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Amigos,

Procurei algum tópico exclusivo sobre o assunto é não encontrando achei por bem abrir esse aqui. O fato é que não entendo muito de nutrição desportiva e a despeito do melhor caminho ser sempré o de buscar um profissional da área agradecerei se algum colega que conheça do assunto postar suas considerações sobre o tema já que no "boca a boca" de academia ouvimos as mais variadas fórmulas para montar uma dieta com alta ingestão de proteína.

Meu objetivo é diminuir o % de gordura e aumentar os músculos sem lançar mão de uso de esteróides.  Tenho 49 anos, 89 kg, 1, 73 m e historico de atividade fisica durante a maior parte da minha vida. Estou voltando aos treinos depois de uns 4 anos de quase total inatividade. Venho treinando  musculação há 3 meses e também faço 40 minha de caminhada vigorosa 5 X por semana.

Espero que o tópico ajude a outros foristas e desde já agradeço a quem puder ajudar. Abraços!

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Olá tudo bem? Alex Franco aqui!

lançamos um site novo no mercado ideal para seu problema! 

A solução realmente que vai te ajudar não são o uso de esteroides, e sim uma alimentação saudável, treinamento certo e aumento de massa magra, lançamos um site e um ebook exclusivo sobre queima de gordura, acesse http://definicaoautoestima.com onde temos vários artigos relacionados que podem resolver seu problema, ganhar massa muscular, emagrecer e conquistar uma auto estima de confiança, qualquer dúvida só chamar no char ou deixe comentários no site, grande abraço!!!🤩

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Em 7/29/2018 at 10:17 PM, alexfranco123 disse:

Olá tudo bem? Alex Franco aqu

Em 7/29/2018 at 10:17 PM, alexfranco123 disse:

Olá tudo bem? Alex Franco aqui!

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A solução realmente que vai te ajudar não são o uso de esteroides, e sim uma alimentação saudável, treinamento certo e aumento de massa magra, lançamos um site e um ebook exclusivo sobre queima de gordura, acesse http://definicaoautoestima.com onde temos vários artigos relacionados que podem resolver seu problema, ganhar massa muscular, emagrecer e conquistar uma auto estima de confiança, qualquer dúvida só chamar no char ou deixe comentários no site, grande abraço!!!🤩


lançamos um site novo no mercado ideal para seu problema! 

A solução realmente que vai te ajudar não são o uso de esteroides, e sim uma alimentação saudável, treinamento certo e aumento de massa magra, lançamos um site e um ebook exclusivo sobre queima de gordura, acesse http://definicaoautoestima.com onde temos vários artigos relacionados que podem resolver seu problema, ganhar massa muscular, emagrecer e conquistar uma auto estima de confiança, qualquer dúvida só chamar no char ou deixe comentários no site, grande abraço!!!🤩

 

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Em 1/28/2018 at 5:58 PM, Henry Chinasky disse:

Amigos,

Procurei algum tópico exclusivo sobre o assunto é não encontrando achei por bem abrir esse aqui. O fato é que não entendo muito de nutrição desportiva e a despeito do melhor caminho ser sempré o de buscar um profissional da área agradecerei se algum colega que conheça do assunto postar suas considerações sobre o tema já que no "boca a boca" de academia ouvimos as mais variadas fórmulas para montar uma dieta com alta ingestão de proteína.

Meu objetivo é diminuir o % de gordura e aumentar os músculos sem lançar mão de uso de esteróides.  Tenho 49 anos, 89 kg, 1, 73 m e historico de atividade fisica durante a maior parte da minha vida. Estou voltando aos treinos depois de uns 4 anos de quase total inatividade. Venho treinando  musculação há 3 meses e também faço 40 minha de caminhada vigorosa 5 X por semana.

Espero que o tópico ajude a outros foristas e desde já agradeço a quem puder ajudar. Abraços!

Boa tarde adquiri um livro muito completo sobre o assunto, se chama dieta flexível do Caio Bottura, recomendo pois estou aprendendo muita coisa interessante, vale a pena!

Para conhecer é só clicar aqui. Flw!

 

Renato de Castro

Solpes

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17 horas atrás, RenatoCastro disse:

Boa tarde adquiri um livro muito completo sobre o assunto, se chama dieta flexível do Caio Bottura, recomendo pois estou aprendendo muita coisa interessante, vale a pena!

Para conhecer é só clicar aqui. Flw!

 

Renato de Castro

Solpes

Valeu a dica, Renato!

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Em 1/28/2018 at 5:58 PM, Henry Chinasky disse:

Amigos,

Procurei algum tópico exclusivo sobre o assunto é não encontrando achei por bem abrir esse aqui. O fato é que não entendo muito de nutrição desportiva e a despeito do melhor caminho ser sempré o de buscar um profissional da área agradecerei se algum colega que conheça do assunto postar suas considerações sobre o tema já que no "boca a boca" de academia ouvimos as mais variadas fórmulas para montar uma dieta com alta ingestão de proteína.

Meu objetivo é diminuir o % de gordura e aumentar os músculos sem lançar mão de uso de esteróides.  Tenho 49 anos, 89 kg, 1, 73 m e historico de atividade fisica durante a maior parte da minha vida. Estou voltando aos treinos depois de uns 4 anos de quase total inatividade. Venho treinando  musculação há 3 meses e também faço 40 minha de caminhada vigorosa 5 X por semana.

Espero que o tópico ajude a outros foristas e desde já agradeço a quem puder ajudar. Abraços!

 

Sua Taxa Metabólica Basal (TMB) está estimada em 1825 calorias.

Eu cheguei a este valor entrando com seus dados nesta calculadora aqui.

Este consumo basal seria pra você ficar deitado o dia inteiro. Logo, é preciso aplicar um fator multiplicativo sobre ele em função de suas atividades (rotina, trabalho e atividade física). Em geral, 1,2 a 1,3 é para sedentários. 1,4 a 1,5 é para trabalhadores cujas atividades requeiram esforço físico e, finalmente, 1,6 pra cima para atletas.

O que eu percebi foi que o 1,2 pra mim - trabalho em faculdade e treino 3x/semana - bate "na veia". 

Vamos chutar uns 1,3 pra você, por causa de suas atividades. Isso leva a um GCD (Gasto Calórico Diário) em torno de 1,3 x TMB = 1,3 x 1825 = 2373 calorias.

Como você quer baixar o BF, deve aplicar um "cutt" leve, na faixa dos 10 a 20%, o que dá algo entre:

  • 0,8 * GCD = 0,8 * 2373 = 1898 cal
  • 0,9 * GCD = 0,9 * 2373 = 2135  calorias

Espera-se, portanto que você, ingerindo um consumo diário de comida entre 1898 até 2135 calorias, deva perder gordura de forma lenta e gradual.

--//--

Agora, vem a parte dos macronutrientes.

Para que isto seja calculado, é importante você investir uns trinta a cinquenta reais numa avaliação física pra saber seu percentual de gordura por causa que você está com uma relação peso/altura relativamente acima.

De posse desta informação, você saberá quantos kgMM (quilogramas de massa magra) tem. Com isso, poderá aplicar a seguinte regra para os macronutrientes/diários:

  • proteínas: 1,6 g/kgMM
  • gorduras totais: 0,7 até 1,0 g/kgMM
  • e carboidratos o que restar do seu consumo diário 
  • 30 g de fibras

Os macronutrientes compõe sua dieta da seguinte forma:

  • 1 g de proteína corresponde a 4 cal
  • 1 g de gordura corresponde a 9 cal
  • e 1 g de carboidrato corresponde a 4 cal

 

De posse desses valores você poderá usar um aplicativo como MyFitnessPal, que o programa cadastrará tudo o que você come durante o dia e você vai monitorando o que lhe resta até a hora de dormir. Este programa já contém uma base de dados com o valor em calorias e os respectivos macronutrientes que praticamente todos os alimentos que você possa imaginar.

 

Importante:

  • Esse passo aí de ir na academia e fazer uma avaliação para saber seu %BF (bodyfat - percentual de gordura) e seus kgMM, no seu caso, é muito importante. Não vá atrás de "calculadoras de BF" da Internet, pois tais algoritmos contêm muitos erros
  • as continhas de TMB e GCD são estimativas. Elas mais servem como um ponto inicial para você se conhecer;
  • A calculadora que eu indiquei no link se baseia na fórmula de Harris Benedict, caso você queira pesquisar sobre o assunto (Basal Metabolic Rate);
  • você precisará de uma balança de cozinha digital pra pesar os alimentos
  • Há outros caminhos, por exemplo a low carb, que para pessoas sem outros distúrbios como compulsão alimentar, por exemplo, não necessita de balança. Porém os macros são outros. Se quiser falar sobre isso é outro post
  • Esse consumo aí de proteínas é facilmente fechado com alcatra, ovos, peixe, frango, etc. Não é preciso whey protein.

Musculação

   Pra ganho de massa talvez seja melhor você ir se preparando pra treinos brutos. Agachamento, supino, levantamento terra, desenvolvimento militar, barra fixa remada curvada, RDL e treino de core. E só. Programas como o StrongLifts 5x5 ou, caso já tenha bagagem, o  o 5/3/1 seriam um bom caminho a se tomar. Há outros, mas estes dois são mais populares. O treino mais voltado a força e baseado em exercícios compostos é necessário para esse tanto de proteína que será consumido (sem microlesões não há necessidade de balanço nitrogenado positivo).

 

Edited by Jaraqui

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Em 8/26/2018 at 1:21 AM, Jaraqui disse:

 

Sua Taxa Metabólica Basal (TMB) está estimada em 1825 calorias.

Eu cheguei a este valor entrando com seus dados nesta calculadora aqui.

Este consumo basal seria pra você ficar deitado o dia inteiro. Logo, é preciso aplicar um fator multiplicativo sobre ele em função de suas atividades (rotina, trabalho e atividade física). Em geral, 1,2 a 1,3 é para sedentários. 1,4 a 1,5 é para trabalhadores cujas atividades requeiram esforço físico e, finalmente, 1,6 pra cima para atletas.

O que eu percebi foi que o 1,2 pra mim - trabalho em faculdade e treino 3x/semana - bate "na veia". 

Vamos chutar uns 1,3 pra você, por causa de suas atividades. Isso leva a um GCD (Gasto Calórico Diário) em torno de 1,3 x TMB = 1,3 x 1825 = 2373 calorias.

Como você quer baixar o BF, deve aplicar um "cutt" leve, na faixa dos 10 a 20%, o que dá algo entre:

  • 0,8 * GCD = 0,8 * 2373 = 1898 cal
  • 0,9 * GCD = 0,9 * 2373 = 2135  calorias

Espera-se, portanto que você, ingerindo um consumo diário de comida entre 1898 até 2135 calorias, deva perder gordura de forma lenta e gradual.

--//--

Agora, vem a parte dos macronutrientes.

Para que isto seja calculado, é importante você investir uns trinta a cinquenta reais numa avaliação física pra saber seu percentual de gordura por causa que você está com uma relação peso/altura relativamente acima.

De posse desta informação, você saberá quantos kgMM (quilogramas de massa magra) tem. Com isso, poderá aplicar a seguinte regra para os macronutrientes/diários:

  • proteínas: 1,6 g/kgMM
  • gorduras totais: 0,7 até 1,0 g/kgMM
  • e carboidratos o que restar do seu consumo diário 
  • 30 g de fibras

Os macronutrientes compõe sua dieta da seguinte forma:

  • 1 g de proteína corresponde a 4 cal
  • 1 g de gordura corresponde a 9 cal
  • e 1 g de carboidrato corresponde a 4 cal

 

De posse desses valores você poderá usar um aplicativo como MyFitnessPal, que o programa cadastrará tudo o que você come durante o dia e você vai monitorando o que lhe resta até a hora de dormir. Este programa já contém uma base de dados com o valor em calorias e os respectivos macronutrientes que praticamente todos os alimentos que você possa imaginar.

 

Importante:

  • Esse passo aí de ir na academia e fazer uma avaliação para saber seu %BF (bodyfat - percentual de gordura) e seus kgMM, no seu caso, é muito importante. Não vá atrás de "calculadoras de BF" da Internet, pois tais algoritmos contêm muitos erros
  • as continhas de TMB e GCD são estimativas. Elas mais servem como um ponto inicial para você se conhecer;
  • A calculadora que eu indiquei no link se baseia na fórmula de Harris Benedict, caso você queira pesquisar sobre o assunto (Basal Metabolic Rate);
  • você precisará de uma balança de cozinha digital pra pesar os alimentos
  • Há outros caminhos, por exemplo a low carb, que para pessoas sem outros distúrbios como compulsão alimentar, por exemplo, não necessita de balança. Porém os macros são outros. Se quiser falar sobre isso é outro post
  • Esse consumo aí de proteínas é facilmente fechado com alcatra, ovos, peixe, frango, etc. Não é preciso whey protein.

Musculação

   Pra ganho de massa talvez seja melhor você ir se preparando pra treinos brutos. Agachamento, supino, levantamento terra, desenvolvimento militar, barra fixa remada curvada, RDL e treino de core. E só. Programas como o StrongLifts 5x5 ou, caso já tenha bagagem, o  o 5/3/1 seriam um bom caminho a se tomar. Há outros, mas estes dois são mais populares. O treino mais voltado a força e baseado em exercícios compostos é necessário para esse tanto de proteína que será consumido (sem microlesões não há necessidade de balanço nitrogenado positivo).

 

Opa, Jaraqui. Cara, muito obrigado pelas informações. Tive que dar um stop por problema na lombar mas volto da 15 dias. Vou integrar suas informações à minha rotina. 

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