-Andy-

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tem mt diferença em fazer terra com barra reta pequena, pra barra grande tipo do supino?

[opinião de leigo]: creio que não deva haver, exceto se você estiver fazendo o terra sumô, talvez. Uma coisa que costuma não ser observada é a altura. Uma anilha de barra olímpica tem 23 cm de diâmetro e isso permite ao executor partir de um determinado nível do chão. Com anilhas menores esse nível precisa ser criado através de algum suporte.

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ja vi um cara que tomava creatina para cavalo , da algum problema?

Depende, da JCR, ou vetnil?

tomo da VETNIL com 10% de dextrose e nunca tive problemas, alias.. só benefícios.

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Depende, da JCR, ou vetnil?

tomo da VETNIL com 10% de dextrose e nunca tive problemas, alias.. só benefícios.

interessante ... pensava que era fria

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Ae galera , preciso de um auxílio pra montar um ab2x ( ab off ab) de intensidade alta. Gostaria de fazer o strong lift mas minha academia é fraca,não tem gaiola para acachamento livre.

Tem esse treino aqui :

A/a1

 

squat(agachamento)  5x5

 

supino reto  5x5 

 

remada curva 5x5

 

paralela 3 x 12  (a)

 

supino pegada junta  (a.1) 

 

 

B/b1

 

agachamento 5x5

 

militar 5x5

 

levantamento terra 1x5

 

barra fixa (supinada) 3 x 12 

 

barra fixa (pronada ) (b.1) 

- montei pesquisando na net, pretendo acionar um isolado para panturrilhas e talvez ombros. Peito muito pouco acionado , queria colocar mais um. Como vêem o foco são compostos. tenho dúvida se fazer terra e agacha mesmo dia não é perigoso. se puderam dar uma luz para montar. Nunca treinei assim, mas gostei , treino em força,rápido que eu curti. ( fiz 2x)

Acho q se chama push / pull. Isso ae galera, abs.

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Vou fazer as seguintes suposições: 1) você já tem no mínimo um a dois anos de prática de musculação; 2) deseja hipertrofia; e 3) já consegue realizar os exercícios de barra fixa (+/- 6 a oito reps) e mergulho da paralela (+/- 8 a 10 reps); 4) esteja com seus exames de saúde ok e não possua restrições médicas; e 5) não esteja utilizando nenhum tipo de AE ou PH.

Vou mexer no teu próprio texto e aí é só comparar.

...

A/a1

squat(agachamento) 4x5 + AMRAP

RDL (Romanian Dead Lift. É o stiff com os joelhos semi-flexionados): 4 x 5 + AMRAP

B/b1

militar: 4x5 + AMRAP

remada curvada: 5 x 5

mergulho na paralela (DIPS): 4 x 10 + AMRAP

A/a2

terra: 4x5 + AMRAP

barra fixa: 4 x 8 + AMRAP

B/b2

supino: 4x5 + AMRAP

clean & jerk: 10 x 3

...

AMRAP: As Much Repetitions as Possible. É uma série onde você procurará realizar, como o próprio nome diz, o máximo número de repetições que conseguir com a carga que está trabalhando. A partir deste número de repetições (reps) com a carga (carga) que você conseguiu realizar, aplique a seguinte fórmula: c5 = carga * (0,07326 * reps + 2,2) / 2,5663.

"c5" é o real valor da carga com a qual você pode trabalhar em suas quatro séries de cinco repetições (aquelas que antecedem a série AMRAP).

Um exemplo: você realizou 12 repetições com 50 kg no desenvolvimento militar. Através da fórmula isso significa que você poderá trabalhar as séries de cinco repetições com 60 kg (59,99 kg).

Mas cuidado: vamos supor que você estava trabalhando com uma carga de 40 kg. Não salte de 40 para 60 kg direto. Incremente 2 kg para o mês que vem. É pouco? É, mas você estará promovendo progressão de carga "preparando" seu corpo para trabalhar gradualmente com cargas cada vez maiores. Mas, será pouco mesmo? Em 10 meses você teria avançado 20 kg no desenvolvimento militar. Isso não é pouco. Para o desenvolvimento militar e para o supino o incremento recomendável é 2 kg e para o terra e o agachamento o incremento recomendável é de 4 kg.

No caso do mergulho e da barra fixa, quando a AMRAP passar de, digamos, umas 12 repetições, é bom de se pensar naqueles cintos onde possa colocar uma anilha.

A remada curvada pode ser substituída por uma remata "serrote" chamada na Internet de Kroc Row. Digite esse termo e verá que é uma remada unilateral meio diferente. Normalmente ela vem com a história que motivou sua criação. Basicamente o kroc row, além de trabalhar a dorsal, também fortalece a sua pegada (grip) para o terra, pois normalmente quando se passa de 1,7*BW (1,7 vezes o próprio peso), a pegada começa a escapar. Aí muitos partem pro strap, mas pode não ser necessário. Eu vou fazer um teste de carga máxima na sexta e pretendo realizar uma repetição entre 220 e 230 kg, sem os tais straps. Isso dá uma baita fortalecida no antebraço e na sua pegada. Se você luta, a pegada do kimono fica dura feito um alicate...rs.

O clean & jerk deve ser feito, caso não conheça, *** na humildade ***, isto é, bote 5 kg de cada lado, assista a vídeos, volte a realizar o movimento com essa carga, volte a ver os vídeos e, depois de um mês fazendo, você concluirá que ainda precisa treinar muito pra aumentar aos poucos a carga. Na minha opinião, é o segundo movimento mais belo e mais complexo que existe (perde só para o snatch).

Você precisará planilhar seu treino em casa, com calma e chegar com ele pronto. A vontade de progredir atropelando os 2 kg será imensa. Eu sugiro ir numa boa, de grão em grão...rs.

Isso que eu sugeri pra você é praticamente o método "5/3/1" do Jim Wendler, exceto pelo fato que você bateu na tecla das cinco repetições. Daí eu dei uma modificada.

Depois que você alcançar medidas mais parrudas, é tempo, caso queira, de pensar em isoladores.

[]´s

Edited by Jaraqui

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Mestre Jaraca,excelente post. Estou mastigando as informações que são muitas!

Suas suposições estão corretas a respeito do meu perfil atlético.

Bom,surgiram algumas duvidas ;

- O cálculo que tu passaste para achar o 'peso real' das série anteriores é interessante.Agora na série AMRAP qual peso eu coloco,os que peguei anteriormente(de acordo com a matemática,rs) ou diminuo ou mantenho? As subidas de peso de 2 em 2 ou 4 em 4 para outros exercícios.Essas subidas seriam mensais? ou semanais como SL ?

Achei um treino extremamente curto,algo de menos de 25/30min,porém intenso. Chin ups e pull ups,panturrilha,algo mais pra peito,tu acha interessante fazer?

[]´s

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Mano (ehehe, como vocês escrevem) Violent,

se você quer entrar pro lado negro da força, se prepare pra só conseguir recuperar-se de uma série para outra a cada TRÊS minutos em média. Há uns que vão até cinco minutos, mas pessoalmente pra mim se passar tanto tempo me dá até moleza. Até hoje não chego a bater os recomendados três minutos. Dois minutos e meio e a bateria já voltou...

No AMPRAP você realiza as repetições com a carga que estava realizando as quatro séries anteriores. Parece-me que no StrongLift a carga permanece fixa, né? Enfim, sugiro realizar a AMRAP com a carga que estava fazendo as anteriores. Com a minha "velhice" eu me viciei em pirâmide crescente. Logo, o que vou relatar a seguir é o que eu faço pra mim em alguns exercícios. Tomemos o crucifixo inclinado, como exemplo. Eu faço 12, 10, 8 x 24, 26, 28 kg. A AMRAP eu realizei 10 repetições. Em outubro eu vou fazer 12, 10, 8 x 26, 28 e 30 e a AMPRAP eu irei fazer com 32 kg. E assim eu vou, em passos de tartaruga... prefiro dizer "comendo pelas bordas".

Esqueci de comentar: se você tem mais de 30/35, trabalha feito um condenado, talvez possa também pensar em treinar 3x/semana. Isso fará com que os microciclos de treino comecem numa semana e terminem na outra. Por exemplo seg/qua/sex/seg para o A/a1, B/b1, A/a2 e B/b2. No começo dá um frio na barriga. A gente pensa "vou encolher... meu pinto vai ficar menor...", etc, etc. Mas a gana com a qual você pode chegar com sua fichinha na mão, sonzeira nos fones de ouvido, nem Credicard/Mastercard pode comprar. Eu estou seguindo microciclos assim. Hoje foi dia de aeróbica, alongamento, papo furado com os instrutores... enfim, mas a cabeça está só pensando no dia de amanhã, no terra, na playlist que vou usar, enfim, é outra vida.

Quanto à pergunta "quanto e quando subir a carga depois das continhas do AMRAP?" depende. Eu li diários de treinamento onde há colegas que sobem no treino seguinte para a nova carga. Essa pessoa que relata isso é jovem, menos de 30 pelo que me parece. Um outro fator que observei nessa pessoa é que andou queixando-se de sobrecarga.

E aí é que eu penso no "5/3/1". O Tio Jim Wendler recomenda subir a cada fim de mesociclo (quatro semanas) os exercícios principais - agachamento, terra, supino e desenvolvimento militar. Esse progresso lento, suponho eu, pode diminuir as chances de você "saturar" o seu progresso, isto é, empacar em uma carga máxima ao final de um mesociclo.

Explicando em outras palavras: dá a impressão de que, se você progredir com calma, nunca vá empacar, sempre conseguirá progredir em suas cargas máximas, ao passo que, se você avançar muito rapidamente, o corpo possa não estar ainda preparado para assimilar efetivamente tais novas cargas. Agora para os exercícios auxiliares (todos menos os quatro que mencionei anteriormente) eu pessoalmente progrido com eles a cada quinzena.

É sanguenozóio irmão

[]´s

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Valeu Jaraqui! Vou seguir esta linha por 1 mês ,junto com uma dieta diferente e vamos ver o resultados,conforme for , relato pra vcs!!

À proposito , tu segue a linha power nos treinamentos também, se puder compartilhar como andar seu treino por aqui ou MP seria interessante!!

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Fala galera, voltei a treinar recentemente e estou querendo comprar um whey.

Acompanhei apenas de longe esta parada de whey's que não cumpriam com o que prometiam no rótulo. Ainda é possível comprar algum whey mais barato (até 90/100 dilmas) que não seja farinha de trigo?

Valeu, abraços.

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Valeu Jaraqui! Vou seguir esta linha por 1 mês ,junto com uma dieta diferente e vamos ver o resultados,conforme for , relato pra vcs!!

À proposito , tu segue a linha power nos treinamentos também, se puder compartilhar como andar seu treino por aqui ou MP seria interessante!!

Rapaz, estou vivendo um "inferno astral". Resolvi abraçar as regras da IPF (International Powerlifting Federation) para o powerlifting. Resultado? Meu agachamento foi de 174 kg pra 150 kg; supino de 152 kg foi, na melhor das hipóteses, pra 136/140 kg; o terra, que eu estava programando pra testar 220, 230 kg, ---> não tive fôlego pra realizá-lo <--- (o "test-day" requer que você realize estes três movimentos numa determinada sequência e exigindo a perfeição). Aquele papo de quicar a barra no peito e subir? Nada... há uma "paradinha" no peito que te faz pensar que você adentrou às portas do inferno. Agachamento? Idem, você para ali em baixo e só depois do comando é que sobe.

Estou ainda lidando com isso pra saber se serve de alguma coisa eu continuar com um diário de treino (lá no hipertrofia). O que me motiva é aquela coisa mais romântica de ser um gordo lutando contra a obesidade. Se der certo - vamos dizer que esteja dando mais certo do que errado...rs - talvez valha de incentivo pra alguém. Se continuar o diário, vou recomeçar com cargas frangolhescas pra reaprender novamente os movimentos, mas agora visando o rigor que o powerlifting cobra. O cutt, por trabalhar com balanço energético negativo, me deixa em situação desfavorável pra treinar pesado, mas eu vou levando porque gosto dessa putaria, do olho esbugalhado, de achar um metal na playlist muito foda, de dar daquelas andadinhas de tigre enjaulado olhando para a barra no chão, atopetada de anilha, aquele olhar que o Wand tinha no PRIDE (...). Cara essa porra de treino 3x semana me mata porque no dia em que você não treina fica no osso, na gana, de voltar lá e envergar a barra. E hoje, como não tem treino... então...eu fico meio chato assim...rs

O engraçado é que depois que eu escrevi essa sugestão de treino pra você eu resolvi mudar a minha também pra ficar parecida. Passou de quatro exercícios por treino pra três também.

Acredito sinceramente que não deva haver barreiras, aliás sou do tempo em que essas barreiras sequer eram articuladas. Do bodybuilding vem a cultura da dieta, do powerlifting e do LPO (Levantamento de Peso Olímpico) vem a prática de exercícios compostos que trabalham os grandes grupos musculares praticamente por completo. Pra mim, na fase que estou, tá "louco de bom". Nada tenho contra isoladores. Por exemplo, se tiver na academia uma mesa flexora, vou usá-la, sem problemas, em uma semana onde eu já tenha treinado o RDL (uma espécie de stiff); barra fixa, eu não faço por causa desse pequeno calombo que tenho aqui na cintura, isto é, enquanto estiver com esse peso, não consigo fazer barra fixa. Com isso eu faço o pulley-frente, sem nenhum remorso. Tenho colegas (de Internet) defensores do low-reps que têm chiliques ao falarem de isoladores. Pra mim isso é quase uma bobagem.

Vamos conversando. Estou querendo re-disparar um projetinho de 20 dias. Estou tomando coragem ainda (acabei de sair de um "desafio" que não dei conta...)

[]´s

Edited by Jaraqui

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Não faço agachamento com barra por problemas no joelho. Aconselham outro exercício? Faço legpress, extensora...

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Problemas no joelho em qual ordem? Eu tenho problema no joelho e o agachamento livre, bem executado, com tecnica apropriada, faz MENOS prejuiso que um leg press. Teoricamente, o seu problema nao deveria te permitir fzer leg press, ja que agachamento livre é menos prejudicial. Enfim. Outro exercicio bom é o Levantamento Terra.

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Fiquei incomodado no passado com relação a esse assunto, porque priorizo a longevidade e estaria disposto a eliminar exercícios que causassem prejuízo.

Procurando relatos de gente da área acabei encontrando muitos textos xiitas, muita ênfase em defender pontos de vistas e exemplos tipo "se comigo nada aconteceu não acontece com ninguém", etc.

Porém, em meio à peregrinação, achei esse texto aqui do Gentil.

É um cara meio radical. E metido. E arrogante. E o c... a quatro. Mas também escreve com propriedade e tem titulação. Um exemplo de que eu o considero exagerado foi quando ele quis apresentar o HIIT. Para enaltecer esse método de treino ele disse, em outras palavras, que a prática de exercícios aeróbios leves de média a longa duração *** engordam ***. Aí perdeu o meu respeito. Achei o cabra muito exagerado.

Mas enfim, feita essa apresentação do mal, segue o texto do cara.

---***---

Agachamento e Joelho

Paulo Gentil & Elke Oliveira

03/02/2012

Disponível em: http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=69 .

Acessado em 08/07/2014.

O agachamento está entre os exercícios mais completos que se pode realizar dentro das academias, envolve um elevado número de articulações e músculos e consiste em um excelente meio de fortalecer e desenvolver a musculatura da coxa, quadril, lombar, perna e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento. Além disso, sua utilização é extremamente funcional, pois utilizamos esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo, para sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão. Esses, e outros fatores, levam treinadores e atletas do mundo todo a se referirem a ele como o “rei dos exercícios”. Mesmo assim, ainda há quem o proíba ou restrinja seu uso sem qualquer explicação plausível.

Uma das principais práticas é a diminuição da amplitude do exercício, realizando agachamentos parciais, em vez do movimento completo. Em primeiro lugar, deve-se deixar claro que a utilização de maiores amplitudes aumenta a intensidade do movimento, promovendo maior recrutamento de unidades motoras e levando a maiores ganhos de força e massa muscular (Gentil, 2011). Por exemplo, um estudo de Weiss et al. (2000) comparou os ganhos de força de homens jovens treinando com agachamentos e leg press realizados com amplitude completa ou só até 90 graus e verificaram que os melhores resultados foram obtidos pelos exercícios "profundos".

Além da eficiência, existe a questão da funcionalidade. Não devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares se adaptam de forma específica aos movimentos. Dessa forma, indivíduos que utilizam amplitudes reduzidas poderiam se lesionar em uma atividade cotidiana pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento. Assim, a limitação da amplitude, além de diminuir a eficiência do exercício, pode prejudicar a funcionalidade em movimentos do dia a dia.

Aliás, tudo indica que o ângulo de 90 graus, sugerido por diversos autores e treinadores, seja fruto da imaginação de algumas pessoas. Grande parte dos estudos e recomendações limitando o movimento se refere ao “agachamento paralelo” que é realizado até que as coxas fiquem paralelas ao solo, o que gera amplitudes maiores que 90 graus de flexão dos joelhos. Inclusive, parar em 90 graus é considerado um dos principais erros na execução do agachamento (Fairchild et al., 1993). Dessa forma, quando falarmos desse exercício, estaremos nos referindo ao agachamento completo, também conhecido como agachamento profundo.

Agachamento e Joelho

A crença de que o agachamento profundo seria lesivo aos joelhos foi baseada em análises da década de 1960, que levaram militares estadunidenses a suspender alguns exercícios calistênicos, como os famosos cangurus. No entanto, essas análises iniciais possuem inúmeras limitações. Por exemplo, algumas avaliações foram realizadas com paraquedistas, dentre os quais as lesões de joelhos são comuns pelas pernas serem constantemente presas às linhas e devido ao impacto ocorrido nas aterrissagens (lembrem-se que estamos falando de pára-quedas da década de 1960). Além disso, fazer a associação dos exercícios realizados durante o treinamento militar com os agachamentos prescritos nas academias é uma distância enorme!

Adicionalmente, a base teórica para condenação do agachamento tem alguns problemas relacionados à atividade muscular. Segundo alguns conceitos, o agachamento profundo é perigoso porque, ao flexionar o joelho em ângulos maiores que 90° aumenta-se perigosamente a tensão na patela. A maioria dos “especialistas”, porém, analisa o agachamento pensando somente no quadríceps e se esquecem, que na fase profunda do movimento, os músculos posteriores da coxa são fortemente ativados ajudando a neutralizar a temida tensão exercida na patela. Essa coativação da musculatura posterior gera uma força vetorial direcionada para trás, que contribui para estabilizar os joelhos durante o movimento (Isear et al., 1997) e faz com que a tensão na patela seja reduzida em cerca de 50% (Shelburne & Pandy, 1998; Li et al., 1999). Deve-se reforçar que a participação dos músculos posteriores é maior quanto maior for a amplitude do movimento (Caterisano et al., 2002), e também sofre influência da carga utilizada (Shields et al., 2005), portanto, será maior com cargas altas e amplitudes completas.

Outro problema dos estudos antigos é a análise da capacidade contrátil das fibras sem levar em conta a relação com o comprimento e a secção transversa do músculo, um aspecto que só começou a ser corrido a partir da publicação do estudo de Zheng, em 1998 (Zheng et al., 1998). Esse erro levava os autores a subestimar a força aplicada pelo músculo e superestimar a tensão aplicada às estruturas articulares. Essa seqüência de equívocos nas análises nos obriga a ter cautela com relação às teorias criadas para condenar o agachamento.

Inclusive, análises das forças compressivas e de cisalhamento no agachamento nos mostram claramente que os piores ângulos são os que normalmente se recomendam como mais seguros. Por exemplo, no estudo de Li et al., foi verificado que, para uma carga constante, as maiores forças de translação anterior, lateral e rotação interna da tíbia ocorrem nos ângulos de 30 a 60 graus, sendo menores quanto maior a amplitude do movimento (Li et al., 1999). No estudo de Escamilla et al. (2001) foi verificado claramente um aumento das forças compressivas tibiofemorais e patelofemorais até se chegar a um ângulo de aproximadamente 80-90 graus, sendo que essas forças caem a medida que a amplitude aumenta. Anteriormente, Zheng et al. (1998) e Wilk et al. (Wilk et al., 1996) também haviam verificado que as maiores forças compressivas tibiofemorais no agachamento ocorrem justamente próximas ao ângulo de 90 graus. Adicionalmente, ao comparar o agachamento, leg press e a mesa extensora, Wilk et al. (1996) não encontraram diferenças nas forças compressivas entre os exercícios, além de verificarem que o agachamento e leg press não produzem forças anteriores, ao contrário da cadeira extensora.

Interessante notar que os estudos foram realizados com uma carga constante, ou seja, as mesmas cargas foram utilizadas para todos os ângulos. No entanto, quando se realiza um agachamento até 90 graus, por exemplo, a carga é consideravelmente maior em comparação com o agachamento completo. Se pensarmos que as forças compressivas são proporcionais à carga utilizada, veremos que, na prática, utilizar os movimentos parciais é ainda pior que usar amplitudes completas.

Esses estudos revelam um grave equívoco em que caímos ao definir os ângulos e até mesmo a forma mais segura de realizar os exercícios. Quando se pensa em preservar ou recuperar a articulação do joelho, é comum recomendar os ângulos agudos, como os de 90 graus, nos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento, leg press...), o que já vimos ser equivocado. Outra prática popular é recomendar a mesa extensora no ponto de extensão máxima, muitas vezes até com exercícios isométricos. Dois erros! Em primeiro lugar o ponto de extensão máxima nesse exercício é o que produz maior tensão anterior (Wilk et al., 1996). Em segundo, a isometria aumenta a rigidez, além de não aumentar o fluxo sangüíneo para os tendões (Kubo et al., 2009).

Estabilidade dos joelhos

Em 1961, Klein afirmou que o agachamento profundo afetaria negativamente a estabilidade dos joelhos (Klein, 1961). Uma grande limitação está no instrumento utilizado, um tipo de goniômetro com uma extremidade fixada na perna e outra na coxa, o qual media o deslocamento do joelho diante da aplicação de força pelo avaliador. As medidas normalmente produziam resultados inconsistentes, o que se levou a considerar seu grau de subjetividade inaceitável. Para se posicionar contra o agachamento, o autor analisou diferentes grupos de atletas e procurou dar suporte às suas conclusões por meio de análises cadavéricas. Segundo Klein, os ligamentos colaterais ficam expostos à tensão excessiva durante o agachamento profundo, além de ocorrer uma rotação do fêmur sobre a tíbia que poderia causar compressão nos meniscos, relato também usado por Rasch para condenar o agachamento profundo (Rasch, 1991). No entanto, é interessante notar que essa suposta tendência de rotação da tíbia é anulada quando há pequena rotação externa dos pés, fato notado pelo próprio Rasch algumas páginas antes de condenar o movimento. Lembrando que essa rotação é um movimento adotado naturalmente pelo executante durante a realização desse exercício.

A suposta frouxidão causada pelo agachamento profundo não tem fundamentação teórica e tampouco prática. Um estudo conduzido em Oaklahoma comparou a estabilidade anteroposterior de quatro grupos: 1) sedentários, antes e após 2 horas de repouso; 2) jogadores de basquete, antes e após 90 minutos de treinos; 3) fundistas, antes e após uma corrida de 10 km e 4) levantadores olímpicos, antes e após treinos de agachamento profundo. De acordo com os resultados, a frouxidão dos joelhos nos jogares de basquete e fundistas foi de aproximadamente 19%, enquanto nos levantadores de peso e sedentários, esse valor mal chegou aos 3% (Steiner et al., 1986). Portanto, se há que se temer instabilidade, é mais prudente condenar corridas do que o agachamento profundo, mesmo com cargas elevadas.

Corroborando esses achados agudos, estudos de curto e longo prazo não verificaram frouxidões, instabilidades ou lesões nos joelhos após a realização de treinos com agachamentos profundos (Meyers, 1971; Chandler et al., 1989; Panariello et al., 1994; Neitzel & Davies, 2000). Em 1971, Meyers conduziu um estudo de 8 semanas, envolvendo agachamentos profundos e paralelos em diferentes velocidades e verificaram que nenhuma das variações afeta a estabilidade dos joelhos (Meyers, 1971). Panariello et al. em 1994, analisaram os efeitos de 21 semanas de treino de agachamentos profundos na estabilidade dos joelhos de jogadores de futebol americano e não detectaram prejuízos (Panariello et al., 1994). Chandler et al. (1989), separaram seu estudo em duas partes. Na primeira, compararam oito semanas de agachamentos profundos, parciais ou de inatividade, e não encontraram diferenças na estabilidade do joelho entre ou intra grupos. Na segunda, fizeram uma comparação transversal de levantadores olímpicos e basistas, cujos treinamentos envolvem muitos agachamentos profundos, com um grupo controle e verificaram que, no geral, os atletas possuem joelhos mais estáveis.

Ligamento cruzado anterior:

Apesar de haver profissionais que indicam a cadeira extensora e/ou condenam a utilização de agachamento para preservação do ligamento cruzado anterior (LCA), a literatura científica nos indica claramente que o agachamento é um dos exercícios mais indicados nesse caso (More et al., 1993; Yack et al., 1993). Inclusive, estudos anteriores sugerem que ele não apenas é mais seguro que a mesa extensora (Toutoungi et al., 2000; Kvist & Gillquist, 2001), como é mais seguro até mesmo que a caminhada (Escamilla, 2001).

Em 1993, Yack et al. concluíram que o agachamento minimiza a tendência de deslocamento anterior da tíbia em comparação com a mesa extensora, sendo, portanto, mais indicado para reabilitação de LCA (Yack et al., 1993). More et al. (1993) corroboram com essa afirmação, ao concluir que os isquiostibiais atuam sinergisticamente com o ligamento cruzado anterior na estabilização anterior do joelho durante a realização do agachamento, o que levou os autores a considerarem esse exercício útil na reabilitação de lesões no LCA. Achados similares foram obtidos por Kvist & Gillquist (2001), em um estudo no qual se verificou que a vantagem do agachamento em relação a mesa extensora é ainda mais evidente em pessoas com histórico de lesões no LCA do quem em pessoas saudáveis.

A segurança do agachamento é clara não apenas na comparação com a mesa extensora, mas também com atividades consideradas inofensivas. Em um estudo de 1985, publicado por Henning et al. foi verificado que a tensão no LCA teve a seguinte seqüência, do maior para o menor: corrida em declive > mesa extensora > corrida na reta > caminhada em terreno plano > agachamento com uma perna só (Henning et al., 1985). Aliás, o agachamento unilateral realizado sem carga produz uma tensão de LCA menor que o próprio teste de Lachman, utilizado pelos médicos para avaliar a integridade do ligamento. Portanto, se uma pessoa consegue andar ou pelo menos consegue sobreviver ao exame médico, pode-se supor que ela também esteja apta a fazer agachamentos.

Com relação à amplitude de movimento, deve-se destacar que, quanto maior a amplitude, ou seja, quanto mais profundo é o agachamento, menor será a tensão no LCA (Beynnon & Fleming; Zheng et al., 1998; Li et al., 1999). Portanto, não só a utilização agachamentos é segura, mas sim a utilização do agachamento profundo!

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Durante o agachamento, a tensão no ligamento cruzado anterior só é significativa entre 0 e 60° de flexão, sendo que seu pico mal atinge ¼ da capacidade deste ligamento em resistir a tensão (+/- 2000 N), mesmo com cargas superiores a 200 quilos (Nisell & Ekholm, 1986).

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Ligamento cruzado posterior:

Conforme a amplitude do agachamento aumenta, a tensão diminui no LCA e aumenta no ligamento cruzado posterior (LCP), como nos mostram estudos anteriores (Zheng et al., 1998; Escamilla et al., 2001). Portanto, pode-se questionar se os agachamentos seriam seguros para o LCP. Em um estudo sobre o tema, MacLean et al. (1999) analisaram dois grupos: um composto por indivíduos sedentários saudáveis, e outro por atletas lesionados no LCP. O objetivo foi verificar se um treino de agachamentos seria eficaz na melhora da função, ganho de força e sintomatologia (no caso dos indivíduos com lesão). Depois de 12 semanas, observou-se aumento de funcionalidade no grupo lesionado e se conclui que o treinamento com agachamentos é viável para reabilitar insuficiências crônicas do ligamento cruzado posterior.

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Dificilmente será imposta ao ligamento cruzado posterior uma tensão maior que sua capacidade, tendo em vista que mesmo ao realizar agachamentos profundos com mais de 380 quilos, não se chega nem a 50% de sua capacidade de suportar tensão (Race & Amis, 1994).

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Patela:

Anteriormente, já foi falado bastante sobre o fato do agachamento produzir baixos valores de compressão patelofemoral. Inclusive a compressão promovida pelo agachamento, leg press e mesa extensora não diferem entre si (Wilk et al., 1996; Zheng et al., 1998). Mas, é importante destacar que a ativação da musculatura posterior e o aumento da amplitude de movimento diminuem a compressão patelofemoral. Por exemplo, Li et al. (1999) verificaram que a maior compressão acontecia entre 0 e 30 graus, com posterior decréscimo.

Com relação aos efeitos crônicos, o grupo de Witvrouw comparou a eficiência dos exercícios de cadeia cinética fechada (agachamento) com os de cadeia cinética aberta (extensora de perna) no tratamento de dores patelofemorais e verificaram que, apesar de ambos os protocolos serem eficientes, os melhores resultados foram proporcionados pelos exercícios de cadeia cinética fechada (Witvrouw et al., 2000; Witvrouw et al., 2004).

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A tração do tendão patelar chega a 6000N em 130° de flexão de joelhos com um agachamento de 250 quilos (Nisell & Ekholm, 1986), cerca de 50% do valor máximo estimado para esta estrutura, que varia de 10000 a 15000 N (Escamilla, 2001).

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Compressão entre femur e tibia

As forças compressivas tibiofemorais foram discutidas anteriormente. Cabe lembrar que elas chegam próximas a 8000 N durante o agachamento com cargas elevadas (250 a 382,50 kg), sendo praticamente a mesma nos ângulos entre 60 a 130 de flexão de joelhos (Nisell & Ekholm, 1986), porém ainda não foi estudado um valor limite. Deve-se lembrar, no entanto, que da mesma forma que a compressão tibiofemoral excessiva pode ser lesiva para meniscos e cartilagens, elas têm um papel importante na estabilidade dos joelhos (Markolf et al., 1981; Shoemaker & Markolf, 1985; Nisell & Ekholm, 1986; Yack et al., 1994).

Considerações finais:

- As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Certamente as estruturas ósseas e articulares estarão preparadas para realizar agachamentos completos durante toda a vida, desde que sejam respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força, com ênfase na técnica de execução e controle de volume.

- Para realização do movimento completo, é inevitável que se utilize uma menor quantidade de peso (carga absoluta) o que, somado à menor tensão nas estruturas do joelho, torna esse exercício seguro para a imensa maioria dos praticantes de musculação, mesmo os lesionados e/ou em reabilitação. Em casos de lesões, o ideal é fazer um tratamento no qual profissionais de ortopedia, fisioterapia e educação física trabalhem juntos.

- A amplitude do agachamento é muito importante para eficiência e segurança, pois conforme se aumenta a flexão do joelho (“profundidade”), aumentam as ações musculares e diminui a tensão nas estruturas articulares.

- A ação muscular é importante para o controle do movimento, portanto, não se deve deixar que, durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus), o movimento perca o controle (“despencar”), pois, desta forma, as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares (Escamilla, 2001).

- O aumento no torque, tensão e força não significa que este exercício necessariamente seja perigoso ao joelho, mas sim, que esses parâmetros aumentaram, e só. As análises feitas com agachamentos profundos, pelo que consta, não demonstram nenhum prejuízo para o joelho. As lesões geralmente são causadas pela combinação de quatro variáveis: volumes altos, excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada. Com treinos progressivos e inteligentes, o agachamento profundo certamente é seguro e eficiente.

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MINHAS CONSIDERAÇÕES:

1) eu humildemente concordo com o texto até porque não tenho nem experiência muito menos conhecimento para refutá-lo. Só vi que ficou bem amarradinho, apegado a referências e com um nexo enorme com o que eu observo em minha realidade;

2) entretanto o texto não fala de um problema no agachamento profundo chamado butt wink, comum em pessoas (eu tenho essa m...) sem mobilidade suficiente que, segundo alguns gurus de Internet, pode causar hérnia nos últimos discos da coluna, se não for eliminado com o tempo. Portanto, pra realizar o agachamento no nível ass to the grass, deve-se com a rapidez temporal que for possível, eliminar-se do movimento o tal do butt wink.

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