIO, CONSULTE UM MEDICO OU PROFISSIONAL HABILITADO.

DAI VAI REPETIR OS MESMOS EXERCICIOS DA 1º SEMANA DA SEGUNDA FEIRA

E SUCESSIVAMENTE TERÇA, QUINTA E SEXTA FEIRA

SEMANA 3 – SEGUNDAS

Começamos a SEMANA 3 do programa FIQUE GRANDE. Nesta semana você vai aumentar as series de 3 para 4 em cada exercício. As repetições vão cair para 6. Resumindo

Mais series, agora 4 por exercício.

Mais carga.

Menos repetições, agora 6 por exercício.

Seu programa de segunda feira continua com sete exercícios:

IMPORTANTE:

- Trabalhe com cargas que possibilitem apenas 6 repetições. Se você conseguir fazer 08 reps, acrescente mais peso.

- Concentre-se em cada músculo trabalhado.

- Use repetições lentas e concentradas.

- Coma algo nutritivo a cada 2:30 ou 3:00 horas.

- Reduza os Carboidratos após as 18:00 horas

- Utilize um diário de treinos para controlar os treinamentos

VAI REPETIR TERÇA, QUINTA E SEXTAS, É CLARO CADA DIA COM SEUS RESPECTIVOS EXERCICIOS, SÓ ESTOU DANDO UMA RESUMIDA

P/ NÃO FICAR MAIOR DO QUE JÁ ESTÁ, É SÓ IR OBSERVANDO QUE ESTA MUDANDO O JEITO, AS CARGAS E A FORMA DOS EXERCICIOS!

SEMANA 4 – SEGUNDAS

Nesta SEMANA 4 vamos fazer CINCO SERIES POR EXERCÍCIO reduzindo as REPETIÇÕES PARA QUATRO. Você deve trabalhar BEM PESADO. Aqueça bem o corpo e cada grupo muscular , pois você deve usar PESOS PESADOS apenas para quatro reps.

DAI MESMO ESQUEMA, TERÇA, QUINTA E SEXTA REPETE...

SEMANA 5 – SEGUNDAS

Nesta SEMANA 5 vamos AUMENTAR PARA SEIS SERIES POR EXERCÍCIO. Agora as repetições ficam apenas em 03 e bem PESADAS. Aqueça bem o corpo e cada grupo muscular , pois você deve usar PESOS PESADOS apenas para TRÊS reps.

SERIES: 06 para cada exercício.

REPS: 3 REPS.

PESOS: Carga para no Maximo 3 reps.

E SEGUE IGUAL NA TERÇA, QUINTA E SEXTA.

SEMANA 6 – SEGUNDAS

Na semana 6 sera feito um DELOAD ou seja uma redução de CARGAS. Nesta semana você vai trabalhar APENAS COM 01[uMA] SERIE PARA CADA EXERCÍCIO. Devera utililzar PESOS LEVES e as repetições deverão ficar entre 15 a 20.

REPETE TERÇA, QUINTA E SEXTA.

SEMANA 7 – SEGUNDAS

Nesta semana 7 começamos o ciclo para SOBRECARGA nos pesos. Lembre que você iniciou a semana 1 com 02 series de 12 a 15 reps com X carga em cada exercício. Nesta semana 7 você vai fazer tambem 02 series de 12 reps para cada exercício, mas agora com cargas maiores que na semana 1.

É por este motivo que recomendamos que você utiliza-se um DIÁRIO DE TREINOS para anotar os pesos utilizados em cada exercício e em cada semana.

SERIES: 02 para cada exercício.

REPS: 12 REPS.

PESOS: Pesos mais pesados do que na semana 1, onde também trabalhamos com 2 series de 12 a 15 reps.

BOM NA SEMANA 8, REPETE O MESMO PRINCIPIO DA SEMANA 2 SÓ QUE COM MAIS CARGA

SEMANA 9, REPETE O PRINCIPIO DA SEMANA 3 COM MAIS CARGA

SEMAMA 10, O MESMO PRINCIPIO DA SEMANA 4 MAIS CARGA

SEMANA 11, O MESMO PRINCIPIO DA SEMANA 5

E NA SEMAMA 12, O MESMO DA SEMANA 6

EXEMPLO:

RESUMO DAS SEMANAS:

SEMANA 01 – Carga para 2 x 12-15 reps

SEMANA 02 – Carga para 3 x 8-10 reps

SEMANA 03 – Carga para 4 x 6 reps

SEMANA 04 – Carga para 5 x 4 reps

SEMANA 05 – Carga para 6 x 3 reps

SEMANA 06 – Carga para 1 x 15 reps

SEMANA 07 – Carga para 2 x 12-15 reps[Carga maior que na semana 1]

SEMANA 08 – Carga para 3 x 8-10 reps[Carga maior que na semana 2]

SEMANA 09 – Carga para 4 x 6 reps[Carga maior que na semana 3]

SEMANA 10 – Carga para 5 x 4 reps[Carga maior que na semana 4]

SEMANA 11 – Carga para 6 x 3 reps[Carga maior que na semana 5]

SEMANA 12 – Carga para 1 x 15 reps[Carga maior que na semana 6]

BOM PESSOAL É ISSO: espero que tenham gostado, e aproveitem.

vou dar os devidos creditos ao site muscle massa blog da onde peguei a materia, p/ maiores informações visitem o site.

Esse é o treino.

Depois eu vejo se posto algo que pode ter ficado faltando no post.

Meus números serão postados creio que em duas ou 3 semanas quando eu tiver retornado ao meu modelo de treinos "convencional" e ver como está meu desempenho.

A principio posso adiantar que o treino é ótimo pra aumentar a força geral e aumentar as cargas nos principais exercícios, além de promover um ganho de massa muscular consideravel.

Att.

[Jerônimo 0]

Achei bem interessante... Alguém mais já fez?

[Kodokan 0]

to afim de experimentar algo novo ...

mas treinar membros superiores só duas vezes por semana ... não sei se vou conseguir ...

essa semana vou treinar normar, até semana que vem eu decido se arrisco esses treino ai

[Tonho Cruel 0]

eu não faria.....

sou adepto do pump, varias series varias reps peso moderado pra pesado.

abs

[Ytsejam 0]

Sem condições de eu treinar perna terça e sexta em uma mesma semana, 3 dias depois de fazer pernas ainda sinto dores horriveis pra movimentos normais como simplesmente agachar pra pegar algo no chão, quanto mais ir treinar pernas denovo.

[---- 0]

Andy, vc tinha dito que era apenas 1 série de cada exercício: http://forum.portaldovt.com.br/forum/index...t&p=2952754

[jiujitsu.lifestyle 0]

Eu particularmente gostei bastante da escolhe dos exercícios,só não sei se gosto mto desse lance de ir aumentando as séries e diminuindo as repetições... acho melhor fazer um program de 4 à 6 semanas já mandando 4x10, algo do tipo...

Quais foram os seus resultados?

[-Andy- 0]

@Adalto, faz o treino ae e depois comenta... Eu não postaria aqui se fosse "qualquer coisa" hehehe

@Tonho Cruel, nem só de pump se faz hipertrofia :D

@Ferrari:

O modelo de treino é esse. O 1x15 é referente à semana 6 e 12... No seu caso eu faria uma semana 1x15 (ao invés de tirar a semana inteira pra descanso), pra entao começar da semana 1 (2x12~15), tendeu?

@jiujitsu.lifestyle, meus resultados 'completos' só saem daqui a umas 2 ou 3 semanas, como já disse.

A principio adianto a carga do supino comparadas as semanas 3 e 9 (4x6 repetições)

Semana 3: 80kg (40 de cada lado)

Semana 9: 90kg (45 de cada lado)

:D

Eu acredito que foi um progresso bem aceitável, mas daí tu tira suas conclusões auhauhauh

Abraço!

[---- 0]

Saquei. :)

[Rhapsody 0]

Eu já desencanei de modelos de treino onde se prega só um exercício por grupamento muscular em uma sessão de treinamento......

Hoje, treinei Deltóides, foi uma tortura incomensurável fazer exercícios como elevações laterais e crucifixo inverso, pois eu fiz uma aplicação de Durateston no meu ombro esquerdo, e está doendo pra caraaaaaaaalhoooooooo, e treinar foi uma merda.....mas fui lá, e ainda fiz o FST-7

[jiujitsu.lifestyle 0]

Aguardamos vc postar seus resultados, beleza???

Eu gosto mto de malhar AB 2x... apesar de não ser o que estou fazendo no momento...

[-Andy- 0]

Como prometido, segue um post completo com as impressões sobre o treino, tal como meus resultados:

Protocolo interessantíssimo. Certamente me retirou de um patamar onde eu estava estagnado há tempos. Iniciei o treinamento com 67,5kg, 5 semanas após meu retorno DEFINITIVO aos treinos, após passar muito tempo com treinos bem meia boca devido à rotina. Nessas cinco semanas pulei de 66kg para tal peso, com recuperação de massa muscular quase(ou) a 100% a observar pelas fotos e medidas no diário de treinos.

Após quatro semanas nesse protocolo de força (referentes à semana 2x12~15 até a 5x4) obtive os maiores ganhos em termos de peso corporal (2,5kg). Os ganhos sobre massa muscular vieram modestos, mas existentes, relacionados à densidade muscular.

Em 8 semanas nesse protocolo (6x3até a 3x8~10 da segunda etapa), continuei o aumento de peso, mas de forma mais modesta (1kg apenas). Seguí o padrão de 0,4cm em cada braço como nas semanas anteriores e 1cm em cada perna.

Nas quatro ultimas semanas (12 semanas totais, referente à 4x6 até o ultimo DELOAD) ganhei mais 1kg aproximadamente. Em medidas, ganhei apenas 0,5cm em um braço – o esquerdo, que diminuiu para 0,5cm a assimetria com relação ao direito. Ganhei outro centímetro nas pernas e mais meio centímetro em cada panturrilha, que não havia apresentado ganhos exceto à primeira etapa relatada (1,5cm nas primeiras quatro semanas).

O treino promoveu o que propôs proporcionando um aumento substancial em termos de força nos exercícios principais. Segue abaixo os exercícios, com a carga utilizada inicialmente para 12 a 15 repetições, 6 repetições e 3 repetições máximas, no inicio e ao fim do treino

Supino Reto 70kg 74kg

Supino Inclinado 50kg 56kg

Desenvolvimento 20kg 28kg

Elevação Lateral 8kg 9kg

Encolhimento 70kg 80kg

Remada Curvada 44kg 50kg

Barra Fixa Peso do corpo (- rep) Peso do corpo (+ rep)

Levantamento Terra 60kg 70kg

Supino Fechado 30kg 34kg

Tríceps Testa 20kg 26kg

Rosca Direta 30kg 34kg

Rosca Alternada 16kg 18kg

Afundo 20kg 22kg

Stiff 50kg 60kg

Leg Press 160kg 190kg

Gêmeos Sentado 45kg 55kg

Mesa Flexora 7b 8b

EXERCÍCIO 4x6 repetições I 4x6 repetições II

Supino Reto 80kg 90kg

Supino Inclinado 66kg 70kg

Desenvolvimento 30kg 40kg

Elevação Lateral 12kg 14kg

Encolhimento 84kg 94kg

Remada Curvada 64kg 74kg

Barra Fixa +6kg +8kg

Levantamento Terra 80kg não treinei

Supino Fechado 44kg 54kg

Tríceps Testa 36kg 40kg

Rosca Direta 40kg 44kg

Rosca Alternada 20kg 24kg

Afundo 24kg 30kg

Stiff 76kg 84kg

Leg Press 200kg 230kg

Gêmeos Sentado 65kg 70kg

Mesa Flexora 10b não treinei

EXERCÍCIO 6x3 repetições I 6x3 repetições II

Supino Reto 92kg 94kg

Supino Inclinado 76kg 80kg

Desenvolvimento 40kg 48kg

Elevação Lateral 16kg 18kg

Encolhimento 100kg 110kg

Remada Curvada 80kg 84kg

Barra Fixa +10kg +12kg

Levantamento Terra 86kg não fiz

Supino Fechado 60kg 56kg

Tríceps Testa 42kg 44kg

Rosca Direta 48kg 46kg

Rosca Alternada 24kg 26kg

Afundo 32kg 36kg

Stiff 84kg 90kg

Leg Press 250kg 290kg

Gêmeos Sentado 70kg 75kg

Mesa Flexora 11b 12b

As diferenças no corpo foram muito grandes. Apesar de serem ganhos “modestos” em termos de números, no visual mudou MUITO. Tive um aumento muito grande nos trapézios, em todas as porções. Devido a mudança de exercícios, o tríceps se desenvolveu em áreas antes subdesenvolvidas. O vasto lateral adquiriu um aspecto muito bacana, bem maior. As pernas estão maiores.

--

Não sei se deu pra entender bem, porque fiz isso em uma tabelinha no WORD bem improvisada, e na hora de puxar pra cá fica meio estranho mesmo... Como tô sem saco pra formatar bunitinho vai ficar assim mesmo ahuauhahu

No mais é isso... É o relato mais completo desse treino disponível em fórum brasileiro. Em outros fóruns há relatos incompletos, portanto, aproveitem

[Gustavowww 0]

To afim de experimentar esse FST-7. Eu tenho feito drop sets e to curtindo muito.