Minha dieta está boa?

[skalt 0]

Eae pessoal, tou parado nos treinos de jiu e agora decidi começar a treinar boxe porque não posso mais treinar jiu devido a lesão.

Não manjo nada de alimentação/suplementação

Minha idéia é treinar boxe 2ª 4ª e 6ª e musculação 3ª 5ª e sábados.

Atualmente tenho 1.85 de altura e 100kg. estou bem gordo haha.

Primeiro quero começar tendo uma alimentação regrada e depois partir para uma suplementação, a qual devo ir num nutricionista especializado, visto que nao sei NADA sobre isso.

dicas / recomendações?

Dieta

9:00

Vitamina: Leite + Banana + linhaça + aveia + granola

sandwish: 2 fatias de pão integral + queijo cottage + peito de peru + azeite

Opção váriavel: 1 peito de frango + 3 rodelinhas de batata doce

11:00

300ml agua + banana + sandwish (o mesmo do acima)

14:00

200g carne bovina + 200g ( batata doce ou arroz integral ou macarrao integral ) + tomate/cebola/pimentão

17:00

300 ml agua + 2 bananas ou sandwish

20:00

150g ( batata doce ou arroz ou macarrao ) + 200g peito de frango

23:00

sandwish ou 2 bananas

[Rhapsody 0]

Cara...agora estou na correria..depois respondo melhor. Mas tem carboidrato pra caralho aí

[Canela 0]

No seu caso que quer perder peso eu só manteria a quantidade de carbs no pre treino e no pos treino, nas demais refeições pouco carb e muita proteina.

A refeição das 23 hrs não deve ter carboidratos.

Para quem está perdido em como montar a dieta, este guia já ajuda bastante.

Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal)

Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo.

Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso.

Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso.

Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso.

Para saber mais sobre os biotipos, clique aqui. Resumidamente:

Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro.

Endomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo.

Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético.

Passo 2: Defina seu objetivo

Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)?

Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias.

Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais).

Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias.

Passo 3: Estrutura da dieta

Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas.

Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta.

A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00.

Passo 4: Proteínas

Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa.

É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta.

Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última).

Passo 5: Carboidratos e gorduras

Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras.

Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar.

Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário.

Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias:

Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta.

Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino).

Passo 6: Dia do lixo

O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana.

Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros.

Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de 2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal). Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting é necessário, para saber mais clique aqui.

Passo 7: Manutenção da dieta

Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações.

Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura, é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de aumentar as calorias.

Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos).

Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados.

fonte: www.hipertrofia.org

Editado July 18, 2013 por Canela

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Eae pessoal, tou parado nos treinos de jiu e agora decidi começar a treinar boxe porque não posso mais treinar jiu devido a lesão.

Não manjo nada de alimentação/suplementação

Minha idéia é treinar boxe 2ª 4ª e 6ª e musculação 3ª 5ª e sábados.

Atualmente tenho 1.85 de altura e 100kg. estou bem gordo haha.

Primeiro quero começar tendo uma alimentação regrada e depois partir para uma suplementação, a qual devo ir num nutricionista especializado, visto que nao sei NADA sobre isso.

dicas / recomendações?

Dieta

9:00

Vitamina: Leite + Banana + linhaça + aveia + granola

sandwish: 2 fatias de pão integral + queijo cottage + peito de peru + azeite

EU PARTICULAMENTE RETIRARIA O LEITE E NAO MISTURARIA GORDURA (LINHAÇA) COM CARBO, OU FAZ CARBO + PROT OU PROT+FAT, ESSA GRANOLA E SEM AÇUCAR? LEIA A TABELA NUTRICIONAL DELA, ELA PODE CONSUMIR UM GRANDE NUMERO DE CALORIAS DO QUE VC PODERA COMER, EU NAO USARIA.

SANDUICHE: PAO INTEGRAL, TEM QUE SER 100% INTEGRAL APENAS ALGUNS DA NUTRELLA SAO 100% INTEGRAL LEIA A COMPOSIÇÃO, PAES INTEGRAIS EM SUA GRANDE MAIORIA TEM FARINHA BRANCA, TIRE O AZEITE DO LANCHE E TENTE TROCAR O PEITO DE PERU POR FRANGO DESFIADO OU OPTE POR UM OMELETE.

Opção váriavel: 1 peito de frango + 3 rodelinhas de batata doce

OTIMA OPÇAO DESDE QUE A BATATA SEJA ASSADA OU COZIDA

11:00

300ml agua + banana + sandwish (o mesmo do acima)

EU TIRARIA A BANANA E OPTARIA PELA OPCAO VARIAVEL AQUI OU FRANGO + NUTS

14:00

200g carne bovina + 200g ( batata doce ou arroz integral ou macarrao integral ) + tomate/cebola/pimentão

CARNE BOVINA NAO COMBINA COM DIETA PARA EMAGRECIMENTO, A NAO SER QUE VC ESTEJA ZERANDO CARBO OU LOW CARB, EU FARIA SALADA + CARNE AQUI.

17:00

300 ml agua + 2 bananas ou sandwish

JA SAO 6 FATIAS DE PAO POR DIA, HAJA $$ GLUTEN E FARINHA BRANCA SE O PAO NAO FOR 100% INTEGRAL....

20:00

150g ( batata doce ou arroz ou macarrao ) + 200g peito de frango

E O POS TREINO AQUI? VC TEM BALANCA EM CASA ? 200 G DE FRANGO E BASTANTE E ESTA OTIMO, OPTE PELA BATATA DOCE

23:00

sandwish ou 2 bananas

8 FATIAS E 5 BANANAS, SO DE BANANA VC JA TEM AQUI 100G DE CARBO POR BAIXO, E MUITO CARBO A TOA NA BANANA.

Amigo,

Voce tem que calcular sua tmb primeiro, depois disso, retirar 10% das calorias e diminuir 10% a cada 2 semanas ate completar 8/10 semanas, isso ocorre para vc nao entrar em homeostase, comer pouco de cara e um erro.

Quanto a dieta, fiz minhas observacoes em letra maiuscula para que voce veja com mais facilidade.

Abs

[thiago_kimura 0]

Colega vou passar minha dieta que me ajudou a mudar completamente meu corpo, fiz por 45 dias e os resultados foram extremamente bons, primeira coisa é comprar uma balança e posteriormente ir as compras.

Refeição 01.: 02 Fatia de Pão integral, 02 Banana Prata, 100g de Aveia,300ml de Leite Desnatado, 60g de 100% Whey.

Refeição 02.: 200g de Raiz, 200g de Frango ou 250g de Atum em latado, 100g de Fibra mais.

Refeição 03.: 250g de Macarrão de Arroz sem Glútem(massa alimentice) Katchup Diet avontade ou molho de tomate sem Açúcar, 300g de Carne vermelha Magra, Salada avontade sem Azeite!

Refeição 04.: 100g de Aveia + 10 Ovos 06 Gemas, 02 Banana Prata.

Refeição 05.: 200g de Arroz Branco ou 200g de Raiz, 250g de Frango Grelhado, 100g de Brocólis.

Refeição 06.: 100g de Raiz, 300g de Carne Vermelha Magra ou 100g de Fibra Mais.

Refeição 07.: 01 Pipoca Zero, 50g de Caseina Micellar, 01 Gelatina Zero ou 01 Pudim Zero.

Editado July 19, 2013 por thiago_kimura

[evertonBJJ 0]

Colega vou passar minha dieta que me ajudou a mudar completamente meu corpo, fiz por 45 dias e os resultados foram extremamente bons, primeira coisa é comprar uma balança e posteriormente ir as compras.

Refeição 01.: 02 Fatia de Pão integral, 02 Banana Prata, 100g de Aveia,300ml de Leite Desnatado, 60g de 100% Whey.

Refeição 02.: 200g de Raiz, 200g de Frango ou 250g de Atum em latado, 100g de Fibra mais.

Refeição 03.: 250g de Macarrão de Arroz sem Glútem(massa alimentice) Katchup Diet avontade ou molho de tomate sem Açúcar, 300g de Carne vermelha Magra, Salada avontade sem Azeite!

Refeição 04.: 100g de Aveia + 10 Ovos 06 Gemas, 02 Banana Prata.

Refeição 05.: 200g de Arroz Branco ou 200g de Raiz, 250g de Frango Grelhado, 100g de Brocólis.

Refeição 06.: 100g de Raiz, 300g de Carne Vermelha Magra ou 100g de Fibra Mais.

Refeição 07.: 01 Pipoca Zero, 50g de Caseina Micellar, 01 Gelatina Zero ou 01 Pudim Zero.

Mudou como, vc perdeu peso ou ganhou massa?

Pqp o cara tem que ser um toro para mandar 300g de carne e na refeicao anterior quase 1kg de comida

[skalt 0]

Poxa pessoal valeu mesmo! ajudaram pra caramba, unica coisa que eu me lasquei aqui é que fui comer batata doce hoje, roxa por dentro, e pelo amor de deus, que negócio ruim... tou lascado...

mes passado eu tinha comido uma branquinha no forno, mas foi feita com picanha (rsrs) e tava ótima, o que eu faço? :/

[saulojiujitsu 0]

1 dica: corte Leite ( cantem vacinas antiflamatorias, mais de 52 tipos de hormonios nocivos e cancerigenos, lactose, caseina que é altamente inflamatoria, fora os conservantes)

2 dica: nao use açucar, use Stevia pura.

3 dica: Nao coma paes, ate os integrais contem mais gluten que os normais.

4 dica: nao conte as calorias e sim os nutrientes

5 dica: adicione maça no pre treino ( 1 maca para cada 50kg de peso), a maca tem um potente acido anticabolico.

6 dica: Subistitua todos os tipos de oleos por azeite extra virgem ou oleo de coco extra virgem.

7 dica: adicione avocado na sua dieta, tem acao anabolica e ajuda no processo de emagrecimento.

8 dica: nao coma carboidratos no periodo da noite

9 dica: 3 ovos inteiros por dia ( o ovo qnd consumido inteiro aumenta o percentual de absorçao proteica e ajuda no processo de emagrecimento).

10 dica: Sempre procure ajuda profissional.

[evertonBJJ 0]

Poxa pessoal valeu mesmo! ajudaram pra caramba, unica coisa que eu me lasquei aqui é que fui comer batata doce hoje, roxa por dentro, e pelo amor de deus, que negócio ruim... tou lascado...

mes passado eu tinha comido uma branquinha no forno, mas foi feita com picanha (rsrs) e tava ótima, o que eu faço? :/

Cara e ruim mesmo, cozinha bem na pressao amassa e manda com agua junto, eu bato com whey e banana fica bom

[King Kong 0]

1 dica: corte Leite ( cantem vacinas antiflamatorias, mais de 52 tipos de hormonios nocivos e cancerigenos, lactose, caseina que é altamente inflamatoria, fora os conservantes)

2 dica: nao use açucar, use Stevia pura.

3 dica: Nao coma paes, ate os integrais contem mais gluten que os normais.

4 dica: nao conte as calorias e sim os nutrientes

5 dica: adicione maça no pre treino ( 1 maca para cada 50kg de peso), a maca tem um potente acido anticabolico.

6 dica: Subistitua todos os tipos de oleos por azeite extra virgem ou oleo de coco extra virgem.

7 dica: adicione avocado na sua dieta, tem acao anabolica e ajuda no processo de emagrecimento.

8 dica: nao coma carboidratos no periodo da noite

9 dica: 3 ovos inteiros por dia ( o ovo qnd consumido inteiro aumenta o percentual de absorçao proteica e ajuda no processo de emagrecimento).

10 dica: Sempre procure ajuda profissional.

dando uma acompanhada aqui, você diz para cortar o leite, mas por exemplo eu gosto muito de comer mingau e granola. o que substituiria o leite nesses casos?

[Veidt 0]

dando uma acompanhada aqui, você diz para cortar o leite, mas por exemplo eu gosto muito de comer mingau e granola. o que substituiria o leite nesses casos?

Leite de vegetais, tipo de amêndoa. É difícil de achar dependendo de onde vc mora, mas é relativamente fácil de fazer. Acha bastante receita no google. Basicamente agua batida com amendoa crua e coada.

[Veidt 0]

Skalt, vai num nutricionista esportivo primeiro. Porque se a idéia é suplementar depois e vc ja vier de uma dieta não tão boa, o/a nutricionista pode ter que corrigir sua dieta - isto quer dizer que vc vai perder tempo.

[Bruno_Barbarian 0]

1 dica: corte Leite ( cantem vacinas antiflamatorias, mais de 52 tipos de hormonios nocivos e cancerigenos, lactose, caseina que é altamente inflamatoria, fora os conservantes)

2 dica: nao use açucar, use Stevia pura.

3 dica: Nao coma paes, ate os integrais contem mais gluten que os normais.

4 dica: nao conte as calorias e sim os nutrientes

5 dica: adicione maça no pre treino ( 1 maca para cada 50kg de peso), a maca tem um potente acido anticabolico.

6 dica: Subistitua todos os tipos de oleos por azeite extra virgem ou oleo de coco extra virgem.

7 dica: adicione avocado na sua dieta, tem acao anabolica e ajuda no processo de emagrecimento.

8 dica: nao coma carboidratos no periodo da noite

9 dica: 3 ovos inteiros por dia ( o ovo qnd consumido inteiro aumenta o percentual de absorçao proteica e ajuda no processo de emagrecimento).

10 dica: Sempre procure ajuda profissional.

Caramba, não sabia isso da caseína, tomo toda noite