treino de força

[buda 0]

O que voces acham desse treino??

tava pensando em experimentar mas nao tenho muito conhecimento em treinos de força

Vamos supor que você já conseguiu volume muscular para empurrar 150 kgs no supino, puxar o Terra com 180 e agachar com 200 kgs. Com essas marcas, você já pode se considerar um bom powerlifter, bem acima da média da grande maioria de frequentadores de academia, talvez um pouco abaixo dos índices dos campeonatos, mas está no caminho certo para chegar lá. E nessa próxima rotina de treino, a idéia vai ser priorizar a força e a técnica, e nem tanto a hipertrofia, levando em conta a ajuda dos métodos dos pioneiros da musculação hardcore. Antes de continuarmos, é bom lembrar que não interessa se você tem mais de 10 anos de treino nas costas, mas se você já consegue bons levantamentos nos exercícios básicos. Caso contrário mantenha os treinos básicos até que consiga chegar nos números mostrados.

A rotina a seguir incorpora muitos dos conceitos popularizados por levantadores como Paul Anderson, Doug Hepburn e John Grimek. É dividida em treinos de metade do corpo em um dia, e a outra metade no dia seguinte, descansando no terceiro dia, e repetindo o ciclo nos dias 4 e 5, mas com exercícios diferentes. Dê uma lida,e vá para a academia treinar, e muita gente vai ficar surpresa com a novidade do seu treino, sem saber que são métodos com mais de 50 anos !

Rotina 1

Parte Superior do Corpo

Supino - 3-8 x 1 , 5 x 5 - Calma, não é uma equação matemática. Esse jeito de fazer o supino vem do Doug Hepburn, um dos maiores supinadores que já existiu. Depois de algumas séries de aquecimento, monte a barra com uma carga que chegue a cerca de 90% do máximo que você usa para apenas uma repetição. Faça 3 séries de apenas uma repetição cada, descansando dois minutos de uma para outra. No próximo dia que treino da parte superior do corpo, adicione mais uma série, com a mesma carga, até o dia em que chegará a 8 séries de uma repetição, aí no próximo treino aumente a carga e repita o processo. Em todos os dias desse treino, depois de completar as séries de uma repetição, reduza a carga do supino em algo como 30%, e faça 5 séries de 5 repetições, com intervalos de 1 minuto entre as séries. Quando chegar o dia em que essas 5 séries, com o mesmo peso, estiverem fáceis, aumente a carga e continue com o treino.

Barra - 5 x 5 - Nenhum segredo aqui. A barra tradicional, com os braços bem abertos. Se só com o peso do corpo estiver fácil, pendure anilhas na cintura.

Rosca Direta - 8 x 3 - Faça algumas séries de aquecimento, e depois parta para 6 séries de 3 repetições cada, com movimentos explosivos, rápidos. Esse trabalho aumenta o recrutamento de fibras musculares, que você utilizará nas duas últimas séries, que deverão ser feitas de maneira concentrada, sem explosão.

Supino Fechado - 5-6 x 1 - Supino com a pegada fechada para os tríceps. Sem dificuldade aqui. Depois de aquecer com algumas séries, faça de 5 a 6 com uma repetição em cada.

Rotina 2

Parte Inferior do Corpo

Agachamento - 3-8 x 1 - Exatamente o mesmo esquema da rotina do supino, com a diferença que a sequência de 5 x 5 não deverá ser feita, porque outros exercícios de perna serão executados.

Leg Press 45° - 5 x 5 - Caso sua academia ainda tenha, procure pelo Leg Vertical, aquele antigo em que você fica com as costas no chão, elevando as pernas diretamente para cima. Caso contrário, fique com o 45° mesmo. Faça as série de aquecimento, e parta para as 5 de 5 repetições.

Levantamento Terra com Apoio - 8 X 2 - Utilize a gaiola de agachamento, ou algo similar, e deixe o suporte da barra na altura dos joelhos. Você retira a barra e só desce até a altura do apoio. Faça duas séries com cargas moderadas, e as outras 6 com mais peso.

Abdominais com peso - 5 x 10 - Abdominal tradicional, com o corpo deitado no banco. Duas séries de aquecimento, seguidas de mais três de 10 reps segurando uma anilha no peito. O trabalho abdominal ajuda a fortalecer o lombar, que sempre será necessário no agachamento e no levantamento Terra.

Rotina 3

Parte Superior do Corpo

Supino Inclinado ou Supino Reto com Halteres - 5-6 x 1 - Escolha um desses dois exercícios, e alterne um ou outro em cada dia desse treino. Faça várias séries de aquecimento com apenas uma repetição, aumentando as cargas, até chegar na sua máxima. Descanse alguns minutos, e depois repita por mais 5 séries. Se a execução do exercício estiver fácil, aumente o peso nas séries que estiverem faltando.

Desenvolvimento em Pé - 5-6 x 3 - Já apresentado nas outras edições dos "clássicos radicais". 5 a 6 séries de apenas 3 repetições em cada, aumentando sempre, tentando chegar a completa exaustão. Esse era o exercício favorito de John Grimek, que chegou a mais de 250 kgs nele.

Rosca Direta - 5 x 5 - Sem nada diferente. 5 séries de 5 reps.

Francesa - Tríceps na Testa - 5 x 5 - Do mesmo modo que a Rosca Direta. Para melhores resultados, use o método dos "alternados" que já apresentamos aqui no site, alternando uma série de bíceps com uma de tríceps.

Rotina 4

Parte Inferior do Corpo

Agachamento com Apoio - 5 x 5 -

Exercício inventado pelo strong-man Paul Anderson, e que originaria o box-squat do Louie Simmons. Use a gaiola de agachamento, e se na sua academia não tiver, utilize a Smith Machine mesmo. Ao descer com a barra, esta deverá parar no apoio, que estará alguns centímetros acima da posição de 90° do final do exercício. Quando as 5 séries estiverem fáceis, não aumente a carga, mas baixe mais a altura do suporte, até o dia em que você faça as 5 séries em agachamento profundo, até embaixo. Quando chegar nesse nível, repita o processo com nova carga.

Agachamento com Halteres - 8 x 2 - Mantenha os halteres apoiados nos ombros, e faça o movimento do agachamento. É normal que se encontre alguma dificuldade de equilíbrio no começo, e esse é o segredo desse exercício, que ajuda na melhora da técnica do agachamento e do Terra.

Hiperextensão - 5 x 15 - Outro movimento super valorizado pela turma do West Side Barbell. Procure pelo aparelho que sirva para esse exercício, que quase todas as academias possuem atualmente, e depois de duas séries de 15 reps sem nenhum peso, segure uma anilha sobre a cabeça, e faça mais 3 séries de 15. Muitos esportistas tem dificuldade em aumentar as cargas no agachamento e no Terra em razão da pouca sustentação do lombar, e esse exercício resolve esse problema. Caso sua academia não tenha a máquina específica, use a variação chamada "good morning" onde você coloca a barra na altura dos trapézios, inclinando o tronco para frente até a altura de 90° e retornando a posição ereta.

CONCLUSÃO

Você agora já conheceu algumas rotinas baseadas em métodos antigos, mas nem por isso menos eficientes, exatamente pelo contrário. Então porque ninguém usa mais ? Porque, como todo exercício eficiente, são desagradáveis, difíceis de serem executados. Mas use-os. Você terá ótimos ganhos de força, e quando se ganha força, você consegue aumentar as cargas dos movimentos, e quando você faz isso, a consequência só pode ser uma - hipertrofia.

Artigo:Site Treino Pesado:

http://www.treinopesado.com.br/

[Chibu 0]

vc consegue chegar nas marcas que o artigo coloca como pré-requisito?

[cavernoso_man 0]

os pre-requisitos sao foda...

muito alto o nivel do pre po.

Rhapsody que é monstro parece que ainda nao pega 150 no supino...

se um dia eu chegar nessas marcas eu ja tou muito feliz!

[Chibu 0]

claro, não chego nem perto disso.. mas é que não me parece conveniente tentar algo tão avançado se já existem tantos métodos menos complexos e de eficiencia comprovada..

sugestão é o 5x5

[Ytsejam 0]

Po buda

"Caso contrário mantenha os treinos básicos até que consiga chegar nos números mostrados."

[buda 0]

vc consegue chegar nas marcas que o artigo coloca como pré-requisito?

nao mas achei esses numeros estranhos

muito peso no supino e terra e pouco no agachamento

os pre-requisitos sao foda...

muito alto o nivel do pre po.

Rhapsody que é monstro parece que ainda nao pega 150 no supino...

se um dia eu chegar nessas marcas eu ja tou muito feliz!

Lembando que a exigencia do treino é para uma repetição

com isso acho que o raph consegue sim

considerando que os numeros se referem ao total dom peso e nao ao peso de cada lado da barra eu consigo para uma repetição colocar 110 supino , 120 agacho e 120 terra

To vivendo um inferno astral,uma fase de transição

to terminando a faculdade,12 materias nessa reta final com a monografia que terminei agora,um sufoco danado ja que fiquei sabendo que o prazo de enrega é hoje,sexta feira,sendo que a terça de manha só tinha feito a introdução.

Inicio de setembro tive uma amigdalite fudida,1 semana de cama,1 mes de antibiotico,parado

perdi 5 kgs

voltei a treinar em outubro,vltei devagar,até hoje nao conseguir manter um ritimo

tive uma crise alergica por 1 semana,minha imunidade ta baixa

com a monografia,alguns trabalhos extras e etc,ale´m da mudança de academia,resultaram nas ultimas 3 semanas de pouquissimo treino

pra piorar to com infecção intestinal desde terça,ou seja,to me alimentando mal,mas to melhorando rapido

Conclusao,praticamente to recomeçando os treinos

comecei a fazer um Heavy Duty classico pra dar uma fortalecida,terv resistencia e hipertrofia.

Considero o HD um treino de força e hipertrofia mas de explosao zero

minha ideia é fazer um HD até chegar ao limite de pesos,acredito que em 6 semanas eu paro de aumentar os pesos,daí passo a fazer o movimento explosivo na subida e segurando os 3 ou 4 segundos na descida,Nesse momento vou usar creatina e vou dar uma aumentada nos pesos

depois queria fazer esse treino de força

o primeiro mes limpo e o segundo com creatina pra dar uma evoluida

com cereteza tenho que ter esse treino pra me credenciar ao treino de força senao me arrebento.

Portanto ainda to longe

[cavernoso_man 0]

Lembando que a exigencia do treino é para uma repetição

com isso acho que o raph consegue sim

considerando que os numeros se referem ao total dom peso e nao ao peso de cada lado da barra eu consigo para uma repetição colocar 110 supino , 120 agacho e 120 terra

To vivendo um inferno astral,uma fase de transição

to terminando a faculdade,12 materias nessa reta final com a monografia que terminei agora,um sufoco danado ja que fiquei sabendo que o prazo de enrega é hoje,sexta feira,sendo que a terça de manha só tinha feito a introdução.

Inicio de setembro tive uma amigdalite fudida,1 semana de cama,1 mes de antibiotico,parado

perdi 5 kgs

voltei a treinar em outubro,vltei devagar,até hoje nao conseguir manter um ritimo

tive uma crise alergica por 1 semana,minha imunidade ta baixa

com a monografia,alguns trabalhos extras e etc,ale´m da mudança de academia,resultaram nas ultimas 3 semanas de pouquissimo treino

pra piorar to com infecção intestinal desde terça,ou seja,to me alimentando mal,mas to melhorando rapido

Conclusao,praticamente to recomeçando os treinos

comecei a fazer um Heavy Duty classico pra dar uma fortalecida,terv resistencia e hipertrofia.

Considero o HD um treino de força e hipertrofia mas de explosao zero

minha ideia é fazer um HD até chegar ao limite de pesos,acredito que em 6 semanas eu paro de aumentar os pesos,daí passo a fazer o movimento explosivo na subida e segurando os 3 ou 4 segundos na descida,Nesse momento vou usar creatina e vou dar uma aumentada nos pesos

depois queria fazer esse treino de força

o primeiro mes limpo e o segundo com creatina pra dar uma evoluida

com cereteza tenho que ter esse treino pra me credenciar ao treino de força senao me arrebento.

Portanto ainda to longe

é, nao tinha prestado atenção que era so uma repetição e esqueci da barra tambem. mas mesmo assim acho bem alto.

porra vei. que mal hein.

melhoras pra tu cara. graças a Deus eu sou dificil pra ficar doente, nem lembro a ultima vez que fiquei.

quando a faculdade aperta é foda mesmo, e logo tu que ta no final do curso neh nao;

eu quando comecei a estagiar a dedicação a academia ja diminui e talz.

enfim força ai;

e sobre o treino, eu tou fazendo meu treino com explosão e 3 ou 4 segundos na negativa;

todos os exercicios eu faço assim exceto o primeiro de cada treino ( supino reto, terra, agachamento) esses eu faço sem cadencia.