A - Peito e Ombro
Peito
Supino reto 12-10-8-6
Crucifixo em Banco inclinado 10-8-6
Supino machine sentado 45º 10-8-6
Obs: O que uso na academia o banco é inclinado, como se fosse um 45º.
Voador 10-8-6
Cross over 10-8-6
Ombro
Elevação na máquina 10-8-6
Elevação anterior dos braços na roldana 10-8-6
Dsenvolvimento atrás da nuca 10-8-6
B - Costa / Trapézio e Anti Braço
Costa
Puxada por trás da nuca 12-10-8-6
Puxada ao peito com roldana 10-8-6
Remo Horizontal na máquina 10-8-6
Puxada horizantal com as mãos em supinação 10-8-6
Anti Braço
Flexões do punho com barra curta 8-8-8
http://muscul.az.free.fr/pt/Mavb03h.gif
Rosca inversa de pé 10-8-6
http://muscul.az.free.fr/pt/Alavb01.gif
Trapezio
Encolhimento com halter 8-8-8
Encolhimento com barra 8-8-8
C - Pernas e Panturrilha
Cadeira Extensora 8-8-8
* 8-8-8
Leg Press 45º 8-8-8
Agachamento na maquina 8-8-8
Panturrilha Sentado 10-10-10
*Esqueci o nome da cadeira que faz o mesmo movimento que a extensora só que ao contrario.
D - Biceps e Triceps
Biceps
Rosca Biceps em pé 12-10-8-6
Biceps com Halteres no banco inclinado alternado 10-8-6
Biceps com Halteres no banco scott (só que alternado, um braço de cada vez) 10-8-6
Triceps
Triceps na barra W 12-10-8-6
Triceps na corda (1 braço de cada vez) 10-8-6
Triceps Testa barra W 10-8-6
Triceps Supinado roldana alta 10-8-6
Treino com folga na quarta.
avaliem.
Necessariamente nessa ordem.