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Fala, monstro.

Eu costumo treinar com bastante intensidade. Mas o aporte de gorduras não foi suficiente em tais treinos e tive sintomas de fraqueza, provavelmente a hipoglicemia ou não estar devidamente cetoadaptado. (sou viciado em açúcar) :-(

Mas, para fins de emagruecimento de pessoas comuns é bastante eficaz, uma vez que está diminuindo a glicemia e evitando os picos de insulina tão comuns em quem come mal.

Para quem quer hipertrofia, eu recomendo a via glicolítica mesmo, uma vez que a insulina é o hormônio mais anabólico do corpo, mas mesmo assim, fico contando os macronutrientes desse pessoal.

Não recomendaria para você se sua intenção é maior ganho muscular. Mas, parece que você está familiarizado com o assunto, só quis deixar minha experiência pessoal.

Pratico low-carb (cerca de 100-160g por dia) e me sinto muito bem. E olha que eu tenho muita ansiedade, tomo Rivotril, e me senti melhor com esse modelo, uma vez que não tenho que ficarm contando calorias e comer até me sentir satisfeito e sem precisar comer de três em três horas, uma vez que gordura é altamente saciante, e com ela eu só faço duas ou três refeições dia. PARA O MEU CASO, parece ser mais indicado até agora, e já é comprovado que gordura não faz mal, só a trans.

Abraço !

Eu iniciei a dieta aproximadamente ao mesmo tempo em que voltei aos treinos. No começo sentia um pouco de fraqueza. Agora nem lembro mais que estou numa dieta cetogênica quando treino. E faço um treinamento de alta intensidade, sempre na faixa de 3-5 repetições. Desde que voltei há aproximadamente 6 meses, estou conseguindo uma progressão quase linear nas cargas. Lenta, mas linear.

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rsrsrs em teoria acho muito interessante esse tipo de dieta Cetogênica! Agora, me imaginar em fase Off, querendo crescer, jogando 80kg cada lado no supino, me dá até uma gastura! IMPOSSÍVEL

é uma estratégia interessante para pessoas que não treinam em intensidade muito alta ou sedentários, mas para bodybuilders acho complicado demais! Uma minoria é adepta desse tipo de dieta, e quando digo minoria, é um ou outro mesmo! Já sou nervoso por natureza, magina o psicopata que não me tornaria me entupindo de Testo e Trembo e fazendo dieta cetogênica! Já fico putasso quando chega uma fase em que os carbos caem bastante

Enfim, tudo é válido desde que a pessoa se proponha seguir e sentir no seu corpo os efeitos da estratégia!

Tenho o livro do Dr. Mauro Dipasquale e é um livro muito legal, muita comprovação científica para o que propõe. Mas a prática é o que fode tudo para quem treina pesado!

No mais, continuem relatando aí que sou doido por ler os relatos dos resultados que o pessoal tem.

Abraço a todos

A dificuldade que as pessoas tem de usar uma dieta low-carb para a fase de bulk é a escolha errada dos macronutrientes. O que normalmente é feito, erroneamente, é a retirada dos carboidratos da dieta e sua substituição por proteínas, quando o correto seria a susbtituição por gordura. Então o que normalmente temos é alguém que tenta comer 5000 Kcal por dia, com 5-10% de carboidratos, 40% de gordura e 40% de proteína. Isso dá quase 500 gramas de proteína por dia, o que é uma quantidade absurda e provavelmente danosa à saúde no curto prazo, pois ultrapassa a capacidade de produção de uréia pelo corpo (o organismo consegue desaminar no máximo 400 gramas de proteína ingerida por dia, em média). Além disso, estou para ver quem consegue comer 500 gramas de proteína todos os dias, sem carbos, e ainda completar com 2000 Kcal de gordura. Ninguém consegue comer isso, nem obeso mórbido com estômago de 20 litros. Proteína sacia demais.

De qualquer forma, fazer o bulk com carboidratos é bem mais fácil, pois a liberação de insulina torna a ingestão de grandes quantidades de comida muito mais fácil.

Edited by Sieger

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Sieger, mas as fibras ficam fora desses 50g de carb ou esses 50 carbs de fato são basicamente só fibras?

Por exemplo, posso comer a vontade vegetais e frutas que são basicamente só fibra sem contar como carb? E no caso preencher esse 50g com maça e outras frutas, que tem mais carb mesmo (açucar)?

Edited by The Dog

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Sieger, mas as fibras ficam fora desses 50g de carb ou esses 50 carbs de fato são basicamente só fibras?

Por exemplo, posso comer a vontade vegetais e frutas que são basicamente só fibra sem contar como carb? E no caso preencher esse 50g com maça e outras frutas, que tem mais carb mesmo (açucar)?

As fibras não contam para os 50 gramas, pois praticamente não são digeridas, e a pequena quantidade que é digerida no cólon vira gordura.

Por exemplo, 100 gramas de maçã contêm 13,81 gramas de carboidratos e 2,4 gramas de fibra. Portanto, conta-se como 11,41 gramas (13,81 - 2,4) de carboidratos líquidos por cada 100 gramas.

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As fibras não contam para os 50 gramas, pois praticamente não são digeridas, e a pequena quantidade que é digerida no cólon vira gordura.

Por exemplo, 100 gramas de maçã contêm 13,81 gramas de carboidratos e 2,4 gramas de fibra. Portanto, conta-se como 11,41 gramas (13,81 - 2,4) de carboidratos líquidos por cada 100 gramas.

Entendi, era o que imaginava. Então montando uma dieta de 2500kcal ficaria assim:

220g gordura (79%)

100g proteina (16%) (pra arredondar, fica mais facil)

30g carb (5%)

Foda vai ser da onde tirar 220g de gordura, tava pensando aqui em algumas alternativas e quantidades.

50ml de azeite = 46g de gordura

40g de manteiga = 30g

4 ovos = 25g

Creme de leite fresco 35%, 50g = 18g

Castanha e nozes fica caro pra comer uma quantidade grande por dia, então como só uns 10g de cada diariamente. Da pra eu colocar uma carne vermelha gorda mas ainda fica faltando bastante... Dobro o azeite e a manteiga? Qual a melhor fonte de gordura se tratando de custo x beneficio?

Imagina fazer um bulk, pqp, ia ter que roubar banha de algum lugar :D

Edited by The Dog

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Entendi, era o que imaginava. Então montando uma dieta de 2500kcal ficaria assim:

220g gordura (79%)

100g proteina (16%) (pra arredondar, fica mais facil)

30g carb (5%)

Foda vai ser da onde tirar 220g de gordura, tava pensando aqui em algumas alternativas e quantidades.

50ml de azeite = 46g de gordura

40g de manteiga = 30g

4 ovos = 25g

Creme de leite fresco 35%, 50g = 18g

Castanha e nozes fica caro pra comer uma quantidade grande por dia, então como só uns 10g de cada diariamente. Da pra eu colocar uma carne vermelha gorda mas ainda fica faltando bastante... Dobro o azeite e a manteiga? Qual a melhor fonte de gordura se tratando de custo x beneficio?

Imagina fazer um bulk, pqp, ia ter que roubar banha de algum lugar :D

Um jeito fácil e gostoso de aumentar o aporte de gordura é usar manteiga para refogar os vegetais. Você pode por exemplo refogar 150 gramas de brócolis ou de couve-flor (que contém aprox. 6 gramas de carboidratos líquidos) com 50 gramas de manteiga (aprox. 40 gramas de gordura) no almoço e na janta. Isso dá um total 12 gramas de carboidratos e 80 gramas de gordura. Para complementar, você pode comer 100 gramas de morango (aprox. 5 gramas de carboidratos) com 150 gramas do seu creme de leite fresco (adoçado com adoçante) na sobremesa do almoço e jantar. Isso dá um total de 10 gramas de carboidratos e 72 gramas de gordura. Somando com os vegetais na manteiga, temos já 152 gramas de gordura e apenas 22 gramas de carboidratos. Complemente com 50 gramas de castanha-do-Pará, que é barata, e fornece 33 gramas de gordura e apenas 2,5 gramas de carboidratos. Isso eleva o total para 185 gramas de gordura e 24,5 gramas de carboidratos. Complemente o restante da gordura com as carnes (ou os ovos) e o azeite para temperar alguns vegetais folhosos verdes, os quais completarão o restante da cota de carboidratos.

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Já to fazendo isso da manteiga, é uma boa ideia. Achei castanha a 40 reais o kg (pagava 60 antes, ficava ruim de comer mais quantidade), só o creme de leite que é inviavel, por aqui só tem até 35% de gordura e custa 10 reais 500ml, foda... Mas vou tentar procurar mais.

Vou aproveitar que to voltando aos exercicios agora só com fortalecimento já que tava meio quebrado, aí o tempo de adaptação deve bater com o aumento do exercicio.

Edited by The Dog

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Sieger, vc poderia compartilhar a sua dieta com a gente aqui?

Seria um ótimo aprendizado e daria uma luz para auxiliar no montagem de outras dietas.

Reforço o pedido do colega, Sieger.

Se você pudesse postar sua dieta aí seria de grande ajuda. Às vezes, mesmo sabendo quais são os nutrientes necessários, falta criatividade pra elaborar uma dieta dessa.

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Só pra relatar, fiz uma semana da dieta hoje, apenas no 3o dia eu tive um pouco de mal estar (cabeça meio aerea e leve enjoo)... To mantendo os carbs em menos de 30g.

Na verdade a adaptação foi tão boa que eu to ate em duvida se entrei em cetose mesmo.

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Como vcs fazem o refeed ? eu fazia normalmente aos domingos toda semana. Eu não consigo fazer dieta low-carb pq normalmente faço 2 treinos por dia. (musc. e jiu), mas tive bons resultados com a TCD quando só fazia musculação. Uma coisa que tenho vontade de testar é intermittent fasting, treinei em jejum esses dias mandando 15g. de bcaa intra e curti mto o treino, não senti nada de fraqueza, muito pelo contrário, pena que minha rotina não permite esse tipo de dieta.

Edited by Vitaao

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Reforço o pedido do colega, Sieger.

Se você pudesse postar sua dieta aí seria de grande ajuda. Às vezes, mesmo sabendo quais são os nutrientes necessários, falta criatividade pra elaborar uma dieta dessa.

A dificuldade em postar minha dieta é que eu não sigo uma dieta fixa, pré-determinada, devido a problemas de horários. O que eu faço na prática há 6 meses é manter os carbos abaixo de 20 gramas por dia, sendo que todos esses carboidratos são oriundos de vegetais folhosos verdes, alguns tipos de vegetais (couve-flor, repolho, brócolis, cenoura, cebola) e alguns tipos de frutas com baixos teores de carboidratos (morango, tomate, pimentão). Todos esses alimentos vegetais citados possuem em média entre 5-7 gramas de carboidratos líquidos por 100 gramas, de maneira que dá para comer em torno de 300 gramas deles (no total) por dia, repartidos entre as refeições. O restante é preenchido com carnes, ovos e produtos lácteos. Devo admitir que algumas vezes tenho dificuldade em manter os níveis de proteína em valores moderados, sem utilizar produtos lácteos em demasia, de novo devido a problemas de tempo. Isso não chega a comprometer a dieta, mas a queda nos níveis de energia é perceptível quando eu exagero na proteína, diminuindo a ingestão de gordura.

Para exemplificar, ontem à noite refoguei no azeite cebola, alho, brócolis e couve-flor. Misturei catupiry e queijo parmesão (bastante) e levei ao forno para gratinar. O perfil de macronutrientes ficou aproximadamente na faixa ideal para dietas VLC (75% gordura, 15% proteína e 5% carboidratos) e consequentemente me senti bastante saciado (nem consegui comer a porção inteira) e com bons níveis de energia após. Por outro lado, hoje à noite jantei fígado bovino com cebola e tomate. Muito gostoso, mas com proteína demais.

Fica a dica: é bem mais fácil seguir uma dieta low-carb com produtos lácteos. É bom só não exagerar demais, pois produtos lácteos de modo geral estimulam a liberação de insulina, mesmo aqueles que possuem baixa concentração de carboidratos. Minha glicemia particularmente sempre cai se eu comer uma refeição predominantemente de produtos lácteos.

Edited by Sieger

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To dando uma estudada na dieta pra ver se começo, com o intuito de secar. Achei essa calculadora online que parece dar um ajudada, o que vc acha Sieger.

http://keto-calculator.ankerl.com/

Muito boa a calculadora. Só não fique paranóico demais com o total de calorias do dia. Recomendo inclusive que na primeira semana se inicie com um total de calorias acima do recomendado pela calculadora (aumentando as calorias com o uso de gordura apenas). Só se deve diminuir as calorias se não houver perda de gordura corporal. E não precisa se preocupar com ganho de gordura, ao comer acima do valor calculado de manutenção. É praticamente impossível ganhar tecido adiposo quando se restringe os carboidratos a menos de 50 gramas/dia e mantém-se a proteína em níveis moderados, mesmo que se esteja comendo em excesso do que teoricamente é o necessário para manutenção.

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Só pra relatar, fiz uma semana da dieta hoje, apenas no 3o dia eu tive um pouco de mal estar (cabeça meio aerea e leve enjoo)... To mantendo os carbs em menos de 30g.

Na verdade a adaptação foi tão boa que eu to ate em duvida se entrei em cetose mesmo.

Se você está comendo menos de 30 gramas de carboidratos e menos de 1,5g/kg de peso de proteína por dia, e não está perdendo proteína corporal (músculo), voce com certeza está em cetose. Não precisa nem testar laboratorialmente. Numa situação dessas, não há como o corpo suprir o cérebro, sem canibalizar os músculos, a não ser pela cetose.

Edited by Sieger

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Como vcs fazem o refeed ? eu fazia normalmente aos domingos toda semana. Eu não consigo fazer dieta low-carb pq normalmente faço 2 treinos por dia. (musc. e jiu), mas tive bons resultados com a TCD quando só fazia musculação. Uma coisa que tenho vontade de testar é intermittent fasting, treinei em jejum esses dias mandando 15g. de bcaa intra e curti mto o treino, não senti nada de fraqueza, muito pelo contrário, pena que minha rotina não permite esse tipo de dieta.

Nao é necessário fazer refeed de carboidratos numa dieta low-carb. Essa idéia se origina de uma interpretação errônea da bioquímica e metabolismo corporais. Quando se pratica exercício numa dieta low-carb, há sempre um uso do glicogênio muscular, tão maior quanto mais alta a intensidade do exercício. Mas a glicose derivada desse glicogênio não é oxidada a CO2 e água quando se está numa dieta low-carb (quando a beta-oxidação de lipídeos está em níveis altos, a conversão de piruvato em acetil-Coa, e consequentemente a oxidação completa da glicose, ficam inibidas), e sim usada apenas na via glicolítica. Dessa maneira, não há perda líquida de carbonos da glicose, os quais são retornados para o fígado na forma de piruvato e lactato, para serem regenerados a glicose, a qual será retornada para os músculos para repor as reservas de glicogênio. Como nao há perda líquida de glicogênio e glicose, não há necessidade de fazer refeed. Na verdade, os estudos mostram que os níveis de glicogênio muscular, após uma queda no início da dieta, subsequentemente se estabilizam.

Mesmo treinando 2x/dia, é possível seguir a dieta low-carb. Você só vai precisar comer muito, geralmente acima de 4000 Kcal/dia.

Para fazer jejum intermitente, você precisa estar plenamente ceto-adaptado, caso contrário irá perder muito músculo. Por exemplo, um homem de 70 kg, não ceto-adaptado que faça 24 horas de jejum terá de suprir o cérebro dele com aproximadamente 500 Kcal nesse período. Como ele não está ceto-adaptado, seus níveis de corpos cetônicos estão baixos, e dificilmente conseguirão suprir mais do que 25% das necessidades energéticas do cérebro (provavelmente menos) nessas 24 horas. Sobram então 375 Kcal, que terão de ser obrigatoriamente supridas por glicose, que no jejum total tem de vir do músculo corporal, através da gliconeogênese. 375 Kcal equivalem a aprox. 94 gramas de glicose. Como são necessários 1,75 gramas de proteína para produzir 1 grama de glicose pela gliconeogênese, o corpo vai ter de mobilizar 164 gramas de proteína do músculo corporal. Como 1 quilo de tecido muscular contém aproximadamente 200 gramas de proteína, 164 gramas de proteína equivalem a aproximadamente 800 gramas de músculo. Em resumo, um homem de 70 kg não ceto-adaptado que faça 24 horas de jejum total irá perder obrigatoriamente 800 gramas de músculo nesse período. Jejum intermitente sem ceto-adaptação é um péssima idéia.

Edited by Sieger

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