Sieger

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  1. Pessoal, Após ler os tópicos percebi que vários membros fazem ou pretendem fazer uso do medicamento Franol. Gostaria de recomendar cautela no uso do mesmo, pois um de seus componentes é a Teofilina, composto da família das xantinas. Este medicamento possui uma janela terapêutica muito estreita, ou seja, os níveis sangüíneos terapêuticos e os tóxicos são próximos. Essa é inclusive uma das principais dificuldades no uso das xantinas (teofilina, aminofilina) para tratamento de asma. A absorção e o metabolismo hepático da teofilina variam muito entre os indivíduos, de modo que as mesmas doses, administradas a diferentes pessoas podem resultar em níveis plasmáticos bem distintos. Além disso, medicamentos de uso frequente como a eritromicina (um antibiótico) podem retardar o metabolismo da teofilina e elevar os níveis plasmáticos a patamares tóxicos, sem que haja qualquer mudança na dose ingerida. Cuidado com Franol. Ele é um remédio potencialmente perigoso. Não entendo como ele pode ser vendido sem receita.
  2. Estou seguindo uma dieta restrita em carboidratos ("VLC" ou Very Low-Carb em inglês) há aproximadamente 4 meses, com resultados que considero excelentes. Com a quantidade de carboidratos restrita a menos de 20 gramas/dia e com aproximadamente 2500-3000 Kcal diárias, já tive uma perda de gordura considerável (as roupas estão todas caindo). Como voltei para a musculação no inicio da dieta, minha força e massa muscular também aumentaram bem. É a primeira vez na vida que consegui diminuir a taxa de gordura e aumentar a massa magra ao mesmo tempo, provavelmente porque a dieta não é restrita em calorias. Acho que nunca me senti tão bem: não sinto fome, as variações de energia são inexistentes, não tenho mais sono depois do almoço (que é causado pelos picos - e posterior queda rápida - de glicose e insulina pós-prandiais). Já tinha tentado essa mesma dieta alguns anos atrás, mas interrompi devido aos efeitos indesejáveis da fase de adaptação, que pode durar de 3 a 4 semanas (não sabia disso na época). Para aqueles que se interessarem, há dois excelentes livros (em inglês) sobre as dietas "Very Low-Carb", que deveriam ser lidos por todos aqueles que desejam aderir à dieta, antes de iniciá-la. São eles: The Art and Science of Low Carbohydrate Living The Art and Science of Low Carbohydrate Performance Eles deveriam ser lidos de preferencia em sequência (primeiro o de cima) Há também dois outros livros, que apesar de não tratarem de aspectos práticos da dieta, fazem uma abordagem revolucionária da ciência atual da nutrição e de sua aplicação no entendimento da atual epidemia de obesidade no mundo. O autor dos dois é o mesmo, o jornalista científico Gary Taubes, que escreve para a Science e para o New York Times, entre outros veículos de mídia. São eles: Good Calories, Bad Calories: Fats, Carbs, and the Controversial Science of Diet and Health Why We Get Fat: And What to Do About It
  3. Esse Paulo Muzy tem vários estigmas clínicos de uso de andrógenos/anabólicos, de maneira qua a probabilidade de ele usar é tão grande que um teste anti-doping negativo tem chances enormes de estar errado (ou seja, o valor preditivo negativo de um teste nesta situação é tão pequeno que um resultado negativo é provavelmente um falso-negativo). Além disso, para que um teste seja normal, basta acertar o momento de realizar o exame (geralmente após algumas semanas do término do uso, quando o corpo está retomando a produção de testosterona endógena). Há nas redes sociais até um termo cunhado para designar pessoas como o Paulo Muzzy: Fake Nattys. O Youtube está infestado de vídeos e canais de Fake Nattys. Em termos práticos vou dizer o seguinte: se um indivíduo tem sinais de hipertrofia da musculatura mastigatória, associados a aumento considerável da musculatura corporal de maneira geral, a probabilidade de estar ocorrendo uso de andrógenos/anabólicos exógenos é imensa. Afirmaria inclusive que hipertrofia acentuada da musculatura mastigatória significa uso de anabolizantes até prova em contrário. Principalmente em mulheres. Toda mulher em uso de anabolizantes em doses suficientes para induzir ganho de massa muscular fica com a musculatura mastigatória especialmente proeminente.
  4. Intolerância à lactose é a incapacidade (ou capacidade diminuída) de digerir a lactose, que é um acúcar, um dissacarídeo. Whey é proteína, que se for pura, em princípio deveria conter apenas traços de lactose. Se você tem sintomas ao ingerir Whey, pode ser que o seu problema seja alergia a algum componente do leite (geralmente alguma proteína), e não intolerância à lactose, que não tem nada a ver com alergia, tecnicamente falando. A alergia pode ocorrer após a ingestão de apenas traços (quantidades diminutas) da substância alérgena, enquanto a intolerância à lactose não. Nesta, a ingestão obrigatoriamente deve ser de quantidades maiores para que ocorram sintomas.
  5. Franol é um remédio perigoso, pois contém teofilina, cuja janela terapêutica é muito pequena. Não compensa usar. Nem para asma se usa Franol mais. Na verdade nem sei para que esse remédio ainda está no mercado. A combinação de Efedrina, Teofilina e atividade física (com a desidratação e os distúrbios eletrolíticos associados) é uma fórmula perfeira para o desastre.
  6. O que você está afirmando baseia-se no pressuposto de que existe uma dieta padrão, equilibrada. Como a nutrição é uma ciência sem paradigma, a expressão "dieta equilibrada" atualmente não faz sentido nenhum do ponto de vista biológico. É apenas uma expressão aritmética (dividir as calorias aproximadamente de maneira equitativa entre os macronutrientes). O que mais se aproxima de um paradigma de verdade na nutrição é exatamente a noção de dieta Paleolítica, por se apoiar em paradigmas de outras áreas da ciência (biologia evolucionista, paleoantropologia etc). E o que essas áreas mostram é que não há simplesmente justificativa científica para recomendar uma dieta com 55-60% de carboidratos e 15-20% de gordura, que é exatamente o que o establishment médico e de nutrição faz. Quando observamos a estratégia alimentar dos mamíferos na natureza, percebemos que há duas estratégias óbvias principais: carnívoros e herbívoros. Estes últimos se dividem entre aqueles que dependem dos carboidratos (amido, sacarose, frutose e glicose) presente nos vegetais e os outros que digerem a celulose. De modo geral, os mamíferos herbívoros de pequeno porte se encaixam no primeiro grupo, enquanto os maiores digerem a celulose. E quando se diz mamíferos de pequeno porte, está-se referindo a animais de no máximo 30-35 quilos (aproximadamente o tamanho de um chimpanzé adulto). Na natureza, mamíferos herbívoros do mesmo tamanho ou maiores que o ser humano (mais que 50-60 quilos) sempre obtém a maior parte de suas calorias a partir da digestão da celulose, que gera gordura (ácidos graxos de cadeia curta), apesar de a celulose ser um polímero de carboidratos. E isso ocorre por motivos óbvios. Os vegetais selvagens contém apenas 5-10% de carboidratos não celulósicos numa relação de peso. Se considerarmos que um chimpanzé selvagem (que não digere a celulose em grande extensão) de 30 quilos precisa de aproximadamente 1500 calorias/dia, ele tem de comer aproximadamente 5 quilos de vegetais/dia, considerando um teor médio de 7% de carboidratos não-celulósicos nos vegetais. Extrapolando para o ser humano, considerando um peso médio de 60 quilos e um gasto calórico de 3000 kcal/dia, o mesmo precisaria comer 10 quilos de vegetais por dia para manter o balanço energético. Nosso sistema digestivo simplesmente não consegue processar 10 quilos de alimentos ricos em fibras por dia. Além disso, a natureza não fornece essa quantidade de vegetais num espaço razoável. Se considerarmos um grupo de nômades contendo 20 indivíduos adultos sem acesso à agricultura, para depender de vegetais o mesmo precisaria de 200 quilos de vegetais/dia, ou 6 toneladas/mês para se manter. Qual é a área mínima de ambiente selvagem que teria de ser englobada para fornecer essa quantidade de alimentos de maneira consistente? Não sei exatamente, mas com certeza uma área extremamente grande, inviável de ser explorada com um balanço energético positivo ou neutro. O que concluímos diante do exposto? 1. Mamíferos grandes só possuem duas estratégias alimetares na natureza: ou são herbívoros digestores da celulose ou são carnívoros (ou onívoros com predominância de carnivorismo) ; 2. O homem, que é um mamífero grande, não digere a celulose, e portanto tem de depender majoritariamente de alimentos de origem animal na natureza não agricultural, tendo sido um onívoro com predominância de carnivorismo ao longo da maior parte de sua história evolutiva. Portanto, quando se ouvir a afirmação de que a alimentação tem de conter 60% das calorias oriundas de carboidratos (amido, sacarose, frutose e glicose), tem de se ter em mente que não há na natureza, e provavelmente nunca houve, qualquer mamífero do tamanho do homem (ou maior) que tivesse 60% das suas calorias diárias cruzando a barreira intestinal para o sangue na forma de amido, sacarose, glicose ou frutose. Mamíferos desse porte na natureza são sempre sustentados majoritariamente por gordura e proteína, oriundas de outros animais ou da digestão da celulose (no caso da gordura). Para reforçar: a celulose, apesar de ser um polímero de carboidratos, é digerida no organismo dos mamíferos em ácidos graxos voláteis (de cadeia curta), ou seja, gordura. A digestão de celulose não gera monômeros de carboidratos em extensão considerável. Obs: Os mamíferos herbívoros digestores da celulose são ruminantes ou fermentadores intestinais (o boi pertence ao primeiro grupo, enquanto o gorila se encaixa no segundo).
  7. O Phinney e o Volek em seus livros (The Art and Science of Low Carbohydrate Living e The Art and Science of Low Carbohydrate Performance) recomendam expressamente que o consumo de carboidratos não fique na faixa de 50-150 gramas de carboidratos/dia - ou se come menos de 50 ou mais de 150 gramas. A razão, justificam eles, é que quando se come mais de 50 gramas de carboidratos/dia o organismo não consegue se cetoadaptar plenamente. Consequentemente, os níveis de corpos cetônicos não atingem concentrações adequadas para suprir o cérebro em todas as situações. Se a pessoa é sedentária isso provavelmente não terá repercussão. Mas se ela se exercita, os músculos e o cérebro vão competir pelo pouco carboidrato que é ingerido na dieta, levando a um crash energético. Se a ingestão fica abaixo de 50 gramas isso não ocorre, pois os corpos cetônicos estarão em quantidade alta o suficiente para suprir o cérebro. Da mesma maneira, se a ingestão fica acima de 150 gramas, há carboidrato suficiente para os músculos e o cérebro. No meu caso, ingerindo menos de 20 gramas por dia, meus níveis de beta-hidroxibutirato ficaram em 2,09 mmol/L (o que daria um total de corpos cetõnicos de aproximadamente 3 mmol/L, somando-se o aceto-acetato), o que é mais do que suficiente para suprir o cérebro.
  8. Estou com o tempo um pouco corrido nestes dias, mas assim que der vou ler o artigo.
  9. A fonte mais recente e forte que voce pode citar para rebater essa afirmação da ADA são as novas diretrizes oficiais da Suécia relativas a nutrição, que recomendam uma dieta low-carb (e consequentemente high-fat) para o subgrupo de pacientes obesos, diabéticos e com síndrome metabólica. Você pode achar informações sobre as diretrizes no link abaixo. Depois é só procurar o link para a publicação original do órgão governamental sueco. http://www.examiner.com/article/sweden-s-new-national-dietary-recommendations-low-carb-low-glycemic-foods De qualquer forma, o que a autora diz e o que a ADA diz não são muito diferentes. Se você pegar o meio termo da faixa que ela recomenda, 1,3 g de lipídio por kg de massa magra, teríamos uma quantidade de 104 gramas de lipídio/dia para uam pessoa de 80 kg de massa magra. Uma pessoa com essa massa magra que se exercite 4-5 vezes por semana, 90 minutos por sessão, terá um gasto energético total médio próximo de 3200 kcal/dia. Dessa maneira, 104 gramas de lipídios (936 Kcal) representariam aprox. 29% da ingestão total diária, que está dentro do que a ADA recomenda. Em relacao a limitação das gorduras saturadas a 10% do total das calorias diárias, o Lorain Cordain, um dos pais do conceito de dieta Paleo, demonstrou em um artigo que utilizando os alimentos que estão naturalmente disponíveis num ambiente natural (não agricultural), é impossível ingerir menos de 10% de gorduras saturadas na dieta. Não tenho o link do artigo agora, tenho de procurar. De qualquer forma, por aí já dá para se ter uma idéia de quão sólida é essa afirmação da ADA: eles recomendam um forma de comer que é impossível na natureza. Tem mais uma: essa recomendação é válida para todos os indivíduos com mais de 2 anos de idade. Sabe por quê? Porque 2 anos é a idade recomendada de desmame dos bebês, e como no leite materno as gorduras saturadas contribuem com mais de 10% das calorias, ficaria um pouco estranho recomendar que os bebês não bebessem leite materno por que este contém mais de 10% de gordura saturada. É mole ou quer mais?
  10. É isso mesmo. Não há como comparar o treinamento com as doses de anabolizantes que os fisiculturistas profissionais usam com o treinamento sem drogas. As doses usadas por fisiculturistas são inacreditáveis, até mesmo se comparadas com as doses utilizadas por atletas de outras modalidades. Estamos falando de milhares de mg/dia dos mais variados ésteres de testosterona e de andrógenos análogos, tanto na forma IM quanto oral. Isso gera situações grotescas como a do vídeo, onde uma pessoa que pesa provavelmente mais de de 130 kg, com BF abaixo de 10%, e um braço que deve ter quase 60 cm, não consegue fazer mais do que 10 repetições com um halter de 13,5 kg, e no final ainda fica sem fôlego, de tanto que o seu sistema cardiovascular está sobrecarregado por causa do peso muscular excessivo. É uma massa muscular completamente disfuncional.
  11. É menos mesmo. Eu quis dizer menor ou igual a 1,5 g/kg. Para uma pessoa de 70 kg, isso significa menos de 105 gramas de proteína/dia. Se a ingestão de proteína for mantida nesses níveis, e a ingestão de carboidratos restrita a menos de 50 gramas/dia, a cetose é praticamente garantida. O peso a que me referi é o peso total ideal, que para uma pessoa não-obesa é igual ao peso real. Para uma pessoa obesa deve-se fazer os cálculos levando em conta o peso ideal estimado. As recomendações oficiais para a ingestão de proteína variam desde 0,8 gramas/kg de peso ideal para pessoas sedentárias adultas ate 2,0 gramas/kg, a depender do nível de atividade do indivíduo e da fase da vida (crianças, adolescentes e gestantes precisam de mais proteína).
  12. Nao é necessário fazer refeed de carboidratos numa dieta low-carb. Essa idéia se origina de uma interpretação errônea da bioquímica e metabolismo corporais. Quando se pratica exercício numa dieta low-carb, há sempre um uso do glicogênio muscular, tão maior quanto mais alta a intensidade do exercício. Mas a glicose derivada desse glicogênio não é oxidada a CO2 e água quando se está numa dieta low-carb (quando a beta-oxidação de lipídeos está em níveis altos, a conversão de piruvato em acetil-Coa, e consequentemente a oxidação completa da glicose, ficam inibidas), e sim usada apenas na via glicolítica. Dessa maneira, não há perda líquida de carbonos da glicose, os quais são retornados para o fígado na forma de piruvato e lactato, para serem regenerados a glicose, a qual será retornada para os músculos para repor as reservas de glicogênio. Como nao há perda líquida de glicogênio e glicose, não há necessidade de fazer refeed. Na verdade, os estudos mostram que os níveis de glicogênio muscular, após uma queda no início da dieta, subsequentemente se estabilizam. Mesmo treinando 2x/dia, é possível seguir a dieta low-carb. Você só vai precisar comer muito, geralmente acima de 4000 Kcal/dia. Para fazer jejum intermitente, você precisa estar plenamente ceto-adaptado, caso contrário irá perder muito músculo. Por exemplo, um homem de 70 kg, não ceto-adaptado que faça 24 horas de jejum terá de suprir o cérebro dele com aproximadamente 500 Kcal nesse período. Como ele não está ceto-adaptado, seus níveis de corpos cetônicos estão baixos, e dificilmente conseguirão suprir mais do que 25% das necessidades energéticas do cérebro (provavelmente menos) nessas 24 horas. Sobram então 375 Kcal, que terão de ser obrigatoriamente supridas por glicose, que no jejum total tem de vir do músculo corporal, através da gliconeogênese. 375 Kcal equivalem a aprox. 94 gramas de glicose. Como são necessários 1,75 gramas de proteína para produzir 1 grama de glicose pela gliconeogênese, o corpo vai ter de mobilizar 164 gramas de proteína do músculo corporal. Como 1 quilo de tecido muscular contém aproximadamente 200 gramas de proteína, 164 gramas de proteína equivalem a aproximadamente 800 gramas de músculo. Em resumo, um homem de 70 kg não ceto-adaptado que faça 24 horas de jejum total irá perder obrigatoriamente 800 gramas de músculo nesse período. Jejum intermitente sem ceto-adaptação é um péssima idéia.
  13. Se você está comendo menos de 30 gramas de carboidratos e menos de 1,5g/kg de peso de proteína por dia, e não está perdendo proteína corporal (músculo), voce com certeza está em cetose. Não precisa nem testar laboratorialmente. Numa situação dessas, não há como o corpo suprir o cérebro, sem canibalizar os músculos, a não ser pela cetose.
  14. Muito boa a calculadora. Só não fique paranóico demais com o total de calorias do dia. Recomendo inclusive que na primeira semana se inicie com um total de calorias acima do recomendado pela calculadora (aumentando as calorias com o uso de gordura apenas). Só se deve diminuir as calorias se não houver perda de gordura corporal. E não precisa se preocupar com ganho de gordura, ao comer acima do valor calculado de manutenção. É praticamente impossível ganhar tecido adiposo quando se restringe os carboidratos a menos de 50 gramas/dia e mantém-se a proteína em níveis moderados, mesmo que se esteja comendo em excesso do que teoricamente é o necessário para manutenção.
  15. A dificuldade em postar minha dieta é que eu não sigo uma dieta fixa, pré-determinada, devido a problemas de horários. O que eu faço na prática há 6 meses é manter os carbos abaixo de 20 gramas por dia, sendo que todos esses carboidratos são oriundos de vegetais folhosos verdes, alguns tipos de vegetais (couve-flor, repolho, brócolis, cenoura, cebola) e alguns tipos de frutas com baixos teores de carboidratos (morango, tomate, pimentão). Todos esses alimentos vegetais citados possuem em média entre 5-7 gramas de carboidratos líquidos por 100 gramas, de maneira que dá para comer em torno de 300 gramas deles (no total) por dia, repartidos entre as refeições. O restante é preenchido com carnes, ovos e produtos lácteos. Devo admitir que algumas vezes tenho dificuldade em manter os níveis de proteína em valores moderados, sem utilizar produtos lácteos em demasia, de novo devido a problemas de tempo. Isso não chega a comprometer a dieta, mas a queda nos níveis de energia é perceptível quando eu exagero na proteína, diminuindo a ingestão de gordura. Para exemplificar, ontem à noite refoguei no azeite cebola, alho, brócolis e couve-flor. Misturei catupiry e queijo parmesão (bastante) e levei ao forno para gratinar. O perfil de macronutrientes ficou aproximadamente na faixa ideal para dietas VLC (75% gordura, 15% proteína e 5% carboidratos) e consequentemente me senti bastante saciado (nem consegui comer a porção inteira) e com bons níveis de energia após. Por outro lado, hoje à noite jantei fígado bovino com cebola e tomate. Muito gostoso, mas com proteína demais. Fica a dica: é bem mais fácil seguir uma dieta low-carb com produtos lácteos. É bom só não exagerar demais, pois produtos lácteos de modo geral estimulam a liberação de insulina, mesmo aqueles que possuem baixa concentração de carboidratos. Minha glicemia particularmente sempre cai se eu comer uma refeição predominantemente de produtos lácteos.
  16. Um jeito fácil e gostoso de aumentar o aporte de gordura é usar manteiga para refogar os vegetais. Você pode por exemplo refogar 150 gramas de brócolis ou de couve-flor (que contém aprox. 6 gramas de carboidratos líquidos) com 50 gramas de manteiga (aprox. 40 gramas de gordura) no almoço e na janta. Isso dá um total 12 gramas de carboidratos e 80 gramas de gordura. Para complementar, você pode comer 100 gramas de morango (aprox. 5 gramas de carboidratos) com 150 gramas do seu creme de leite fresco (adoçado com adoçante) na sobremesa do almoço e jantar. Isso dá um total de 10 gramas de carboidratos e 72 gramas de gordura. Somando com os vegetais na manteiga, temos já 152 gramas de gordura e apenas 22 gramas de carboidratos. Complemente com 50 gramas de castanha-do-Pará, que é barata, e fornece 33 gramas de gordura e apenas 2,5 gramas de carboidratos. Isso eleva o total para 185 gramas de gordura e 24,5 gramas de carboidratos. Complemente o restante da gordura com as carnes (ou os ovos) e o azeite para temperar alguns vegetais folhosos verdes, os quais completarão o restante da cota de carboidratos.
  17. As fibras não contam para os 50 gramas, pois praticamente não são digeridas, e a pequena quantidade que é digerida no cólon vira gordura. Por exemplo, 100 gramas de maçã contêm 13,81 gramas de carboidratos e 2,4 gramas de fibra. Portanto, conta-se como 11,41 gramas (13,81 - 2,4) de carboidratos líquidos por cada 100 gramas.
  18. A dificuldade que as pessoas tem de usar uma dieta low-carb para a fase de bulk é a escolha errada dos macronutrientes. O que normalmente é feito, erroneamente, é a retirada dos carboidratos da dieta e sua substituição por proteínas, quando o correto seria a susbtituição por gordura. Então o que normalmente temos é alguém que tenta comer 5000 Kcal por dia, com 5-10% de carboidratos, 40% de gordura e 40% de proteína. Isso dá quase 500 gramas de proteína por dia, o que é uma quantidade absurda e provavelmente danosa à saúde no curto prazo, pois ultrapassa a capacidade de produção de uréia pelo corpo (o organismo consegue desaminar no máximo 400 gramas de proteína ingerida por dia, em média). Além disso, estou para ver quem consegue comer 500 gramas de proteína todos os dias, sem carbos, e ainda completar com 2000 Kcal de gordura. Ninguém consegue comer isso, nem obeso mórbido com estômago de 20 litros. Proteína sacia demais. De qualquer forma, fazer o bulk com carboidratos é bem mais fácil, pois a liberação de insulina torna a ingestão de grandes quantidades de comida muito mais fácil.
  19. Eu iniciei a dieta aproximadamente ao mesmo tempo em que voltei aos treinos. No começo sentia um pouco de fraqueza. Agora nem lembro mais que estou numa dieta cetogênica quando treino. E faço um treinamento de alta intensidade, sempre na faixa de 3-5 repetições. Desde que voltei há aproximadamente 6 meses, estou conseguindo uma progressão quase linear nas cargas. Lenta, mas linear.
  20. Com duas semanas, vc ainda está na fase de adaptação, que pode levar até 4 semanas. A melhor maneira de evitar a fraqueza é beber bastante água, suplementar sódio e não restringir as calorias deliberadamente. Se o corpo ficar depletado de sódio, ocorre também uma depleção compensatória de potássio, que gera mais fraqueza e também perda de músculo. Suplementação de carboidratos e de proteína não tem lugar numa dieta low-carb. Os carbos tem de ficara abaixo de 50 gramas por dia, e essa cota deverá ser consumida com vegetais folhosos, castanhas e frutas low-carb, não com maltodextrina. A proteína também não deve ser suplementada. Na verdade, o mais difícil numa dieta low-carb é justamente evitar o hiper-consumo de proteína, que deve ser de no máximo 15% do total de calorias.
  21. Não sou muito obcecado com esse conceito de Paleo. Consumo uma grande quantidade de produtos lácteos, que não são paleo, ao mesmo tempo em que restrinjo a maioria das frutas, que são paleo, por achar que frutas domésticas contém açúcar demais.
  22. Os efeitos deletérios de níveis constantemente elevados de insulina só recentemente começaram a ser devidamente apreciados. Mesmo em pessoas não-obesas e não-diabéticas, o consumo de grandes quantidades de carboidratos agriculturais (cereais, tubérculos etc), principalmente em sua forma refinada, gera níveis de glicose sanguínea e insulina persistentemente elevados. Estou comendo low-carb há aproximadamente 6 meses, e ao medir minha glicose no sangue (faço várias vezes ao dia), percebi que os níveis nunca passam de 100 mg/dL, seja no jejum, durante a refeição, 30 minutos, 60 minutos ou 120 minutos após comer. Ou seja, comendo carnes, ovos, queijos, vegetais verdes, castanhas, frutas low-carb (morango, tomate etc)ad libitum (o tanto que eu quero), minha glicemia nunca passa de 100. Só para efeitos de comparação, de acordo com as atuais diretrizes da ADA, uma glicemia de até 139 mg/dL, 120 minutos depois de comer é absolutamente normal. Se a glicemia for medida logo após comer, valores de até 199 mg/dL são normais. É minha opiniao que esses pontos de corte são muito altos, justamente porque, como você disse, foi adotada uma faixa normal alta de consumo de carboidratos, a qual só pode ser atingida pelo consumo de carboidratos agriculturais e/ou refinados. Só para se ter uma idéia de como vegetais domesticados (agriculturais) possuem muito mais carboidratos do que plantas selvagens (para cujo consumo nosso metabolismo evoluiu por milhões de anos), uma pesquisa realizada alguns anos atrás mostrou que a cenoura consumida nos EUA possuía mais acúcar do que as frutas que os chimpanzés comiam na África. A crua verdade, baseada no que está ocorrendo no mundo, e principalmente nos EUA, é que pelo menos 2/3 da população não toleram o consumo de carboidratos nos níveis em que eles estao presentes em espécies domesticadas de cereais, gramíneas, leguminosas, tubérculos e frutas.
  23. O padrão de alteração mais comum no perfil lipídico é uma diminuição dos triglicerideos, aumento do HDL (colesterol bom), aumento do colesterol TOTAL e aumento do colesterol LDL (colesterol ruim). O aumento do colesterol TOTAL e LDL costuma ser discreto, e de modo geral não é preocupante já que há uma queda do índice TG/HDL, indicando que as partículas de LDL se tornaram maiores e menos densas (menos aterogênicas). Comer creme de leite puro é complicado. Uma maneira melhor é comer com morango e adoçante. Fica muito bom. 100 gramas de morango tem apenas 5,5 g de carboidratos líquidos. Além disso, morango hoje é barato. Voce pode trocar meia fatia de pão por 100 gramas de morango.
  24. Olha Ricardo, em relação a bater o peso é quase garantido que você consegue. Só a diminuição das reservas de glicogênio e da água intracelular associada, aliada à diminuição da água extracelular que ocorre na restrição de carboidratos já seriam responsáveis por uma perda de pelo menos 3 kg. E no decorrer do mês não seria difícil perder mais 2 kg de gordura. O problema é que, como tinha falado nos posts anteriores, há um período de adaptação a dietas low-carb, de aproximadamente 3-4 semanas, durante o qual o desempenho físico pode ficar prejudicado. Ou seja, voce pode sentir uma queda de rendimento nos treinos durante esse período, principalmente durante a primeira semana. Feita essa ressalva, acredito que a composição da dieta está adequada. Só teria dos reparos a fazer: 1. acho que a quantidade de carboidratos está elevada, pois fica muito próxima do limite de 50 gramas, que é o máximo que normalmente se pode comer sem sair do estado de cetose. Se voce errar um pouco na medida da comida e passar de 50 gramas (para 60-70), voce entra naquela faixa de 50-150 gramas de carboidratos/dia, na qual o corpo parece não ter um desempenho físico satisfatório. É melhor limitar os carbos a 30 gramas/dia. Assim voce fica com uma margem para erro. 2. Para alguém com o seu nível de atividade física (treino 5x/semana), estou achando a quantidade de calorias um pouco baixa. Faça o seguinte: adicione 50 gramas de manteiga e 200 mL de leite de coco à dieta que você já montou. Isso dará aproximadamente 700 calorias a mais por dia, com a vantagem adicional de que tanto a manteiga quanto o leite de coco contêm ácidos graxos de cadeia média, que são obrigatoriamente oxidados pelo corpo (nossa gordura corporal não contém esses lipídeos). A oxidação dos mesmos aumenta a produção de corpos cetônicos, melhorando o suprimento energético do cérebro. Recomendo que tome o leite de coco aproximadamente 3 horas antes do treino. Dessa maneira o cérebro vai usar uma maior quantidade de corpos cetônicos durante o treino, aumentando a quantidade de glicose disponível para a anaerobiose muscular. A manteiga voce pode usar para gratinar os vegetais que vai comer (ficam bem melhores). Se for preciso, depois você pode voltar a diminuir as calorias. Outras recomendações gerais: 1. Potássio: Se possível, faça os vegetais no vapor. Quando os mesmos são cozidos na água, quase todo o potássio sai na água do cozimento. Quando fizer carne, tem de se beber todo o caldo, pois quase todo o potássio da carne também sai no caldo. 2. Sódio: Com a diminuição dos níveis de insulina, o corpo excreta quantidade apreciável de sódio e líquido. Nos primeiros dias da dieta isso pode causar episódios de hipotensão postural. Isso pode ser evitado ou pelo menos minimizado com a ingestão de grande quantidade de água e suplementação de sódio. No seu caso, que treina, seria interessante ingerir pelo menos 5 litros/dia. O sódio deve ser suplementado na quantidade de 5 gramas por dia (aproximadamente 12 gramas de sal de cozinha - NaCl), sendo que 1 grama de sódio deve ser consumido 30 minutos antes de se iniciar a atividade física. Isso "puxa" água para dentro da circulação sanguínea, evitando sintomas de má-perfusão devido à hipotensão postural. O jeito mais prático de fazer essa suplementação é comprar aqueles sachês de sal de 1 grama, e consumir 12 deles por dia, sendo 2 sachês e meio antes do treino. Outro jeito, menos prático, é usar uma balança de cozinha para pesar 12 gramas de sal. De qualquer forma, se mesmo com essas medidas (5 litros de água e 5 gramas de sódio) voce ainda tiver sintomas de hipotensão postural - uma sensação de tonteira, cabeça leve ou escurecimento do campo visual quando se levanta rapidamente ou se faz movimentos bruscos -, é sinal de que a ingestão de água está insuficiente e deve ser aumentada. 3. Falando em balança culinária, você vai precisar de uma. Estimar a quantidade de comida sem balança leva a muitos erros. Hoje há balanças baratas, até por menos de 50 reais. Como os primeiros dias da dieta são os piores, seria recomendável iniciá-la na sexta-feira. Assim você tem dois dias para se adaptar sem ter de treinar. 4. Para consultar a composição nutricional dos alimentos, recomendo o seguinte site, da Unifesp: http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/ Ele usa a base de dados do Departamento de Agricultura dos EUA, o qual é considerado a fonte mais confiável para dados nuticionais. Se voce utilizar os dados do site acima, lembre-se de subtrair a quantidade de fibras do total de carboidratos, para obter a quantidade de carboidratos líquidos, que é a que importa para o somatório diário. Em outras palavras, a dieta low-carb deve conter menos de 50 gramas de carboidratos líquidos por dia. As fibras não entram nessa contagem, apesar de serem carboidratos também, e de um percentual delas efetivamente ser digerido no nosso cólon. É assim pois a digestão de fibras (por bactérias do cólon) não gera monômeros de glicose, mas sim ácidos graxos de cadeia curta, também chamados de ácidos graxos voláteis. Um pequeno off: essa digestão é a mesma que ocorre no rúmen da vaca e dos ruminantes em geral. Ou seja, as vacas e os ruminantes que comem apenas pasto, na verdade comem uma dieta low-carb!!!. Mas diferentemente dos humanos, não entram em cetose, pois seus cérebros não são tão dispendiosos energeticamente, de modo que não há necessidade de corpos cetônicos para abastecê-los. A cetose na vaca só ocorre em condições patológicas (na vaca a cetose é uma doença, que ocorre geralmente durante a lactação). Fiz essa digressão para reforcar um ponto que já havia desenvolvido em posts anteriores, o de que a cetose nos humanos e em animais de cérebros grandes não é uma doença, mas sim um processo evoluído para abastecer o cérebro em momentos de escassez de carboidratos, sem espoliar demais as reservas de proteína do corpo. Um último lembrete: se voce for voltar a ingerir carboidratos em grande quantidade, após atingir o peso e antes da luta, lembre-se que vai ganhar pelo menos 1,5 kg, correspondentes ao glicogênio muscular e água associada.
  25. Pessoal, acho que está ocorrendo uma paranóia com relação aos níveis de testosterona no sangue. Há muita variabilidade inter-individual, e mais não é necessariamente melhor. Há uma faixa de referência para os níveis considerados normais para a testosterona (e para todos os hormônios), a qual varia de acordo com o Kit usado pelo laboratório, mas que vai normalmente de 280 a 1080 ng/dL para homens adultos. Qualquer valor dentro dessa faixa é considerado normal, se os níveis das gonadotrofinas (LH e FSH) estiverem normais e o indivíduo não tiver nenhum sintoma de hipogonadismo (libido baixa, desânimo, perda da massa muscular etc). Não conseguir fazer o braço crescer além de 42 cm, ou fazer o supino chegar a 150 kg não são sintomas de hipogonadismo. Além disso, correlacionar diretamente os valores de testosterona de diferentes indivíduos saudáveis, estando estes valores dentro da faixa de referência, com a intensidade dos caracteres sexuais secundários dos mesmos é também incorreto, devido à variabilidde que há entre as pessoas. Um exemplo: na população de asiáticos, há indivíduos na limite superior da normalidade de testosterona, com praticamente nenhum pêlo no corpo, nem barba, enquanto que entre os árabes pode-se encontrar homens extremamente peludos com testosterona no limite inferior da normalidade. Dito de outra maneira, quem tem testosterona de 1080 ng/dL não é mais macho que aquele que tem 280 ng/dL. Isso ocorre porque há outras fatores que influem no efeito de um dado hormônio, além de sua concentração no sangue: número de receptores do hormônio, transdução de sinal pós-receptor, sensibilidade dos tecidos aos efeitos do hormônio. O fato de um indivíduo normal ter a testosterona no limite inferior da normalidade não significa que este é menos másculo do que um outro que tenha o hormônio no limite superior da normalidade, mas sim que ele não precisa de níveis maiores. Os seus níveis são suficientes para o seu número de receptores, sensibilidade dos mesmos etc. Uma recomendação para que for a médicos, devido a suspeita de níveis baixos de testosterona: detalhe muito bem suas queixas, para não haver mal-entendidos. Não conseguir fazer sexo 5 vezes numa noite, ou não conseguir levantar 150 kg no supino podem ser interpretados com sinais de testosterona baixa pela pessoa, e serem transmitidos ao médico como tal (falta de libido e falta de força). Se o paciente não especificar bem essas queixas, e o médico não questionar por mais detalhes, isso pode perfeitamente passar por sintomas de hipogonadismo, o que seria um absurdo.