rafa26

Membros
 View Profile  See their activity

  • Content Count

    3087

  • Joined

  • Last visited

Posts posted by rafa26

  1. Posted

    Deixa eu ver se entendi.

    Exemplo:

    Meus treinos são sempre terças, quintas e sábados.

    próxima quinta, é dia de Paralelas. Então faço 10 séries de 1 repetição. Digamos que aqui eu consiga tranquilamente, com perfeita execução;

    No sábado, dia de chin-up. 10 séries de 1 repetição, com perfeita execução;

    na terça, paralelas, 10x2, perfeita execução;

    na quinta, chin-up, 10x2, perfeita execução;

    Assim por diante...

    Correto?

    Sempre tive muita dificuldade nesse tipo de exercício, barra, flexão, paralelas... uma negação.

    Certinho !

  2. Posted

    Protocolo para ganhar resistência nos exercícios acessórios:

    Nos exercícios de assistência pode ser feito da seguinte maneira:

    - Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa

    - Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa de 10x2

    - Conseguindo iremos tentar 10x3

    - Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5

    - Conseguindo parta para 3xF, ou seja, 3 séries até a falha onde o F é o numero de repetições máximas que você conseguir. Quando chegar a esse nível você pode ser capaz de fazer até 15 repetições na primeira série.

    - Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se começar a adicionar carga e fazer 3x5

    - A progressão de carga é feita com cerca de 1Kg por treino

  3. Posted · Edited by rafa26

    Estou firme no treino tb. Hoje inicio a semana com a sequencia BxAxB. Reduzi as cargas conforme indicado pelo Rafa26. Peguei o e-book do Mehdi, imprimi, vou dar uma lida.

    Estou com um pouco de dificuldade nos exercícios de apoio, principalmente o chin-up, Falta de costume mesmo. Semana passada não consegui fazer as 3x12, fiz uma de 6, uma de 5 e uma de 3.

    Protocolo para ganhar resistência nos exercícios acessórios:

    Nos exercícios de assistência pode ser feito da seguinte maneira:

    - Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa

    - Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa de 10x2

    - Conseguindo iremos tentar 10x3

    - Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5

    - Conseguindo parta para 3xF, ou seja, 3 séries até a falha onde o F é o numero de repetições máximas que você conseguir. Quando chegar a esse nível você pode ser capaz de fazer até 15 repetições na primeira série.

    - Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se começar a adicionar carga e fazer 3x5

    - A progressão de carga é feita com cerca de 1Kg por treino

  5. Posted

    ok Rafael, obrigado pelo video tinha assistido ele hoje no youtube na hora do almoço no trampo...vou passar a fazer igual a ele. inclusive vou fazer hoje que é minha segunda semana. e sobre o P.S deixa comigo, comecei fazendo com 20kg e agora estou indo para 22kg cada lado.

    Você que é um cara mais experiente poderia postar um bom video de agachamento Livre ?

    Esse vídeo do Mehdi, talvez vc já tenha visto, mas a execução é perfeita.

  6. Posted · Edited by rafa26

    Rafa, preciso de ajuda cara...cada vez que pesquiso sobre os movimentos e técnicas de execução dos exercícios eu percebo diferença no que sou ensinado na academia pelo instrutor e o que vejo nos livros e Videos.

    Tipo assim, Supino, Desenvolvimento Militar, e Remada Curvada eu executo bem, de forma satisfatória e igual ao que vejo na internet e no próprio video do SL5x5 e também livros. isso me deixa tranquilo

    Já o Agachamento Livre, entendo a teoria mais sinto que na pratica tenho dificuldade para executar. sou alto tenho 1,85cm e não sei se isso me dificulta. mais vejo na internet alguns caras dizendo que pessoas altas tem dificuldade para executar e q isso é normal. ¬¬

    Nesta parte é só continuar a estudar sobre o exercício e com pratica acredito que irei melhorar.

    Também Diria que o Levantamento terra esta bom, por que da forma que o instrutor me ensinou não achei difícil e acredito que nas próximas execuções já estarei ainda melhor.

    porém como nunca tinha visto e feito achei aquilo que fiz normal e correto, mais pelo que vejo na net e nos livros a execução é pouca coisa diferente do que fiz.

    Direto ao assunto:

    o instrutor me ensinou a 1° curva o tronco para frente mantendo a postura reta! 2° flexionar os joelhos e abaixar ate a anilha tocar no chão.

    porém o que vejo é 1° e 2° sendo executado simultaneamente...vc inclina o tronco para frente e flexiona os joelhos ao mesmo tempo se abaixando ate a anilha encostar o chão.

    não sei se isso faz diferença de um para o outro, to muito confuso.

    Não sei se vc consegue em entender com palavras, mais é complicado. me sinto meio inseguro sobre o instrutor se esta me ensinando correto ou não.

    No vídeo, o Mehdi tá de perfil, então tá bem fácil de entender. Treine todo dia pra sua execução ficar cada vez mais parecida com a dele.

    Pra mim o levantamento terra é o exercício mais importante de todos.

    P.S. Toque as anilhas no chão somente se forem de 20kg ou 25kg, caso contrário coloque um suporte em ambos os lados da barra pra ela ficar mais alta.

  7. Posted

    algumas cenas são meio toscas mesmo, mais ele fala algumas coisas que é grande realidade. neste último video por volta de 2:30 ele falando sobre nossa Cultura é Fato!

    pelo menos pra mim, eu concordo com ele...queremos resultados Milagrosos em um curto prazo de tempo...

    Deve ser um molecão novo. A genética dele parece não ser ruim não embora esteja gordinho, se o treino e a dieta dele prestar e não for preguiçoso esse cara pode ir longe, ele deve ter pesquisado bastante imagino, então penso que deve estar com uma dieta e treino no mínimo razoável.

  8. Posted

    Fiz uma no Excel mais só usei no primeiro dia de treino e para mostrar ao Instrutor sobre como é o método de treino, como é muito "simples" com poucos exercícios consigo decorar na cabeça quais são, a ordem, serie e rep. de cada. Só não posso vacilar em errar a carga !

    Vou mandar MP agora, agradeço a ajuda...

    A que enviei no seu email é perfeita e a de calcular os pesos do agachamento é Top !

  10. Posted

    Esse gordinho chato diz que vai conseguir sair do estado de gordisse e ficar sarado, fácil de falar , difícil de fazer.

    Os vídeos dele são meio infantis, mas as vezes ele fala algumas coisas que tem sentido, só de tentar uma mudança no padrão de qualidade de vida já tem o meu respeito, o cara tá tentando e vou torcer por ele.

    Vou postar os vídeos aqui a medida que ele for postando no canal do YT dele.

    http://www.youtube.com/watch?v=VdIIg4amduc

    http://www.youtube.com/watch?v=5t_hGnR_nMc

  11. Posted

    Rafael, já tinha visto este video...tenho seguido os exercícios e aquecimento corretamente. inclusive tenho pegado ainda menos que pretendia de inicio.

    na segunda-feira no primeiro dia que fui fazer agachamento e eu fiz "muito mal"...mesmo q tenha estudado os movimentos, visto o video...na pratica, na hora de executar não fiz bem!...falta de pratica. e foi muito bom ter começado leve, só depois que vc começa a fazer é que vc pode entender ainda melhor a necessidade de iniciar leve.

    mais já na quarta-feira notei uma boa melhoria...continuei a estudar e ver outros videos ensinado técnicas de execução do agachamento livre e cheguei neste dia ainda mais preparado e achei que evolui na execução do exercício, to gostando do treino...

    hoje vou para o 3 dia e pretendo evoluir ainda mais na técnica de execução. são coisas que a gente acerta na pratica, vai olhando e vai acertando os detalhes ate ficar tudo justo e correto.

    tenho progredido as cargas conforme a orientação do livro...to na expectativa grande pra daqui 12 semanas (3meses) pra ta pegando muita carga.

    Fiz supino com 15kg de cada lado com vergonha....rsrsrsrs, estava pegando 30kg cada lado e reduzi pra metade, teve um frango lá que revezou comigo e ficou mo feliz por pegar 20kg cada lado e eu não.....nem falei nada, levai na boa.

    Uma coisa que tenho que prestar muito atenção também é a concentração pra realizar os 5x5...pq to muito acostumado com 3x8 a 12 rep. dai se não ficar concentrado vc faz menos ou mais e nem percebe.

    1) Pesquise e veja vídeos sobre o agachamento livre, mas lembre-se que é low-bar e não hi-bar.

    2) Se vc pegava 30 no supino e colocou 15 de cada lado, fez mal, vai estagnar muito cedo pois vai alcançar esse peso já na quinta semana e vai prejudicar seu treino, eu começaria com 5kg de cada lado, engula seu orgulho e obtenha sucesso no treinamento.

    3) Qual a carga que você iniciou os outros exercícios ?

    4) Você tá usando a tabela em Excel pra montar o treino ? Me mande seu email por MP pra eu te enviar a tabela de montar o aquecimento também que é super útil !

  12. Posted · Edited by rafa26

    Galera, comecei meu treino esta semana....só fiquei em duvida no Desenvolvimento.

    Eu fiz conforme o Video, Desenvolvimento Militar. mais meu instrutor disse que tem uma "evolução" do desenvolvimento que seria algo parecido com este:

    desenvolvimento_ombro_2.png

    Executando com barra em pé usando uma pegada mais aberta, e não desceria a barra ate o peito. mais descendo em 90°....no caso da minha estatura a barra desceria na altura da minha testa e novamente subiria com ela.

    gostaria de saber o que vcs tem feito? estão fazendo igual ao video ou estão fazendo alguma "evolução" do Desenvolvimento Militar ?

    to fazendo igual ao video...

    Continue assim RMP !

    Desenvolvimento Militar sentado ??? Evolução do desenvolvimento Militar ?????

    Todos os exercícios do StrongLifts feito pelo próprio Mehdi:

    Treino A:

    Treino B:

  13. Posted · Edited by rafa26

    Então cara, na academia que eu treino jiu tem sim, tem tudo lá, só que esse primeiro treino eu não fiz lá, fiz na academia aqui do condomínio, e lá não tem balança. Amanhã vou na academia mais completa e confirmo o peso das barras que tem lá.

    Acha melhor baixar mesmo? eu tô seguindo o plano daquela planilha que vc me passou. Os únicos que não começavam em 20 eram a remada (30) e o terra (40). Acha melhor baixar o terra tb?

    Isso mesmo Ricardo, abaixa a remada e o terra pra 20, em menos de 2 meses você verá que tomou a decisão correta, eu por exemplo, que já malho há anos, se pudesse voltar no tempo, abaixaria alguns pesos quando iniciei o SL5x5.

    Basta olhar na planilha os pesos que vc estará levantando em 12 semanas ! Verá que estará pegando ótimas cargas para um iniciante !

  15. Posted

    Ae Rafa, valeu pelas dicas e pela planilha.

    Comecei hoje, bem na humildade mesmo, com peso bem mínimo. Como a carga leva em consideração o peso da barra, e a referência é a barra olímpica de 20 kg, tive que "deduzir" o peso da barra que tinha aqui na academia. Chutei baixo, 10 kg. Aí completei até dar 20

    Aí fiz o agacho e o supino nesse peso. Na remada completei até 30.

    Bem tranquilo, aparentemente leve até demais. Mas vamos as evoluções, sem pressa.

    Abaixa a remada pra 20 senão vai travar mais rápido do que vc imagina. Não é possível que na sua academia não tenha uma balança de pesar gente que vc não possa pesar a barra. Pese a barra e confirme os 20kg.

  18. Posted

    Olá.

    Amanhã vou começar esse treino. Faço Jiu Jitsu e comecei mais firme na musculação esse ano pra me fortalecer e tal. Vi que esse treino é bom pra força e explosão, até mesmo flexibilidade no quadril ,por conta do agaxamento.

    Segue meu plano:

    Treino A

    Agacho (Squat) 5x5

    Supino reto (Bench press) 5x5

    Remada curvada (Barbell Rolls) 5x5

    Paralelas (Dips) 3x12*

    Treino B

    Agacho (Squat) 5x5

    Desenvolvimento militar (Overhead Press) 5x5

    Terra (Dead lift) 1x5

    Barra (Chin-ups) 3x12*

    Pregressões nas cargas. 2 kg/semana, exeto o terra, sendo 4 kg/semana.

    São 2kg e 4kg por treino e não por semana. A progressão de carga é em todo treino.

    *Exercícios de assistência. Após conseguir fazer as 3 séries de 12 com facilidade, mudar para 3x5, com progressão de carga de 2 em 2 kg/semana.

    1kg por treino,exe: um treino vc põe caneleiras de 1kg, depois no próximo de 2kg e assim por diante.

    Aquecimentos de acordo com as dicas do Rafa26.

    Quando realmente começar me mande seu email que te mandarei 2 tabelas em Excel, uma para o treino completo que calcula as cargas totais e outra para calcular as cargas de aquecimento, vai te salvar muitoooooooo tempo, porque as cargas mudam a cada treino.

    Farei 3 vezez por semana, sempre no esquema AxBxA - BxAxB.

    Nunca fui de puxar ferro, certamente terei que inicar com as cargas mínimas. Não tenho problemas em relação a isso.

    Seja coerente com seu corpo e comece com as cargas mínimas ou seja, com a barra vazia, se for barra olímpica já tem 20kg, se sua academia não tem barra olímpica, pese a maior barra e complete-a até inteirar os 20kg. Não se preocupe em começar o treino bem leve, com esse treinamento as cargas sobem bem rápido e logo logo o bicho começa a pegar pois o treino vai se tornando muito intenso !

    Mas gostaria de saber se há alguma restrição a esse treino a quem tem pouca experiênca em musculação, como eu.

    A maior restrição é em relação a execução dos movimentos, pesquise sobre low-bar squat(é o tipo de agachamento que deve ser usado)e sobre o levantamento terra principalmente e os outros exercícios também, peça ajuda a um instrutor de sua confiança na sua academia e peça pra ele ir te orientando na execução de todos exercícios, uma postura errada nesses exercícios compostos pode te prejudicar seriamente, principalmente coluna e ombros. Tem vídeos no youtube do próprio stronglifts.com que mostram a execução correta de todos exercícios, fazendo a execução direitinho o resto é só alegria.

    Mais uma vez, estude e veja os vídeos dezenas de vezes sobre a correta execução do movimento, se vc for um cara preguiçoso que não gosta de ler, assistir vídeos e pesquisar sobre o assunto, tem enormes chance de se fuder com esse treinamento !!!

    Obrigado.

  20. Posted · Edited by rafa26

    Quarta-feira: 27/03/13

    Agachamento: 117,5kg

    Supino: 87,5kg

    Remada Curvada: 72,5kg

    Paralelas: 3x5--9kg na cintura.

    Sexta-feira: 29/03/13

    Agachamento: 120kg

    Desenvolvimento Militar: 60kg

    Terra: 130kg

    Puxada na barra pela frente: 3x5--9kg na cintura.

    Grau de dificuldade nos exercícios escala de 1 a 5.

    1: Muito fácil

    2: Fácil

    3: Moderado

    4: Difícil

    5: Muito difícil

    Agachamento: 4

    Supino: 3

    Remada Curvada: 3

    Paralelas: 3

    Desenvolvimento Militar: 5 (Estagnei, tentando fazer 3 semanas com o mesmo peso antes de fazer o deload de 10%)

    Terra: 4

    Puxada na barra pela frente: 3

  23. Posted

    StrongLift 5x5 - Treino A

    Excercício Série x Rep. - Carga

    Agachamento Livre 5x5 - 15kg Cada Lado

    Supino Reto 5x5 - 15kg Cada Lado

    Remada Curvada 5x5 - 15kg Cada Lado

    Obs:Progressão de Carga: 1kg Cada Lado a cada Treino.

    StrongLift 5x5 - Treino B

    Excercício Série x Rep. - Carga

    Agachamento Livre 5x5 - 17kg Cada Lado

    Desenvolvimento Militar 5x5 - 5kg Cada Lado

    Levantamento Terra 1x5 - 20kg Cada Lado

    Obs:Progressão de Carga: 1kg Cada Lado a cada Treino. Exceto Levantamento Terra, aumentar 2kg Cada Lado

    Aquecimento

    Treino A

    1x12 - Agachamento Livre 10kg Cada Lado

    1x12 - Supino Reto 10kg Cada Lado

    Treino B

    1x12 Agachamento Livre 10kg Cada Lado

    1x12 Desenvolvimento Militar 3kg Cada Lado

    Rafa26 , acho que vc só vai descordar do aquecimento...o que acha ?

    Como vc mesmo afirmou, discordo no aquecimento, tudooooooooooooooo erradoooooooo, se o Mehdi já explicou como fazer e eu postei aqui mastigado pra vc, pra que inventar cara ??? Para de inventar moda e segue o programa corretamente!!!

    O resto tá certo.

  24. Posted

    Rafa26

    O que seria FC ? bom to em grande duvida...é verdade que a Dieta Hipo vai me dificultar no Treino, seria o ideal uma dieta de manutenção ou levemente Hiper. mais não quero mais engordar, quero perder peso. e gostaria de começar a perder peso agora. alguma sugestão ?

    Frequência Cardíaca.

    Dieta de manutenção pelo menos.

    Nunca fiz militar com barra em pé ^^

    fazia desenvolvimento em pé com halteres de 12kg. Estou pensando em reduzir de 10kg de cada lado pra 5kg. cortar o peso pela metade, executando um total de 10kg...o que acha, melhorou ?

    Começa com a barra vazia.

    sobre o low bar, so pra mostar que entendi sobre o uso deste metodo ;)

    lowbar.jpg ( não sou eu )

    só acho que vai chegar um momento onde estarei com grande carga na barra e vai ser difícil de segurar a barra nessa posição. mais tentarei realizar desta forma sempre! já li q é melhor q hi bar.

    Pelo amor de Deus, que foto podre, o nome disso é falta de surra !!!

    Olha nesse vídeo o exemplo perfeito de como posicionar a barra pro low-bar squat.

    Sobre o aquecimento é realmente rápido, olhei os dois videos agora novamente e pode notar melhor, uma segunda olhada é sempre bom ;)

    ele faz o seguinte,

    Treino A

    Aquecimento: Agachamento S/peso. e parte pro treino de Agachamento

    depois

    Aquecimento: Supino S/peso. e parte pro treino de Supino

    e o ultimo exercicio a remada ele nao faz aquecimento, vai direto pro treino.

    Treino B

    Aquecimento: Agachamento S/peso. e parte pro treino de Agachamento

    depois

    Aquecimento: Desenvolvimento S/peso. e parte pro treino de Desenvolvimento

    e o ultimo exercicios o levantamento ele faz o treino direto.

    Todos exercícios precisam de aquecimento, todosssssss !!!

    vou fazer o mesmo, vou estudar melhor sobre o peso de aquecimento e de treino. pq a academia minha nao tem barra olimpica. entao irei colocar pesos que completem os 20kg de um barra olimpica vazia!

    Ia sugerir isso mesmo !

    Sobre a dieta ainda fico indeciso, pensei em talvez pegar estes 5 meses seguintes e fazer um cut. pra depois iniciar SL com dieta adequada. o que acha ?

    Aí é decisão pessoal sua o que não rola volto a afirmar é dieta hipocalórica no SL5x5.

  25. Posted

    rafa26

    Sobre a progressão de cargas é isso mesmo, na maioria é 1kg de cada lado (2kg total). exceto Levantamento Terra que é 4kg a 5kg, devo usar então 4kg neste.

    Sim, agora está certo.

    Sobre a Dieta eu vou me arriscar, terei cuidado...mais vamos ver no que dá.

    Vai faltar glicogênio e vai atrapalhar suas progressões de carga.

    Sobre o aeróbico não vou fazer isso agora, quero experimentar o treino + dieta para ver o resultado.

    Seria mais interessante, dieta melhor elaborada e aeróbico moderado na FC de queima de gordura do que o que você propôs.

    Sobre o aquecimento, não estou me negando a fazer. Quero fazer e compreendo a importância e tenho sim um conhecimento limitado pois estou pedindo ajuda de vcs para um OUTRO MÉTODO DE AQUECIMENTO. que possa ser bom, pratico e rápido.

    por que como havia dito aparelhos como Agachamento e Supino na academia que frequento e no hórario que vou é lotada a academia. imagina eu ter que fazer o aquecimento conforme o que o livro pedi e ainda depois iniciar o treino. varias mulheres querendo fazer agachamento e ter que revesar e mudar de peso, atrapalhar meu descanso entre series, e no supino tbm com os homens. é tenso cara, não disse que não vou fazer aquecimento, só procuro outro metodo que não envolva estes exercicios.

    o cara no livro treina na garagem dos pais dele, ele sozinho é outra coisa comparado a mim.

    espero que entenda melhor o que havia dito.

    Entendi perfeitamente o que você disse quando li a primeira vez. Você é que está fazendo uma tempestade em um copo d'água pois o aquecimento do SL5x5 é rapidíssimo pois não há descanso. Terminou um, troca o peso e faz outro.

    Sabe quanto tempo demora meu aquecimento ? Menos de 1.30s.

    Sobre o Desenvolvimento Militar irei executar em pé conforme o vídeo.

    Ótima escolha !

    Sobre exercícios de assistência por enquanto não irei adicionar, mais talvez depois dessas 12 semanas(3 meses) posso ver se adiciona o sugerido.

    Fica a seu critério.

    Sobre as carga e estagnação é como disse no post anterior sobre as cargas, da pra ver q não vou começar com muito e estarei sempre progredindo com mais pesos a cada treino.

    Desde que esteja começando com não mais de 30% do que vc pegava antes, vá em frente ! Com o peso que você vai iniciar no Militar vai estagnar rapidinho, rapidinho, a não ser que você fizesse militar antes com 50 kilos de cada lado, eu abaixaria o peso pra começar.

    dei uma pesquisada rapida sobre o low bar, irei executar este método que é melhor pelo q entendi.

    Parabéns, pesquisar é a chave de tudo !