Novo Treino

[-Andy- 0]

Aew!

Postarei meu novo treino pra receber as opiniões da galera e trocar experiências.

Segue:

Peito e Ombros

Aquecimento: Supino Reto 1x30

Supino Reto 3x6~8

Supino Inclinado com halteres 4x10

Super série: Crucifixo declinado + cross na polia baixa 3x6~8

SOHP 3x6~8

Desenvolvimento com halteres + Drop Set 3x6~8

Elevação lateral + elevação frontal 2x8

Elevação posterior + elevação lateral no cabo 2x8

COSTAS

Aquecimento: Barra Fixa 1x qnts der

Levantamento Terra 3x6~8

Remada Curvada 3x6~8

Remada na barra T 3x10~12

Puxada na polia + Drop Set 3x6~8

Encolhimento com halteres + Remada alta (ultima série drop set) 3x6~8

PERNAS

Aquecimento: Leg 45° bem leve 1x30

Stiff 3x6~8

Afundo 3x6~8

Leg 45° 3x6~8

Super Série: Exetensora+Flexora 3x6~8

Panturrilha no degrau 3x15~18

BICEPS/TRICEPS/ANTEBRAÇO

Aquecimento: Polia pegador reto 1x30

Corda 3x6~8

Francês unilateral ht + Drop set 3x6~8

Testa na barra H 3x8~10

Rosca direta 2x6~8

Rosca direta mãos juntas 2x10~12

Rosca alternada 2x6~8

Rosca Scott Unilateral 2x6~8

Rosca Ruhl + Drop set 1x6~8

------

Ps: Não farei agachamento porque estamos sem gaiola de suporte lá na academia.

Duvidas, criticas e/ou sugestões serão bem recebidas.

[Rhapsody 0]

O modelo de treino é bom, um conselho, não se atenha a número de repetições, faça o que der, sempre até a falha

Outra coisa, treino de tríceps bem defasado, tá faltando aí pelo menos um multiarticular bom, como mergulho em paralelas ou um supino fechado!

É importante também realizar de vez em quando técnicas de supersérie com agonista+antagonista para desenvolver articulações fortes, principalmente para aqueles que utilizam muita carga o tempo todo e subrecarregam essas mesmas articulações, portanto, uma vez ou outra, tenta encaixar esse tipo de técnica aí!

No geral é um modelo de treino bom sim, que eu gosto

[HeadFir3 0]

Testa eu faria na barra reta, já que está fazendo o primeiro exercício na corda [mudar pegada]...

Posterior de ombro eu curto fazer junto com costas também, mas ai acho que é mais pessoal, vc que sabe.

Minha idéia é fazer um ABCD parecido também, só que tenho que pensar muito bem em qual dia colocar perna, pra não me atrapalhar nas aulas de spinning.

[-Andy- 0]

Sim Rhap, concordo! Como diria o Sardinha, musculo não sabe matemática hehehe

Os números aí são só pra ter uma base mesmo e impor certos limites.

Por exemplo, fiz o treino hoje, aumentei consideravelmente as cargas em alguns exercícios, mas no desenvolvimento por exemplo, o ombro já chegou moído... fiz a primeira série com 7 repetições, a segunda com 5 e a terceira com 3 só.... o drop dele me esquecí e acabei não fazendo...

No treino de tríceps tá foda realmente porque não tem paralelas por lá... e não me dou muito bem com supino fechado (não descarto a hipótese, vamos ver sexta quando eu treinar...), outra opção um pouco secundária seria um mergulho nos bancos, acho que dá pra ser né?

No mais é isso...

Faz uns 40 min que saí do treino e já to dolorido... êeta sensação boa <_<

[Ytsejam 0]

Você vê necessidade mesmo de fazer 5 exercícios diferentes para bíceps? E 6 para ombro? Sem problema se você gosta de treino volumoso, mas talvez fique meio "mais do mesmo", por exemplo você faz duas elevações laterais diferentes.

[Eder_ 0]

Você vê necessidade mesmo de fazer 5 exercícios diferentes para bíceps? E 6 para ombro? Sem problema se você gosta de treino volumoso, mas talvez fique meio "mais do mesmo", por exemplo você faz duas elevações laterais diferentes.

São poucas series, ele vai destruir o biceps de angulos diferentes...

Gostei do treino. Eu trocaria o B pelo A. Segunda feira TODO mundo treina peito e eu gosto de manter a maior distancia possivel entre costas/perna. No triceps manda o mergulho.

[-Andy- 0]

Exato Eder!

Se você reparar, Ytsejam, são apenas 9 séries no total, o que torna o treino muito menos volumoso que a maioria que vemos, porém mais eficaz, pois como o Eder disse, ele vai destruir o bíceps de diferentes ângulos.

Já no treino pra ombros, o SOHP é aquele que inicia o trabalho pra "matar" os deltóides em todas as porções.

No desenvolvimento, além de complementar o SOHP pretendo desenvolver força;

Ae vem as duas super séries: lateral+frontal e posterior+lateral

Novamente com poucas repetições (dá 4 séries totais... a mesma quantidade de um unico exercício em alguns treinos), o objetivo é destruir a porção medial dos deltóides por completo.

No primeiro set, começo com ele (pq ele é o foco, lógico hehe) e dou um up na elevação frontal pra fadigar o músculo. Fazendo elevação lateral com halteres, terminando o movimento com o halter na frente ou paralelo ao corpo, acabo focando a parte mais anterior na porção lateral.

Pra terminar, faço a elevação posterior e a elevação com o cabo passando por trás do corpo, pra pegar a parte posterior da porção lateral.

Note que em ambos os sets, mesmo fazendo outros exercícios, eles servem pra complementar uma porção do músculo, e não "pra uma porção só"

--

@Juliano

Então velho... o foda é que Testa com a barra reta eu NUNCA sinto nada e não consigo aumentar o peso porque me dá um desconforto no punho.

[doidao 0]

o treino esta bom .faltou um pullover

[HeadFir3 0]

Ae vem as duas super séries: lateral+frontal e posterior+lateral

No primeiro set, começo com ele (pq ele é o foco, lógico hehe) e dou um up na elevação frontal pra fadigar o músculo. Fazendo elevação lateral com halteres, terminando o movimento com o halter na frente ou paralelo ao corpo, acabo focando a parte mais anterior na porção lateral.

Pra terminar, faço a elevação posterior e a elevação com o cabo passando por trás do corpo, pra pegar a parte posterior da porção lateral.

Note que em ambos os sets, mesmo fazendo outros exercícios, eles servem pra complementar uma porção do músculo, e não "pra uma porção só"

--

@Juliano

Então velho... o foda é que Testa com a barra reta eu NUNCA sinto nada e não consigo aumentar o peso porque me dá um desconforto no punho.

Ainda acho que deveria de fazer o posterior no dia de costas...

Anterior porção lateral acho que não existe hein. Outra, passando o cabo por trás, na minha opinião, não vai pegar mais a parte posterior. Pense bem, qual a função da parte posterior do ombro? [Cinésio] Passe o cabo na frente.

De duas uma, ou você está com o seu ante-braço fraco, ou com pouca flexibilidade.

Mude o tríceps corda pra barra reta então, ou vá fazendo uma progressão mais lenta de carga até se habituar com o movimento do testa.

[-Andy- 0]

A divisão tem funcionado por enquanto... antigamente eu trabalhava os posteriores com trapézio no treino de costas, mas me rendia muito pouco...

Quanto à elevação, segundo De Lavier e seu atlas, eu consigo alongar mais as fibras posteriores terminando o movimento atrás do tronco, pelo que me recordo... preciso consultar quando chegar em casa...

Mas te proponho um teste: Faça uma série de cada elevação, mas durante a execução vire os polegares para baixo (forma como eu faço), aí tu me diz o resultado.... Maass... é uma idéia.

Agora o testa não adianta... tanto a barra Reta como na barra W não sinto NADA de tríceps (quero dizer... sentir eu sinto, mesmo com os cotovelos voltados pra frente, amplitude maxima e bla bla bla hehehe... mas se comparado com qualquer outro exercício, ele ME parece inutil), já com a barra H, pegada próxima, eu sinto bastante.

E... realmente meu antebraço, na porção próxima ao punho é frágil... além de ser fino, sinto algumas dores em alguns exercícios, o que é preocupante... no próximo treino talvez eu faça um trabalho especial pra fortalecê-lo.

--

Anterior porção lateral acho que não existe hein

Vai se ferrar Sadokk :lol: :lol:

Quis dizer que tipo... a porção medial ela é bem grandinha se comparada às outras... o que quis dizer é aquela porção próoooxima a porção anterior, tendeu?

=]

[Heinz 0]

andy que exercicio é SOHP ??

vejo muito instrutor passando remada alta no treino de ombros... vc acham q trabalha mais ombros ou o trapezio ??

e no caso vc faz a remada alta com as maos proximas uma da outra ou com elas bem separadas ??

valeuuu

[caca 0]

Deltoide posterior é no dia de ombros ...

A não ser que voce execute o exercicio como a maioria , quase remando.

Esse negócio de isolar as porções musculares de um musculo tao pequeno , não me parece muito inteligente.

Mas o treino está legal , bem basico

[Ytsejam 0]

andy que exercicio é SOHP ??

Quase certeza que é standing overhead press

Isso aqui:

[HeadFir3 0]

A divisão tem funcionado por enquanto... antigamente eu trabalhava os posteriores com trapézio no treino de costas, mas me rendia muito pouco...

Quanto à elevação, segundo De Lavier e seu atlas, eu consigo alongar mais as fibras posteriores terminando o movimento atrás do tronco, pelo que me recordo... preciso consultar quando chegar em casa...

Mas te proponho um teste: Faça uma série de cada elevação, mas durante a execução vire os polegares para baixo (forma como eu faço), aí tu me diz o resultado.... Maass... é uma idéia.

Agora o testa não adianta... tanto a barra Reta como na barra W não sinto NADA de tríceps (quero dizer... sentir eu sinto, mesmo com os cotovelos voltados pra frente, amplitude maxima e bla bla bla hehehe... mas se comparado com qualquer outro exercício, ele ME parece inutil), já com a barra H, pegada próxima, eu sinto bastante.

E... realmente meu antebraço, na porção próxima ao punho é frágil... além de ser fino, sinto algumas dores em alguns exercícios, o que é preocupante... no próximo treino talvez eu faça um trabalho especial pra fortalecê-lo.

--

Vai se ferrar Sadokk :lol: :lol:

Quis dizer que tipo... a porção medial ela é bem grandinha se comparada às outras... o que quis dizer é aquela porção próoooxima a porção anterior, tendeu?

=]

Se vai me xingar, escreva meu nome direito pelo menos! :lol:

Cara, tô entrando 20min p/dia no PVT só [pra um viciado que ficava 3hrs antes é pouco rs], até entregar meu tcc. Depois disto eu pego o livro do De Lavier e comento algo aqui rs...

andy que exercicio é SOHP ??

vejo muito instrutor passando remada alta no treino de ombros... vc acham q trabalha mais ombros ou o trapezio ??

e no caso vc faz a remada alta com as maos proximas uma da outra ou com elas bem separadas ??

valeuuu

Depende da pegada, mãos abertas ou próximas...

[caca 0]

Depende é se o cara sabe fazer remada alta certo.. coms os ombros para trás e para baixo , ai sim pega muito mais o ombro.

mas se toda hora que voce for remar alto voce encolher os ombros , ai voce é burro mesmo..

Edited June 2, 2010 by caca