StrongLift 5x5

[rafa26 0]

Quarta-feira: 27/03/13

Agachamento: 117,5kg

Supino: 87,5kg

Remada Curvada: 72,5kg

Paralelas: 3x5--9kg na cintura.

Sexta-feira: 29/03/13

Agachamento: 120kg

Desenvolvimento Militar: 60kg

Terra: 130kg

Puxada na barra pela frente: 3x5--9kg na cintura.

Grau de dificuldade nos exercícios escala de 1 a 5.

1: Muito fácil

2: Fácil

3: Moderado

4: Difícil

5: Muito difícil

Agachamento: 4

Supino: 3

Remada Curvada: 3

Paralelas: 3

Desenvolvimento Militar: 5 (Estagnei, tentando fazer 3 semanas com o mesmo peso antes de fazer o deload de 10%)

Terra: 4

Puxada na barra pela frente: 3

Editado April 1, 2013 por rafa26

[spiderk 0]

Ta legal os pesos hein cara. Qual seu peso? Ta levantando mais que o BW no Agachamento pelo visto.

[RicardoBJJ 0]

Olá.

Amanhã vou começar esse treino. Faço Jiu Jitsu e comecei mais firme na musculação esse ano pra me fortalecer e tal. Vi que esse treino é bom pra força e explosão, até mesmo flexibilidade no quadril ,por conta do agaxamento.

Segue meu plano:

Treino A

Agacho (Squat) 5x5

Supino reto (Bench press) 5x5

Remada curvada (Barbell Rolls) 5x5

Paralelas (Dips) 3x12*

Treino B

Agacho (Squat) 5x5

Desenvolvimento militar (Overhead Press) 5x5

Terra (Dead lift) 1x5

Barra (Chin-ups) 3x12*

Pregressões nas cargas. 2 kg/semana, exeto o terra, sendo 4 kg/semana.

*Exercícios de assistência. Após conseguir fazer as 3 séries de 12 com facilidade, mudar para 3x5, com progressão de carga de 2 em 2 kg/semana.

Aquecimentos de acordo com as dicas do Rafa26.

Farei 3 vezez por semana, sempre no esquema AxBxA - BxAxB.

Nunca fui de puxar ferro, certamente terei que inicar com as cargas mínimas. Não tenho problemas em relação a isso.

Mas gostaria de saber se há alguma restrição a esse treino a quem tem pouca experiênca em musculação, como eu.

Obrigado.

[rafa26 0]

Ta legal os pesos hein cara. Qual seu peso? Ta levantando mais que o BW no Agachamento pelo visto.

1.92cm e 104kg.

[rafa26 0]

Olá.

Amanhã vou começar esse treino. Faço Jiu Jitsu e comecei mais firme na musculação esse ano pra me fortalecer e tal. Vi que esse treino é bom pra força e explosão, até mesmo flexibilidade no quadril ,por conta do agaxamento.

Segue meu plano:

Treino A

Agacho (Squat) 5x5

Supino reto (Bench press) 5x5

Remada curvada (Barbell Rolls) 5x5

Paralelas (Dips) 3x12*

Treino B

Agacho (Squat) 5x5

Desenvolvimento militar (Overhead Press) 5x5

Terra (Dead lift) 1x5

Barra (Chin-ups) 3x12*

Pregressões nas cargas. 2 kg/semana, exeto o terra, sendo 4 kg/semana.

São 2kg e 4kg por treino e não por semana. A progressão de carga é em todo treino.

*Exercícios de assistência. Após conseguir fazer as 3 séries de 12 com facilidade, mudar para 3x5, com progressão de carga de 2 em 2 kg/semana.

1kg por treino,exe: um treino vc põe caneleiras de 1kg, depois no próximo de 2kg e assim por diante.

Aquecimentos de acordo com as dicas do Rafa26.

Quando realmente começar me mande seu email que te mandarei 2 tabelas em Excel, uma para o treino completo que calcula as cargas totais e outra para calcular as cargas de aquecimento, vai te salvar muitoooooooo tempo, porque as cargas mudam a cada treino.

Farei 3 vezez por semana, sempre no esquema AxBxA - BxAxB.

Nunca fui de puxar ferro, certamente terei que inicar com as cargas mínimas. Não tenho problemas em relação a isso.

Seja coerente com seu corpo e comece com as cargas mínimas ou seja, com a barra vazia, se for barra olímpica já tem 20kg, se sua academia não tem barra olímpica, pese a maior barra e complete-a até inteirar os 20kg. Não se preocupe em começar o treino bem leve, com esse treinamento as cargas sobem bem rápido e logo logo o bicho começa a pegar pois o treino vai se tornando muito intenso !

Mas gostaria de saber se há alguma restrição a esse treino a quem tem pouca experiênca em musculação, como eu.

A maior restrição é em relação a execução dos movimentos, pesquise sobre low-bar squat(é o tipo de agachamento que deve ser usado)e sobre o levantamento terra principalmente e os outros exercícios também, peça ajuda a um instrutor de sua confiança na sua academia e peça pra ele ir te orientando na execução de todos exercícios, uma postura errada nesses exercícios compostos pode te prejudicar seriamente, principalmente coluna e ombros. Tem vídeos no youtube do próprio stronglifts.com que mostram a execução correta de todos exercícios, fazendo a execução direitinho o resto é só alegria.

Mais uma vez, estude e veja os vídeos dezenas de vezes sobre a correta execução do movimento, se vc for um cara preguiçoso que não gosta de ler, assistir vídeos e pesquisar sobre o assunto, tem enormes chance de se fuder com esse treinamento !!!

Obrigado.

[RicardoBJJ 0]

Ae Rafa, valeu pelas dicas e pela planilha.

Comecei hoje, bem na humildade mesmo, com peso bem mínimo. Como a carga leva em consideração o peso da barra, e a referência é a barra olímpica de 20 kg, tive que "deduzir" o peso da barra que tinha aqui na academia. Chutei baixo, 10 kg. Aí completei até dar 20

Aí fiz o agacho e o supino nesse peso. Na remada completei até 30.

Bem tranquilo, aparentemente leve até demais. Mas vamos as evoluções, sem pressa.

[LaioN 0]

estou parado 3 semanas sem puxar ferro, estou entrando em depressão uhauhauha

minha costela tava saindo do lugar sozinha, treinando jiu jitsu bicho, que dor da porra, já to melhor, estarei voltando semana que vem, para os treinos de ferro.

abs.

Editado April 3, 2013 por LaioN

[rafa26 0]

Ae Rafa, valeu pelas dicas e pela planilha.

Comecei hoje, bem na humildade mesmo, com peso bem mínimo. Como a carga leva em consideração o peso da barra, e a referência é a barra olímpica de 20 kg, tive que "deduzir" o peso da barra que tinha aqui na academia. Chutei baixo, 10 kg. Aí completei até dar 20

Aí fiz o agacho e o supino nesse peso. Na remada completei até 30.

Bem tranquilo, aparentemente leve até demais. Mas vamos as evoluções, sem pressa.

Abaixa a remada pra 20 senão vai travar mais rápido do que vc imagina. Não é possível que na sua academia não tenha uma balança de pesar gente que vc não possa pesar a barra. Pese a barra e confirme os 20kg.

[rafa26 0]

estou parado 3 semanas sem puxar ferro, estou entrando em depressão uhauhauha

minha costela tava saindo do lugar sozinha, treinando jiu jitsu bicho, que dor da porra, já to melhor, estarei voltando semana que vem, para os treinos de ferro.

abs.

LaioN boa sorte na sua recuperação cara !

[onurBJJ 0]

estou parado 3 semanas sem puxar ferro, estou entrando em depressão uhauhauha

minha costela tava saindo do lugar sozinha, treinando jiu jitsu bicho, que dor da porra, já to melhor, estarei voltando semana que vem, para os treinos de ferro.

abs.

Estou com a mesma coisa há 1 mês, fui tentar voltar ao treino e não deu muito certo.

[LaioN 0]

é foda cara, vc volta desanimado, ñ pega mais as cargas q vc pegava,a força não é a mesma, a motivação não é a mesma pessoal falando que vc " emagreceu" eu já fico mto puto, boto o fone e vou treinar.

#WARRRRRR

[RicardoBJJ 0]

Abaixa a remada pra 20 senão vai travar mais rápido do que vc imagina. Não é possível que na sua academia não tenha uma balança de pesar gente que vc não possa pesar a barra. Pese a barra e confirme os 20kg.

Então cara, na academia que eu treino jiu tem sim, tem tudo lá, só que esse primeiro treino eu não fiz lá, fiz na academia aqui do condomínio, e lá não tem balança. Amanhã vou na academia mais completa e confirmo o peso das barras que tem lá.

Acha melhor baixar mesmo? eu tô seguindo o plano daquela planilha que vc me passou. Os únicos que não começavam em 20 eram a remada (30) e o terra (40). Acha melhor baixar o terra tb?

Editado April 4, 2013 por RicardoBJJ

[rafa26 0]

Então cara, na academia que eu treino jiu tem sim, tem tudo lá, só que esse primeiro treino eu não fiz lá, fiz na academia aqui do condomínio, e lá não tem balança. Amanhã vou na academia mais completa e confirmo o peso das barras que tem lá.

Acha melhor baixar mesmo? eu tô seguindo o plano daquela planilha que vc me passou. Os únicos que não começavam em 20 eram a remada (30) e o terra (40). Acha melhor baixar o terra tb?

Isso mesmo Ricardo, abaixa a remada e o terra pra 20, em menos de 2 meses você verá que tomou a decisão correta, eu por exemplo, que já malho há anos, se pudesse voltar no tempo, abaixaria alguns pesos quando iniciei o SL5x5.

Basta olhar na planilha os pesos que vc estará levantando em 12 semanas ! Verá que estará pegando ótimas cargas para um iniciante !

Editado April 4, 2013 por rafa26

[rmp 0]

Galera, comecei meu treino esta semana....só fiquei em duvida no Desenvolvimento.

Eu fiz conforme o Video, Desenvolvimento Militar. mais meu instrutor disse que tem uma "evolução" do desenvolvimento que seria algo parecido com este:

Executando com barra em pé usando uma pegada mais aberta, e não desceria a barra ate o peito. mais descendo em 90°....no caso da minha estatura a barra desceria na altura da minha testa e novamente subiria com ela.

gostaria de saber o que vcs tem feito? estão fazendo igual ao video ou estão fazendo alguma "evolução" do Desenvolvimento Militar ?

to fazendo igual ao video...

[rafa26 0]

Galera, comecei meu treino esta semana....só fiquei em duvida no Desenvolvimento.

Eu fiz conforme o Video, Desenvolvimento Militar. mais meu instrutor disse que tem uma "evolução" do desenvolvimento que seria algo parecido com este:

Executando com barra em pé usando uma pegada mais aberta, e não desceria a barra ate o peito. mais descendo em 90°....no caso da minha estatura a barra desceria na altura da minha testa e novamente subiria com ela.

gostaria de saber o que vcs tem feito? estão fazendo igual ao video ou estão fazendo alguma "evolução" do Desenvolvimento Militar ?

to fazendo igual ao video...

Continue assim RMP !

Desenvolvimento Militar sentado ??? Evolução do desenvolvimento Militar ?????

Todos os exercícios do StrongLifts feito pelo próprio Mehdi:

Treino A:

Treino B:

Editado April 4, 2013 por rafa26