Treino da minha namorada

[-Andy- 0]

Fala galera!

Comentei lá no tópico do Ferrari que tava montando um treino pra minha namorada que ia começar a treinar... como chegou a hora, vou postar o modelo de treino que vou seguir com ela.

Bom, resumidamente, ela é iniciante na musculação. Já praticou, mas por pouco tempo e não foi bem orientada, diga-se de passagem. Como temos certo tempo disponível vou orientá-la e acompanhar durante os treinamentos (sim, vou de personal).

Nosso objetivo é fortalecimento, hipertrofia e baixar o % de gordura.

Ela já está em forma, diga-se de passagem... tem uma excelente genética, mas sempre há detalhes, né? (Antes de continuar, NÃO vou postar fotos :lol: )

As primeiras 4 ou 6 semanas serão no modelo circuito.

Cada circuito foi dividido em duas partes:

4 estações de treinamento com peso + 1 ou 2 de aeróbico leve

A divisão do treino escolhida foi AB, sendo que A = membros superiores e B = membros inferiores.

O número de repetições será variável durante as 4 semanas:

1ª semana: 21

2ª semana: 18

3ª semana: 15

4ª semana: 12

Todas com 3 séries pra cada exercício com peso e 2 passagens pelos aeróbicos.

O objetivo aqui é ir aumentando progressivamente as cargas a cada semana, fazendo com que ela passe por uma boa adaptaçao fisiológica, ganhe força aos poucos e desenvolva os tendões e ligamentos.

Para auxiliar no fortalecimento e trabalhar tantos músculos com uma divisão tão pequena de forma harmônica escolhí o método agonista x antagonista para estruturação do treino.

Foi dado prioridade aos músculos principais, e dentro do possível trabalharemos com exercícios multi articulares. Por ela ser iniciante e ter algumas peculiaridades, não pude adicionar muitos exercícios compostos... Montei o treino com exercícios voltados ao fortalecimento das áreas que ela possui dores/dificuldades:

Ela tem dores na região lombar e tendinite no joelho esquerdo. A principio é o que avaliamos.

Enfim, segue o treino:

A - Membros Superiores

Supino Inclinado Halter

Pulley Aberto Frente

Peck Deck

Remada baixa Pegada neutra

2 min esteira 2 passagens

Abdominal reto no solo 2x25

1 min de descanso

Desenvolvimento com halter

Rosca alternada

Triceps na polia Peg. Pronada

Abdominal reto no solo 2x25

Esteira 20min

Aquecimento: caminhada até a academia (10min) e alongamento geral leve

B: Membros Inferiores

Aquecimento: Isometria no extensor unilateral 2x20seg

Leg Press Inclinado

Panturrilha no Leg

Mesa Flexora

Cadeira Extensora

Abdominal reto no solo 2x25

1 min de descanso

Abdução (p/ fora) no aparelho

Adutora

Extensao do quadril no solo (gluteo)

Panturrilha Sentado

Abominal Reto no solo 2x25

Esteira 20min

Comentários:

No treino B não coloquei outra fonte de aeróbico porque ficará muito desgastante e acredito que seria contra produtivo adicionar uma esteira no treino de pernas;

Ainda não tive contato com a academia que ela vai treinar, então não sei quais opções vou ter de aeróbico... se tem bicicleta, eliptico, trampolim ou algo do tipo... então essa parte tá sujeita a modificações;

Após cada passagem pela fase do circuito ela terá 30seg de descanso, sendo que ao completar as 3 passagens terá 1 minuto antes de iniciar a próxima;

Seguiremos a principio a divisão: A-B-DESCANSO-A-B

Sendo que, vou analisar certinho o rendimento dela e possivelmente adicionarei um dia extra pra aeróbico e alongamento.

Em tal dia a rotina será:

Alongamento geral

Esteira 45min

Abdominal Infra 2x15

Inclinação lateral com halter 2x25

Alongamento em dupla

=========================

Bom, é isso ae... tem mais alguns detalhes pra postar, mais postarei mais tarde... Tô de saída agora. Qualquer duvida podem postar... criticas e sugestões são bem vindas.

Att.

[zagolee 0]

Eu faria Fullbody, repetições até 15, sobrecargas leves...

Mas é possível a realização do treino sim, cuidado com as altas repetições, destreinado sente muito o treino no começo...

Abraços.

[TocToc 0]

Como é que tu consegue botar tua mina pra malhar? Passa as dicas aí!

[SubfighterBR 0]

Como é que tu consegue botar tua mina pra malhar? Passa as dicas aí! :lol:

É só deixar bem claro que você não tem a mínima vontade de ficar comendo gorda! A minha já se tocou disso há algum tempo! :D :lol:

[HeadFir3 0]

Não entendi a parte dos intervalos no circuito.

Minha sugestão é, se quer deixar "menos intenso" entre os rounds do circuito, aumente p 3min de esteira moderada em vez de 2min, não deixe ela parada... Isso se chama recuperação ativa.

Boa sorte com seus treinos ai.

É só deixar bem claro que você não tem a mínima vontade de ficar comendo gorda! A minha já se tocou disso há algum tempo! ;)

Hahahahaha, isto funciona mesmo! rs...

[-Andy- 0]

@Toc Toc, não sei cara... acho que de tanto que eu falo sobre treino, mostro video, peço ajuda com meus diarios de fotos... ela acaba pegando gosto pela coisa tbm ahuhuauha...

@Juliano... o descanso é assim: por exemplo, se tiver 3 exercícios em cada etapa, ao completar os 3, descansa-se 30seg (mais ou menos... não pego muito firme nisso), e ao completar as 3 séries de cada etapa, tem um descanso de aproximadamente 1minuto. Tendeu?

--

Porra, elas tão indo muito bem... falta pegar o jeitao pros exercícios ainda, mas tá legal...

Agora mermão, eu to MUITO puto com o povo daquela joça. Acho que me acostumei "mal" treinando alunos em lugar onde só treina povo disciplinado e que faz perguntas com embasamento... Por razao de tempo e proximidade, estamos treinando numa porra de academia onde nem instrutor tem (na verdade só o dono que diz ser formado em Ed. Fisica que fica por lá, mas fica no msn o tempo todo), ae vocÊs imaginam o nivel do alunado.

Enfim... eu não me meto no treino de ninguem... mas a gente observa, por hábito. Nego enchendo o pulley de peso e ficando literalmente deitado no fim do movimento.... enxe o supino (na barra guiada) de peso e bota um mané de cada lado da barra + 1 atrás pra ajudar (nao foi exagero), e o outro bota 12kg em cada mão e grita feito uma puta pra fazer elevaçao lateral (com os braços dobrados em angulo de aprox. 90°) - isso porque o cara é relativamente grande, mas igualmente sem qualidade, visto que é o vulgo braço de balão... redondo, pura retenção.

Acontece que um desses filhos da puta fica com uma colega da minha mina... e veio falar por msn que o treino que eu to passando pra elas tá errado, que vai machucar, que sei la o que. Enfim, falou um mooooonte de merda que não quis terminar de ouvir porque já tava entrando em modo Berserker (hehe) tamanha a raiva.

Mermão, como que um puto desses tem coragem de abrir a boca e tentar falar mal de um treino meu? Na boa, não é prepotencia nem arrogancia... qualquer dia eu filmo o mané treinando e posto aqui.... eu boto minha mão no fogo se qualquer um aqui não é 10x mais inteligente e capaz que um zé rosca daqueles.

Agora... amanhã vamos treinar.. se esse filho da puta der uma olhadinha por uma passagem minha por algum trecho do circuito, eu taco um halter na cara do feladaputa. (Certamente não farei isso, mas tô puto aqui :lol: )

Sinceramente, fico imaginando se esse cara vier dar pitaco no treino que eu to passando. O que vocês, de fora, mais calmos, acham que devo fazer? Ignorar? Mandar tomar no ânus?

[Eder_ 0]

Esses babaca tem em todas as academias. Melhor é ignorar mesmo, se vier encher manda tomar no cu...

A vantagem é que da pra se divertir, vendo essas merdas treinando musculacao em equipe.

[SubfighterBR 0]

Sinceramente, fico imaginando se esse cara vier dar pitaco no treino que eu to passando. O que vocês, de fora, mais calmos, acham que devo fazer? Ignorar? Mandar tomar no ânus?

Nessas horas, você tem que ser sensato: manda tomar no cu! :blink:

Edited June 15, 2010 by SubfighterBR

[Mengão 0]

Andy, na boa... Que voce manja minimamente do assunto sua mulher deve saber, eis que voce, pelo visto, vive o esporte 24 horas por dia. Pra mim, pelo que voce descreveu, ele nao ta querendo criticar seu treino nada; ele apenas está querendo arrumar rpetexto pra urubuzar sua mulher. Conversa com ela e pergunta quem ela acha que ta certo. Se ela achar que é ele, manda ela se fuder e para de ser personal dela; se ela flar que e voce, manda ela parar de dar ibope. Simples assim.

[Diego_H 0]

Caro andy, acho que o treino poderia ser muito mais proveitoso...

Primeiro quero deixar claro que estou consciente de que os mesmos principios que regem o desenvolvimento do corpo masculino atuam igualmente sobr o feminino. Mas também não sou a favor de treinos iguais para homens e mulheres... Falem o que quiser mas EU não quero minha mulher com 35cm de braço...

Quem é mais antigo aqui da area de treinamento deve lembrar que eu sempre testei todo tipo de metodo em mim e na minha namorada, isso com o passar do tempo (felizmente) te ensina muito, se quiser posso compartilhar experiencias obtidas durante esses anos...

Infelizmente o inicio é um só, entao não tenho com minha namorada muita experiencia acumulda nessa 'iniciação' à musculação feminina, mas ainda sim tive com ela experimentações suficientes para encontrar metodos razoavelmente satisfatorios a curto, medio e longo prazo. E acredite passando essa fase nós ja fizemos teste com tudo quanto é metodo, acho que ela é uma das poucas mulheres que tenha se dedicado por um periodo longo a um HIT por exemplo...

Resumindo se quiser algumas ideias ajude falando sobre a genetica da sua namorada. Falar de genetica feminino não é tão simples, é muito dificil rotular uma mulher como ectomorfa, mesomorfa ou endomorfa apenas. Eu vejo claramente que cada um desses grupos deveria ter 'dub-grupos'... Por exemplo, da claramente pra diferenciar tipos de ectomorfia comuns em mulheres.

Temos primeiro as que chamarei de ectomorfas grupo1, que são magrelas, não tem pré-disposição para acúmulo de gordura em lugar nenhum (barriga, costas, gluteos, seios e membros), tem no geral ombros finos e mãos e pés delicados, ou seja, pequenos.

Temos as que chamarei de ectomorfas grupo2, estas são igualmente magras nos membros, barriga, costas e gluteos, no entanto são normalmente peitudas, tem no geral ombros largos, pés delicados e mãos não tão delicadas, ou seja, o sonho de consumo dos são paulinos não-assumidos.

Minha namorada é o que eu chamo de endomorfa grupo1, que são aquelas mulheres que tem tendencia de assumir a forma de uma pêra, isso tem vantagens como: tendencia a ter bunda grande, facilidade para ganhar massa muscular, maior facilidade em ter pernas proporcionais (panturrilhas e coxas igualmente grandes), ombros finos. Mas tem algumas desvantagens tambem: dificuldade em ter cintura fina (devida à tendencia de acumular gordura na região baixa das costas), seios não tão avantajados.

Tendo isso em vista fica claro o quanto ter apenas 3 grupos de divisão em mente não é eficiente para classificar a tendencia natural de uma mulher. Mas faz uma grande diferença no treino como um todo (conciliamento entre dieta, malhação e descanso).

Nós como homens sabemos o valor que o resultado final tem...

Nada melhor que a mulher que voce convive ser similar (pelo menos no que diz respeito ao corpo) àquelas que voce sonha...

[-Andy- 0]

Diego, me lembro... acho que era você e o alexotb que tinha namorada na maromba...

Achei muito massa sua divisão, e minha namorada seria o que você chama de "ecto 1" também. Genética abençoada eu diria.... pouca barriga e o restante "perfeito" pros nossos padroes hehe

Mas enfim, vamos ao que interessa...

você comentou que considera que meu treino poderia ser mais proveitoso.

- Sob seu ponto de vista, o que faria eu tirar o melhor do treino?

- Você disse que aplica a filosofia HIT com sua namorada, mas.. é HIT mesmo (Fullbody 4 seg descida, 4 na subida e 1 na posição estática) ou só usa cadencia, ou algo do tipo?

- Aprecio seu conhecimento empírico... é de observações bem estruturadas assim que nascem métodos "novos". O que te fez chegar até o HIT? A falta de resultados com outros métodos ou acabaram testando e viram que funcionou legal com vocês?

No mais é isso. Show teu post, fico no aguardo de novas respostas.

[-Andy- 0]

Lógico, South. Daí a eu escolher o método circuito. Por ser um método que exige o suficiente sem precisar de muita frequencia E ser dinâmico pra caramba.

Existem estudos que mostram que os alunos deixam de frequentar as academias pelo motivo de os treinos serem muito "intensos" e, a grosso modo, enjoativos.

Obviamente o objetivo com minha sogra é SAÚDE. Desenvolver a aptidão fisica dela.

Com minha namorada o assunto já muda, mas o começo é o mesmo pras duas, justamente pra estimulá-las mais.

Aliás, minha sogra não quer perder peso, ela quer ganhar massa... genética feladaputa hehehe :lol:

[Diego_H 0]

Diego, me lembro... acho que era você e o alexotb que tinha namorada na maromba...

Achei muito massa sua divisão, e minha namorada seria o que você chama de "ecto 1" também. Genética abençoada eu diria.... pouca barriga e o restante "perfeito" pros nossos padroes hehe

Mas enfim, vamos ao que interessa...

você comentou que considera que meu treino poderia ser mais proveitoso.

- Sob seu ponto de vista, o que faria eu tirar o melhor do treino?

- Você disse que aplica a filosofia HIT com sua namorada, mas.. é HIT mesmo (Fullbody 4 seg descida, 4 na subida e 1 na posição estática) ou só usa cadencia, ou algo do tipo?

- Aprecio seu conhecimento empírico... é de observações bem estruturadas assim que nascem métodos "novos". O que te fez chegar até o HIT? A falta de resultados com outros métodos ou acabaram testando e viram que funcionou legal com vocês?

No mais é isso. Show teu post, fico no aguardo de novas respostas.

Andy, primeiro não sei se você entendeu direito (está muito relacionado com gosto pessoal tambem) mas as 'ecto1' são as tipiocas magrelas que com muita dificuldade conseguimos enchergar alguma bunda ou peito... Se for isso mesmo tudo bem, mas é que voce falou que é o que satifaz nosso padrões, e eu gosto de mais 'medidas'.. ok? hehe

Segundo, para o melhor aproveitamento desde já, é necessaro ter noção 'precisa' (entre aspas por que 100% de precisão é impossivel em se tratando de corpo humano) da genética dela, então se for possivel seja mais detalhista...

Terceiro, deixo bem claro que minha namorada se dedicou a metodos HIT, mas hj em dia não o faz mais, percebemos que (pelo menos no caso dela) não era a metodologia que tinha melhores resultados. Sinceramente eu acredito que o mesmo é valido para todo tipo de mulher que não seja o que eu chamo de "mesomorfas grupo1" (é a tipica genética de negras), que tem uma tendencia natural em ser gostosa (de acordo com meu gosto), ou seja, tem tendencia em acumulo de gordura e de desenvolvimento muscular na região do gluteo, não tem tendencia a acumular gordura em toda a cintura (abdominal e lombar) e ainda tem a tendencia de ter pernas proporcionais (coxas e panturrilhas igualmente desenvolvidas)... Isso foi o que eu conclui depois de muito teste e pesquisa...

Quarto, dos metodos 'tradicionais' (uso a palavra tradicional apenas para me referir a metodos já concebidos) o que tivemos 'maiores' resultados foi o Doggcrap... Mas, no entanto, hoje não fazemos mais o uso regular de alongamentos forçados.

[SubfighterBR 0]

O cara voltou a urubuzar a sua mulher, Andy??

[-Andy- 0]

Semana de provas, Sub... não conseguimos ir pra academia ainda. No msn e orkut ela já não tem mais (lógico)... e lá pra academia, agora mais calmo, decidí que o melhor é fazer é ser irônico e ignorar. Tenho muito pouco tempo pra perder discutindo com esse povinho.

@Diego, desculpa.. entendí errado então... minha namorada é do tipo sem tendência a ter barriga, mas com corpo "grande", se é que me entende

Mas é isso ae... vamos conhecendo as peculiaridades delas aos poucos... mas como postei, tenho um planejamento bacana já.

Primeiras 4 - 6 semanas = Circuito com muitas repetições diminuindo progressivamente (Objetivo: adaptação e resistência aero/anaerobica)

Próximas semanas 4 ou 6 semanas = Circuito com menos repetições aumentando progressivamente ( Objetivo: força e preparo cardiorrespiratorio)

Ae nas proximas semanas já monto algo mais voltado pros objetivos DELAS mesmo, já que foi feita uma adaptação fisiologica bacana nelas, já desenvolveram uma certa técnica, enfim... Se conseguirmos continuar.

No mais é isso ae.