Olá!

Andei parado nas atividades, agora estou retomando com o objetivo de baixar o % de gordura. Pesquisei alguns assuntos no fórum e em alguns termos não achei muita coisa, acho que devido ao "sumiço" de alguns tópicos. Peço que deem suas sugestões ou criticas. Preciso elaborar um treino bacana pra perder gordura.

DATA 18/05/07: Meu percentual era de 24,31%, foi quando começei a fazer musculação e correr. Minha alimentação era bagunçada, mas as vezes moderava na comida. Musculação 4x por semana e corrida 5x. Aos trancos e barrancos 5 meses depois consegui perder 7kgs de gordura, foi exatamente nessa data que parei com atividades.

Em maio desse ano comecei a correr na rua mesmo e fazer paralela, barra, etc. Resolvi fazer uma avaliação no mês seguinte (25/06/08) e o percentual bateu 19,95%. Nesse mesmo periodo começei a trabalhar, parei com as atividades e engordei alguns kilos. Fiz uma avaliação semana passada, quatro meses depois e percentual deu 22,16%.

Vamos ao que interessa...

Altura: 1,79cm
Peso: 89,1kg
BF 22,16 %
Bastante gordura na area abdominal, tipo fisico de cervejeiro.

Treinamento: A/B elaborado pelo instrutor

A:
Supino reto maquina: 3X18
Supino inclinado maquina: 3X15
Cruxifixo Pulley aparelho: 3X15
Extensão de joelhos pes fronte: 3X20
Flexão de joelhos em pé: 2X18
Leg Press 45º: 3X20
Gêmeos em pé: 3X18
Gêmeos sentado: 3X18
Triceps p/ baixo com barra reta: 3X15
Triceps inverso: 3X15

B:
Puxada pulley frontal aberta: 3X20
Puxada pulley frontal c/ triangulo: 3X20
Remada sentado dorsal aparelho: 3X20
Elevação dos ombros c/ barra: 3X15
Elevação frontal braços c/ halteres: 3X15
Rotação de ombro c/ halteres: 3X15
Flexão de cubito c/ barra reta: 3X15
Flexão de cubito em pronação: 3X15
Flexão de cubito c/ halteres alternando: 3X15
Flexão de punho com barra: 3X15
Flexão invertida de punho c/ barra: 3X15

Necessariamente nessa ordem 4x por semana com intervalos de 30segs. E 30min de esteira todos os dias.

Observações: Depois de 1 mês diminuir 2 rep. e aumentar peso. Intervalo 50seg.
Logo apos +1 mês aumentar peso e o intervalo para 1 min.

Um outro instrutor sugeriu que malhasse tudo todos os dias, dizendo que é melhor para "secar" e aumentar para 45min o aerobico.
Nota: Fiz isso ontem, fiquei exausto passei quase 2hs na academia.

É isso aí! Me desculpem pelo excesso de informações. Depois posto a respeito da dieta.

ta errado ta errado ta muito errado..... seu instrutor merece um soco na cara
quer secar quer baixar o bf?? dieta dieta dieta dieta dieta

Disso eu tinha quase certeza.

No momento preciso de ajuda pra elaborar o treino, a dieta eu posto logo em seguida.

[]'s

entao cara treine normalmente... nao tem treino sreceto pra perde gordura ... treine nromal
ve os dias da semana q tu pode treina ve qtos dias vc quer treinar ve uma divisao q vc goste e monte um treino ai posta pra galera ajuda a deixar redondo e no estilo q vc curte... tem variso exemplos aqui no forum msm de divisao e treino

vc pode comecra com uma adpatacao soh com bascios por umas duas ou tres semanas e depois parti pro treino q vc vai elaborar

Se vc tem a barriga de cervejeiro, passa fácil dos 30 de Bf, reavalie suas medidas

Valeu alex.

Então, como eu trabalho das 6:35 as 13:15, chego por volta das 14:30 em casa, tenho tempo suficiente pra treinar na parte da tarde.

A principio eu penso em malhar 4X por semana: SEG, TER, OFF, QUIN, SEX
Aerobicos todos os dias, corrida, na rua mesmo... 30min de trote, logo após malhar.
Uma dúvida: Li que é importante dar uma intervalo entre musculação e aerobico. Por exemplo, caso eu treine das 15:00 às 16:00 eu poderia fazer aerobico 4hs depois, seria suficiente ?

Acho que um treino A/B cairia legal, que dê pra fazê-lo em 1 hora (Li tambem que isso é importante =P) só tenho duvida quanto ao que colocar nesse treino.

[]'s



Circunferência abdominal deu 92,00 cm na avaliação. Se você quiser eu posto uma foto, talvez eu tenha usado o termo errado.

[]'s

como alex falou.. ta tudo errado ae...

primeiro acho inviável fazer um treino Ab.... fica muito exercicio pra cada treino. é dificil treinar todo o corpo em dois dias.

segundo. seria interessante tu dá uma lida em um artigo sobre aerobico em jejum que já rolou por aqui no forum so que acho que sumiu.
mas nao sei se seria possivel pra voce fazer ja que voce trabalha de manha.
eu tou começando a fazer esse aerobico em jejum e vou ver no que vai dá, comecei essa semana so fiz uma vez ate agora.
e meu treino ficou dividido em um ABC x 1 por semana. SEGUNDA, QUARTA E SEXTA
e o aerobico TERÇA QUINTA E SABADO.
nao tou acima do peso mas tou com o percentual de gordura alto.
proxima semana vou comprar o que o artigo fala, efedrina aspirina e tomar café.

enfim, posta ae tua dieta que é o mais importante.
vê se pode fazer aerobico em jejum.
e vamos ver ai o que a galera mais entendida do assunto tem pra dizer pra voce.

como os amigos ai falaram o treino em si não seca, quanto mais musculos vc obtiver maior eh a queima de gordura
conseguentemente, cm esse treino não vejo vc evoluindo muito na musculatura conseguentemente sua queima de gordura vai ser menor
o ideal eh fazer o que o amigo de cima disso, treino ABC ou ABCD cm pelo menos 2 dias da semana cm aerobico de jejum

Fala ai Budog ...

Zuadasso esse treino do teu instrutor hem ? mas enfim, isso é normal de acontece. Essa geração de instrutores que nunca treinaram na vida são especialistas em treinos desse tipo.

Em linhas gerais, pelas experiencias de ON e diet que ja fiz e orientei algumas pessoas, o mais importante MESMO na perda de peso é a alimentação. Posta sua dieta ai pra poder avaliar ... Quanto a treino, eu recomendaria um aerobico leve de 20min por dia (ai vc vê se é em jejum ou nao, eu particularmente recomendo) + um treino normal de um musculo por dia. Dá uma pesquisada nesse tipo de protocolo de treino, acho que seria legal pra vc.

Você tem razão schleider. Quanto ao artigo sobre aerobico em jejum dei uma lida e achei muito interessante, mas acho que não dá pra conciliar visto que acordo pela manhã, exceto, nas quartas feiras, sábados e domingos. Não tenho certeza se nesses dias ficaria legal, peço ajuda dos entendidos quanto à isso.

Gostei do treino ABC X 1, vou usar essa mesma divisão. ABC: SEG,QUAR,SEX e aerobicos TER, QUIN e SÁB.



Valeu Rajiv. Daqui a pouco posto como ficou o treino ABC pra vocês darem uma avaliada.



Fala Gorba

Então cara, sempre fui muito cético quanto a esses treinamentos dos instrutores. O lance é pesquisar bastante e tentar montar o que encaixa melhor.
Pesquisei algumas coisas aqui e acabei montando o seguinte treino:

ABC

A(Peitoral, Ombros e Tríceps)

-Peitoral
SUPINO NORMAL
SUPINO INCLINADO
CRUCIFIXO

-Ombros
DESENVOLVIMENTO
ELEVAÇÃO LATERAL

-Tríceps
TRICEPS PULLEY
TRICEPS TESTA BARRA

B(Perna, Gêmeos e Trapézio)

-Perna
AGACHAMENTO
LEG PRESS
EXTENSORA
FLEXORA

-Gêmeos
GÊMOS EM PÉ
e/ou sentado

-Trapézio
ENCOLHIMENTO
REMADA EM PÉ

C(Dorsal, Bíceps)

-Dorsal
PUXADA FRONTAL ABERTA
PUXADA POR TRÁS
REMADA SENTADO DORSAL

-Bíceps
FLEXÃO C/ HALTERES ALTERNANDO
FLEXÃO BANCO SCOTT

*Obs: Seria bom incluir antebraço?

Cada exercicio com 3 séries e repetições ?
Aerobicos TER, QUIN e SÁB duração de 20 ~ 30min.

Sugestões são bem vindas!

joga o treino de trapezio junto com de costas pode colocar um ante braco sim depois de biceps

os exercicios sao quase os mesmo que eu faço. ta bem parecido
so que eu inverto as posições de biceps e triceps.

eu particularmente faço excercicios com cadencia 2-1-3 e tento fazer 3 series de no minino 5 e se passar de 10 eu aumento o peso.

eu nao faço nenhum pra ante braço ja que no final do treino ele ta todo fudido.

Fiz mais algumas mudanças no treino, ficou assim:

A(Peitoral, Ombros e Tríceps)
B(Perna, Gêmeos)
C(Dorsal, Trapézio, Bíceps)



Minha dúvida agora é se eu posso iniciar com esse treino, fazendo cadência, etc visto que sou iniciante na musculação...

Talvez seria melhor um treino especifico para iniciante ? Pois tem o fator da fortificação de tendões e ligamentos.

[]'s

O proprio mike mentzer se ñ me engano fala q cadencia ñ é pra iniciantes, tenho quase certeza q ja li ele falndo isso, mas de qq mdo, ñ acho recomendavel vc tentar isso antes de um tempo de maromba ñ.

instrutor amigo meu lá da academia passou um treino pra um gordinho lá ele faz esteira e bike,depois circuito,volta pra esteira,circuito de novo e finaliza na bike,gordinho lá ta morrendo..e é claro nunca eskecendo da dieta!